Меню

Бешеная сушка круговая тренировка на каждый день видео

Программа тренировок из Бешеной сушки – занимайся дома бесплатно

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседов с выпрыгиванием;
  • 50 jumping jack;
  • 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

  • 20 jumping jack;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

  • 30 секунд планки;
  • 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 20 ситапов;
  • 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

  • 40 jumping jack;
  • планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

Затем отдохните две минуты. Третья часть – это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

  • 15 ситапов;
  • 30 скалолазов;
  • 30 jumping jack;
  • 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • скалолазы;
  • отжимания на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • берпи;
  • 1,5 минуты планки;

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

  • 10 берпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 берпи;
  • 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

  • планка – 30 секунд;
  • стульчик – 30 секунд.

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

3 часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

  • 5 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 ситапов;
  • 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

  • 100 скалолазов;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берпи;
  • 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 100 приседаний.

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 30 jumping jack;
  • 20 приседаний;
  • 30 jumping jack.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 2 минуты приседаний;
  • 2 минуты отжиманий;
  • 2 минуты ситапов;
  • 2 минуты берпи;
  • 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 30 ситапов;
  • 50 выпадов;
  • 20 берпи;
  • 1,5 минуты планки.

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 30 скалолазов;
  • 20 гиперэкстензий;
  • минута планки.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • приседания;
  • jumping jack;
  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • стульчик.

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

  • Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
  • Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
  • Выполните прыжок вверх.
Читайте также:  Как не жрать после тренировки

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
  • Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
  • Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног. Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео


Источник

Бешеная сушка. Задания на каждый день, 1, 2 неделя, программа тренировок для женщин, питание, диета. Отзывы и фото

«Бешеная сушка» — популярная программа похудения для тех, кто решил в корне изменить свою жизнь и нормализовать массу тела. Рекомендации по составлению ежедневного меню и задания на физическую активность на каждый день помогут обрести желаемую форму и не мучить себя мыслями о составлении плана похудения.

Понятие бешеной сушки

Проект Василия Смольного «Бешеная сушка» направлен на похудение. Начиная с 2015 года, проведено уже больше 20 сезонов длительностью 5 недель, 4 из которых идут тренировки, и соблюдается здоровое питание, а одна неделя посвящена подведению итогов соревнования и голосованию за участника, добившегося лучшего результата.

Всего за 21 сезон уже больше 200000 человек успели принять участие в «Бешеной сушке».

Смысл проекта – научить людей правильно питаться, следуя правилам ЗОЖ, и придерживаться активного здорового образа жизни. Помимо обретения новых привычек в еде и физической активности, стимулом для участников становятся ценные призы за лучшие результаты.

Бешеная сушка, предполагающая выполнение заданий на каждый день, популярный проект, набирающий обороты.

Правила и задания для всех участников одинаковые, независимо от пола. «Бешеная сушка» (задания на каждый день и рекомендации по правильному питанию получает каждый игрок) – проект, рассчитанный на распространение принципов ЗОЖ. Участникам помогают рассчитать дневную норму потребления килокалорий и соотношение БЖУ в зависимости от пола, возраста и образа жизни.

Помимо ежедневных заданий, в субботу необходимо выполнять задание на вылет, которое записывают на видео и выкладывают в своем личном кабинете участники. В воскресенье можно устроить читмил и употребить один запрещенный продукт.

Что нужно знать перед началом бешеной сушки

Перед тем, как оплатить участие в проекте «Бешеная сушка», стоит подготовиться:

  1. При проблемах со здоровьем получить консультацию врача.
  2. Следует заранее изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы избежать травм.
  3. Чтобы иметь возможность претендовать на ценные призы, нужно сделать качественные фото «до» и «после».

Принципы диеты

«Бешеная сушка», (задания на каждый день потребуют определенного количества сил и энергии) требует соблюдать основные принципы правильного сбалансированного питания.

