Меню

Блюда после тренировки для мужчин

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный);
  • протеиновый коктейль ;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Читайте также:  Тренировка с алисой мельниковой

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Источник

6 рецептов блюд, идеальных после тренировки

Прием пищи после тренировки — это продолжение цикла построения вашей мускулатуры: для достижения результатов вам необходимо пополнить запасы аминокислот и гликогена в организме. Чтобы подкрепить усилившийся синтез белка, вам требуется немедленный прием дозы белков и углеводов.

Многие атлеты — уже по привычке — после тренировки едят курицу с рисом, запивая это блюдо протеиновым коктейлем. Но однообразие в питании со временем начинает угнетать — хочется чего-то нового, при этом не менее питательного и полезного. Кроме того, потребление разнообразных ингредиентов просто необходимо для получения более широкого спектра элементов и питательных веществ, которые требуются для нормального обмена веществ.

Попробуйте эти 6 рецептов для приготовления пищи, которая не только повысит вашу результативность, но и порадует вас своим вкусом.

протеиновые блины

Смешайте 4 яичных белка, ½ стакана овсяных хлопьев, ½ стакана творога, 1/8 чайной ложки разрыхлителя и ½ чайной ложки ванили. Готовьте на разогретой сковородке на среднем огне, обжарьте с двух сторон. Готовые блины будут особенно вкусны и полезны со свежими ягодами или кусочками банана.

Преимущества: Такое блюдо идеально подходит для тех, кто хочет сохранить и нарастить мышечную ткань. Это — отличный протеиновый микс с небольшим содержанием углеводов.

Питательная ценность: 421 ккал, белки — 51 г, жиры — 6 г, углеводы — 39 г.

говядина с тыквой под соусом

Это блюдо способно удовлетворить даже тех, кто испытывает после тренировки особенный голод. Отварите или поджарьте на сухой сковороде 200 г говядины с солью и перцем по вкусу. Так же в течение 30-45 минут приготовьте тыкву. Смешайте с мясом и протушите смесь в кастрюле до готовности. Наконец, добавьте 100 г любого любимого соуса.

Преимущества: Содержащийся в рецепте креатин даст вам энергию, немного животного жира поможет дольше сохранить чувство насыщенности, а тыква, благодаря своей крахмалистой структуре, будет долго перевариваться, что также надолго избавит вас от чувства голода.

Питательная ценность: 628 ккал, белки — 70 г, жиры — 18 г, углеводы — 38 г.

тунец с крекерами

Возьмите банку желтого тунца и смешайте с горстью (1/2 чашки) измельченных цельнозерновых крекеров. Для аромата добавьте немного перца, оливкового масла, горчицы и мелко нарезанных соленых огурцов.

Преимущества: Такое блюдо подойдет для тех, у кого очень плотный график работы, и тех, кто привык есть на ходу. Данное простое блюдо также можно использовать в качестве обеда на работе: просто, питательно и экономично! Углеводы, которые содержаться в крекерах, поднимут уровень инсулина в крови, что позволит быстро доставить питательные вещества вашим мышцам.

Читайте также:  Деревянный мячик для тренировки дриблинга

Питательная ценность: 379 ккал, белки — 41 г, жиры — 13 г, углеводы — 24 г.

высокопротеиновые овсяные хлопья

Смешайте ½ стакана овсяных хлопьев, 1-2 колпака вашего любимого протеинового порошка, ½ чашки замороженных или сушеных фруктов и горсть измельченного миндаля. Залейте смесь ½ стаканом воды или обезжиренным молоком и оставьте на ночь в холодильнике. Перед употреблением добавьте корицу или стевию по вкусу.

Преимущества: Очень оригинальный, простой и быстрый рецепт, который идеально подойдет для приема пищи после утренних тренировок. Овсяные хлопья очень часто используются в диетах для бодибилдеров, а с помощью добавок в виде фруктов и орехов вы обогатите не только вкус, но и питательность смеси. Такой вариант подойдет как для желающих нарастить массу, так и для тех, кому нужно подсушиться.

Питательная ценность: 422 ккал, белки — 31 г, жиры — 12.5 г, углеводы — 48г.

омлет с овощами

Взбейте 4 яйца с 2 дополнительными яичными белками, добавьте одну чашку смеси из нарезанных овощей и зелени, шпинат, лук, грибы и красный перец, а также ¼ чашки нарезанной кубиками нежирной ветчины или бекона. Если вы хотите больше углеводов, то после основного блюда съешьте немного фруктов.

