Меню

Бест боди клаб тренировки

Тренировка в тренажерном зале | Семь ошибок новичков. Часть 2

Повышаем эффективность тренировок в тренажерном зале

Продолжаю свой рассказ об ошибках, допускаемых в тренажерном зале. Первую часть статьи, читайте тут. Судя по роликам на YouTube, в любом спортивном клубе мира можно увидеть людей, уткнувшихся в свой смартфон, лёжа на тренажёре. Нет, конечно, если вы олигарх и проводите первичное размещение своих акций на бирже, быть в курсе котировок просто необходимо. В ином случае, увлечение мобильными гаджетами во время тренировки в тренажерном зале — это лишь сигнал о психическом расстройстве, которое называют зависимостью от социальных сетей. Кроме того, это просто опасно. Поскольку увлёкшись общением в чате, можно не заметить, как падает на ногу гантель, выпущенная из рук ловцом покемонов. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Ошибка новичка №3 | Слабая концентрация

Эффективность тренировки и для новичка и для опытного атлета полностью зависит от умения сконцентрироваться на процессе. Я тоже беру свой смартфон в зал, но использую его только как медиаплеер во время длительных кардио-сессий. Заранее заготовленный плей-лист, составленный из забойных композиций, позволяет тренироваться дольше и выжимать из себя больше.

Предельная концентрация | Отличительная особенность любого профессионала

Радикально повысить свою концентрацию и настроиться на работу мне помогает моделирование будущего занятия. По пути в спортклуб я мысленно прокручиваю предстоящее сражение подробно, во всех деталях. И поэтому тренировка у меня проходит дважды, сначала в голове, а потом в зале. А чтобы свою нервную систему максимально привести в боевое состояние и предельно сконцентрироваться, за час до занятия я выпиваю пару чашек чёрного кофе. И в результате этих простых действий, любая моя тренировка проходит теперь «на ура».

Ошибка новичка №4 | Недостаток знаний и отсутствие стратегии

Каждый новичок, начинающий тренировки в тренажерном зале приходит с определённой целью: похудеть, подкорректировать фигуру, подкачаться к пляжному сезону, стать профессиональным спортсменом, восстановиться после травмы или просто поддерживать в тонусе свои мышцы. И вполне естественно, что пути к достижению таких разных, а порой противоположных целей, сильно отличаются.

Тренировки должны обрести определённое направление как можно раньше. Через пару недель уже нужно понимать, как строить свои занятия, чтобы добиться желаемого результата. А уже потом под выбранную стратегию тренинга подогнать систему питания и отдыха. Большинство новичков бросают тренировки в спортзале потому, что не видят результата. А как они могут его увидеть, если не понимают, что необходимо делать для достижения поставленной цели?

Отсутствие тренировочной стратегии | Одна и основных ошибок новичка

Вот вам яркий пример: в любом спортивном клубе можно увидеть людей, страстно желающих быстро похудеть. И поэтому большую часть своей тренировки они качают пресс. Со стороны это выглядит логично. Хотя на самом деле это бред. Нельзя быть везде толстым и иметь при этом рельефный пресс. Локальное похудение попросту невозможно.

Соответственно, походит человек в зал, покачает пресс, а результата нет. И вес на месте стоит, и мышцы никак расти не хотят. Бросит он это дело, а всем знакомым будет теперь рассказать, что накачаться без стероидов нельзя. Но вы можете меня спросить: «Как понять, что конкретно необходимо делать, даже если чётко знаешь, чего хочешь»? Что-то может подсказать тренер, какую-то информацию можно почерпнуть, наблюдая в зале за опытными спортсменами, но основной массив данных предоставит интернет.

Самообразование в бодибилдинге имеет первоочередное значение

Самообразование в занятиях силовым тренингом играет огромную роль. Читать книги по бодибидингу нужно обязательно. Однако слепо копировать найденные программы профессиональных атлетов не стоит. Во-первых, своих секретов они все равно не выдадут, во-вторых, у таких людей кардинально иной уровень подготовки, а в-третьих, каждый человек очень индивидуален.

