Меню

Би джей гаддур тренировка с собственным весом

Упражнения с весом своего тела: тренировка Би-Джея Гаддура

Узнай, как выжать из простых движений столько же пользы, сколько может принести огромный тренажерный зал. И главное: эта программа поможет тебе строить свое тело в любой момент, когда и где угодно.

Ни для кого не секрет, что гантели и штанга нравятся парням намного больше, чем упражнения с собственным весом. Настоящий секрет в том, чтобы заставить эти простые на первый взгляд движения принести тебе столько же пользы, сколько дает битком забитый железом тренажерный зал. Автор тренировки этого месяца, хорошо известный тебе Би-Джей Гаддур, поменяет твое отношение к калистенике.

Приседания на одной ноге с опорой: ключевые моменты

Приседания «пистолетиком» — прекрасный тест на общую физическую подготовку. Чтобы его выполнить, тебе понадобятся сразу все физические качества: сила, координация, гибкость и отменное чувство баланса.

Именно поэтому далеко не всем под силу сделать хотя бы один повтор. Чтобы освоить «пистолетик», рекомендуем начать с его облегченной версии — приседаний на одной ноге с помощью вертикальной опоры.

Запомни несколько важных нюансов:

1. Чувствуй стопу

Опирайся о землю сразу тремя точками: пяткой, внешней и внутренней частью мыска. Такая «тренога» — залог стабильной позиции.

2. Держись крепко

Возможность помогать себе руками позволяет держать грудь поднятой и опускаться ниже, чем в обычном «пистолетике».

3. Работай тазом

Начни опускаться в присед с движения таза назад. Представь, будто ты хочешь толкнуть таким образом стену за собой. Только после этого сгибай рабочую ногу в колене и опускайся в присед.

4. Следи за коленом

Не выноси колено слишком сильно вперед. В облегченном варианте «пистолетика» такой вынос грозит травмой коленного сустава.

Проводи три тренировки в неделю, через день, чередуя «Тренировку А» и «Тренировку Б». Выполняй первые четыре упражнения каждой тренировки (блок 1) в формате круговой, а последние два упражнения (блок 2) — как суперсет. Для каждого упражнения выбирай самый сложный для себя вариант, а схему нагрузки — из предложенных вариантов А или Б. Всего тренировка у тебя займет не более 30 минут.

Блок 1

Вариант А Делай каждое упражнение 60 секунд подряд (по 30 секунд на каждую ногу, если упражнение выполняется одной ногой). Отдых между упражнениями — 15 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Всего нужно сделать 6 кругов.

Вариант Б Делай по 5 повторов во всех упражнениях, нагружающих верх, и по 10 повторов во всех упражнениях, нагружающих низ тела. Задача — сделать максимум кругов за 25 минут. Соответственно, отдых между упражнениями и кругами регламентируешь сам.

Блок 2

Вариант А Делай первое упражнение 20 секунд, стараясь сделать максимум повторов. Затем 10 секунд отдыха, и переходи ко второму упражнению — там тоже 20 секунд работы. Это 1 суперсет. Всего надо сделать 5 таких суперсетов, отдыхая между ними по минимуму.

Вариант Б Сделай по 10 повторов в каждом упражнении, выполняя их подряд, — это будет 1 суперсет. Сделай максимум таких суперсетов за 5 минут, регламентируя отдых по самочувствию.

Тренировка А

БЛОК 1

1. Ягодичный мостик с опорой о скамью

Упрись верхом спины в неподвижную скамью или плиометрический бокс, руки поставь в стороны. Ноги согни в коленях до прямого угла между бедром и голенью, правое колено подтяни к груди. Опираясь на левую стопу, подними таз как можно выше. Опустись в исходное и повтори.

Упростить Делай упражнение с опорой на обе ноги.

Усложнить Поставь рабочую ногу на другую лавку.

