Меню

Беременность и тренировки с отягощениями

Беременность и тренировки с отягощениями

В чем преимущества тренировок с отягощениями и других видов упражнений во время беременности?

Большинство женщин заботятся о своем здоровье и здоровье малышей, которых они вынашивают. Те женщины которые занимаются спортом во время беременности, находятся в более выгодном положении, чем те, которые не занимаются.

Преимущества тренировок во время беременности

-Меньше проблем во время родов

-Легче проходит период восстановления после родов

-Меньше вероятность возникновения головных болей и болей в спине

-Сохранение фигуры в достойном виде

-Чувство радости и здоровья, а также положительная самооценка

-Повышение аэробной способности

-Улучшение циркуляции крови в конечностях

-Укрепление мышц и улучшение координации, что в свою очередь способствует адаптации к увеличению веса и изменениям в питании

-Снижение вероятности запоров, связанных с беременностью

Очень важно придерживаться некоторых основных принципов. Беременная женщина хрупка и ранима, поэтому необходимо принимать определенные меры предосторожности и убедиться, что упражнения с отягощениями не принесут вреда.

По мере того, как женщина меняется под влиянием беременности, тренировки должны приносить только пользу для ее здоровья и способствовать успешным родам.

Зачем нужны тренировки во время беременности?
Изменения в организме, связанные с беременностью, могут создать для женщины множество проблем. Многие из этих проблем связаны с ослаблением мышц в результате снижения активности, а также дополнительного стресса, которому подвергается организм из-за прибавления в весе во время беременности.

Занятия спортом в общем и тренировки с отягощением в частности помогают укрепить мышцы стабилизаторы и облегчить боли в спине, снизить общую слабость мышц и суставов, связанную с беременностью. Самые лучшие упражнения в этот период – те, которые не вызывают перенапряжения.

В частности, избегайте упражнений, при выполнении которых необходимо лежать на животе, так как это дает нагрузку на живот и причиняет боль. Лучше сосредоточьтесь на работе с группами мышц, которые больше всего подвергаются нагрузкам во время беременности и родов.

Рекомендуются следующие упражнения:

Жим гантелей на скамейке — для грудной клетки

Шраги с гантелями – на трапециевидные мышцы

Разведение гантелей встороны — для дельтовидных мышц

Гиперэкстензии — для нижнего отдела спины

Скручивания – на мышцы брюшного пресса

Сведение и разведение бедер в тренажере — на отводящие и приводящие мышцы бедра

Что касается аэробных упражнений, они должны быть включены в систему тренировок, как если бы Вы тренировались в обычном режиме. Избавление от шлаков, похудение и улучшение работы сердца – вот 3 основных преимущества аэробики. Для этого достаточно 20-30-минутной прогулки быстрым шагом 3-4 раза в неделю.

Основные принципы и меры предосторожности
После того как мы рассмотрели упражнения и рекомендации к их выполнению, рассмотрим некоторые основные моменты тренировок.

Во время беременности в организме женщины происходят изменения, которые могут повлиять на безопасность тренировок. Самые важные из этих изменений связаны с работой сердца.

Во время беременности объем крови в организме увеличивается почти на 40 %, а чем больше крови циркулирует в теле, тем быстрее должно биться сердце. В результате этого увеличивается частота пульса и минутный объем сердца. Может появиться головокружение, так как большие вены в спине, которые гонят кровь из нижних конечностей к сердцу, подвергаются дополнительным нагрузкам.

Это надо учитывать во время выполнения упражнений. Не рекомендуется выполнять упражнения, при которых надо лежать на спине и поднимать вверх ноги.

Что касается минутного объема сердца, то лучше всего следить за нагрузками и частотой пульса. Он не должен превышать 140 ударов в минуту, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке сердца и усталости. Чтобы точно контролировать пульс, купите себе пульсомер (монитор сердечного ритма).

Во время беременности в организме происходят метаболические и гормональные изменения. Из-за ускоренного метаболизма температура тела повышается. Это может нанести серьезный вред здоровью плода. В первый триместр беременности (первые 4 недели) беременная женщина и плод больше всего уязвимы. Чтобы избежать возможных осложнений, пейте больше жидкости до, во время и после занятий, избегайте занятий в жарком и влажном помещении, делайте частые перерывы во время занятий для того, чтобы температура пришла в норму.

Гормональные изменения чаще всего затрагивают секрецию гормонов эстрогена, прогестерона, релаксина и эластина. Соединительная ткань и суставы размягчаются и расслабляются, готовясь к родам. Из-за этих изменений увеличивается риск получить травму во время выполнения силовых упражнений.
Чтобы избежать данных проблем, никогда чересчур не растягивайтесь и сильно не сгибайтесь, разогревайтесь дольше обычного и избегайте упражнений, во время которых надо резко что-то делать, прыгать или выполнять любые силовые упражнения.