К ним относятся:

  • помимо ограничений в еде нужно увеличить число приемов пищи до 5 и более раз в день, уменьшив порции;
  • не превышать общую дневную калорийность рациона;
  • соблюдать пропорции БЖУ;
  • следует готовить блюда заранее, чтобы не сорваться, если чувство голода придет внезапно и не будет возможности перекусить разрешенными продуктами;
  • придерживаться питьевого режима (2-3 л воды ежедневно).

Для каждого участника проводится расчет калорийности дневного рациона и пропорции БЖУ. Советы по составлению ежедневного полноценного меню помогут даже вегетарианцам подобрать подходящий рацион.

Разрешенные и запрещенные продукты при бешеной сушке

Основной пищей при соблюдении правил проекта должны стать белковые продукты и продукты — источники медленных углеводов. Исключить на время проекта нужно быстрые углеводы.

Разрешенные продукты
Белковые продукты Молоко, молочные и кисломолочные продукты, мясо и птица нежирных сортов (телятина, куриная грудка, индейка, крольчатина), рыба, печень, морепродукты, яйца (куриные, перепелиные) орехи.
Овощи Можно употреблять большое количество самых разнообразных овощей, за исключением картофеля, сократить на время овощи, содержащие большое количество сахара (морковь, тыква, свекла). Все сорта капусты и салатов, зелень, огурцы и перец должны стать основой здорового рациона на период проекта.
Источники медленных углеводов Для получения медленных углеводов в меню следует включить разнообразные крупы в небольших количествах (гречка, овсянка, бурый рис, киноа, чечевица), отруби (хлебцы) и бобовые. Также можно употреблять небольшие порции макарон и хлеба из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола.
Фрукты Яблоки и некоторые цитрусовые.
В качестве заправки к салатам разрешен соевый соус.
Запрещенные продукты
Изделия из муки Х/б изделия из белой муки.
Быстрые углеводы Сахар, кондитерские изделий, продукты из кафе быстрого питания.
Фрукты, у которых высокий гликемический индекс Виноград, бананы.
Все магазинные соусы

Противопоказания к диете

Организаторы проекта не требуют справок о состоянии здоровья и не отсеивают участников по физическим показаниям, но сам худеющий должен оценивать свои возможности и учитывать имеющиеся проблемы.

Соблюдать диету, рекомендуемую для уменьшения жировой массы, нельзя при наличии следующих проблем:

  • хронические болезни;
  • диабет, независимо от типа;
  • болезни почек, печени и желчного пузыря;
  • гипогликемия;
  • болезни ЖКТ;
  • период беременности.

Женщины, кормящие грудью, должны предварительно проконсультироваться с педиатром и выяснить как повлияет изменение в питании на здоровье и развитие малыша и составе грудного молока. На официальном сайте проекта грудное вскармливание не считают противопоказанием к участию в игре.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

В проекте не дается строгое меню с указанием блюд и продуктов, которые следует употреблять в каждый конкретный день. Каждый участник сам выбирает, как лучше организовать свое питание. Можно лишь привести примерный ежедневный рацион, который состоит из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов – второго завтрака, полдника и второго ужина.

Размеры порций и объемы блюд не изменяются, например, если указано 200 мл кефира, то на следующий день можно выпить такой же объем.

Завтрак Обед Ужин Перекусы
День 1 Яйцо вкрутую

Геркулес на воде – 200 г Паровое или вареное мясо (телятина)

Капустный салат (из белокачанной и/или краснокачанной капусты) Вареная грудка

Сыр – 20 г Грейпфрут/ Яичные вареные белки с листовым салатом/ Натуральный йогурт — 200 мл День 2 Творог, в который добавить немного зелени – 50 г
Омлет из 2 яиц или белков, можно на кефире со 100 г креветок (предварительно отваренных) Бурый рис вареный

Запеченная с соевым соусом грудка

Огурец Фунчоза из фасоли

Салат из разрешенных овощей Натуральный йогурт/ Творог, смешанный с зеленью/ Нежирный кефир 200 мл День 3 Измельченные яблоко и грейпфрут, перемешанные с йогуртом

Яйца (пашот) — 2 шт. Бульон из овощей

Морская капуста Грудка вареная

Зеленый салат с огурцом

Сыр Творог / Салат из зелени и вареные яичные белки/ Нежирный кефир День 4 Яйцо вкрутую – 2 шт.

