Меню

Белково углеводное окно после тренировки что есть

Что такое белково-углеводное окно и как его закрывать

Углеводное окно (если быть точнее, то белково-углеводное) – это кратковременный период после высокоинтенсивной тренировки, когда организм способен быстро усваивать и перерабатывать питательные вещества. Знание о нём может быть использовано для ускорения похудения или набора мышечной массы.

Когда возникает окно?

Всем знакомо ощущение сильного голода после физической нагрузки. Подобное состояние можно назвать бытовым случаем белково-углеводного окна.

Обычно этот промежуток длится от 20 до 40 минут после тренировки. Возникающий голод сигнализирует о том, что организм израсходовал собственные запасы и ему срочно необходима подпитка.

Некоторые спортсмены предпочитают не поддаваться голоду, зная о том, что после занятия необходимо отказаться от пищи на 1,5-2 часа. Так как организм еще не готов полноценно принимать пищу. Однако речь здесь идет скорее о полноценном обеде или ужине. То есть о твердых продуктах, на переваривание которых потребуется время и энергия.

Сразу после тренировки можно выпить фабричный или приготовленный самостоятельно белково-углеводный (если вы набираете массу) или белковый (если худеете) коктейль. Жидкая пища легко переварится, а питательные вещества быстро поступят в кровь.

Закрываем правильно

Набор массы предполагает тяжелые тренировки с большими весами на пределе возможностей. Ведь нужно добиться микротравм мышечных волокон для последующей суперкомпенсации. Похудение же ставит своей целью потратить как можно больше энергии, по сути – любым способом. Давайте разберемся, как закрывать белково-углеводное окно в том и другом случае.

При наборе массы

Известно, что рост мышц происходит не во время тренировки, а после её завершения. Во время выполнения упражнений вы травмируете мышечные волокна, и организм старается восстановить их с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку. По этой причине процесс пополнения ресурсов на этом этапе очень важен.

После тяжелой тренировки в организме резко повышается уровень адреналина и кортизола. Вы ведь устраиваете настоящий стресс своему телу. Эти гормоны разрушают мышцы, которые вы с таким трудом пытаетесь нарастить.

Чтобы блокировать их воздействие нужны быстрые углеводы. Они вызывают выработку инсулина, который является их антагонистом. Углеводное окно позволяет не опасаться, что съеденное отложится в жир, ведь скорость метаболизма возрастает.

Белок же нужен для восстановления и роста мышечных волокон. Это основной строительный материал нашего тела.

Потребность спортсменов в белке очень высока, но, к сожалению, этот элемент не всегда хорошо усваивается. Низкое количество усвоенного белка тормозит процесс набора массы. Это ещё одна причина для того, чтобы использовать белково-углеводное окно и усвоить все необходимые элементы.

Учитывая, что пресловутое окно весьма непродолжительно, каждая минута играет большую роль. Вы не сможете воспользоваться его преимуществами, если привыкли перекусывать только после того, как приедете из зала домой, заехав по дороге в магазин.

Кстати, существует ещё одно чисто белковое окно, которое открывается в 11-12 часов вечера. Поздний приём белка необходим спортсменам для того чтобы поддержать выработку гормона роста и максимально восстановить ткани.

При похудении

Если ваша цель заключается в похудении, и вы только что завершили кардиотренировку или интенсивное занятие в зале с небольшими весами и большим количеством повторов, рекомендации будут немного иные.

После кардио, в принципе, вы можете просто попить минеральной воды. Однако, мышцы тоже работали и даже если вы не заинтересованы в их росте, терять то что есть будет неправильно. Поэтому желательно поддержать их и дополнительно употребить какой-либо белковый продукт. Это может быть протеиновый коктейль, обезжиренный творог или кефир.

После силовой жиросжигающей тренировки в зале в дополнение к белку можно съесть сладкий фрукт, дольку шоколада или добавить в коктейль ложку варенья или меда. Небольшое количество углеводов при похудении разрешается, тем более что действует углеводное окно, поэтому не переживайте.