Читайте также:  Тренировка груди для натурала

Помимо изменений, связанных с беременностью, и их последствий, необходимо принимать во внимание следующее:

Не задерживайте дыхание, постоянно вдыхайте и выдыхайте. Вообще, выдыхайте, когда делаете напряженное усилие.

Пейте много жидкости до, во время и после упражнений, чтобы избежать обезвоживания

Почаще проверяйте, не разошлись ли мышцы брюшного пресса. Во время беременности гормональные изменения могут вызвать появление центрального шва в брюшных мышцах для того, чтобы они растягивались по мере того, как развивается ребенок и растет живот.

Упражнения на брюшной пресс помогают предотвратить расхождение брюшных мышц, но если это случилось, то необходимо делать следующее: лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки положите на живот так, чтобы пальцы указывали на лобковую кость. Выдохните, и медленно поднимая голову и плечи, слегка нажимайте пальцами на живот. Это поможет брюшным мышцам соединиться.

Необходимо избегать физической активности, требующей повышенной координации. Из-за увеличения веса, более эластичных связок и подвижных суставов, а также смещения центра тяжести способность женщины управлять своими мышцами ухудшается.

До и после занятий необходимо правильно растянуть мышцы

Не помешает снизить количество расходуемой энергии. Чем больше увеличивается вес, тем больше требуется энергии, и тем чаще будет возникать чувство усталости.

И, наконец, самое главное: прежде чем приступать к любым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, поскольку могут быть противопоказания, которые может определить только врач.

Рекомендации по питанию
Как правило, во время беременности уровень сахара, содержащегося в крови, может резко падать. К тому же, во время упражнений в кровь выбрасывается норадреналин (гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки для дальнейшей переработки). Беременная женщина, тренирующаяся слишком усердно и слишком долго, может почувствовать резкое головокружение и слабость, так как мозг в качестве питания употребляет только глюкозу из крови (сахар). Это может привести к ушибам, а то и к худшим последствиям. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо за 60-90 минут до начала тренировки 2 раза принять пищу с высоким содержанием углеводов (например, рис или картошку).

Правильное питание во время тренировок и, конечно же, во время беременности чрезвычайно важно. Уже давно известно, что одним из важнейших витаминов в период беременности является фолиевая кислота. Она необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша, процессов кроветворения. Принимает участие в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, т. е. всех форменных элементов крови. В этой связи достаточное содержание фолиевой кислоты в рационе беременной также очень актуально. Это особенно важно в первом триместре беременности, когда формируются и основные структуры нервной системы плода. Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день.

Фолиевая кислота содержится в естественных продуктах, таких как шпинат, лук, салата и другой огородной зелени. В некоторых готовых зерновых кашах содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту также употребляют в качестве добавки для улучшения пищеварения и самочувствия.

Заключение
Беременность – особый период, во время которого в организме женщины происходит настоящий переворот. Гормональные и сердечно-сосудистые изменения, изменения метаболизма и уровня сахара в крови создают условия, при которых необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, особенно это касается физических упражнений.

Вместо того чтобы совсем отказаться от физических упражнений, а, значит, и пользы, которую они могут принести, лучше продолжать тренироваться, воспользовавшись советами из этой статьи. Мать, ожидающая ребенка, может облегчить процесс изменений в своем организме, сохранить красоту и грацию фигуры с помощью физических упражнений.

Источник

Что нужно знать о тренировках во время беременности

Если до беременности тренировки проводились регулярно, будущей маме их нужно обязательно продолжать. Исключение – медицинские показания, связанные с угрозой преждевременного прерывания беременности. Задачи тренировок в каждом триместре немного отличаются, но в целом они направлены на предотвращение появления отеков, улучшение эмоционального состояния и подготовку мышц, которые будут испытывать нагрузку во время родов.

Можно ли беременным заниматься спортом

Многие женщины впадают в крайность и стремятся записаться в зал, как только узнают об интересном положении, так как слышали, что это полезно. Вторая крайность – полный отказ от тренировок даже при отсутствии угрозы для плода. Оба варианта нецелесообразны. Если врач не имеет ничего против занятий, продолжать их нужно. Но и переусердствовать нельзя.