Пол цитрусового Лосось, запеченный под сыром

Бульон рыбный Тушеная со сметаной стручковая фасоль

Огурец, помидор Яблоко/ Омлет из 2 яиц, можно на кефире
Морская капуста/ Несладкий йогурт День 5 Салат из разрешенных фруктов – 150 г

Омлет на кефире – 150 г Белый рис

Грудка в духовке с соевым соусом

Салат с сельдереем и огурцом Салат из рукколы

Треска жареная без масла Йогурт натуральный/ Творог и зелень/ Нежирный кефир День 6 Яйцо вареное

Геркулес на воде Отварная говядина с фасолью (стручковой)

Овощной салат Грудка вареная

Сыр Творог и йогурт/ Грейпфрут/ Любой зеленый салат/ День 7 Яйцо пашот – 2 шт.

Креветки Тушеная с грибами и сыром цветная капуста

Салат из сельдерея с огурцом Фаршированные кальмары

Сыр Нежирный кефир/ Вареные яйца 2 шт/ Творог День 8 Каша гречневая

Яйцо пашот – 2 шт. Грудка отварная

Салат из капусты (белокочанной и/или краснокочанной) Рыба паровая

Любой зеленый салат

Сыр Нежирный кефир/ Яблоко/ Творог и зелень День 9 Геркулес на воде

Фрукты с натуральным йогуртом – 150 г Тефтели из индейки на пару

Огурец Грудка вареная

Капустный салат Несладкий йогурт/ Яйца отварные – 2 шт/ нежирный кефир День 10 Яйца отварные или пашот — 2 шт.

100 г вареных креветок

Творог, смешанный с зеленью Запеченный лосось

Салат из разрешенных овощей Кабачки тушеные

Сыр Грейпфрут/ Творог и зелень/ Несладкий йогурт День 11 Омлет из 2 белков, можно на кефире – 150 г

Половина грейпфрута Грудка, запеченная в кефире

Салат с редисом и капустой Паровая котлета из телятины

Салат из любой зелени Несладкий йогурт/ Любые овощи – огурцы, помидор/ Творог и зелень День 12 Геркулес на воде

Вареное яйцо – 1 шт Грудка отварная

Бурый рис Жареная без масла рыба

Гречка Яблоко/ Салат из разрешенных овощей с зеленью/ Несладкий йогурт День 13 Яйца отварные или пашот — 2 шт

Фрукты с натуральным йогуртом Капустный салат

Рыба на пару Плов с курицей

Огурец Грейпфрут/ нежирный кефир/ Творог и зелень День 14 Геркулес на воде

Яблоко Паровые котлеты из телятины

Морская капуста Грудка куриная отварная

Сыр Нежирный кефир/ Омлет на кефире – 150 г/ Творог и зелень

Правила тренировок на Бешеной сушке

Тренировки необходимо выполнять ежедневно. Все упражнения выполняются без специального спортинвентаря, понадобятся только спортивная обувь и коврик, чтобы не скользить по полу. Каждая тренировка занимает 30-50 минут и не требует посещения спортзала. Поэтому программа подойдет самым занятым участникам и девушкам с маленькими детьми.

«Бешеная сушка» — задания на каждый день здесь представляют собой круговую тренировку, состоящую из нескольких упражнений по 2-4 круга (подхода) с перерывом на отдых 1 минуту. Для достижения результата необходимо освоить правильную технику выполнения, которую можно посмотреть на видео в сети или на сайте игры.

Помимо тренировки, на каждый день выдается специальное задание, которое можно выполнить в течение 24 часов. Это может быть 700 приседаний или 200 берпи.

