Меню

Бодибилдинг для женщин тренировки

Бодибилдеры женщины: тренинг, питание, подготовка

Содержание статьи:

  1. Как начинался?
  2. Что необходимо знать?

Требования женщин претерпели существенные изменения и бодибилдингу необходимо измениться, чтобы подстроиться к новых пожеланиям спортсменок. Известные бодибилдерши, скажем, Рейчел МакЛиш, обладали отличным телосложением. Но фармакологии удалось разрушить этот образ, и многие женщины перестали заниматься бодибилдингом.

Важно понимать, что если вы стремиться набрать массу мышечных тканей, то являетесь женщиной бодибилдером, даже в том случае, когда не планируете участвовать в турнирах. Многим девушкам уже надоели вопросы, для чего они это делают. Они просто хотят набрать мускульную массу и выглядеть хорошо.

Как начинался женский бодибилдинг?

В начале статьи мы не случайно вспомнили Рейчел МакЛиш. Именно она является первой женщиной бодибилдером в новейшей истории этого вида спорта. После победы на «Мисс Олимпия» она покинула большой спорт и как раз вовремя. В последнее время женский бодибилдинг стал больше напоминать мужской.

Ее тренинг был тяжелым, и она просто работала над своим телом, не думая о том, что будет говорить жюри. Безусловно, в настоящее время есть девушки, которые могут принимать участие в состязаниях в тех номинациях, где от них не требуется обладать мужеподобной фигурой.

Также остались и те, кто упорно тренируется в зале для себя и не думает о высоких местах в турнирах. И они будут продолжать это делать, потому что хотят этого и не возможность участия в соревнованиях заставляет их посещать зал, вместо привычного для многих просмотра вечерней мыльной оперы по ТВ.

Настоящая женщина бодибилдер будет продолжать заниматься любым видом спорта и для нее ничего не значат оценки судей, который сейчас присуждают первые места лишь тем, кто больше походит на мужчину.

Что необходимо знать женщинам о бодибилдинге?

В первую очередь важно понимать, что при тренинге с отягощениями и правильной программе питания, ваша фигура никогда не будет напоминать мужскую. Это доказала МакЛиш, выйдя на сцену. То, что происходит сейчас в женском бодибилдинге иначе как фарсом назвать невозможно. Девушкам следует перестать бояться слова «мускулы», употребляя выражение «поддерживать тонус». Женщины могут тренироваться тяжело и нарастить ровно столько мускульной массы, сколько это возможно. При этом они не утратят, а наоборот подчеркнут свою красоту и сексуальность.
Само название нашего вида спорта — бодибилдинг, подразумевает строительство тела. В меру мощная фигура лишь прибавит девушкам уверенности в своих силах. Создавая собственное тело для себя, вам не нужно беспокоиться о мнении жюри, просто работайте для того, чтобы нравиться себе.

Многие девушки уверены, что для строительства красивого тела необходимо часто прибегать к кардио тренингу, использовать различные новомодные диетические программы питания, постоянно пользоваться весами, отслеживая каждый килограмм веса, а возможно даже придется тратить деньги на личного инструктора. Но это совершенно не правильно.

Сразу следует сказать, что вы можете спокойно обойтись без тренера. Также если вы уверены, что красивое женское тело обязательно должно быть худым, то пересмотрите свои взгляды. Если этого не сделать, то вы не только не сможете создать свое тело, а разрушите то, что уже имеете от природы.

Девушки, которые занимаются бодибилдингом, могут подтвердить, что им совершенно безразличны показания весов. Когда ваши мускулы стали больше, то усилился и метаболизм и при правильном питании вам не грозит ожирение.

В этой связи очень уместно снова вспомнить Рейчел МакЛиш, сказавшую, что бодибилдинг является демонстрацией генетики человека. Это значит, что вам не следует сравнивать себя с другими и пытаться достичь чьих-то результатов. Просто развивайте свое тело настолько, как это позволяет ваша генетика.