И поэтому упражнение, дающее отличный результат одним, для вас может оказаться совершенно бесполезным. Если программа тренинга, техника выполнения или само упражнение в течение двух недель применения результатов не даёт, его нужно менять. Только так, постоянно откидывая пустые раковины, можно отыскать настоящую жемчужину.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Бест боди клаб тренировки

Как составить тренировочную программу правильно? Вопросы и ответы

Как изрёк один умный мужик: «Первый шаг определяет последующие». Не знаю, было ли это сказано о программе тренировок в тренажерном зале, но он оказался абсолютно прав. Очень часто эффект от посещения спортивного клуба, будь то набор массы или похудение, зависит именно от составленной схемы нагрузок. Давайте попробуем разобраться вместе, какой должна стать первая программа тренировок, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало лишь положительный результат.

Я начинал своё знакомство с железным спортом дома. У меня были две гантели по 7 кг и пружинный эспандер. Поэтому я тренировал только те мышцы, которые позволял делать этот скудный инвентарь: руки и плечи. И попав первый раз в настоящий тренажёрный зал, дабы не упасть лицом в грязь пред кучей накачанных и потных Аполлонов, я ринулся делать знакомые упражнения для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц. В те времена ещё не было персональных тренеров и youtube, и овладевать навыками телостроительства приходилось вслепую.

Читайте также:  Программа тренировки для мышки

Но те мрачные средневековые часы канули в Лету и сейчас в любом тренажерном зале можно приобрести абонемент на занятия с инструктором.

Наверное, где-то есть такие спортивные клубы, где работают действительно профессиональные инструкторы, но я в таких ещё не бывал. Оттренировав за свою жизнь несколько десятков человек, я могу уверенно утверждать, что занятие с инструктором в тренажерном зале стоит своих денег и даёт эффект лишь тогда, когда вы выполняете полный комплекс упражнений вместе с ним на протяжении всей тренировки. То есть схема «Великий Тренер и Тупой Новичок», заменятся на другую: «Два Тренировочных Партнёра».

Но такие тренировки – огромная редкость. Надеяться получить от персонального тренера что-то большее, чем занятие, состоящее из 30 минут на дорожке, выпадов со штангой, в стиле «идёт пьяный по деревне» и упражнений на пресс, не стоит. И поэтому максимум, чему у него можно научиться — это выяснить, как работают имеющиеся в зале тренажёры и оборудование. Но и это хорошо.

О составлении по-настоящему правильной программы тренировок придётся позаботиться самостоятельно. Итак, что нужно выяснить новичку, составляя первую тренировочную программу, рассчитанную на два месяца волшебного преображения?

Какая у неё должна быть продолжительность?

Не более часа. Причём 15–20 минут тренировки для новичка должна занимать разминка. Она может состоять из работы на любом кардио-тренажёре, выполняемой в комфортном режиме до появления лёгкой испарины. Слышали выражение «разогрев двигателя»? Это именно из этой оперы.

После кардио-нагрузки необходимо выполнить 15–20 быстрых приседаний, основательно размять все суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом. И лишь тогда переходить к выполнению самих упражнений с отягощениями. И ещё важный момент — после окончания тренировки необходимо снова стать на дорожку и походить на ней в течение 3–5 минут.

Такое упражнение, выполняемое после основного занятия, называется заминка. Её цель, в отличие от разминки состоит в успокоении нервной системы и стабилизации работы сердца. Кроме того, после тренировки в тренажерном зале необходимо посетить душ.

Как часто нужно поначалу тренироваться?

Оптимальный вариант для новичка — это три тренировки в неделю, проводимые через день. Например, вторник, четверг, суббота. Такая система занятий, позволит хорошо восстановиться после каждой тренировки, стойко пережить болевые ощущения и с новыми силами ринутся в бой.

Какие упражнения нужно включить в программу тренировок новичка?

Самые простые, комфортные и интуитивно понятные. Чем естественнее вы себя будете чувствовать при выполнении подобных движений, тем больше будет от них отдача. При составлении подобной схемы тренинга лучше сосредоточиться на классических, базовых упражнениях со штангой и гантелями, выполняемых в статическом положении.

Помимо того, что они являются самыми простыми, эти упражнения являются и чрезвычайно важными для построения так называемого мышечного корсета. Он состоит из мелких мышц-ассистентов, типа сгибателей-разгибателей запястий, пояснично-крестцового отдела, разгибателей спины и ротаторов плеча. О существовании большинства из них новички не догадываются, но это совершенно не умаляет их чрезвычайную важность.

Как в упражнениях подобрать оптимальный рабочий вес?