Читайте также:  Тренировка по пауэрлифтингу на массу

Задачи тренировок на протяжении всей беременности таковы:

  • укрепление мышц ног и спины, так как по мере роста плода центр тяжести будущей мамы меняется, а значит ей тяжело удерживать вертикальное положение тела;
  • укрепление брюшного пресса, так как от этого зависит успешность родов (при сильном прессе тужиться легче);
  • обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Благодаря ему ткани и органы насыщаются питательными веществами, а токсины (как будущей матери, так и эмбриона быстрее выводятся);
  • перераспределение крови и избавление от отечности. Во время беременности значительно увеличивается объем циркулирующей крови. Например, в первом триместре он увеличивается на 40-50 %. Параллельно увеличивается масса тела и появляются отеки в нижних конечностях. Чтобы запустить процесс выведения лишней жидкости, нужно делать несложные упражнения;
  • повышение настроения. Гормональный фон беременных постоянно меняется, а с ним меняется и настроение. Во время тренировок эти изменения можно уравновесить, а иногда даже избежать депрессивного состояния;
  • выведение токсинов за счет аэробных упражнений. Во время беременности у многих нарушается работа печени и почек, а значит организм не справляется с токсинами. И развитие токсикоза на этом фоне спровоцировано именно накоплением токсинов. То же самое касается радикального изменения пищевых пристрастий.

Так что беременным не только можно, но и нужно выполнять физические упражнения, чтобы улучшить самочувствие и подготовить организм к родам.

Лучшие упражнения для беременных

При выборе упражнений во время беременности нужно руководствоваться, в первую очередь, самочувствием, противопоказаниями и опытом физической активности. На протяжении всей беременности нужно избегать упражнений с натуживанием, так как они провоцируют увеличение давления в органах таза. То же самое касается резких движений, особенно, когда руки нужно поднять выше уровня плеч, наклонов и поворотов туловища.

Нужно отказаться от упражнений на равновесие, так как может закружиться голова. А все остальные упражнения выполнять с чередованием исходного положения: немного стоя, немного сидя, немного лежа. Вообще стоять, особенно начиная со второго триместра, нужно недолго, до 5-7 мин, а потом менять исходное положение.

Идеально, если тренировки проходят на свежем воздухе, так как организм получает больше кислорода. Да и настроение на улице лучше.

Лучшие упражнения для беременных такие:

  • плечевой мост (из положения лежа на спине с согнутыми ногами поднять таз);
  • ходьба в среднем темпе;
  • отведение согнутой ноги в упоре на согнутых или прямых руках;
  • сгибание рук (на бицепс);
  • подъемы туловища из положения лежа на спине (до третьего триместра).

Все упражнения выполняются в медленном темпе. Количество повторений в подходе – 10-15 (по самочувствию). Отдых между подходами не регламентирован.

При появлении любого недомогания (головокружение, слабость, тошнота) тренировку нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Меры предосторожности

Даже если до беременности привычными были тренировки с большими весами, во время интересного положения придется умерить пыл. В первом триместре можно использовать гантели весом 2-3 килограмма, но с середины второго триместра их придется заменить на еще меньшие. В третьем триместре можно и вовсе ограничиться собственным весом.

За месяц до беременности лучше вообще отказаться от тренировок и заменить их гимнастикой для поддержания мышечного тонуса. И уж тем более во время интересного положения нельзя прыгать, бегать в высоком темпе и вообще выполнять что-либо с резкой сменой направления и амплитуды движения.

Жесткие противопоказания

В каждом триместре есть свои критические периоды, обусловленные особенностями развития эмбриона и изменениями в организме будущей матери.

В первом триместре таковым считаются первые три недели с момента оплодотворения. В этот период независимо от самочувствия и опыта физической активности лучше отказаться от тренировок.

Во втором триместре предельную осторожность нужно соблюдать с 18 по 22 неделю, так как в этот период скорость роста плода превышает скорость увеличения матки.

В третьем триместре за две-три недели до родов нужно прекратить заниматься. Выполнять только несложные упражнения из положения сидя или лежа.

С техникой выполнения упражнений во время беременности можно ознакомиться на видео:

Источник

Беременность и силовые тренировки в спортзале

Хожу в спортзал, выполняю исключительно силовые упражнения… очень интересно, что можно будет оставить при беременности, а что исключить. Нашла статью по этому повод… Интересно, был ли у кого подобный опыт?

Читайте также:  Ванна чтобы мышцы не болели после тренировки

Йога, аэробика и плавание при беременности — практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово «штанга», то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных «качков», невзирая на ее нелегкое положение.

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в «качалки», но совмещение силовых и аэробных нагрузок — даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности — то это большой плюс. Но если нет — ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Подъем согнутых ног на наклонной скамь

Тяга за голову с верхнего блока

Выпады с гантелями в руках

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Французский жим с гантелей стоя/сидя

Тяга горизонтального блока сидя

Становая тяга с гантелями

Скручивания лежа на полу/скамье

Зашагивания на скамью с гантелями

Жим в тренажере сидя (грудь)

Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)

Жим ногами в тренажере

Тяга с верхнего блока параллельным хватом

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

Сгибание ног в тренажере лежа

Приседания со штангой за головой

Сильные скручивания на пресс

Жим штанги стоя с груди

Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.

Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.

Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.

Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение — выбор за вами. В любом случае — главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более — силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Источник

Adblock
detector