Меню

Бешеная сушка тренировки по дням

Бешеная сушка упражнения на каждый день 1 неделя

Подробней о нашумевшей онлайн-игре Бешеная сушка: суть и миссия проекта, количество участников, тренерский состав. Как принять участие, потерять лишние килограммы, сделав тело гибким и стройным? Вылетит ли участник с проекта, если не справится с нагрузкой?

Практически все любители здорового образа жизни знают, что такое сушка. Это система тренировок и питания, позволяющая сделать тело подтянутым и рельефным, убрать лишние килограммы. Раньше такой комплекс использовался только для профессиональных спортсменов. «Бешеная сушка» — это интернет-проект, в котором может участвовать каждый желающий. Участники, потерявшие большее количество килограммов, получают денежные призы. Игра насчитывает более двадцати сезонов. Следить за участниками можно на официальном сайте бешенаясушка.рф.

Суть проекта

Ведет «Бешеную сушку» Василий Смольный, являющийся профессиональным тренером. Система построена на правильном питании полезными продуктами и регулярных ежедневных тренировках. Все упражнения и рацион питания на каждый день для участников разрабатываются профессионалами. Человек, участвующий в проекте, может выбрать один из 4 видов меню и один из 25 видов тренировок.

Проект известен в интернет-пространстве более пяти лет. Каждый сезон длится пять недель. Желающие скинуть вес и сделать тело рельефным должны правильно есть и тренироваться на протяжении месяца. Последняя неделя отводится на голосование и определение победителя. Это отличный способ держать себя в форме на карантине и в период самоизоляции.

Основная миссия программы заключается в обучении участников игры принципам правильного питания и поддержания активного образа жизни. Интернет-проект мотивирует людей не только скинуть лишний вес и стать более здоровыми, но и получить денежный приз. Все упражнения и задания выкладываются в интернет при помощи видео. Если участник сдается или не хочет выполнять упражнения, он может вылететь из проекта.

A post shared by #бешенаясушка (@beshenayasushka) on May 7, 2020 at 1:56am PDT

Соревнуясь между собой, люди справляются не только с лишними килограммами, но и со своими страхами и ленью. Они превозмогают боль в мышцах, связанную с длительными сложными тренировками.

Правила проекта Бешеная сушка

  1. Упражнения и нагрузка для участников сушки не зависят от половых признаков. Кроме регулярных тренировок, люди записывают каждую субботу задание навылет, сдающееся в видеоформате. Видео выкладывается на личной странице.
  2. Человек перед началом занятий должен самостоятельно проконсультироваться с доктором. Проект не несет ответственности за здоровье участника и наличие у его заболеваний. Чтобы не получить травму, можно предварительно подготовиться к упражнениям, изучить их правильное исполнение.
  3. Бешеная сушка не предполагает диет, состоящих из одного продукта. Человек должен питаться правильно, разнообразно, получать все полезные витамины и минералы.
  4. В основе питания лежат дробные приемы пищи до 5 раз в день мелкими порциями. В период участия важно не превышать рекомендуемую норму калорий.
  5. Основной пищей становятся продукты с высоким содержанием белка, правильных углеводов (молочные продукты, мясо нежирных сортов, рыба, орехи, яйца, овощи, крупы, морепродукты, фрукты). Из меню исключают выпечку, сахар, фастфуд, соусы.
  6. Каждый человек получает упражнения на каждый день и советы по здоровому, сбалансированному питанию. Специалисты помогают рассчитать необходимое количество пищи и калорий, в зависимости от индивидуальных особенностей участника.

Основные упражнения

Ситап выполняется лежа. Человек сгибает ноги в коленях и разводит их стороны. Прямые руки заводят за голову. Из такого положения необходимо выполнять подъемы туловища. При подъеме корпуса руками следует касаться пола перед собой или ступней.

Берпи включает в себя два упражнения: отжимание от пола с касанием поверхности грудной клеткой, подъем с подпрыгиванием. При прыжке руки поднимают над головой и хлопают в ладоши.