На начальном этапе, отправной точкой, сопровождающей практически все упражнения для новичка, должно стать число 10. Именно такое количество повторений должно быть в большинстве выполненных подходов. Это своеобразное мерило мышечных усилий каждого начинающего посетителя тренажерного зала. Как только в каком-то упражнении вы чётко и подконтрольно выполните 10 повторений – это сигнал о том, что рабочий вес можно поднять.

Однако, нужно принимать во внимание тот факт, что с каждым следующим подходом в тренажерном зале мы слабеем. Если в первом сете новичок выполнили 10 приседаний, а в четвёртом лишь 8 – это абсолютно нормально. А вот ситуация, когда в каждом из четырех подходов стабильно выходит 10 повторений — это сигнал о том, что вы себя пожалели, и в первых подходах явно не доработали.

Как часто тренировать различные мышечные группы?

Система круговой тренировки (full body), для новичка в тренажерном зале подходит как нельзя лучше. Раздельный тренинг, или сплит, есть смысл применять спустя несколько месяцев, определив для себя приоритеты в тренировках в тренажерном зале. Но, на первоначальном этапе, проработка всего тела целиком за одно занятие – это правильный выбор.

Все довольно просто, не правда ли? Однако, написание программы тренировок для новичка имеет ряд важных нюансов:

Каждое из трёх занятий должно отличаться от предыдущего, чтобы все мышечные группы получали равноценную нагрузку, а не только те, которые тренируются первыми
Самые тяжёлые упражнения, затрагивающие максимальный мышечный массив тела, приседания, жимы и тяги выполняются в начале тренировки. Более лёгкие движения, следуют за ними
Поскольку при выполнении, на первый взгляд, различных упражнений, ассистируют одни и те же мышцы-супинаторы, такие упражнения нужно разводить во времени, чтобы не переутомить эти маленькие, но важные мышечные сегменты. Например, тяги со штангой для спины, нагружают мышцы-разгибатели. Но они же являются стабилизаторами корпуса при выполнении приседаний. И поэтому, нагрузив их тягами, получить эффекта от упражнения для ног уже не получится. Нет смысла качать спину после бицепса, или выполнять жимы для плеч после тренинга трицепса. Условно все упражнения можно разделить на тяговые и жимовые. И чтобы повысить качество, и главное, отдачу от занятия в тренажерном зале, подобные группы упражнений необходимо грамотно чередовать.

Читайте также:  Как питаться на сушке после тренировки

Вот пример типовой программы для новичка в тренажерном зале. Все упражнения в идеале, выполняются в 3–4 подходах по 8–10 повторений.

Вторник

  • Приседания со штангой на спине (или на груди)
  • Жим ногами в тренажере
  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
  • Разведение с гантелями на наклонной скамье
  • Подтягивание на турнике широким хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга штанги к поясу в наклоне
  • Жим штанги стоя, с груди
  • Разведение гантелей стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Подъем штанги обратным хватом

Четверг

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье
  • Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
  • Приседания в гакк-тренажёре
  • Выпрямление ног в тренажёре сидя
  • Тяга штанги для спины, в наклоне узким хватом (или на пюпитре)
  • Становая тяга
  • Жим гантелей, для плеч сидя
  • Подъем штанги на скамье Скотта
  • Одновременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  • Французский жим штанги лёжа
  • Подъёмы на пресс на римском стуле

Суббота

  • Подтягивания на турнике средним хватом (или в гравитроне, или тяга верхнего блока к ключицам)
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Сведение рук в тренажёре для груди
  • Жим ногами в тренажере
  • Выпады со штангой (или с гантелями) на месте
  • Жим штанги из-за головы стоя
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим со штангой лежа
  • Гиперэкстензия (или наклоны со штангой)

Надеюсь, моя статья поможет вам разработать для себя идеальную программу тренировок для новичка в тренажерном зале и добиться желаемого результата. Да пребудет с вами сила. И масса.

Источник

Бест боди клаб тренировки

Как сбросить вес, избавиться от целлюлита и накачать попу?

Любой женский журнал с силиконовыми красавицами на обложке, расскажет о том, как быстро избавиться от лишнего жира, забыть про целлюлит, и заиметь умопомрачительную фигуру. Но вот претворить в жизнь эти советы окажется невероятно сложно и дорого. Я же вам, прекрасные женщины, предлагаю другой путь. Длительный, болезненный, сопряжённый с самоограничениями, но абсолютно естественный, эффективный и единственно верный. Я приглашаю вас на тренировку в тренажёрный зал. И тому есть 10 веских причин.

