Меню

Белковая еда для мышц после тренировки

Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка — примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде — белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.
Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

  • нежирное мясо;
  • яичный белок (в виде омлета или вареный);
  • протеиновый коктейль ;
  • филе индейки;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов — это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

  • гречневая крупа (каша);
  • овсяная крупа (каша);
  • пшенная крупа (каша);
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

Зависит от вашего веса:

  • белка должно быть 20-40 граммов;
  • углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка — около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Читайте также:  5 дневная программа тренировок для сжигания жира

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи — это самая важная трапеза в течение дня.

Источник

Приём белков и углеводов после физических нагрузок

Перед тем, как начать заниматься спортом, следует разобраться в таком понятии, как «углеводное окно». Давайте вместе узнаем, что подразумевается под этим термином, сколько белков и углеводов нужно употребить человеку после тренировки.

Обозначение углеводного окна

Углеводное окно – это время после физической активности, когда организм готов к приёму белков и углеводов. В это время компоненты лучше всего усваиваются. Также такое окно называют метаболическим. Нутриенты – это компоненты, задействованные в жизнедеятельности организма. На практике – это белки и углеводы. Они способствуют восстановлению и росту мышечной массы.

Метаболическое окно происходит после сильных нагрузок и длится от двух до трёх часов. Разделяют процесс на две основных фазы. Продолжительность первой составляет 20-30 минут. Во время неё следует принимать такие добавки:

  • Сывороточный протеин-изолят.
  • Углеводы быстрого действия.
  • Креатин.

Во время второй фазы нужно полноценно покушать.

Выделяют такие причины, почему следует принимать углеводы после занятия:

  • Предотвращение катаболических действий распада мышц.
  • Поддержание уровня кортизола .
  • Увеличение инсулина в крови, что позволяет накапливать энергию.

Стоит запомнить, что во время первой фазы углеводного окна необходимо принимать оптимальное количество нутриентов. Такие элементы содержат в себе высокий гликемический индекс. Если принимать другие компоненты, то их усвоение будет достаточно долгим, и не принесёт положительных результатов. Углеводы считаются более важными, чем белки.

Какое количество нутриентов необходимо после тренировки?

Наука опровергла мнение бодибилдеров о том, что для быстрого роста мышц нужно принимать много белка. При использовании большого количества такого компонента, усвоение становится медленным, а уровень тестостерона уменьшается. Это было доказано исследованиями.

Для потребностей мышечной массы достаточно всего 15-25 грамм протеина после занятий спортом. Белок следует принимать в небольших порциях на протяжении всего дня. Достаточно 1,5-2,5 грамма протеина на один килограмм сухого веса человека.

Чтобы закрыть углеводное окно требуется 0,15 грамм углеводов. То есть, для человека, весом в 75 килограмм, необходимо 10-12 грамм. Таким образом получится предотвратить катаболические процессы и увеличить инсулин. Для тренировок, которые разработаны на набор веса, стоит увеличить дозировку углеводов.

В следующем приёме пищи должны быть углеводы, много овощей и разных круп – от ста до двухсот грамм. Таким образом возможно восстановить гликоген. Элемент хранится в мышцах. Гликоген – это источник энергии для человеческого организма, который активируется при активных тренировках.

Многие критикуют теорию углеводного окна. Они считают, что белки и углеводы после тренировки менее важны, чем те, которые употреблены до силовых нагрузок. Даже если этот период не составляет много времени.

Если начать заниматься на голодный желудок – это приведёт к плохому результату. Закрыто метаболическое окно или нет будет не важно. Большую роль для роста мышечной массы играет общая калорийность приёма пищи.

Для набора массы применяется гейнер – соединение углеводов быстрого действия и сывороточного протеина.

При этом могут увеличиваться не только мышцы, но и накапливаться жировые отложения. По этой причине, приём гейнера необходим только людям, у которых есть проблемы с ростом мышечной массы. Их называют эктоморфами.

Для сушки тела применение гейнера не нужно. Во время таких тренировок достаточно будет обыкновенного протеина и немного углеводов – от 10 грамм. Принимается в виде изотоника, фрукта небольших размеров или сто миллилитров сока.

Метаболическое окно после кардио нагрузок и виды углеводов

Тренировкам, предназначенным для увеличения выносливости человека, необходим приём углеводов до и на протяжении всего занятия, а не после него. Таким образом организм напитывается энергией, которая в скором времени понадобится для активного процесса.

Некоторые ставят перед собою другую цель – похудеть. В таком случае для закрытия метаболического окна необходимы аминокислоты, которые способны предотвратить катаболические действия в организме, и не увеличивают уровень инсулина в крови. Простыми словами, прием таких компонентов поможет сжигать жиры без потери мышц.