2. Отжимания

Встань в упор лежа, ступни поставь вместе, ладони расположи под проекцией плечевых суставов. Тело держи в одну линию с ногами. Прижимая локти к себе, опустись вниз и постарайся коснуться грудью пола. Повтори.

Читайте также:  Тренировка памяти по методу спецслужб аудиокнига

Упростить Поставь руки на скамью.

Усложнить Поставь ноги на скамью, а руки оставь на полу. Или просто поставь ладони чуть уже.

3. Приседания

Поставь ступни на ширину плеч, руки вытяни перед собой. Разводя колени в стороны, опустись в максимально глубокий присед. Повтори.

Упростить Поставь ноги шире или опускайся только до параллели бедра с полом, не ниже.

Усложнить Ставь ноги уже или добавь небольшое выпрыгивание в конце каждого подхода.

4. Подтягивания на низкой перекладине

Установи перекладину на высоте солнечного сплетения. Возьмись за нее хватом сверху, ладони на ширине плеч. Повисни на перекладине, выведя ноги вперед и вытянув тело в одну линию с ногами. Сводя лопатки, подтянись к перекладине. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Согни обе ноги в коленях и поставь ступни на пол.

Усложнить Оторви одну ногу от пола или подтягивайся на одной руке.

БЛОК 2

5. «Приседающий сигнальщик»

С прямой спиной, поставив ступни вместе, присядь и коснись руками стоп с внешней стороны. Теперь единым прыжком выпрямись, расставь ноги шире плеч и через стороны подними руки над собой. Прыжком вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Не приседай глубоко в исходном положении.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

6. Скалолаз

В упоре лежа согни правую ногу и подтяни правое колено как можно ближе к груди. Вернись в исходное положение, после чего повтори движение с другой ноги — это будет 1 повтор.

Упростить Делай упражнение медленнее.

Усложнить Делай упражнение быстрее.

Тренировка Б

БЛОК 1

1. Тяга на одной ноге

Встань на правую ногу, левую держи чуть позади себя на мыске. Руки опусти вдоль тела. Сохраняя спину прямой, а правую ногу чуть согнутой в колене, наклонись вперед и потянись пальцами к полу, одновременно подняв левую ногу до горизонтали. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Сократи амплитуду наклона.

Усложнить Подними прямые руки над головой и не опускай их.

2. Стойка на руках у стены

Поставь ладони на пол в шаге от стены и, делая мах правой ногой, встань в стойку на руках. Руки держи прямыми, пятки поставь на стену, пальцы рук растопырь, не прогибайся в пояснице. Задержись в этом положении.

Упростить Попробуй встать на руки, поместив ступни на лавочку и подняв таз вверх, как при выполнении отжиманий уголком.

Усложнить Делай стойку без опоры на стену.

3. Приседания на одной ноге

Встань на левую ногу, держась руками за надежную вертикальную опору. Правую ногу оторви от пола и держи перед собой. Согни рабочую ногу и опустись в глубокий присед так, чтобы пятка правой ноги не касалась пола. Вернись в исходное положение и повтори.

Упростить Приседай до параллели бедра с полом.

Усложнить Приседай без опоры.

4. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисни на перекладине, взявшись обратным хватом на ширине плеч. Ноги выпрями, соедини вместе и немного подними перед собой, оттянув мыски. Сводя лопатки, подтянись как можно выше, не меняя положения ног и стараясь поднять подбородок выше перекладины. Вернись в исходное и повтори.

Упростить Просто виси на перекладине, держа ноги немного перед собой.

Усложнить Соедини кисти вместе.

БЛОК 2

5. «Конькобежец»

Встань на правую ногу, левую отведи назад и вправо, руки поставь перед собой. Прыгни на метр в сторону, приземлившись на левую ногу и заведя правую за себя. Это 1 повтор. Продолжай прыгать до окончания подхода.

Упростить Касайся сзади стоящей ногой пола при каждом прыжке.

Усложнить Прыгай быстрее или увеличь длину прыжка.

