Меню

Бешеная сушка тренировки и питание

Питание на бешеной сушке: эффективная диета и комплекс упражнений

Скинуть лишние килограммы за короткое время возможно только при соблюдении правильной диеты. Питание на бешеной сушке должно быть низкокалорийным и состоять из натуральных продуктов: рыбы, творога, мяса, яиц, курицы и свежих овощей. Из рациона необходимо убрать все «быстрые» углеводы, которые содержатся в соках, кондитерских и мучных блюдах, а также транс-жиры, входящие в состав маргарина и майонеза. Для эффективного жиросжигания меню должно быть расписано на весь день. Это позволит контролировать калорийность питания и при необходимости своевременно вносить корректировки. Форсировать процесс похудения помогут физические нагрузки. Лучшими упражнениями для домашних условий являются Берпи, прыжки на скакалке, выпрыгивания, отжимания. Выполнять их необходимо по заранее составленной программе тренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Питание на бешеной сушке должно быть дробным: кушать необходимо маленькими порциями не менее 6 раз в день через равные промежутки времени. Меню должно состоять преимущественно из белковой пищи и овощей. Употреблять жидкость следует за 40 минут до или через полчаса после еды.

Примерная схема питания на день:

Прием пищи Разрешенные продукты Приготовление
Завтрак Яйца, творог, мука грубого помола, сухофрукты Для того чтобы утром запустить обмен веществ, необходимо съесть небольшое количество «сложных» углеводов и легкоусвояемых белков. Идеальный вариант — творожная запеканка. Для ее приготовления следует взбить 1 яйцо и 1 ст. л. муки грубого помола, в смесь добавить 2 ст. л. обезжиренного творога и 50 г изюма или измельченный кураги. Все тщательно перемешать и выложить на сковороду 1 лепешкой. Обжаривать по 3 минуты с каждой стороны
2 завтрак Куриная грудка, свежие помидоры Самый полезный способ приготовления куриного мяса — варка. Она дает возможность удалить из грудки жир и сделать ее мягкой и сочной. Соль и приправы добавляются в воду за 2 минуты до готовности. В качестве гарнира используется свежий помидор
Полдник Морская рыба, свежие огурцы Хороший способ быстро перекусить — запечь филе рыбы в фольге. Сделать это можно на сковороде всего за 10-15 минут. Такой вариант приготовления позволяет дополнительно не использовать масло. Соль добавлять лучше в уже готовое блюдо или воздержаться от ее употребления совсем
Обед Телятина, гречневая крупа, листья салата, растительное масло (оливковое или льняное) Мясо следует отварить или запечь на гриле. Гречку употреблять желательно неразваренную. Лучший способ приготовления гарнира — залить крупу кипятком и оставить на 15 минут. Салат следует нарезать и заправить растительным маслом
2 обед Куриные яйца, овощи Нужно сварить 4 яйца и отделить желтки. Белки можно скушать с помидором, огурцом или салатом из белокочанной капусты
Ужин Кисломолочные продукты (творог или кефир) За 3 часа до сна необходимо выпить стакан кефира или съесть 150 г обезжиренного творога

Меню рассчитано на неделю. В конце 7 дня следует произвести контрольное взвешивание и в зависимости от скорости похудения скорректировать объем и состав потребляемой пищи. Следует помнить, что снижение массы тела более чем на 2 кг в неделю может привести к нарушениям в работе эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Размер порции и ее состав (соотношение белков, жиров и углеводов) необходимо устанавливать индивидуально для каждого человека исходя из его возраста, веса, профессии, состояния здоровья и большого количества других факторов.

Для того чтобы правильно сделать персональный расчет калорий, рекомендуется обратиться к спортивному инструктору, имеющему опыт соревнований в бодибилдинге или фитнесе. Для самостоятельного составления меню суточную потребность в энергии можно рассчитывать по формуле Харриса-Бенедикта. Для этого сначала необходимо вычислить уровень основного метаболизма (BMR):

  • Для девушек: BMR = 65,5 + ( 9,563 x вес в кг) + ( 1,850 x рост в сантиметрах) – (4,676 x возраст в годах).
  • Для мужчин: BMR = 66,5 + ( 13,75 x вес в кг) + ( 5,003 x рост в сантиметрах) – (6,755 x возраст в годах).

