Меню

Бикини тренировка что это такое

Программа тренировок и питания фитнес бикини

Фитнес сейчас очень популярен, он в тренде. На сегодняшний день спортом не занимаются только очень ленивые. Такая популяризация активного образа жизни среди молодежи объясняется тем, что молодые девушки и парни смотрят на успешных спортсменов, которые стали знаменитыми благодаря своему привлекательному телу. Я имею в виду победительниц и призеров номинации фитнес-бикини, менс физик, получивших внимание глянцевых журналов и которые стали финансово независимыми благодаря красивому телу.

Тренировки и питание девушек фитнес бикини

Остальные же задаются вопросами, а чем я хуже, почему я так не смогу? Поэтому девушкам интересен путь, по которому шли известные чемпионки, какие тренировки и питание фитнес бикини использовали при подготовке к соревнованиям, режим дня, рацион продуктов, в общем, весь комплекс инструментов и рычагов, который дал такой результат. Кто-то хочет попытаться повторить успех, остальные интересуются из собственного любопытства. Мы дадим вас самый полный обзор подготовительного периода к соревнованиям фитнес бикини, а именно:

  • » Расскажем, как тренируются фитнес бикинистки
  • » Чем девушки питаются, какой у них рацион, что за диеты используют
  • » Приведем примерное недельное меню по дням
  • » Дадим советы по тренингу и питанию начинающим с нуля девушкам
  • » Так же вы увидите видео-тренировки уже состоявшихся фитнес-бикинисток, которые поделятся с вами секретами

Тренировки девушек фитнес бикини

Вначале хочется поговорить о тренировочном процессе фитнес-вумен на подготовительном этапе к выступлениям. Ведь не многие имеют представления о тех тренировочных действиях, благодаря которым ваше тело станет на пункт ближе и к формам и фигуре Екатерины Усмановой, Интересно? Тогда поехали.

Особенности тренировок

Категория фитнес бикини нравится всем. Зрителям это близко, как девушкам, так и мальчикам, ведь на подиуме девушки выглядят очень красиво и привлекательно, не вызывают отвращения в массах в отличие от классического женского бодибилдинга. Единственные упреки в сторону фитоняшек – это неестественно низкий слой подкожного жира, девушки выглядят очень сухо и определенной категории людей это не нравится. Но если говорить общий массовый отклик о соревнованиях, то он, несомненно, положительный.

Не менее комфортно себя чувствуют и девушки, выступающие на сцене. Ведь они знают, что являются примером для подражания, что они в хорошей форме, красивые на них все смотрят и завидуют. Тем более как показывает практика, то место, где собираются красивые девушки, и где их много, автоматически становится популярным, чтобы это не было, хоть конкурс, ночной клуб, любое другое мероприятие, и это стоит признать. Специфика тренировочного процесса фитнес бикинисток:

  1. Они не гонятся за массой, и это первое. Девушка не нужны большие мышцы, это не бодибилдинг. Зачастую используется круговой тренинг с высокой интенсивностью.
  2. Много времени проводят на тренажерах и делают кардио, ведь их задача сжечь подкожный жир
  3. Зачастую фитнес бикини в своих тренировках не поднимают большие веса и не гонятся за рекордами, предпочтение отдается многоповторке.

Тренировка фитнес бикини в продолжительности не превышает полтора часа. Набор упражнений, количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от физической подготовки девушки, ее силовых показателей, форме, процента подкожного жира. То есть процесс подготовки к соревнованиям и задачи у всех разные.

Одна девушка может только сушиться – соответственно меньше времени уйдет на подготовку. Вторая будет набирать массу, а только потом убирать подкожный жир. Поэтому единого подхода к тренировкам и питанию фитнес бикини не существует. Есть некий усредненный комплекс упражнений, которым пользуется большинство фитнес бикини на подготовке к соревнованиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Читайте также:  Фото до и после фитнес тренировок

Программа тренировок фитнес бикинисток должна включать следующие упражнения:

  • » Тренировка плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  • » Тренировка спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  • » Тренировка бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  • » Тренировка груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка гантелей в стороны
  • » Тренировка ног: классический присед со штангой, жим платформы, наклоны со штангой вперед, разгибание ног
  • » Тренировка трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом, чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на развитие силы, другие на выносливость. Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги + пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере — 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой — 4 подхода по 8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки + грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  • -отжимание от скамейки – 3 на 25
  • -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи + ноги)