6. «Ослик»

Не отрывая стоп от пола, присядь, наклонись и поставь ладони на пол. Опираясь на ладони, оттолкнись от пола ногами и сделай пинок назад и вверх. Повтори.

Читайте также:  Тренировки микки рурка к фильму рестлер

Упростить Поставь руки не на пол, а на скамью.

Усложнить Делай упражнение быстрее, увеличь высоту удара ногами или сделай и то и другое.

Источник

Как быть в хорошей форме, тренируясь всего 20 минут в день

Сертифицированный фитнес-тренер Би-Джей Гаддур разработал тренировку для тех, у кого нет времени на эту тренировку.

В сутках всего 24 часа. За это время вы должны успеть как минимум поспать, поесть, поработать и уделить хоть немного внимания жене и детям. Неудивительно, что вы частенько не успеваете потренироваться.

Автору приведенной ниже программы Би-Джею Гаддуру, практикующему необычные подходы к физподготовке, хорошо известна ваша проблема. И у него есть для нее решение: это высокоинтенсивный тренинг. Следуя советам Гаддура, за время, которое среднестатистическому лентяю требуется, чтобы выпить чашечку кофе, можно сделать более 100 повторов и нагрузить все мышцы тела без остатка. Неплохо для 5 минут, верно?

Только не думайте, что мы предлагаем вам заниматься всего по 5 минут в день. Несколько таких пятиминутных блоков можно объединить в одну тренировку. Как их комбинировать, решать вам. По словам Би-Джея Гаддура, тренируясь по этой методике, вы минут за 15-20 сделаете в несколько раз больше, чем обычный посетитель тренажерного зала делает за час.

Кстати, вот сам Би-Джей. Знакомьтесь-подписывайтесь.

1. Свинги с гантелью

Встаньте прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги немного шире плеч, и возьмите гантель двумя руками за рукоятку. Не округляя поясничного отдела позвоночника, наклонитесь вперед и качните руками со снарядом в сторону паха.

Теперь, мощно подав вперед таз, выпрямите корпус и по инерционной дуге выведите гантель над головой. Приставьте правую ногу к левой так, чтобы в конечной точке движения ваши ступни оказались вместе. Выдержав секунду, вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. На следующем повторе приставляйте уже левую ногу.

  • Более простая техника выполнения. Не делайте приставной шаг или поднимайте гантель не над головой, а лишь до уровня груди.
  • Более сложная техника выполнения. Увеличьте вес гантели или делайте само движение быстрее.

2. Отжимания на гантелях

Встаньте в упор лежа на гантелях. Не округляя поясницы, подайте тело назад и согните ноги в коленях до прямого угла. Задержитесь на секунду, после чего выпрямите ноги и опуститесь в нижнюю точку отжиманий, слегка прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

  • Более простая техника выполнения. Не опускайтесь в нижнюю точку, просто смещайте свое тело вперед и назад.
  • Более сложная техника выполнения. Делайте все быстрее или опирайтесь на одну ногу.

Еще несколько способов отжиматься от пола — показывает Би-Джей:

3. Выпад метателя

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Поставьте правую ногу вперед, возьмите в правую руку гантель и поднимите ее к плечу, согнув руку в локте.

Теперь согните ноги в коленях и опуститесь в выпад — это исходное положение. Теперь выпрямите ноги, одновременно повернувшись влево на 180 градусов и выжав гантель над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. В середине подхода смените ногу и руку, и выполняйте движение в другую сторону, чтобы создать равную нагрузку на мышцы тела.

  • Более простая техника выполнения. Опускайтесь не в полный выпад, а лишь немного сгибайте ноги в коленях. Все еще сложно? Просто жмите гантель одной рукой с поворотом на 180 градусов.

Более сложная техника выполнения выпада от Гаддура — смотрите в следующем ролике:

4. Фермерская прогулка с одной гантелью

Встаньте прямо, взяв в правую руку гантель. Теперь просто носите гантель по залу. Если нет особых указаний, смените руку, когда пройдет половина времени, выделенного на это упражнение. Если можете нести гантель дольше, чем 60 секунд, берите вес тяжелее.