Полученное число необходимо умножить на коэффициент в таблице ниже:

Уровень физической нагрузки

Суточная потребность в калориях

Очень маленькая нагрузка (1 занятие в неделю)

Низкая (2 тренировки в неделю)

Умеренная нагрузка (3-4 тренировки в неделю)

Высокая нагрузка (5-6 тренировок в неделю)

Очень высокая нагрузка (несколько занятий в день)

Окончательное число будет демонстрировать суточную потребность в калориях с учетом тренировок. Для интенсивного похудения следует создать дефицит энергии в 300-400 калорий.

Читайте также:  Тренировка на английском языке перевод

Питание на бешеной сушке должно включать в себя еду, употребление которой приводит к увеличению скорости сжигания жира.

К таким продуктам относят:

  • Зеленый чай. Установлено, что ежедневное употребление напитка активизирует липидный метаболизм, что в условиях дефицита калорий будет приводить к быстрому избавлению от подкожного жира.
  • Имбирь. Растение хорошо тонизирует организм, в результате чего увеличиваются энергозатраты и скорость похудения. Употреблять корень можно, добавляя его в чай или используя в качестве специи для вторых и первых блюд.
  • Морепродукты. Рыба, мидии, креветки содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина и увеличивающих скорость обмена веществ в организме.
  • Кофе. Напиток стимулирует производство адреналина, что приводит к повышению диуреза и снижению массы тела. Следует ограничиваться 3 чашками в день.

Очень действенным способом быстро снизить массу тела является увеличение потребления воды до 2-2,5 литров в день.

Низкоуглеводное, белковое питание на бешеной сушке должно сопровождаться физической нагрузкой. Тренировки помогут увеличить энергозатраты организма и повысить скорость снижения веса.

Комплекс эффективных упражнений для активного жиросжигания:

Аэробное упражнение можно осуществлять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Высокая эффективность прыжков на скакалке обусловлена тем, что во время их выполнения работает большое количество мышц: четырехглавая мышца бедра, ягодицы, спина, мышцы пресса и рук.

  1. 1. Взять в руки скакалку.
  2. 2. Поставить ноги немного уже ширины плеч.
  3. 3. Произвести 30 прыжков.
  4. 4. Отдохнуть 40 секунд.
  5. 5. Сделать 60 прыжков.
  6. 6. Отдохнуть 1 минуту.
  7. 7. Выполнить 120 прыжков.
  8. 8. Отдохнуть 1,5 минуты.
  9. 9. Осуществить еще 2-3 аналогичных серии

Одно из самых действенных упражнений для быстрого похудения в домашних условиях. Благодаря тому, что мышцы бедер, ягодиц и спины сокращаются во время прыжка очень быстро и сильно, в организме происходит активизация анаболических гормонов: тестостерона и самотропина. Данные соединения увеличивают скорость обмена веществ, ускоряют расщепление подкожного жира.

  1. 1. Расположиться на полу в положении полуприседа (ноги согнуты в коленях, тело наклонено вперед).
  2. 2. Руки выпрямить и завести за спину.
  3. 3. Сделать мощный прыжок вверх.
  4. 4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. 5. Повторить выпрыгивание 12-15 раз.
  6. 6. Объем работы на тренировке — 5 подходов

Универсальное упражнение для уменьшения объема талии: позволяет прокачать боковой пресс, прямые и косые мышцы живота.

  1. 1. Занять горизонтальное положение на гимнастическом коврике.
  2. 2. Закрепить кисти в замке за головой.
  3. 3. Свести ступни вместе и приподнять их на 20 см вверх.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие правого колена и левого локтя до касания их друг друга (скручивание).
  5. 5. Вернуться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести сведение правого локтя и левого колена.
  7. 7. Вернуть тело в первоначальное положение.
  8. 8. Произвести по 15 скручиваний в каждую сторону.
  9. 9. Сделать 4 подхода

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном состоянии тела. Благодаря этой особенности планку можно использовать женщине после родов, а также людям с травмами позвоночника, которым противопоказаны осевые нагрузки.

Техника выполнения упражнения:

  1. 1. Занять горизонтальное положение в упоре лежа лицом вниз.
  2. 2. Упереться руками и носками ступней в пол.
  3. 3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. 4. Замереть в таком положении на 60 секунд.
  5. 5. Сделать аналогичную статику для правой и левой стороны тела.
  6. 6. Выполнить 3 подхода

Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполняется с собственным весом в домашних условиях в 4 подхода по 20-30 повторений. Отдыхать между сериями следует не более 90 секунд.