Какие использовать продукты

Если вы не употребляете спортивное питание, закрыть белково-углеводоное окно можно и обычными продуктами.

Что касается углеводов. Хотя скорость их усвоения после тренировки повышается в 3–4 раза, это не означает, что можно бесконтрольно есть булочки и пить сладкие молочные напитки из пакетиков.

Известно, что все углеводы делятся на быстрые и медленные.

  • Продукты с быстрыми углеводами содержат много сахара и сразу же поступают в кровь, вызывая скачок инсулина. Они имеют высокий показатель усвоения глюкозы – гликемический индекс (ГИ).
  • Медленные углеводы проникают в кровь постепенно и являются отличным источником энергии на весь день. Кроме того, они положительно влияют на пищеварение, так как содержат много волокон. Эти вещества являются основой здорового рациона и содержатся в крупах, бобах, овощах и некоторых фруктах. Все этим продукты имеют низкий ГИ и показаны для похудения.
Читайте также:  Эффективная тренировка отжиманий за месяц

Получается, что для хорошей фигуры необходимы медленные углеводы, а быстрые можно включать в свой рацион с осторожностью, так как они опасны для похудения. Да и при наборе массы лишний жир никому не нужен.

После тренировки ситуация кардинально меняется. В это время нужны быстрые углеводы и белок. Проще всего получить это сочетание из спортивного питания. Правда, по бюджету это выйдет дороже, чем обычные продукты.

Если вы не употребляете спортивное питание, в качестве углеводов подойдут:

  • мёд;
  • зефир;
  • варенье;
  • любые сладкие фрукты;
  • чернослив, курага и другие сухофрукты;
  • гречка или коричневый рис;
  • картофель, запечённый в мундире.

Закрыть потребность в белке можно следующими продуктами:

  • обезжиренный творог;
  • консервированную рыбу в собственном соку (тунец, горбуша);
  • отварную куриную грудку;
  • маложирные молочные продукты.

Порция должна быть небольшой. Полноценно поесть вы сможете, когда придете домой, через пару часов после тренировки. Минус этих продуктов в том, что их придётся брать с собой в зал и есть в раздевалке. Поэтому многие предпочитают закрывать белково-углеводное окно с помощью коктейлей. Вы можете приготовить их дома в шейкере и ещё раз взболтать перед употреблением.

Критика

На данный момент такое явление, как углеводное окно имеет скорее эмпирическую теоретическую базу. То есть предполагается, что организм работает так. Об этом говорят и пишут спортсмены и тренеры. Но, серьезных научных исследований, которые бы подтверждали или опровергали данное явление не проводилось. Некоторые ученые считают, что углеводное окно – это миф.

Практика употребления белков и быстрых углеводов в течение 40 минут после тренировки весьма популярна. Многим удалось убедиться, что грамотное закрытие окна полезно как для похудения, так и для набора массы.

В том случае, когда мнения специалистов не совпадают, лучше всего проверить теорию на себе. В течение месяца пользуйтесь преимуществами белково-углеводного окна и отмечайте происходящие изменения. Если полученный эффект вас устроит, можете сделать окно постоянной частью вашей системы питания.

Белковое окно, которое открывается поздно вечером, также не имеет научно доказанной эффективности и часто рассматривается как миф. Однако, практический результат от белкового приёма пищи в это время подтверждают многие спортсмены. Это прекрасный способ для быстрого увеличения массы мышц.

Хотя на данный момент углеводное окно не было достаточно исследовано, практика показывает, что это эффективная методика для улучшения спортивных показателей.

Источник

Что такое углеводное окно и как правильно его закрывать после тренировки

Подробно с научно-доказательной базой разбираемся в важной теме — Как и чем правильно закрывать белково-углеводные после тренировки.