  • Более простая техника выполнения. Возьмите вес полегче.
  • Более сложная техника выполнения. Держите вес у плеча или даже в прямой руке над головой.
Читайте также:  Герань энергетик для тренировок

Еще 31 вариация фермерской прогулки от Би-Джея — в следующем ролике:

5. Присед с поворотом

Возьмите гантель обеими руками под верхний диск и поднимите ее к груди, ступни поставьте чуть шире плеч. Сохраняя спину прямой, согните ноги и, отводя таз назад, опуститесь в присед. Выпрямляя ноги, повернитесь на мысках вправо на 90 градусов — в результате, выпрямившись, вы должны оказаться в исходном положении для выпада. Оставшись в получившейся правосторонней стойке, опуститесь в присед, пока колено правой ноги не согнется до прямого угла. Выпрямляя ноги, поверните корпус влево и вернитесь в исходную стойку. Теперь повторите всю последовательность движений, но на этот раз поворачивайтесь влево.

  • Более простая техника выполнения. Делайте обычные приседания с гантелью у груди.
  • Более сложная техника выполнения. Увеличьте вес гантели.

Не понравился такой вид приседания? Попробуйте один из следующих десяти любимых приседов Гаддура:

6. Осел

Встаньте в упор лежа на гантелях, согнув ноги в коленях так, чтобы быть готовым перенести вес на руки. Мощно оттолкнитесь от пола ногами и прыжком сместите конечности влево. Повторите движение в другую сторону, отталкиваясь настолько сильно, чтобы сразу приземлиться правее исходного положения ваших ног. Продолжайте прыгать вправо-влево, стараясь не сгибать руки в локтях. Имейте в виду, что ключ успешного выполнения данного упражнения заключается в адекватном переносе веса тела на руки.

  • Более простая техника выполнения. Делайте прыжки менее высокими или добавьте промежуточный прыжок, каждый раз возвращаясь в исходное положение, прежде чем двинуться вправо или влево.

Вариация упражнения от Би-Джея:

Даже в эти 5 минут можно сделать очень много

Наши ударные пятиминутки можно использовать отдельно или комбинировать в любом порядке, а можно делать несколько раз подряд одну и ту же. В качестве отягощения используйте гантели весом по 10 кг (если другое не оговорено особо). Вот вам программы тренировок на любой вкус и цвет: прокачать сердце, тело, сжечь калории и т.д.

Все тело в дело

В каждом упражнении делайте максимум повторов за 50 секунд, после чего отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему.

Прокачайте сердце

Каждый раунд длится 60 секунд, отдых между раундами — 15 секунд.

  • Раунд 1: упражнение 4 (вес в левой руке)
  • Раунд 2: упражнение 1
  • Раунд 3: упражнение 4 (вес в правой руке)
  • Раунд 4: упражнение 6

Для силы

Чередуйте упражнения, используя максимальный вес, с которым можете сделать 10 повторов (получается больше — берите вес посолиднее). Сделайте по 6 повторов каждого движения подряд без передышки — это один раунд. Выполните максимальное количество раундов за 5 минут, отдыхая между ними по необходимости.

Сжигаем калории

Выполняйте упражнения подряд, делая максимум повторов в каждом за 40 сек. Сделаете все 3 упражнения, отдохните 30 секунд, после чего повторите. Продолжайте до окончания пятиминутки.

Ноги и легкие

Тратьте на каждый раунд по 60 секунд, отдых между раундами — 15 секунд.

  • Раунд 1: интервальный бег, дистанция — 20 м
  • Раунд 2: упражнение 5
  • Раунд 3: бег приставным шагом правым и левым боком вперед; дистанция — 20 м
  • Раунд 4: сделайте упражнение 4, опускаясь на каждом шаге в выпад

Лучше регулярно «по чуть-чуть», нежели «редко и на убой»

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Adblock
detector