Гиперэкстензию выполняют лежа на животе. Человек сгибает руки в локтях и слегка разводит их. Из этого положения необходимо поднимать вверх корпус. Поясничный отдел при выполнении гиперэкстензии прогибается. Нельзя касаться пола ладонями. Ноги слегка разводятся по сторонам.

Читайте также:  Смарт тренировки что это

Приседания необходимо выполнять с прямой спиной. При этом колени не выходят за уровень стоп, чтобы не повредить их. Это упражнение выполняется многократно, поэтому важно обратить внимание на правильность его выполнения.

Планка заключается в статическом напряжении мышц всего тела при поднятии его из упора лежа. Вес переходит на локти. Корпус, ноги и ягодицы должны находиться на одной линии, не следует прогибаться в пояснице при выполнении задания.

Правильность выполнения базового комплекса

Для выполнения Jumping jack человеку следует развести ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. Корпус при этом не должен заваливаться в стороны.

Боковая планка заключается в подъеме туловища вверх из положения лежа. Для ее выполнения человек держит весь вес тела на вытянутой руке. Корпус должен быть прямым, не нужно прогибаться.

Берпи с поворотом состоит из двух частей. Человек отжимается, касаясь грудной клеткой поверхности пола, после этого он совершает прыжок. Одновременно с подпрыгиванием ему необходимо хлопнуть в ладоши и развернуть тело на 180 градусов.

Выпады по диагонали делают из исходного положения стоя. Необходимо перенести вес и присесть на одну ногу. Вторая нога отводится влево или вправо. В это время необходимо следить за коленом, чтобы оно не выходило за край стопы.

Для выполнения мостика для ягодиц человеку необходимо лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Их прижимают к полу, а ноги сгибают в коленях. При помощи силы ягодичных мышц необходимо вытолкнуть таз и бедра, как можно выше. Положение тела фиксируют в этой точке, сохраняя напряжение в мышцах.

Джек в высокой планке делается из статического упражнения «планка». Когда человек фиксирует тело и держит его вес на выпрямленных руках, необходимо совершить прыжок и широко расставить ноги, со следующим прыжком ноги ставят вместе. Затем с прыжком подтягивают колени к грудной клетке и возвращаются в исходное положение. Еще одним усложненным вариантом планки будет упражнение «планка супермена». Весь вес корпуса держится только на правой или левой руке. Незадействованная рука вытягивается перед собой.

Источник

На пределе сил: тренировка на сушку

Продемонстрировать красивый рельеф можно, только грамотно проработав режим сушки.

Он включает в себя не только систему питания, но и комплекс физических упражнений для тела.

Главная задача этого периода – сохранить мускулатуру и выгнать жир.

Сделать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Доказательство тому – популярный интернет-проект.

Зачем тренироваться, когда сушишься

В данном режиме необходим комплексный подход ко всему процессу. Жиросжигающая программа тренировок для сушки тела для мужчин и женщин направлена на решение следующих задач:

  • сохранение мышечной массы;
  • подчеркивание рельефа;
  • ускорение процесса липолиза.

Сушка способна одновременно закрыть все эти вопросы. При этом важно, чтобы организм не испытывал стресса, в результате которого он накапливал жировые резервы, и не начал заниматься этим сразу после окончания режима.

Программа упражнений “Бешеной сушки” на каждый день: задания по неделям

БС, или “Бешеная сушка”, – неординарный интернет-проект, включающий как тренинги, так и основные принципы ЗОЖ. Программа “Бешеной сушки” – это питание и упражнения, позволяющие за определенный срок достигнуть ощутимых результатов. Спортивный режим разработан специалистами в области диетологии и фитнеса.

Участники проекта получают задания на неделю – бешеная сушка направлена в первую очередь на сжигание жировой массы. Не выполнил требования – вылетаешь. В финале выявляется победитель. Срок проекта – 1 месяц. Вот как примерно выглядит комплекс “Бешеной сушки” по дням.

Читайте также:  Тексты для тренировки чтения во 2 классе

1 неделя

В рамках программы предлагается 4 варианта рациона и 25 тренинг-комплексов с очень оригинальными названиями. Такое разнообразие лишает занятия спортом присущей им монотонности.