  1. 1. Занять горизонтальное положение на полу в упоре на ступни и ладони. Голени можно скрестить.
  2. 2. Выровнять корпус в одну прямую линию.
  3. 3. Произвести опускание груди вниз до ее касания поверхности пола.
  4. 4. Поднять тело вверх.
  5. 5. Повторить движение необходимое количество раз

Самое энергозатратное упражнение, которое можно выполнять дома. Во время осуществления Берпи в работу включаются практически все скелетные мышцы: бедра, ягодицы, пресс, мускулы плечевого пояса (грудные и трицепсы).

Выполняется комбинированное упражнение так:

  1. 1. Из положения стоя необходимо совершить приседание и упереться руками в пол перед собой.
  2. 2. Вытянуть ноги назад и произвести отжимание от пола.
  3. 3. Вернуться в позицию «сидя на корточках».
  4. 4. Сделать резкое выпрыгивание вверх.
  5. 5. Вернуться в положение стоя.
  6. 6. Повторить серию движений 10-13 раз.
  7. 7. Осуществить 4 серии с двухминутным отдыхом между подходами
Упражнение Выполнение Иллюстрация
Прыжки со скакалкой
Выпрыгивания
Скручивания
Планка
Отжимания от пола
Берпи
Читайте также:  Универсальные кроссовки для бега и тренировок

В каждом упражнение нагрузка должна повышаться постепенно: первые подходы выполняются в более спокойном темпе, последние — с максимальной интенсивностью.

Выполнять тренировочные задания необходимо по заранее разработанному плану. Он должен учитывать возраст, образ жизни, массу тела и профессию человека. Для разработки графика занятий лучше всего проконсультироваться с тренером по фитнесу.

Примерная программа по дням может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник. Прыжки на скакалке, выпрыгивания.
  • Вторник. Отдых.
  • Среда. Отжимания, скручивания.
  • Четверг. День отдыха.
  • Пятница. Прыжки на скакалке, Берпи, планка.
  • Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Одна неделя тренировок по данному плану позволит привести мышцы и системы организма в тонус и повысит эффективность белковой диеты в деле избавления от лишнего веса. Однако следует иметь в виду, что организм очень быстро привыкает к нагрузкам и перестает отзываться на них активизацией выработки полезных для похудения гормонов. Поэтому, составляя программу на месяц, необходимо соблюдать принцип увеличения нагрузок: интенсивность и (или) объем работы на каждой тренировке должны быть хотя бы немного больше, чем на предыдущей.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Бешеная сушка упражнения на каждый день 1 неделя

Подробней о нашумевшей онлайн-игре Бешеная сушка: суть и миссия проекта, количество участников, тренерский состав. Как принять участие, потерять лишние килограммы, сделав тело гибким и стройным? Вылетит ли участник с проекта, если не справится с нагрузкой?

Практически все любители здорового образа жизни знают, что такое сушка. Это система тренировок и питания, позволяющая сделать тело подтянутым и рельефным, убрать лишние килограммы. Раньше такой комплекс использовался только для профессиональных спортсменов. «Бешеная сушка» — это интернет-проект, в котором может участвовать каждый желающий. Участники, потерявшие большее количество килограммов, получают денежные призы. Игра насчитывает более двадцати сезонов. Следить за участниками можно на официальном сайте бешенаясушка.рф.

Суть проекта

Ведет «Бешеную сушку» Василий Смольный, являющийся профессиональным тренером. Система построена на правильном питании полезными продуктами и регулярных ежедневных тренировках. Все упражнения и рацион питания на каждый день для участников разрабатываются профессионалами. Человек, участвующий в проекте, может выбрать один из 4 видов меню и один из 25 видов тренировок.

Проект известен в интернет-пространстве более пяти лет. Каждый сезон длится пять недель. Желающие скинуть вес и сделать тело рельефным должны правильно есть и тренироваться на протяжении месяца. Последняя неделя отводится на голосование и определение победителя. Это отличный способ держать себя в форме на карантине и в период самоизоляции.

Основная миссия программы заключается в обучении участников игры принципам правильного питания и поддержания активного образа жизни. Интернет-проект мотивирует людей не только скинуть лишний вес и стать более здоровыми, но и получить денежный приз. Все упражнения и задания выкладываются в интернет при помощи видео. Если участник сдается или не хочет выполнять упражнения, он может вылететь из проекта.