Если хотите участвовать в состязаниях, то заявляйтесь на турниры. Просто используйте соревнования в качестве усиления собственной мотивации и ответственности. Не следует предполагать, что бодибилдинг является мелочью, которой люди занимаются ежедневно. Большинство атлетов, начиная тренироваться, уже представляют себе, как они хотят выглядеть.

Чтобы создать красивую фигуру мячей лент и велотренажеров будет не достаточно. Вы должны для этого упорно и тяжело работать в зале с «железом». Безусловно, вам потребуется некоторое спортивное оборудование, но оно является вспомогательным, а основную работу вам предстоит выполнять со свободными весами.

Вы можете тренироваться, думая об эстетике, но это не означает, что нельзя ставить перед собой иные цели. Бросайте себе новый вызов и стремитесь к решению серьезных задач. Важно помнить, что жизнь не состоит только из красоты вашей фигуры, но мускулы могут придать уверенность в своих силах. Именно мускульная масса является индикатором вашего прогресса.

Вы посещаете зал не только ради сексуальной фигуры, но также преследуете и другие цели. Бодибилдинг поможет вам обрести уверенность на работе и в личной жизни. Вы сделаете свое тело здоровым и продлите срок жизни, забыв о различных заболеваниях. У вас всегда будет много энергии, чтобы достичь своих целей в обычной жизни вне зала. Вы тренируете свое тело и себя, помните об этом.

Посмотреть позирование женщин на чемпионате по бодибилдингу можно здесь:

Источник

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Читайте также:  Тренировки на стадионе локомотив

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.
Читайте также:  Картинки для тренировки руки к письму

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Источник

Женский бодибилдинг: особенности тренировок, комплекс упражнений, фото результатов

Женский бодибилдинг популярен среди спортсменок разных уровней. Им мечтают заниматься многие девушки и женщины, чтобы принимать участие в соревнованиях, демонстрируя окружающим свои достижения. На самом деле он не так прост, как кажется на первый взгляд. Ведь выдержать столь серьезные тренировки может далеко не каждый мужчина, а о представительницах слабого пола и говорить не стоит. Для этого необходима определенная физическая подготовка, а также сила воли и духа, без которых добиться результатов просто невозможно.

Статья подробнее расскажет о женском бодибилдинге. До и после чтения этой информации цели девушек, занимающихся спортом, могут внезапно измениться. Ведь занятия таким спортом имеют немало особенностей, о которых мало кто знает. Самое главное, что нужно помнить — начинать заниматься собой никогда не поздно, и, даже если на данный момент физические возможности не позволяют приступить к жестким тренировкам, к этому необходимо приближаться плавно. Совершая каждый день какие-то действия, ведущие к цели, совсем скоро можно будет добиться желаемого.

Домашний бодибилдинг

Взгляните на фото. Женский бодибилдинг, описанный в статье, давно стал неотъемлемой частью жизни многих дам. В современности железо в тренажерных залах стало активно использоваться представителями не только сильного, но и слабого пола. Люди осознанно хотят изменить свое тело, поэтому пытаются всеми способами достигнуть своей цели. К счастью, у них есть возможность сделать это как в пределах спортивного зала, так и дома. Важно лишь запомнить несколько правил:

  1. Женская одежда для бодибилдинга должна быть удобной.
  2. Тренировки дома не менее эффективны, чем в зале.
  3. Выполнять упражнения необходимо с правильной техникой.
  4. Перед тем, как приступить к занятиям, требуется проконсультироваться с доктором.
  5. Один-два раза в неделю тренинги стоит проводить на свежем воздухе. Если на улице зима, то можно просто заниматься в хорошо проветриваемом помещении.

Польза для женщин в возрасте

Некоторые дамы, ранее не занимаювшиеся культуризмом, задумываются о женском бодибилдинге уже ближе к бальзаковскому возрасту. Начиная с 40 лет в организме происходят гормональные изменения, результатом которых является увеличение веса, общее ухудшение здоровья, а также резкие перепады настроения.