Программа “Бешеной сушки” 1 недели называется «Умри, но сделай». Она включает всего 6 упражнений, которые необходимо выполнить в 4 круга. Промежуток отдыха между кругами составляет 60 секунд.

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий на полу;
  • 5 бурпи;
  • 25 sit-ups;
  • планка в течение 1 минуты.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо максимально прогибаться в пояснице, а руки держать параллельно полу. При sit-ups нужно помнить, что подъем осуществляется на выдохе, а возвращение – на вдохе. Бурпи, пришедшее из кроссфита, позволяет резко увеличить пульс и ускорить сжигание адипоцитов за короткое время.

2 неделя

Упражнения на каждый день 2 недели “Бешеной сушки” представляют собой 6-дневный комплекс со спецзаданиями:

  1. «Макфлури с карамелью»:
  • 40 приседаний;
  • 15 отжиманий;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков» (упражнение на выносливость);
  • 30 sit-ups.

Выполняется 5 кругов с 60-секундным перерывом.

Спецзадание – 60 бурпи в один сет.

  1. «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня»:
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 50 sit-ups;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 20 бурпи;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • планка в течение 1,5 минут.

Включает в себя 3 сета с 1-минутным перерывом. На все дается 30 минут. Спецзадание – табата (40-секундный «стульчик») с 20-секундным перерывом. 6 подходов.

  1. «Маааам! Я все!» (состоит из 2 частей):

1 часть (10 сетов с 10-секундным перерывом):

  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 16 «Джек-попрыгунчиков».

2 часть (5 подходов без перерыва):

  • 30-секундная планка;
  • «стульчик» в течение половины минуты.

Спецзадание – 100 бурпи.

  1. «Я тучка, тучка, тучка…»:
  • 20 воздушных приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 sit-ups;
  • 10 бурпи.

Спецзадание – 10-минутная планка. На упражнение отводится 20 минут. Можно сделать максимум 3 перерыва.

  1. «Жир тронулся, господа присяжные!»:

1 часть (3 круга с минутным отдыхом):

  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 15 отжиманий;
  • планка (1 мин).

После минутного перерыва можно приступать ко 2 части (3 круга с минутным перерывом):

  • 10 отжиманий (для трицепса);
  • 30 приседаний;
  • 30 «скалолазов» (на пресс).
  • 4 сета бурпи за 30 секунд с полуминутным перерывом.

Спецзадание – 200 выпадов.

  1. Упражнение на вылет:
  • максимальное число бурпи за 4 минуты.

В воскресенье можно нарушить плановый режим, съев одно любимое блюдо. Это награда.

3 неделя

В программу “Бешеной сушки” вводится дополнительное упражнение на каждый день – вечерняя кардиотренировка с креативным подходом (чтением стихов и пением песен во время бега).

1 день

I часть (4 подхода с минутным отдыхом):

  • 30 «скалолазов»;
  • 10 «складок» (упражнение для живота);
  • 30 «Джек-попрыгунчиков»;
  • планка (1,5 мин).
  • табата (5 сетов с 30 секунд подход\30 отдых);
  • приседания.

2 день

10 подходов с повторами от 20 до 2 и интервалом отдыха в 1 минуту:

  • sit-ups;
  • воздушные приседания;
  • отжимания (трицепс);
  • приседания;
  • «скалолазы»;
  • бурпи;
  • планка.

3 день

I часть (4 круга/1 минута отдыха):

  • 10 бурпи;
  • 15 sit-ups;
  • 30 приседаний;
  • 10 бурпи;
  • 15 упражнений на боковой пресс по методу “Бешеной сушки”;
  • 30 «Джек- попрыгунчиков».

II часть (3 сета/ 30 секунд):

  • «стульчик» (полминуты);
  • 10 воздушных приседов;
  • планка (30 секунд);
  • 30 скалолазов.
  • табата в 5 сетов (40/20);
  • ягодичный мостик.

4 день

I часть (3 сета/30 секунд отдыха):

  • 7 бурпи;
  • 7 приседаний;
  • 20 «Джек-попрыгунчиков».
  • 3 сета табаты;
  • воздушные приседы.

VI часть (3 подхода/ полминуты интервального отдыха):

  • 10 sit-ups;
  • 20 на боковой пресс;
  • планка (60 секунд).