Упражнения для первой недели

«Бешеная сушка» (задания на каждый день могут быть одинаковыми или меняться ежедневно) на первой неделе дает участникам возможность все 5 дней выполнять один комплекс упражнений по 4 подхода с перерывом 1 минута.

Список упражнений:

  • подъем туловища (ситапы) 15 раз;
  • берпи — 3;
  • пушапы (или отжимания) — 10;
  • гиперэкстензия – 15 раз;
  • берпи — 4;
  • приседы (горижопы) — 20;
  • планка — 60 секунд;
  • берпи — 5.

Специальное задание:

  • день 1 –стульчик (у стены), простоять максимальное количество времени, 20 подходов;
  • день 2 – 12 минут планки за несколько подходов;
  • день 3 – 15 подходов отжиманий по максимальному количеству повторений;
  • день 4 – 20 подходов берпи, увеличивая количество повторений от 1 до 20 в каждом подходе;
  • день 5 – 600-1000 скалолазов.

Как правильно выполнять упражнения:

  1. Ситап. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, разведенными в стороны, прямыми заведенными за голову руками, выполнять подъемы туловища. Поднявшись при помощи резкого маха руками, опустить их (руки) так, чтобы они коснулись пола перед собой или стоп.
  2. Берпи – это два упражнения в одном, сначала нужно отжаться от пола, коснувшись его грудью, затем подпрыгнуть, хлопнув в ладоши над головой.
  3. Пушап – это отжимание от поверхности пола.
  4. Гиперэкстензия. Из положения лежа на животе поднимать верх туловища со слегка согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Прогиб в пояснице должен быть максимальный, ладони не касаются пола. Ноги при этом немного разведены по сторонам.
  5. Горижопы или приседания – выполняются с выпрямленной спиной, при опускании таза вниз нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп.
  6. Планка – статическое упражнение из упора лежа, опираться при этом надо на локти. Ноги, ягодицы и туловище находятся при этом на одной прямой.
  7. Стульчик. Присесть, плотно прижав верхнюю часть туловища к стене, руки прямые вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях под прямым углом, задержаться в этом положении.
  8. Скалолаз. Из лежачего положения, оперевшись на вытянутые перед собой руки, по очереди подтягивать к локтям ноги, согнутые в коленях.

Задание на вылет – прыгнуть как минимум 9 берпи за 90 секунд. Задание обязательно снять на видео и выложить в личном кабинете на сайте игры.

Упражнения для второй недели

«Бешеная сушка»: задания на каждый день на второй неделе проекта представлены двумя тренировками, одна из которых записана на видео. Можно запустить его и выполнять упражнения за Юлией Смольной.

Худеющий сам выбирает, какую тренировку будет выполнять.

Часть Упражнение Число повторений Число подходов
День 1 1
  • прыжки (или jumping jack);
  • боковая планка;
  • берпи (для продвинутых — с поворотом);
  • выпады по диагонали;
  • берпи (для продвинутых);
  • приседания с руками, заведенными за голову;
  • пушап (для продвинутых — с широко расставленными руками);
  • прыжки;
  • подъем туловища (можно с утяжелением);
  • бег опираясь на выпрямленные руки.
20
по 30 сек
5
10 каждой ногой
5
151020
1040 сек
3
2
  • подъем ягодиц, или мостик ягодичный (можно опираться на одну ногу, перерыв 30 сек).
20 4
День 2 1
  • отжимание с червячками;
  • звездочка;
  • статичная звездочка;
  • стульчик у стены.
10
10
15 сек
60 сек
3
2
  • присед (с подъемом колена);
  • выпады;
  • планка (или планка супермена);
  • джек в высокой планке.
16
15 каждой ногой
60 сек
15
2
3
  • скалолазы или скалолазы наискосок;
  • подъем ягодиц;
  • подъемы туловища (наискосок);
  • air приседы.
20 каждой ногой
20
15
10
4
День 3 1
  • прыжки;
  • пушап;
  • присед;
  • выпады;
  • выпады задние.
табата 20/10 (20 сек упражнение, 10 — отдых) 3
2
  • планка
табата 40/20 4
3
  • гиперэкстензия;
  • подъем ягодиц.
4
4
  • скалолаз;
  • джеки в планке.
3
День 4 1 Нужно выполнить 50 кругов за 50 минут. На одно упражнение дается 1 минута, на отдых отводится время, которое осталось до конца этой минуты после выполнения задания. 20 10
  • подъем ягодиц;
  • выпады.
4 каждой ногой
2
  • пушапы;
  • обратные отжимания на трицепсе;
  • приседания (руки за головой).
8
8
8
10
3
  • планка суперменская;
  • джек на высокой планке.
20 сек
10
10
4
  • берпи
8 10
5
  • прыжки;
  • скалолазы.
15
10 каждой ногой
5
6
  • прыжки;
  • ситап.
15
20
5
День 5 1
  • боковой пресс;
  • ситап.
5 в каждую сторону
10
3
2
  • подъемы ног лежа;
  • приседы или приседы с широко расставленными ногами;
  • берпи;
  • планка;
  • собачка выталкивание пятки;
  • берпи;
  • статика лодочка;
  • обратные отжимания на трицепс.
20

