Меню

Белковый коктейль в домашних условиях после тренировки для похудения

Какой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Пить коктейль после тренировки как раз и необходимо для восстановления сил. В это время истощенный организм лучше всего усваивает питательные вещества, что и обеспечивает употребление протеиновых напитков.

Коктейль с высоким содержанием белка

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

  1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
  2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
  3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

  1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
  2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
  3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
  4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.
Читайте также:  Упражнения для тренировки памяти и мозга

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

  1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
  2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
  3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
  4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

  1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
  2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
  3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
  4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

  1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
  2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
  3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.
Читайте также:  Слушать сеанс аутогенной тренировки

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

  1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
  2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Источник

Рецепты домашних протеиновых коктейлей для похудения: самые популярные и эффективные

Протеиновые коктейли у многих ассоциируются исключительно со специальным спортивным питанием. Действительно, современные технологии позволяют выделять из продуктов чистый белок и изготавливать на его основе особые составы с минимальным содержанием углеводов и жиров. Это очень удобно, однако и весьма дорого. По счастью, существует немало рецептов протеиновых коктейлей для похудения, которые можно без труда изготовить в домашних условиях.

Что представляют собой протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли – это питательные смеси, основу которых составляет белок (протеин), а содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Спортивное питание представляет собой концентраты, главным ингредиентом которых является очищенный протеин. Они быстро усваиваются и дают организму ударную дозу белка. Домашние высокобелковые коктейли точно так же насыщают организм протеином – с той разницей, что их усвоение идет в более медленном и привычном для пищеварительной системы темпе, и риск «передозировки» протеина в этом случае значительно ниже.

Рецепты протеиновых коктейлей с животными белками

Обезжиренный творог, яйца, постное мясо, рыба – богатые источники легкоусвояемого протеина, при этом с минимальным содержанием углеводов и жиров. Эти ингредиенты часто становятся основой для домашних протеиновых коктейлей.

Однако следует помнить, что полностью исключать из диетического рациона углеводы не стоит. Во-первых, они способствуют более быстрому и качественному усвоению белков, во-вторых, углеводы очень важны для нормального функционирования нервной системы и когнитивных функций – длительное лишение организма углеводов может привести к таким неприятным последствиям, как ухудшение памяти, резкие перепады настроения и развитие депрессивных симптомов. Поэтому в рецепты многих коктейлей для похудения входят продукты, содержащие углеводы – например, мед или овсянка.

Все перечисленные коктейли готовятся очень просто – ингредиенты помещаются в блендер и измельчаются на средней скорости.

  • Творог с бананом и медом: обезжиренный творог – 100 г, банан средних размеров – 1 шт., мед – 15-20 г.
  • Творог с бананом, медом и овсянкой: обезжиренный творог – 120 г, банан средних размеров – 1 шт., мед – 20-25 г, молоко – 200 мл, овсяные хлопья – 30-40 г.
  • Творог с молоком и какао: обезжиренный творог – 100 г, молоко – 150 мл, порошок какао – 1 чайная ложка; при желании можно добавить ванилин.
  • Творог с красным перцем: зернистый творог – 150 г, нежирное молоко – 150 г, молотый перец чили – 2-3 щепотки.
  • Творог с пшеницей и овсяными хлопьями: нежирный творог – 200-250 г, молоко – 250 мл, овсяные хлопья – 25 г, пшеничные зерна – 30 г, льняное масло – 20 мл.
  • Яйцо с орехами: куриное яйцо – 1 шт., кефир – 250 г, обжаренные орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 50 г, мед – 25 г.
  • Яйцо с помидорами: куриное яйцо – 1 шт., консервированные помидоры – 100 г, кинза и орегано по вкусу.
  • Яичный белок с зеленью: яичный белок – 2 шт., молоко – 200 мл, свежая петрушка – 20-25 г.
  • Куриная грудка с кефиром: отварная куриная грудка – 100 г, кефир – 100 мл, базилик, петрушка, зеленый лук – по вкусу.
  • Куриная грудка с кефиром и сыром: отварная куриная грудка – 100 г, кефир – 100-150 мл, сыр твердых сортов – 40-50 г.
  • Минтай с морковью: отварной минтай – 100 г, морковь средних размеров – 1 шт., сливочное или растительное масло – 10-15 г.
  • Льняная каша с молоком: молоко – 150 мл, льняная каша – 10 г, овсяные хлопья – 50 г, мед – 10 г; по вкусу можно добавить ягоды.
Читайте также:  Можно ли во время тренировок пить пиво