5 день

За 5 сетов на выполнение каждого отводится не более 60 секунд:

  • 5 воздушных приседов;
  • 10 sit-ups;
  • 5 бурпи.

6 день

Тренировка на вылет:

  • 120 секунд «стульчик» + 3 минуты бурпи.

4 неделя

В понедельник 4 недели повторяются по 100 раз «скалолазы», бурпи, отжимания, приседания и выпады вперед. Из рациона убираются жиры, остаются только белки и углеводы (50/50).

Во вторник проводится кардиотренировка, а количество белковой пищи доводится до 60%.

Читайте также:  Как составить программу тренировок по воркауту

В среду выполняются в течение 2 минут следующие упражнения:

Четверг – отдых. Питание – безуглеводное (Б/Ж-60/40%).

В пятницу участников ждут:

  • 20 приседаний;
  • 10 жимов лежа;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 бурпи;
  • 25 sit-ups;
  • планка в 60 секунд.

И все это за 4 подхода с интервалом в 1 минуту. И в последнюю субботу подводятся итоги.

Комплекс физических жиросжигающих упражнений для тела

Бороться с весом, а точнее с подкожным жиром, можно только комплексным подходом, включающим различные виды упражнений для тела и ограничение питания.

Для живота

Упражнения для пресса необходимы для усиления процесса кровообращения в области живота и укрепления соответствующих групп мышц.

Самыми эффективными считаются:

  • велосипед;
  • удерживании на весу ног (положение лежа на спине, ноги вытянутые прямые);
  • классическая планка.

Для достижения лучшего результата необходимо ежедневно выполнять 5 подходов с 30-секундным перерывом.

Для бедер

Упражнения для бедер и ягодиц прорабатывают одновременно обе проблемные зоны:

  1. Лечь на бок, согнуть верхнюю ногу в колене и поднять вверх 20 раз.
  2. То же самое, но при опускании вниз коснуться коленом пола рядом с животом (15 повторов).
  3. Подъем ноги вверх медленно на 4 счета, аналогичное опускание в течение 15 раз.

Это простейшие упражнения для внешней поверхности бедра. Что до внутренней:

  1. Лежа на боку вывести ногу вперед параллельно полу до достижения угла с телом в 90°. Делается 25 раз.
  2. Присед «Плие». Ноги разводят на ширину плеч. Затем медленно опускаются, не выводя колени за линию носок и держа спину прямой.
  3. Выпады вперед и вбок.
  4. Махи ногами или кик-сайд.
  5. Упражнение «стульчик». Выполняется у стены.

Для ягодиц

Большинство упражнений для бедер подойдут и для укрепления ягодичной мышцы:

Лечь на спину и приподнять ягодицы, не отрывая лопаток удерживать тело в таком состоянии 40 секунд, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно усложнить, приподымая и удерживая поочередно левую и правую ногу. Жжение в этой области говорит о том, что упражнение выполняется верно, и кровоток улучшается, а мышцы напрягаются.

Необходимо встать на пол с опорой на колени и кисти рук. Голова должна находиться на одном уровне с корпусом. Махи назад выполняются прямыми ногами поочередно с максимальной амплитудой.

Советы профессионалов

Сергей Ежов, врач спортивной медицины

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Ярослав Брин, тренер, фитнес-блогер

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиаперсоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Холли Рилингер, профессиональный тренер бренда Nike

Инструктор Flywheel и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%. На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка на сушку идет рука об руку с питанием и четкими пропорциями БЖУ:

  1. Основа программы для сушки тела – это частые сеты с минимальным интервальным отдыхом. Организм должен работать практически на пределе.
  2. Проект БС, разработанный специалистами по фитнесу и диетологии, позволяет достичь эффекта в течение 1 месяца. Не последнюю роль играет здесь и соревновательный дух участников.
  3. Жиросжигающие комплексы на пресс, бедра и ягодицы нацелены не только на повышение тонуса, но и на увеличение кровотока в этих областях.

Строгий режим питания, индивидуальный план тренировок и четкая мотивация – вот главные факторы достижения высокого результата на сушке.

Источник

Adblock
detector