Большинство стараются решить подобные проблемы простыми диетами, но некоторые люди отправляются в залы или начинают заниматься дома. Именно активный образ жизни помогает улучшить обменные процессы и существенно замедлить процесс старения.

Похудение

Что поможет сбросить лишний вес эффективнее бодибилдинга? Женский фитнес на самом деле является одним из самых действенных способов похудения. Поэтому, приняв решение избавиться от ненавистных жировых отложений именно с помощью спорта, стоит начать заниматься бодибилдингом. Он помогает всегда держать мышцы в тонусе и не дает им расслабляться.

При занятиях на тренажерах и четком контроле интенсивности тренингов мышцы будут потихоньку укрепляться. Вместе с этим усилится приток крови, начнет вырабатываться энергия, а жир, в свою очередь, начнет исчезать.

Занятия бодибилдингом способны творить чудеса. Они способствуют изменению осанки, появлению рельефа мышц, а также улучшению самочувствия. Благодаря им каждая дама сможет подтянуть ягодицы, грудь, пресс, тем самым сделав тело пропорциональным.

Питание

Женский бодибилдинг по своей сути является процессом сжигания подкожного жира, а также наращивания мышечной массы. Добиться определенных результатов одними лишь тренировками не удастся. На пути к долгожданному эффекту будет попадаться немало сложностей, одной из которых является изменение питания. Кардинальным оно не будет, но стресс для организма в любом случае будет обеспечен. Поэтому следует сразу настроиться морально на такие действия, чтобы внезапно не сорваться.

В первую очередь необходимо усвоить, что питание должно быть сбалансированным. В рацион обязательно нужно включить продукты с высоким содержанием минералов, витаминов, а также питательных веществ. Кроме того, есть еще несколько важных правил:

  1. Порции должны быть не слишком большими.
  2. После физических нагрузок в организм должна поступать пища, наполняющая его энергией.
  3. О сладостях и выпечке стоит забыть.
  4. Утро всегда должно начинаться с углеводов, то есть каш.

Стандартные упражнения

О соревнованиях по женскому бодибилдингу даже и думать не стоит, если все нижеперечисленные упражнения не получается выполнить с правильной техникой. Сделать это, конечно, будет не так просто с первого раза, но со временем все обязательно получится. Вес для каждого из них подбирается индивидуально, поэтому соблюдать технику не так уж и сложно. Упражнения требуется выполнять в 3 подхода по 12-15 раз. При этом в каждом подходе необходимо увеличивать рабочий вес. Хоть разница между ними и минимальная, но она все равно должна быть.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. В качестве нее можно использовать беговую дорожку или велосипед, и только после этого разрешается приступать к полноценному занятию. В комплекс входят лишь те упражнения, при которых хорошо прорабатывается определенная мышечная группа.

Читайте также:  Тренировки большой теннис для начинающих

Приседания

Женский бодибилдинг включает в себя любимые приседания со штангой. Выполняются они так же, как и обычные, но в качестве утяжелителя необходимо использовать гриф, расположив его на плечах за головой.

В процессе выполнения упражнения голова должна держаться прямой. Опускаться вниз нужно на вдохе, подниматься — на выдохе. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу, а при подъеме обязательно нужно следить за спиной, чтобы она не наклонялась вперед, так как это может привести к травмам.

Жим гантелей

Женские тренировки в бодибилдинге состоят из разнообразных упражнений, в числе которых и жим гантелей в положении сидя. Для этого необходимо присесть на скамью с поднятой на 90 градусов спинкой, выпрямить спину и взять в руки по гантеле. Разведя конечности с утяжелителями в стороны, их нужно поднять на выдохе и опустить на вдохе. Делать эти действия рекомендуется не слишком быстро, но и не медленно. Кроме того, необходимо все выполнять плавно, чтобы не было рывков.