Выделяют две группы углеводов:

Первый тип характеризуется быстрым усвоением в организме и моментальной готовностью к применению. Второй – долго расходуется и имеет противоположные свойства. Поэтому до четырёх часов дня стоит отдать предпочтение именно сложному виду. Нутриенты будут усваиваться в организме на протяжении целого дня и увеличивать энергетический поток. Такие углеводы находятся в макаронах, крупах и овощах. Утром правильно завтракать овсянкой, которая придаст организму энергии на целый день. В блюдо можно добавлять орехи и сухофрукты.

Какие нутриенты употреблять после тренировок?

Во время физических нагрузок расходуется большое количество энергии. Постепенно начинает открываться углеводное окно. Углеводы после тренировки восстанавливают энергию – гликоген в мышечной массе.

При использовании простых компонентов энергетический поток проходит через все группы мышц. Такие углеводы находятся в белом хлебе, фруктах, сладкой еде. После силовой тренировки разрешается съесть несколько бананов. Правда, это повлияет на состояние человека, так как энергия при этом не восстанавливается.

Если кушать много сладкого, то накапливается жир. Стоит придерживаться специального спортивного питания, в котором присутствует баланс между протеинами и углеводами. Желательно делать по два или три приёма еды со сложными нутриентами, а после тренировки попить гейнер .

Если занятия проходят во второй половине дня, то стоит отдать предпочтение пище с большим количеством белков. В такое время обменные процессы замедляются, а энергия откладывается в жировую прослойку.

Читайте также:  Методика проведения тренировки по рхбз

В случае недостатка углеводов во время тренировки будет чувствоваться усталость, вялость, что приведёт к плохому результату. По этой причине, перед занятием следует принять гликоген.

Источник

Полезная еда после тренировки: для похудения, роста мышц, набора массы

Медицинский эксперт статьи

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

  • сушеные фрукты и орешки;
  • йогурт и свежие ягоды;
  • фреш из фруктов;
  • канапе с сыром;
  • бутерброды с сухим мясом;
  • омлет с хлебом;
  • молоко с хлопьями;
  • белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

  • яичный белок,
  • нежирный домашний сыр,
  • кефир,
  • курицу,
  • белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

[1]

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

  • Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Ложиться в кровать рекомендуется спустя некоторое время после еды. Такой режим помогает избегать лишних жировых отложений.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

  • энергетический (углеводы),
  • строительный (белок),
  • обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

  • Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
  • Полезно кушать часто, небольшими порциями.
  • Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
  • Важно прислушиваться к организму и его особенностям.
Читайте также:  План тренировок в качалке на неделю

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

[2]

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

  • Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

[3]

Еда на ночь после тренировки

Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.

  • Для восстановления баланса жидкости, нарушенного из-за усиленного потения, необходимо обильное питье – чистой воды, несладкого зеленого чая либо ягодного морса.

Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.

Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).

Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

[4]

Белковая еда после тренировки

Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше. Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом.

  • Полноценный животный белок содержат мясные, рыбные, молочные, морские продукты, яйца. В каждых 100 граммах этих продуктов 15 – 20 граммов составляет белок, поэтому блюда на их основе – это отличная белковая еда после тренировки.

Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов

Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.

Лучшая еда после тренировки

Существует много рецептов еды после тренировки, потому что питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировок. Но есть общие принципы питания после тренировок.

Так, желательно покушать в течение двух часов после занятий. Если занятия проводились натощак, то поесть необходимо побыстрее. Если тренировка назначена на послеобеденное время и вы хорошо поели, то можно не торопиться к столу. Если чувство голода вообще отсутствует, то рекомендуется употребить смузи.

Обычному человеку, не претендующему на особые спортивные достижения, достаточно качественной пищи и сбалансированного рациона.

Относительно так называемого анаболического окна, которое будто бы открывается после физических нагрузок для усвоения белков и углеводов, то некоторые специалисты отрицают его существование и предлагают режим питания без учета этого периода.

Лучшая еда после тренировки:

  • белковые блюда, коктейли;
  • овощи;
  • углеводные продукты (углеводный, клюквенный соки, фрукты, крупы, макароны, хлеб, рис);
  • жиры (чайная ложка),
  • вода.

Мужчинам требуется примерно по две чашки перечисленных продуктов, женщинам подходят те же продукты, но в меньшем объеме. В каждом отдельном случае организм может желать различной пищи, и к его желанию стоит прислушаться.

Чтобы достичь желаемого, необходимо грамотно сочетать интенсивность занятий и режим питания: не впадать в крайности, делать все без фанатизма, прислушиваться к собственным желаниям и самочувствию. Организм подскажет, какая именно еда после тренировки придется ему по вкусу.

[5]

Источник

Adblock
detector