Преимущества: Яичные белки — это отличный источник белка, но, поскольку этот ингредиент слишком часто используется, он быстро надоедает. Желтки же обогатят ваш организм омега-3 жирами, витаминами и минералами. Ветчина или бекон добавит калорийности и вкуса, а овощи сделаю консистенцию блюда более плотной и дополнят его питательными веществами. Этот рецепт проходит для тех, кто придерживается низкокалорийной диеты, но при этом нуждается в белке для формирования мышц и в жирах для чувства насыщения.

Питательная ценность: 520 ккал, белки — 37 г, жиры — 23 г, углеводы — 29 г.

курица со сладким картофелем

Возьмите 200 г куриной грудки, нарежьте кубиками, бросьте в кастрюлю, предварительно добавив немного оливкового масла. Затем смешайте ее со сладким картофелем и яблоками, также нарезанными кубиками (приблизительно по полстакана каждого ингредиента). Приправьте блюдо корицей, солью и перцем по вкусу. Его можно приготовить сразу на несколько дней и хранить в холодильнике.

Преимущества: Это блюдо обладает прекрасным вкусом, который порадует даже гурманов. Сладкий картофель — отличный источник медленно перевариваемых углеводов, которые обеспечивают планомерное питание мышц.
Питательная ценность: 300 ккал, белки — 51 г, жиры — 5 г, углеводы — 30 г.

Источник

Что нужно есть до и после тренировок на массу?

Занятия на массу, похудение , рельеф не будут положительными, если не следить за питанием. При физических нагрузках организм нужно правильно подпитывать, поэтому составляется рацион. Давайте рассмотрим, какое питание разрешено спортсменам в тренировочные дни.

Для быстрого результата важен не только тренинг, но и питание. Эти составляющие равны по важности. Убирая один аспект, хуже работает другой. Тренировки помогают активизировать работу мышечных волокон, а правильные продукты насыщают их энергией, сохраняют от разрушения. Именно с еды спортсмен получает основной заряд бодрствования и стремления к большим нагрузкам.

Питание для тренировки важно не только до, но и после. Когда организм обессилен ему важно восстановление. Опытные атлеты говорят, что если не поесть через 20 минут после занятия, то тренинг напрасный. Благодаря сбалансированному рациону не начинаются катаболические процессы и организм быстрее наполняется силами.

Особенности питания

При составлении рациона нужно высчитывать углеводы, жиры и белки.

Они не должны превышать суточные энергетические затраты. Еще нужно опираться на телосложение. Меню у худощавых, средних и крупных спортсменов разное.

Питание при тренировках на массу состоит из таких особенностей:

  • Для эктоморфов нужно усиленное потребление белков перед и после тренинга.
  • эндоморфы исключают жиры. То есть запрещена жирная, мучная и вредная пища.
  • Мезоморфам проще всего составлять рацион. Их телосложение совмещает лучшие качества предыдущих типов, поэтому масса быстро набирается.

Для роста мышц в объеме важнее всего есть белки. Они активизируют рост тканей. Много элемента содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.

Углеводы – это энергия для организма. Они дают силы для занятий. Бывают элементы простые и сложные. Первые содержатся во фруктах и сахаре. Легко усваиваются и быстро расходуются. На работу со сложными организм тратит больше калорий и энергии. Поэтому их рекомендуют диетологи.

Жиры помогают вырабатывать гормоны и ферменты, участвующие в наборе массы. Без этого элемента невозможно нормальное существование. Ими важно насыщать рацион при длительных тренировках.

Принципы

По правилам есть нужно до и после тренировки на набор массы. Чтобы занятия были еще эффективнее спортсменам даются такие рекомендации по питанию:

  • 5-6 приемов пищи – если порции маленькие, то желудок не перегружается. Перерыв должен быть 3-4 часа. Если съедать весь объем за 2-3 раза, то питательные вещества будут трансформироваться в жир и откладываться.
  • Высококалорийные продукты – тогда не будет перегрузки пищеварительной системы. Фрукты и овощи – это всего 30% от общего рациона. В них много клетчатки, которая препятствует перевариванию калорийной еды.
  • Ограничение жиров и быстрых углеводов – меньше продуктов с животными и другими насыщенными жирами. Меньше сладкого и мучного. Они увеличивают уровень сахара в крови. Глюкоза переводится в жир.
  • Вода – жидкость ускоряет метаболизм и препятствует обезвоживание. Пить нужно минимум 1,5-2 литра воды в сутки. А для набора массы желательно 3.
  • Распределение порций – до 16:00 нужно съедать основную часть еды. В это время она лучше переваривается и можно даже побаловать себя сладким. Вечером рекомендуются только легкие продукты – кисломолочные, овощи, мясо птицы, салаты, яйца, рыбу.
Читайте также:  Методические правила оздоровительной тренировки

Что есть перед тренировкой на массу?