  1. Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3. Жим гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4. Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5. Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам, которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру, пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений скорректировать свою тренировочную программу. Подготовка у начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия, подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом, руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Читайте также:  Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в домашних условиях

Источник

Занятия по программе фитнес бикини

Содержание статьи:

  1. Особенности занятий
  2. Примеры программы тренинга
  3. Программа питания
  4. Занятие на профессиональном уровне

Женский культуризм не пользовался успехом у зрителей достаточно длительное время. В первую очередь это было связано с чрезмерным использование анаболиков, что лишало фигуру спортсменок женственности. Так продолжалось вплоть до 2010 года, ведь именно тогда была создана новая номинация — фитнес-бикини. С этого момента большинство девушек предпочитается состязаться именно в этой номинации.

Сегодня количество занимающихся по программе фитнес бикини неуклонно растет, однако не все девушки участвуют в состязаниях. Для многих из них это в первую очередь возможность сделать свое тело более привлекательным. Хотя в нашей стране все еще распространен страх женщин перед тренингом с отягощениями, ситуация постепенно исправляется.

Девушкам не стоит опасаться, работа со штангой или гантелями уменьшит их женственность. Если не использовать гормональные препараты, то женщины лишь подтянут мускулы и тело станет более привлекательным.

Особенности занятий по программе фитнес бикини

Вы должны понимать, что целью этих занятий является не набор большой мускульной массы, а создание привлекательного подтянутого тела. Для этого большинство девушек используют интенсивные тренировки с небольшими весами. Если вы хотите начать тренироваться, то не стоит сразу бежать в ближайший зал и использовать чужие программы тренинга по фитнес бикини.

Для начала вам стоит отыскать квалифицированного тренера и желательно пройти медицинский осмотр. Также будет хорошо, если вы и самостоятельно изучите вопрос питания и тренинга. После этого вам стоит решить, как вы хотите тренироваться — профессионально либо для себя. Начинающим спортсменкам следует начинать с минимальных нагрузок, чтобы не перегрузить организм.

Вы можете начать с занятий простыми видами спорта, скажем, бега или плавания. Постепенно повышайте нагрузку и в результате можно переходить к полноценным силовым тренировкам. Помните, что начинать основную часть занятия без хорошей разминки нельзя. В противном случае вы можете получить травму и весьма серьезную.

Каждый тренировочный день следует все внимание уделять новой мускульной группе. Если вы тренируетесь пять дней на протяжении недели, то можно распределить работу по дням следующим образом: плечи, спина и бицепс, мускулы груди и плечевого пояса, ноги, трицепс и спина.

Это лишь примерный план и вы можете использовать другое разделение. В то же время следует запомнить, что чужая программа фитнес бикини вам, скорее всего не подойдет. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо создать собственную тренировочную программу. Для этого лучше всего воспользоваться услугами опытного инструктора. Кроме составления индивидуальной программы тренинга он поможет вам с организацией питания и научит технике выполнения всех основных движений.

Очень важно также подобрать и оптимальное количество упражнений для каждой мускульной группы. В этом вопросе вам также потребуется помощь специалиста, так как на выбор влияет большое количество факторов:

  • Вес вашего тела.
  • Скорость обменных процессов.
  • Дневной рацион.
  • Восприимчивость организма к нагрузкам.
  • Степень вашей тренированности.
  • Поставленные задачи.

Примеры программы тренинга фитнес бикини

Если вы ранее не занимались спортом, то можно начать с наиболее простой программы занятий фитнес бикини:

  • Вертикальные тяги штанги.
  • Жим в положении лежа.
  • Вертикальные тяги в машине Смита.
  • Приседания.
  • Упражнения для развития мускулов живота.