Ты заходишь в раздевалку. Беглый взгляд, взор утыкается в дальний угол, где раскаченный донельзя мужичок, сидя на скамейке, под запах пота и ароматы лаванды с соседней душевой поглощает один за другим бананы.

А рядом его верный товарищ по железу, разглядывающий свой трицепс в зеркале, попивает какую-то непонятную смесь из такого же непонятного сосуда с разноцветными логотипами.

Ты задаешься вопросами. Смело переодеваешься, не давая окружающим сомневаться в твоей непоколебимости, и идешь в зал. Боль, крики, гром железа. Ты вымотан, но счастлив.

Появляется желание съесть всех вокруг, жуткий голод полностью сделал тебя подконтрольным себе, но полупустой гликоген не дает тебе внятно говорить и передвигаться, а дивизия соматотропина, отправленная гипофизом в твою кровь, пытается увезти тебя в царство сновидений, но ты не сдаешься, борешься до конца, но все попытки тщетны, ты готов.

Смирившись с мыслью, что ты больше не сможешь увидеть свою таксу, которую тебе подарили родители в честь победы на математической олимпиаде, когда тебе было 8, ты понимаешь, что ты просчитался, твоя система сдала сбой, ты уже не тот гений науки Эвклида.

Земля уходит из-под ног, ты теряешь зрение… белый свет… И тут появляюсь я, протягиваю емкость, окрашенную в цвета неба, с белыми логотипами и надписями, которые пробуждают твой мозг, ибо понять, что изображено не представляется тебе возможным.

Ты начинаешь пить и выпиваешь все до дна. Твои вкусовые рецепты плачут от райского наслаждения, которое доставляет им этот нежный и ароматный фруктовый букет из бананов, ванили и испанской корицы, а твои мышцы начинают неприлично наполняться. Ты оживаешь, ты снова силен и полон энергии. Твое сознание распирает от любопытства, что за нектар богов я тебе дал. И тут я начинаю свой сказ.

Читайте также:  Эффективная тренировка для девушек дома для сжигания жира

Гликоген и синтез протеина

Начну я с гликогена. Это основной запасной углевод человека и животных, является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Во время тренировок в билдерском стиле ты в достаточно в большем кол-ве расходуешь глюкозу.

Этот процесс называется гликолизом. Гликоген в основном хранится в печени и в мышцах. Мышечный гликоген обладает особенностью, что может использоваться только самими мышцами, в чьей саркоплазме и хранится этот гликоген.

После тренировки, в течении некоторого времени, организм занимается ресинтезом утраченного гликогена (при этом соблюдается принцип суперкомпенсации). Обычно этот процесс занимает время и не малое…

Как видно на графике, для того, чтобы гликоген вернулся на прежний уровень, в обычном режиме, необходимо 24 часа. А это не мало, учитывая, что синтез белковых структур, ради которых мы и занимаемся в зале, требует энергии, которую организм должен брать из мышечного гликогена. Как же быть?

Было проведено исследование «Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement», опубликованное на сайте American Physiological Society.

В течении трех месяцев проводилось три теста. Было 7 подопытных, которые в течении 2,5 часов для истощения гликогена крутили педали на велотренажере. Через 10 минут после тренировки, а также через 2 часа, им давали напиток, которых было 3:

CHO-Pro (80 g carbs, 28 g protein, 6 g fat) — по сути стандартный гейнер
LCHO (80 g carbs, 6 g fat) – убрали протеин
HCHO (108 g carbs, 6 g fat) – калории белка компенсировали углеводами

С помощью спектроскопии ядерного магнитного резонанса замерили гликоген:

CHO-Pro — 141.8 ± 15.4 ммоль/литр
HCHO — 150.8 ± 9.5 ммоль/литр;
LCHO — 148.5 ± 9.8 ммоль/литр.

После выполнения упражнений:

перед CHO-Pro — 40.9 ± 5.9 ммоль/литр
перед HCHO — 41.9 ± 5.7 ммоль/литр
перед LCHO — 41.9 ± 5.7 ммоль/литр.