Читайте также:  Тренировки в домашних условиях чтобы сесть на шпагат

A post shared by #бешенаясушка (@beshenayasushka) on May 7, 2020 at 1:56am PDT

Соревнуясь между собой, люди справляются не только с лишними килограммами, но и со своими страхами и ленью. Они превозмогают боль в мышцах, связанную с длительными сложными тренировками.

Правила проекта Бешеная сушка

  1. Упражнения и нагрузка для участников сушки не зависят от половых признаков. Кроме регулярных тренировок, люди записывают каждую субботу задание навылет, сдающееся в видеоформате. Видео выкладывается на личной странице.
  2. Человек перед началом занятий должен самостоятельно проконсультироваться с доктором. Проект не несет ответственности за здоровье участника и наличие у его заболеваний. Чтобы не получить травму, можно предварительно подготовиться к упражнениям, изучить их правильное исполнение.
  3. Бешеная сушка не предполагает диет, состоящих из одного продукта. Человек должен питаться правильно, разнообразно, получать все полезные витамины и минералы.
  4. В основе питания лежат дробные приемы пищи до 5 раз в день мелкими порциями. В период участия важно не превышать рекомендуемую норму калорий.
  5. Основной пищей становятся продукты с высоким содержанием белка, правильных углеводов (молочные продукты, мясо нежирных сортов, рыба, орехи, яйца, овощи, крупы, морепродукты, фрукты). Из меню исключают выпечку, сахар, фастфуд, соусы.
  6. Каждый человек получает упражнения на каждый день и советы по здоровому, сбалансированному питанию. Специалисты помогают рассчитать необходимое количество пищи и калорий, в зависимости от индивидуальных особенностей участника.

Основные упражнения

Ситап выполняется лежа. Человек сгибает ноги в коленях и разводит их стороны. Прямые руки заводят за голову. Из такого положения необходимо выполнять подъемы туловища. При подъеме корпуса руками следует касаться пола перед собой или ступней.

Берпи включает в себя два упражнения: отжимание от пола с касанием поверхности грудной клеткой, подъем с подпрыгиванием. При прыжке руки поднимают над головой и хлопают в ладоши.

Гиперэкстензию выполняют лежа на животе. Человек сгибает руки в локтях и слегка разводит их. Из этого положения необходимо поднимать вверх корпус. Поясничный отдел при выполнении гиперэкстензии прогибается. Нельзя касаться пола ладонями. Ноги слегка разводятся по сторонам.

Приседания необходимо выполнять с прямой спиной. При этом колени не выходят за уровень стоп, чтобы не повредить их. Это упражнение выполняется многократно, поэтому важно обратить внимание на правильность его выполнения.

Планка заключается в статическом напряжении мышц всего тела при поднятии его из упора лежа. Вес переходит на локти. Корпус, ноги и ягодицы должны находиться на одной линии, не следует прогибаться в пояснице при выполнении задания.

Правильность выполнения базового комплекса

Для выполнения Jumping jack человеку следует развести ноги, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши. Корпус при этом не должен заваливаться в стороны.

Боковая планка заключается в подъеме туловища вверх из положения лежа. Для ее выполнения человек держит весь вес тела на вытянутой руке. Корпус должен быть прямым, не нужно прогибаться.

Берпи с поворотом состоит из двух частей. Человек отжимается, касаясь грудной клеткой поверхности пола, после этого он совершает прыжок. Одновременно с подпрыгиванием ему необходимо хлопнуть в ладоши и развернуть тело на 180 градусов.

Выпады по диагонали делают из исходного положения стоя. Необходимо перенести вес и присесть на одну ногу. Вторая нога отводится влево или вправо. В это время необходимо следить за коленом, чтобы оно не выходило за край стопы.

Для выполнения мостика для ягодиц человеку необходимо лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Их прижимают к полу, а ноги сгибают в коленях. При помощи силы ягодичных мышц необходимо вытолкнуть таз и бедра, как можно выше. Положение тела фиксируют в этой точке, сохраняя напряжение в мышцах.

Джек в высокой планке делается из статического упражнения «планка». Когда человек фиксирует тело и держит его вес на выпрямленных руках, необходимо совершить прыжок и широко расставить ноги, со следующим прыжком ноги ставят вместе. Затем с прыжком подтягивают колени к грудной клетке и возвращаются в исходное положение. Еще одним усложненным вариантом планки будет упражнение «планка супермена». Весь вес корпуса держится только на правой или левой руке. Незадействованная рука вытягивается перед собой.

Источник

Adblock
detector