Можно быстро похудеть, сохранив при этом своё здоровье

Тренировки для девушек в тренажёрном зале спортивного клуба во многом визуально похожи на мужской тренинг, но имеют одно существенное отличие. Сильный пол приходит в тренажёрный зал с целью нарастить мускулы и набрать мышечную массу. Женщины и девушки идут в спортклуб, чтобы похудеть. И это очень правильно, поскольку времена аэробики и утренней пробежки давно закончились. Настало время штанг, гантелей и тренажёров.

Вся прелесть от посещений тренажерного зала состоит в том, что можно похудеть, существенно не меняя своего рациона. Грамотно составленная программа тренировок для женщин, даст возможность похудеть, благодаря высокой энергозатратности. Причём, если занятия фитнесом позволяют сжигать жир лишь во время занятий, то тренировки в тренажерном зале дают возможность худеть в течение 24-36 часов после расставания со штангой и гантелями, что, согласитесь, намного эффективнее.

Можно улучшить свою фигуру

Человеческая лень – это основной двигатель прогресса. И одновременно главный убийца всякой физической активности. Благодаря современным технологиям у прекрасной половины человечества появилась возможность быстро улучшить свою фигуру. Нужно лишь пойти в клинику пластической хирургии и вставить силиконовые имплантаты. Но если вы ещё не стали жертвой прогресса, и не хотите сидеть всю жизнь на безумно дорогой силиконовой попе, можно приобрести абонемент в спортивный клуб.

С помощью физических упражнений можно делать со своим телом, все что пожелаешь, похудеть, набрать мышечную массу или просто подкорректировать фигуру.

Хотите сделать талию тонкой, попу круглой, руки красивыми, да ещё придать осанке уверенность и грациозность? Это все можно сотворить с помощью специализированной тренировки для девушек в тренажерном зале.

Можно не бояться «перекачаться»

Многие девушки, пришедшие тренажерный зал, боятся быстро утратить свою женскую привлекательность, мгновенно набрать мышечную массу и обрасти мужеподобными бицепсами и трицепсами. Но бояться этого не стоит всего по одной причине – рост мышечной массы происходит на фоне высокого уровня тестостерона, мужского полового гормона.

Но вот у женщин его содержание в десятки раз меньше чем у мужчин. И поэтому набор общей мышечной массы, и рост мышц у прекрасной половины человечества проходит гораздо медленнее, чем у мужчин.

Можно избавиться от целлюлита

Кто бы, что не говорил, но причин, вызывающих эффект «апельсиновой корки» на прекрасных женских попах всего лишь три:

  • Замедление обмена веществ и увеличение жировых запасов в проблемных зонах
  • Ухудшение циркуляции крови на бёдрах, ягодицах и животе
  • Снижение в организме уровня коллагена и недостаток воды
Читайте также:  Жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек программа

Третий пункт имеет самое простое и естественное решение — изменение рациона и введение в него, продуктов питания, богатых коллагеном. Но вот первые два можно решить лишь в тренажёрном зале. Избавиться от целлюлита можно, работая по программе тренировок, включающей в себя многоповторный и «плотный» тренинг ног.

Можно повысить собственную самооценку

Давайте признаем честно, мы все любим хвастать. Мужчины тут не исключение, но ни одна женская встреча не обойдётся без обсуждения приобретённых помад, туфель или смартфона. Конечно, можно и дальше тратить деньги на приобретение последних моделей новомодных гаджетов, в надежде вызвать зависть у подруг и поднять свой статус, но есть другая возможность. Я уверен, что 10 сброшенных килограммов, спортивная попа или исчезновение целлюлита поможет вам повысить самооценку просто до небес.

Можно познакомиться с успешным мужчиной

В последнее время абонемент в спортивный клуб становится таким же непременным атрибутом любого состоятельного человека, как мощная иномарка или крутой хронометр. И хотя большинство успешных бизнесменов приходит в тренажерный зал лишь отдать дань новомодной традиции, но зато их количество растёт день ото дня. И естественно, для них симпатичная девушка, усердно работающая в спортзале вдвойне интереснее.