15
5
30 сек
по 15
7
30 сек
10 2 3 • скалолазы. табата 20\10 5

Спецзадание на каждый день разное, постоянно усложняется:

День 1 День 2 День 3 День 4 День 5
За 20 минут выполнить планку в общей сложности 10 минут Отжаться и прыгнуть jumping jack за минуту. В 1 минуту отжаться 10 раз, оставшееся время выполнять прыжки, во вторую – 9 отжиманий и прыжки и так до 3 отжиманий. Спецзадание можно выбрать из нескольких вариантов:

  • 80 берпи;
  • 100 отжиманий простых или обратных;
  • 100 air приседов;
  • 150 подъемов туловища.
Два спецзадания на выбор:

  • 30 отжиманий с червячками (после каждого 10 отжимания 40 секунд планки);
  • 30 отжиманий с червячком (после каждого 10 одну минуту выполнять новое упражнение -бег в стойке на руках, скалолазы и джеки).
Специальное задание – тяга с прямой ногой (лесенкой от 12 до 5) или болгарские выпады.

Как правильно выполнять упражнения:

  1. Jumping jack – прыжок, при выполнении которого нужно развести ноги немного в стороны и хлопнуть над головой.
  2. Боковая планка. Повернувшись на бок из лежачего положения опереться на одну прямую руку, тело при этом должно лежать на одной прямой без прогибов.
  3. Берпи с поворотом. Первая часть упражнения — это отжимание, при котором нужно коснуться грудью пола, вторая часть – прыжок с хлопком и одновременно поворот на 180°.
  4. Диагональные выпады. Из положения стоя присесть на одну ногу, при этом отведя вторую в сторону. Колено согнутой ноги не должно выходить за уровень края стопы.
  5. Бег в стойке на руках. Оперевшись на вытянутые руки, быстро подтягивать ноги к локтям по очереди, не доставая до них.
  6. Мостик ягодичный. Из лежачего положения с руками, вытянутыми вдоль тела и прижатыми к полу, и согнутыми в коленях ногами (стопы чуть дальше от колен), оторвать бедра и таз от пола и поднять как можно выше, на верхней точке сжать ягодицы.
  7. Приседание с подъемом колена выполняется, как и простой присед, при выпрямлении ног одна из них, согнутая в колене, поднимается вверх к противоположной руке.
  8. Выпады выполняются вперед, колено обязательно не должно выходить за уровень стопы.
  9. Джек в высокой планке. Стоя в планке на выпрямленных руках (высокая планка), расставить прыжком ноги врозь, вместе, затем прыжком ноги к себе и обратно.
  10. Планка супермена выполняется, оперевшись на одну руку, вторая вытянута вперед над собой.
  11. Отжимания с червячком. Из стоячего положения, согнуться в пояснице и, перебирая руками, перейти в положение верхняя планка, отжаться, затем перешагивая руками, вернуться в исходное положение.
  12. Звездочка, статичная звездочка. Из лежачего положения с руками над головой тянуться поочередно одной рукой к противоположной ноге. В статичной звездочке руки и ноги оторвать от пола и продержаться так определенный промежуток времени.
  13. Скалолазы наискосок. Упражнение аналогично скалолазам, но здесь ноги поочередно тянутся к локтям противоположных рук.
  14. Air- приседания. Выполняются как простые приседы, но при подъеме нужно сделать прыжок вверх.
  15. Выпады задние. Из стоячего положения выполнять выпады поочередно каждой ногой назад, сгибая ту ногу, которая остается на месте.