Рецепты протеиновых коктейлей на основе растительных белков

Коктейли на основе растительных протеинов также хороши для похудения: растительные белки насыщают ничуть не хуже животных, кроме того, они более предпочтительны при проблемах с печенью и поджелудочной железой. Растения богаты углеводами, которые помогают организму усваивать протеины. Однако следует помнить, что растительные белки в целом усваиваются не так хорошо, как животные, поэтому коктейля на их основе может понадобиться несколько больше.

В качестве основы обычно используются бобовые – в них содержание белка максимально. Нередко в состав включаются грибы – они также богаты белками.

Коктейли на растительной основе по своим вкусовым качествам ничуть не уступают аналогам на твороге и яйцах – простор для кулинарной фантазии здесь ничуть не меньше.

  • Нут с маринованными огурцами: отварной нут – 100 г, маринованные огурцы – 50 г, куркума – четверть чайной ложки.
  • Чечевица с томатным соком: отварная зеленая чечевица – 100 г, томатный сок (без добавок) – 100 г, соль – половина чайной ложки.
  • Стручковая фасоль с соевым йогуртом: тушеная стручковая фасоль – 100 г, соевый йогурт – 50 г, болгарский перец – 1 шт.
  • Шампиньоны с соевым молоком: тушеные шампиньоны – 10 г, соевое молоко – 50 мл, морковь средних размеров – 1 шт.
  • Фасоль с помидорами и чесноком: консервированная фасоль – 100 г, помидор средних размеров – 1-2 шт., чеснок – один зубчик.

Рецепты коктейлей с использованием очищенного протеина

Коктейли для похудения или набора массы на основе очищенного протеина активно используются спортсменами – содержащийся в них белок быстро и полностью усваивается, позволяя обеспечить организм дневной протеиновой нормой буквально за пару приемов.

Подобного рода средства многими ошибочно считаются «химией», однако на самом деле ничего искусственного в них нет. Протеиновые концентраты изготавливаются на основе яичных или молочных белков; в вегетарианских вариантах используется соевый белок. Скорость и качество усвоения позволяют использовать их и в домашних рецептах коктейлей для похудения.

Приобрести протеиновые концентраты можно в специализированных магазинах спортивного питания.

  • Протеин с мандаринами: протеиновый концентрат – 25-30 г, мандарин – 1-2 шт., молочная сыворотка – 150 мл.
  • Протеин с бананом: протеиновый концентрат – 25-30 г, молоко (можно взять соевое) – 100 мл, банан средних размеров – одна штука.
  • Протеин с апельсиновым соком: протеин – 25-30 г, апельсиновый сок – 200 мл, корица молотая – половина чайной ложки
  • Протеин с кокосовой стружкой и йогуртом: протеин 25-30 г, натуральный йогурт (без добавок) – 150 мл, кокосовая стружка – 40 г.

Каждый рецепт коктейля на основе протеина по своим вкусовым качествам и эффекту ничем не отличается от полностью натурального – поэтому не бойтесь добавлять в свои коктейли концентрированные белки.

Как правильно употреблять протеиновые коктейли

Чтобы коктейли для похудения проявили максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при их употреблении:

  • не следует принимать такие коктейли сразу после еды – они содержат ударную дозу белков, что способно нарушить баланс питания и создать нежелательную нагрузку на печень и почки;
  • также не следует полностью заменять ими нормальные приемы пищи – организму, помимо белка, необходимо. Недостаток этих веществ приведет к серьезным проблемам со здоровьем;
  • пить коктейли для похудения рекомендуется медленно, небольшими глотками;
  • спортсменам рекомендуется употреблять такие коктейли спустя полчаса после силовых тренировок либо за час перед аэробными;
  • не стоит злоупотреблять белковыми коктейлями для похудения – чрезмерное потребление белка не лучшим образом сказывается на печени и почках.

Протеиновые коктейли – отличный способ уменьшить чувство голода, подстегнуть метаболизм и создать в организме подходящие условия для сжигания килограммов. Если придерживаться правил употребления таких коктейлей, то результат не заставит себя долго ждать.

Источник

Adblock
detector