Я не раз был свидетелем того, как судьбы посетителей тренажерного зала, круто менялись, когда они находили свою вторую половину среди штанг, гантелей и тренажеров. Да и само по себе зрелище, когда хрупкая фея с прекрасной фигурой ворочает холодные железяки, выглядит реально круто, на это можно смотреть часами.

Можно научиться преодолевать себя

Поначалу, получать кайф от посещения тренажерного зала в спортивном клубе, задача не из простых. Наверное, все люди, да и я тоже, первые несколько месяцев испытывают дискомфорт от тренировок с отягощениями. Но стоит лишь перетерпеть, и уже через некоторое время поход в тренажёрный зал станет главным событием дня. Невероятное удовольствие от того, что подчиняешь своё тело своему разуму и занимаешься чем-то полезным, сложно передать простыми словами.

Многомудрые ученые утверждают, что чем больше групп мышц во время тренировки в тренажерном зале мы задействуем, тем больше участков головного мозга включается в работу и тем выше в крови уровень эндорфина, гормона счастья. Я знаю, что идти на тренировку в спортивный клуб не всегда хочется и можется, особенно женщинам. Но преодолев свою лень, боль и нежелание, мы становимся сильнее, чувствуем себя победителем. А это бесценно.

Можно радикально обновить свой гардероб

Большинству мужчин, для похода на тренировку в тренажерный зал нужны лишь спортивные штаны, майка да кроссовки. Но вот женщинам необходимо гораздо больше. Это несколько пар специальных высокотехнологичных футболок, штанов и кофт. Кроссовки, невероятной попугайской расцветки и обязательно последней модели.

Специальное спортивное белье, уникальная нерастекающаяся косметика, перчатки, напульсники, и многое-многое другое.
И это замечательно, поскольку, даже тягая штангу на тренировке в тренажёрном зале, любая женщина должна выглядеть привлекательно. Но вся ирония подобного антуража состоит в том, что тренировочная одежда вызывает у нас желание ей соответствовать и выглядеть в ней идеально.

Поэтому все эти обтягивающие майки и штанишки, которые так любят одевать девушки на тренировку в тренажёрный зал, заставляют их усерднее над собой работать. И одного брошенного мужского взгляда бывает достаточно, чтобы сделать дополнительное усилие и выжать из себя больше.

Можно завести новые знакомства и расширить круг общения

Любая девушка, которая сознательно посещает тренировки в тренажёрном зале, стремится к общению с такими же единомышленницами, как и она. Это аксиома. Поэтому, постепенно, понемногу, круг вашего общения будет меняться. Старые подруги, не разделяющие вашего увлечения штангами, гантелями и тренажёрами, станут звонить все реже, дабы не смотреться жалко на фоне вашей, приобретающей идеальные очертания, фигуры.

Зато начнут появляться новые знакомые. В конце концов, нужно же с кем-то обсудить рецепты низкокалорийных, спортивных десертов и выяснить, какой марки обезжиренный творог лучше покупать. И можете мне поверить, среди ваших новых знакомых в спортивном клубе, окажется много людей интересных, целостных и волевых. По-настоящему красивых телом и духом.

Можно повысить иммунитет

Я очень уважаю врачей, но мне ещё не доводилось встречать доктора, который бы одобрял мои тренировки в тренажерном зале. И положа руку на сердце, я их понимаю. С тех пор как я стал фанатом железного спорта и здорового образа жизни, я перестал к ним ходить. Да и жена, придя несколько лет назад в спортивный клуб, забыла к ним дорогу. А это, извините, для врачей прямой убыток. Поскольку, улучшив свое здоровье, мы перестали нести им деньги. И хотя я все немного утрирую, но факт остаётся фактом – посещение тренажерного зала повышает иммунитет любого человека.

Я, конечно, тоже болею, но гораздо реже и переношу заболевания намного легче, чем мои коллеги, презирающие занятия спортом. Но помимо роста сопротивляемости заболеваниям, занятия с отягощениями улучшают кровоснабжение, повышают гибкость суставов, снижают нервную возбудимость и делают сон глубоким. А поскольку тренировки в тренажерном зале идут в разрез с курением, алкоголем и нездоровым питанием, то отказ от этих факторов также окажет благотворное влияние на ваше здоровье.

Источник

Adblock
detector