Через 2 часа после приёмов коктейлей, мышечный гликоген имел значения:

CHO-Pro — 88.8 ± 4.4 ммоль/литр;
LCHO — 70.0 ± 4.0 ммоль/литр;
HCHO — 75.5 ± 2.8 ммоль/литр.

В заключение, настоящие результаты показывают, что явное преимущество в ресинтезе мышечного гликогена может быть достигнуто после тренировки с помощью углеводов с добавлением белка.

Как видно из исследования, гейнер после тренировки не такой уж и маркетинг. Но пытливый ум ученых не стоит на месте. Дальше — лучше.

Исследование “Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans» PubMed.

Взяли 8 неподготовленных испытуемых (4 мужчины, 4 женщины) и заставляли их делать 8 сетов по 8 упражнений с весом с 80% ПМ.

Постоянными внутривенными инъекциями [2H5]фенилаланина и 15N-фенилаланина замеряли: muscle protein fractional synthesis rate (FSR) (фракционный темп синтеза белка); fractional breakdown rate (FBR) (фракционный темп расщепления белка); net balance (синтез минус расщепление).

FSR после упражнений ускорился:
3 h = 112%,
24 h = 65%,
48 h = 34%.
FBR после упражнений ускорился:
3 h = 31%,
24 h = 18%,
48 h = возвращение в состояние покоя.

Чистый белковый баланс был значительно увеличен после тренировки во всех временных точках (в% / час):

Покой = -0.0573 +/- 0.003 (SE),
3 h = -0.0298 +/- 0.003,
24 h = -0.0413 +/- 0.004,
48 h = -0.0440 +/- 0.005.

Ученные пришли к выводу: «Мы пришли к выводу, что физические упражнения привели к увеличению белкового баланса, который сохраняется в течение 48 часов после упражнений и не был связан с типом сокращения мышц» .

В другом исследовании“Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects», опубликованном на сайте American Physiological Society.

В этом эксперименте уже исследовали влияние пост-тренировочных напитков на белковый баланс. Было 8 подопытных и 3 напитка:

CHO = углеводы,
CHO+PRO = углеводы и протеин,
CHO+PRO+Leu = углеводы, протеин и лейцин.

Для исследования проводились постоянные внутривенные инъекции L-[ring-13C6] phenylalanine. Результаты брались на основе показаний анализов крови и проб биопсии латеральной головки четырёхглавой мышцы бедра. Результаты можно посмотреть на графиках:

Как видно на графиках, напиток из углеводов, белка и лейцина обладает наибольшим ответным откликом от инсулина и после его приема в плазме крови нашли большее кол-во инсулина.

И что самое интересное, добавление лейцина в белково-углеводный напиток усилило отклик инсулина аж на 40%.

А на этом графике мы наблюдаем, что углеводный напиток — единственный напиток, который привел к отрицательному белковому балансу.

Отсюда, мы делаем вывод, что прием бананов нам никаким образом не поможет после тренировки, как минимум нужно запить протеином.

Читайте также:  Загадки про тренировку для детей

Нам нужна масса, а не синтез протеина и гликогена, скажите вы. На этот случай в 2001 году ученные в Дании в госпитале Bispebjerg провели исследование «Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans» PubMed.

Тринадцать подопытных возрастом 74+/-1 года разделили на две группы (P0 и P2). В течении 12 недель по 3 раза в неделю они тренировались и получали напиток (10 г белка, 7 г углеводов, 3 г жира) сразу после упражнений (группа Р0) или через два часа (группа Р2).

С помощью МРТ и биопсии исследовали мышцы, силу с помощью изокинетических и динамических показаний, а с помощью двойной энергии рентгеновской абсорбциометрии определяли состав тела.

Результаты показали, что в ответ на тренинг, площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра (54,6 + / — 0,5 до 58,3 + / — 0,5 см2) и средней площади волокна (4047 + / — 320 до 5019 + / — 615 микрон2) увеличился в P0 группе, в то время как не значительное увеличение наблюдалось в Р2.