Поскольку организм будет терять энергию, то важно насытить его углеводами. Есть нужно не перед самим занятием, а за 2 часа до него. За это всего пища успеет перевариться и в организм поступит энергия.

Много углеводов в таких продуктах:

  • Фрукты – яблоки, груши, бананы.
  • Виноград или изюм.
  • Рис.
  • Отваренный или запечённый картофель.

В рацион добавляется белок. Он подпитывает мышечные волокна аминокислотами.

Во время самой тренировки желудок пустой. Рекомендуется исключить жирные сорта мяса – свинину и баранину. Жиры замедляют пищеварение. До тренинга лучше выбирать продукты, наполненные белками:

  • Варенная или паровая рыба.
  • Филе говядины.
  • Творог.
  • Яйца.
  • Йогурт, кефир, молоко.
  • Сыр.

Можно выбирать и другие ингредиенты. Главное, чтобы в них не было много сахара.

Что есть после тренировки для роста мышц?

Спустя 20-30 минут после занятия нужно поесть. В этот период открывается анаболическое окно, его еще называют белково-углеводным. Организму нужны питательные вещества для восстановления энергии и поддержания мышц. Спортсменам можно употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом. Простые углеводы не участвуют в образовании жировых клеток.

После тренировки в равном количестве должны быть белки и углеводы. При анаболическом окне не весь белок подойдет для построения мышечных волокон. Если активно их употреблять, то результата не будет. Протеиновые коктейли желательно пить через 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятия высококалорийные продукты исключаются. Рекомендуется составлять рацион из таких ингредиентов:

Через полтора часа восстанавливается кровообращение. В этот момент разрешаются сложные белковые продукты:

  • Яйца.
  • Телятина низкой жирности.
  • Курицы или утка.
  • Рыба.
  • Творог, кефир, сыры, йогурт.

Поскольку в списке полезных компонентов есть еще жиры, то часто у диетологов спрашивают: что есть после тренировки на массу. Этот нутриент также важен для поддержания нормального функционирования гормонов. Поэтому рекомендуются полиненасыщенные жиры. К ним относятся орехи и авокадо.

Примерное меню на день

За питанием нужно следить не только в дни тренировок, но и при отдыхе. Рацион может отличаться по количеству полезных элементов, но они там обязательно должны быть. Каждый день рекомендуется составлять новое меню, чтобы не было повторений.

Дневной рацион может выглядеть так:

  • Завтрак – овсянка и омлет.
  • Второй завтрак – протеиновые оладьи с творогом.
  • Обед – говядина на гриле, рис или гречка.
  • Перекус перед тренировкой – салат с говядиной.
  • После занятия – духовые котлеты из говяжьего фарша.
  • Ужин – семга в сметанном соусе, свежие или тушеные овощи, картофельное пюре или рис.

Составляется меню и в таком формате:

  • Завтрак – вареное яйцо с сырыми овощами.
  • Перекус – кефир и банан.
  • Обед – запечённая курица или тушеная свинина с рисом, гречкой или печеным картофелем, салат.
  • Полдник – перед тренировкой можно выпить кофе и съесть конфету, а в день отдыха – стакан кефира.
  • Перекус – 1-2 яйца, овощи, сыр.
  • Ужин – творог с бананом. Если был день отдыха, то можно съесть салат из тунца и яйца, хлебные тосты.

Чтобы тренировки и питание для набора мышечной массы работали в паре важно разбираться в тех продуктах, которые можно употреблять. Сначала составление такого меню будет сложным.

Нужно высчитывать калорийность каждого ингредиента.

С опытом появится понимание и определенные предпочтения в пище. Не стоит забывать и про спортивные добавки, употребляемые до и после занятий.

Источник

Adblock
detector