Как мы уже говорили, чаще всего в фитнес-бикини используется высокоинтенсивный тренинг и небольшие рабочие веса. Всего можно выполнять от 5 до 6 сетов, в каждом из которых будет 10–15 повторов. Общая продолжительность каждого занятия составляет около одного часа.
Если вы являетесь опытной спортсменкой, то имеет смысл построить свой тренинг на использовании суперсетов. Вот пример такой программы фитнес бикини:

  • 1–й суперсет — жим в положении лежа + подъемы на бицепс с использованием скамейки Скотта.

    2–й суперсет — тяги штанги в наклонном положении + вертикальные тяги штанги в машине Смита.

    3–й суперсет — становая тяга на прямых ногах + приседания.

    4–й суперсет — разведения гантелей + вертикальные тяги штанги.

  • 5–й суперсет — скручивания (пресс) + подъем ног в висе.
Читайте также:  После тренировки сердце бьется сильно

Каждое движение в суперсетах следует выполнять в пяти сетах при 10–15 повторах в каждом.

Программа питания фитнес бикини

Многие девушки для борьбы с лишним весом используют программы питания, напоминающие голодовку. Это позволяет за пару дней сбросить несколько кило, после чего девушки, окрыленные успехом, продолжают придерживаться такого режима питания. Однако ни к чему хорошему это не приведет, вы лишь мучаете свой организм.

Вы должны понимать, что рацион необходимо составлять индивидуально для каждого человека, как и программу тренинга. Чтобы не повредить организму, обратитесь за консультацией к специалисту. При составлении рациона необходимо учитывать следующие моменты:

  • Конституцию тела или говоря проще, соотношение жировой и мускульной массы.
  • Скорость метаболизма.
  • Определение показателя «идеального веса».
  • Непереносимость организмом каких-либо продуктов.

Составляя программу питания, вам необходимо основной акцент делать на белковые соединения. Углеводов в рационе должно быть меньше в сравнении с протеинами, одно превышать количество употребляемых жиров. Если следовать этому принципу, то организм будет обеспечен всеми важными питательными элементами и при этом не создаст жировые запасы.

Не менее распространенной ошибкой начинающих спортсменок при составлении рациона является неверный подход к снижению энергетической ценности программы питания. Вы должны исключить из рациона наиболее калорийные продукты, но при этом не делать свой рацион постным. В первую очередь необходимо отказаться от алкоголя, сладостей, различных соусов и заправок для салатов.

Занятие фитнес-бикини на профессиональном уровне

Сегодня фитнес-бикини является официальной спортивной дисциплиной и в этой номинации проводятся турниры различного уровня. В отличие от культуризма, где основной задачей является набор массы. В фитнес-бикини тренируются для того, чтобы стать красивыми. Благодаря тренингу вы избавитесь от жировых отложений и создадите фигуру своей мечты. На турнирах все участницы разделены по определенным параметрам: рост, возраст, вес.

Следует сказать, что на различных турнирах это деление может и отличаться. В то же время на официальных международных состязаниях всех участниц разделяют по трем категориям в зависимости от роста. По большому счету, турниры по фитнес-бикини являются своеобразными конкурсами красоты, на которых девушки демонстрируют красоту своего тела. Ведь именно красивая фигура и тело является самым желанным для девушек, так как это привлекает мужчин.

Ваше тело будет постоянно меняться, что предполагает необходимость частой смены гардероба. Безусловно, для любой девушки шопинг является приятным времяпрепровождением, но беда в том, что одежду бывает сложно подобрать. Очень часто профессиональные спортсменки носят одежду, сшитую на заказ. Значительно проще дело с этим обстоит летом, ведь достаточно одеть топ либо майку с шортами. Это позволит вам заодно, и показать окружающим свою совершенную фигуру.

Кроме этого вы должны стараться никогда не испытывать чувство голода. Как известно, в этот момент организм начинает интенсивно производить катаболические гормоны, разрушающие мускулы. Не каждая фитнес-девушка может позволить себе все свое время уделять тренингу и питанию. Вы должны питаться часто и при этом употреблять достаточно много пищи и оставаться стройной. Первое время будет очень сложно перестроиться на новый режим дня. Но, как известно, красота требует жертв и достаточно существенных. Если вы решили заняться таким прекрасным направлением, как фитнес-бикини, то не сворачивайте с этого пути, так как является верным.

Как тренироваться девушкам фитнес бикини, смотрите в этом видео:

Источник

Adblock
detector