Меню

Бодибилдинг две тренировки в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День B. Грудь-руки-плечи

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю

Содержание статьи:

  1. Как эффективно набирать
  2. Программа
  3. Особенности у девушек
  4. Программа тренировок

Зачастую у любителей культуризма просто не хватает времени для проведения трёхразовых тренировок, не говоря уже о четырех занятиях на протяжении недели. Безусловно, тренируясь трижды вы сможете добиться лучших результатов. Однако если со свободным временем совсем беда, то проводите тренировки на массу 2 раза в неделю.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

    Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.

Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Легкий бег — длительность 5 минут.

  • Упражнения для растяжки мускулов.
  • Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

    Читайте также:  Как нужно питаться перед тренировкой чтобы похудеть

    После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

    Программа тренировок 2 раза в неделю

    Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

    Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

    Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

    1–й день тренинга

      Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.

    Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.

    Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.

    Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.

    Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.

    Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.

    Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.

  • Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.
  • 2–й день тренинга

    1. Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

      Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.

      Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.

      Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.

      Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.

      Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.

      Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.

    2. Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.

    Особенности набора массы у девушек

    Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

      Концентрация гормонов. Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.

    Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.

    Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.

  • Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.
  • Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.

    В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

    Читайте также:  Программа тренировок шона рэя

    Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

    1–й день тренинга

    • Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    • Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    • Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
    • Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.

    2–й день тренинга

    • Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
    • Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
    • Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
    • Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.

    Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:

    Источник

    Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

    Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

    Стать стройнее

    Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

    Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

    Набрать массу

    Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

    Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

    Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

    Поддержать форму

    В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

    Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

    Почему не стоит заниматься реже

    Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

    Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

    Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

    Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

    Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

    Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

    Программы тренировок

    Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

    Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

    Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

    Программа для похудения

    Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

    День 1

    1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
    2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
    3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
    4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
    5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
    6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
    7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
    8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
    Читайте также:  Крабовые палочки после тренировки

    Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

    День 2

    1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
    2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
    3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
    4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
    5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
    6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
    7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
    8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

    Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

    Программа для набора массы

    Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

    День 1

    1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
    2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
    3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
    4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
    5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
    6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
    7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
    8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
    9. Растяжка на коврике.

    День 2

    1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
    2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
    3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
    4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
    5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
    6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
    7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
    8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

    Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

    Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

    Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

    Программа для поддержания физической формы

    Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

    День 1

    1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
    2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
    3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
    4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
    5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
    6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
    7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
    8. Растяжка.

    День 2

    1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
    2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
    3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
    4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
    5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
    6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
    7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
    8. Растяжка.

    Чем еще заниматься

    Кроссфит

    Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

    Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

    Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

    Источник

    Adblock
    detector