  16. Обратные отжимания на трицепсе. Поставить сзади стул и опереться на него руками, ноги согнуть, как будто сидишь на стуле. Делать движения вниз и вверх с помощью рук, чтобы при опускании угол в локте получался 90°.
  17. Боковой пресс. Из лежачего положения с согнутыми в коленях ногами, оторвать от пола голову и плечи. Поочередно дотягиваться до стоп оторванными от пола руками — вправо и влево.
  18. Подъем ног лежа. Из лежачего положения поднимать выпрямленные ноги вверх на максимальную высоту, прилагая усилия со стороны нижнего пресса.
  19. Собачка выталкивание пятки. Стоя на четвереньках, поднимать ноги поочередно вверх под углом 45 или больше градусов. Совершать движения вверх-назад, напрягая ягодичные мышцы и стараясь выталкивать именно пятку.
  20. Статичная лодочка. Лежа на животе, приподнять над полом ноги и вытянутые вперед руки, прогнув поясницу. Задержаться в таком положении.
  21. Тяга с прямой ногой. Из положения стоя опускаться до пола руками, поднимая при этом одну прямую ногу. Ноги и спина должны находиться на одной параллели во время выполнения упражнения.
  22. Болгарские выпады. Болгарские выпады выполняются, отведя одну ногу назад и поставив ее на стул, а вторую, сгибая в колене, как бы делая на нее выпад.

Задание на 6 день – прыгнуть не меньше 11 берпи за 90 секунд, выполнив на 1 прыжок больше, чем в прошлый раз.

Спортивное питание при Бешеной сушке

«Бешеная сушка» не является проектом для профессиональных спортсменов, поэтому в условиях игры нет никаких упоминаний об обязательном применении или запрете на спортивное питание. Получая задания и рекомендации по питанию на каждый день, участник получает норму необходимых нутриентов (белков, жиров и углеводов), которые нужно употребить в этот день.

Иногда человек просто не может набрать норму белка за счет продуктов питания, тогда и приходит на помощь спортпит в виде сывороточного протеина. Половину белка можно получить из такого источника. Принимать протеин нужно в несколько приемов, обычно за час до тренировки и через час после.

Для повышения энергообмена в мышцах некоторые тренеры могут порекомендовать принимать креатин. Вещество безопасно и поможет ускорить процесс сжигания жира.

Отзывы

За три года существования игры у нее появилось много последователей, которые регулярно принимают участие в новых сезонах. Некоторые участники настолько входят в азарт, что, не став победителем первый раз, пробуют снова пройти сезон и выйти в финал.

Есть и негативные отзывы об участии в игре. Некоторые из них связаны с тем, что участник не смог пройти в финальное голосование, имея при этом видимые достижения. Некоторые жалуются на интенсивность тренировок и большую нагрузку на организм.

Большинство бывших участников положительно отзываются об игре и своем результате, делятся фото до и после похудения, советуют знакомым принять участие.

Бешеная сушка приучает к новым привычкам, задания на выносливость каждый день помогают людям преодолевать себя и достигать поставленных целей. Даже не выиграв главного приза, участник уже получил ценный подарок в виде силы воли и нового здорового тела.

Оформление статьи: Оксана Гривина

Источник

Adblock
detector