Также в P0 группе как динамическая, так и изокинетическая сила возросла, на 46 и 15% соответственно, тогда как в P2 улучшилась динамическая сила на 36%.

Ученные делают вывод, что потребление белка сразу после тренировки с отягощениями важно для развития гипертрофии скелетных мышц пожилых мужчин.

Напрашивается вывод, который говорит, что прием белково-углеводной смеси увеличивает (ускоряет) ресинтез гликогена и белковый баланс.

Взболтать, но не смешивать

Из всех продемонстрированных исследований, явно наблюдается то, что самым худшим вариантом «Мартини» после тренировки является чисто углеводный коктейль. Наибольшую эффективность показывают белково-углеводные смеси.

Теперь мы будем говорить о ингредиентах. Какие брать? Откуда брать? Сколько? Начнем с углеводов.

Углеводы должны быть легко усваиваемыми и должны обладать высоким ГИ. Все это связанно с оттоком крови к мышцам и неспособностью желудка усваивать цельную пищу.

Но не стоить сюда приплетать сложность/простоту углеводов, которая на ГИ не влияет, как думают многие. При приеме углеводов мы должны резко и быстро поднять уровень сахара в крови и тем самым дать наибольшее кол-во материала для восполнения гликогенового депо.

Никакой фруктозы в напитке. Дело в том, что фруктоза снижает постпрандиальную гликемию (снижет ГИ проще говоря) и не может использоваться в мышечном гликогене, увеличивает производство триглицеридов в печени (вызывает ожирение). Следовательно никакого сахара столового и фруктов.

1. Мальтодекстрин — продукт неполного кислотного (разбавленными кислотами) или ферментативного гидролиза крахмала. ГИ мальтодекстрина 105-137. Очень дешевый продукт.

2. Декстроза (глюкоза, виноградный сок) – отличный источник углеводов с ГИ 100. Опять-таки очень дешевый.

3. Измельченные овсяные хлопья быстрого приготовления (instantoats). Обладают весьма недурным ГИ (70-90). Но хлопья должны быть быстрые (не геркулес), измельчены по максимуму и желательно прошедшие термообработку (производитель об этом пишет).

4. Хлебобулочное изделие – ГИ (70-80). Главное, чтоб без жира и сахара.
Некоторые рекомендуют WaxyMaize, но этот углевод обладает большой ценой и не таким высоким ГИ = 61.

30-100г сверхскоростных углей. Все зависит от вашей кондиции и интенсивности тренировки.

С ним все гораздо проще. Самый лучший источник белка после тренировки – сывороточный протеин. Чем чище, тем лучше. А если много денег, то гидролизат должен стать вашим выбором.

BCAA– лучшим коктейлем по анализу был CHO+PRO+Leu, а лейцин, как мы знаем, это одна из трех аминокислот БЦАА.
Глютамин – является антикатаболиком, источником ​энергии наряду с глюкозой и усиливает синтез протеина.
Креатин – идеальное время для его приема.

Что нельзя:
Как можно меньше жира, и никакого кофеина, так как он уменьшает ​чувствительность к инсулину.​

Бытует ​мнение, что после тренировки не должно быть углеводов, мол, уровень ГР снижается.

От себя скажу, что, если у вас цель быть, как можно более сухим, то да, никаких углей, ибо ГР хороший липотропик (еще один нюанс: не ешьте в течении часа ничего кроме аминок в свободной форме и не тренируйтесь в аэробе больше 45 минут, иначе жировое депо сверх-компенсируется).

Если же на массе, то ГР вам не особо нужен в его эндогенных дозах, ибо для того, чтобы он расстил мясо, кач должен быть завязан на белках теплового шока, что уже совсем другая история.

P. s. Если вы практикуете периодическое голодание и тренируетесь на голодный желудок, то никаких углей после тренировки.​

Источник

Adblock
detector