Разведение гантелей в стороны

Опустив спинку скамьи после предыдущего упражнения на 35 градусов, можно приступать к следующему. Для него также потребуются гантели, но немного меньше по весу. Их нужно поднять, согнуть руки под прямым углом и развести их в стороны. На выдохе конечности необходимо разогнуть, подняв вес вверх, а на вдохе вернуться в исходную позу.

Жим лежа

Главным упражнением и в женском, и в мужском бодибилдинге является жим лежа. Сам по себе он напоминает обычные отжимания от пола, но перевернутые наоборот. Это упражнение считается более эффективным, так как здесь задействуются практически все мышечные группы.

Для его выполнения необходимо лечь на горизонтальную скамью и взять на вытянутых руках гриф. На вдохе руки нужно согнуть, на выдохе — резко выпрямить. При этом основной упор должен быть сделан не на лопатки, а на ступни ног. Это поможет быстрее вытолкнуть штангу вверх, так как напрягаются не только мышцы рук и груди, но и бедра.

Подъемы ног

Чтобы проработать нижнюю часть живота, придумано уникальное упражнение — подъемы ног на перекладине. Оно знакомо всем еще с детства. При правильном выполнении мышцы будут ощущаться уже после первого подхода.

Повиснув обеими руками на перекладине, требуется одновременно поднять ноги как можно выше, после чего опустить обратно. В процессе выполнения следует максимально напрягать именно мышцы пресса, а не спины и рук, как это делают многие люди. Если привыкнуть к правильной технике, она не будет казаться такой сложной.

Подъемы на носки

Достаточно эффективно проработать икры можно с помощью подъемов на носки. Здесь рекомендуется использовать штангу для утяжеления. Ее, как и в приседаниях, следует расположить на плечах. Для выполнения упражнения понадобится возвышенность, на которую можно встать носками.

На выдохе требуется приподняться на носки, а на вдохе вернуться обратно, опуская пятки как можно ниже. Здесь очень важно держать равновесие, так как из-за штанги есть риск упасть с возвышенности. Лучше всего сначала попробовать сделать подъемы без дополнительного веса (всего пару подходов).

Современные женщины-бодибилдеры

Представительницы слабого пола, принявшие решение заниматься бодибилдингом, обязательно должны помнить о том, что не стоит переусердствовать. Существует довольно тонкая грань между дамой, контролирующей свое тело, и женщиной, по внешнему виду которой кажется, что она способна поднять целый автомобиль.

Очень часто спортсменки просто не замечают эту черту и переступают ее. К счастью, так делают не все. Именно у этих людей и следует учиться. Сегодня в мире есть довольно много женщин-бодибилдеров, которые выглядят красиво и женственно, но при этом обладают существенной силой. Перечислять их всех довольно сложно, так как количество превышает 100, но лучших выделить вполне реально.

«Бикини» в женском бодибилдинге является самой распространенной категорией. Там хотят принять участие все спортсменки. Ведь показать свое тело, в которое вложены все усилия, и получить за него вознаграждение — это непередаваемое удовольствие. Ноэми Олах является одной из самых изящных культуристок. Сегодня она работает бикини-моделью и не оставляет равнодушным ни одного мужчину. В этой категории женского бодибилдинга девушка принимала участие не раз, получив много наград.

Оуэшен Блум является отличным примером для многих начинающих спортсменок. Она имеет рельефные мускулы, в которых так и чувствуется сила. К тому же мужчины считают ее вполне сексуальной. Оуэшен нередко появляется на обложках знаменитых спортивных журналов и дает советы своим поклонникам.

Еще одна сексапильная красотка Линдси Кайе прославилась тем, что способна уверенно обращаться со штангой. Девушка начинала, как и все, с простейших упражнений. За все время занятий спортом ей пришлось пережить немало трудностей, но ее ничего не останавливало. Сейчас, конечно, все эти занятия уже окупились. Ведь на данный момент она является успешной фитнес-моделью, которую знают все спортсмены. На ее страницах в социальных сетях достаточно много фото, где отчетливо заметна игра мышц и подъемы больших тяжестей, не доступных даже некоторым мужчинам.

Источник

Adblock
detector