Меню

Беговые тренировки для хоккеистов

Без них не добиться высоких результатов! Этапы силовых тренировок хоккеистов

Силовые тренировки хоккеистов — комплекс упражнений, выполняемых спортсменом вне ледовой арены.

Такие спортивные занятия направлены на развитие силы и выносливости, поэтому часто проводятся в тренажерных залах или на специальных площадках, где есть возможность работать с весовой нагрузкой.

Особенности силовой тренировки для хоккеистов

Такие спортивные упражнения направлены на людей, которые уже имеют хорошую физическую подготовку, поэтому для её развития необходима работа с повышенным весом и наибольшее количество подходов в упражнениях, в отличие от тренировки человека со средними физическими данными.

Учитываются индивидуальные и возрастные особенности организма каждого спортсмена. Желательно составлять не только программу тренировки на всю группу, но и для каждого в отдельности.

К основным правилам относятся следующие:

  1. Во время общих занятий, пары и группы нужно составлять так, чтобы в них были хоккеисты примерно равных параметров и физических данных.
  2. Выполнению упражнений обязательно предшествует разминка, чтобы избежать травмы.
  3. При неправильном ходе тренировки могут возникать боли в суставах. Стоит обращать на это внимание и корректировать упражнения.
  4. Гармонично развивать все группы мышц.
  5. Не перегружать позвоночник и коленные суставы, качать спину и развивать мышечный корсет, так как часто проблемы возникают именно в этой области.

Рекомендуется делать упор тренировки на короткую, но при этом интенсивную силовую нагрузку, т. е. занятия не должны превышать 45—60 минут, с использованием отягощения выполнять подходы с 3—8 повторениями, делать упор на упражнения с гирями, штангами и собственным весом. Лучше воздержаться от дополнительных тренировок на выносливость, чтобы избежать травмы игроков, «загнанный» спортсмен не даст хорошего результата в игре.

Повысить выносливость и результативность помогут разрешённые для применения спортсменами препараты: креатин, протеин, гейнеры и аминокислоты, не помешают и витаминные комплексы, они не дадут организму ослабнуть в условиях повышенной растраты энергии.

Внимание! Перед применением любого препарата нужна консультация личного тренера!

Техника выполнения упражнений может различаться по сложности, ниже представлена стандартная система, от которой нужно отклоняться исходя из индивидуальных советов врача и тренера:

  • Одно из главных правил — прямая спина. Позвоночник должен оставаться ровным и чуть прогнутым в поясничной области.
  • Вес поднимается осторожно, без взрывных рывков.
  • О необходимости общей разминки было сказано ранее, также нельзя забывать про то, что разогнать кровь в отдельных мышцах нужно и непосредственно перед отдельными упражнениями, например, выполнить жим лёжа сначала с пустым грифом.

Комплекс силовых упражнений:

  1. Подъём штанги на грудь.
  2. Приседания и вариации.
  3. Присед на ноге.
  4. Подтягивания.
  5. Отжимания.
  6. Рывок с виса.
  7. Тренажёр для закачки спины.

Основные этапы силовой подготовки спортсменов

Втягивающий цикл — основан на небольшой общей нагрузке и направлен на подготовку хоккеиста к усиленной физической работе. Используется на начальных стадиях подготовительного этапа после переходного периода и болезней, нередко с него начинаются мезоциклы. Отличается низкой динамикой при увеличивающемся числе нагрузок.

Далее следует общеподготовительный этап, наращивается темп тренировок и спортсмен выходит на специально подготовительный этап, который основан на решении тактической, мотивационной и психической стороны подготовки спортсмена, шлифуются специальные навыки, оттачивается мастерство.

Этот период завершает подготовительный этап и предшествует соревновательному.

На предсоревновательном этапе идёт непосредственная целенаправленная подготовка к состязаниям.

Моделируется ход соревновательной программы, решается вопрос о психическом настрое, распределяются отдых и нагрузки в соответствии с соревновательным режимом. Соревновательный этап должен обеспечить успешное выступление спортсменов. Выделяется время на отдых и небольшие тренировки, изучается тактика команд-соперников.

Скоростно-силовая подготовка

Хоккей идёт по пути увеличения скорости и жёсткости игры, яркости контактных столкновений, для которых просто необходима качественная скоростно-силовая подготовка спортсменов.

Наиболее часто используются в таких тренировках разные упражнения с использованием тяжести (работа с весом партнёра, гирями, штангами, шинами). Кроме того, каждое упражнение отличается высочайшей интенсивностью выполнения, в этом и есть некоторое отличие от простой силовой нагрузки.

Читайте также:  Тренировка глазных мышц у детей

Комплекс упражнений

  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте: встать ровно, ноги на ширине плеч, далее отталкиваясь ногами подпрыгивать на наибольшую высоту и притягивать при этом колени максимально близко к грудной клетке. Чтобы сохранять равновесие следует выполнять балансирующие покачивания руками. Приземляться нужно аккуратно и мягко и сразу же делать следующее выпрыгивание. Упражнение выполняется без промедлений на передней части стопы.

Фото 1. Техника выполнения прыжков с подтягиванием коленей к груди. Необходимо прыгнуть как можно выше.

  • Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперёд: трудность заключается в том, что необходимо делать упражнение так же, как и предыдущее, но при этом двигаться вперёд и следить за правильностью техники, приземляться легко. Сделать 9—10 повторений, затем пробежать несколько метров (так 4 серии).

Упражнения на мышцы спины:

  • Упор лёжа на предплечьях.

Лечь на живот вниз лицом, опираясь при этом на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться точно под плечевыми суставами. Поднять туловище, втянуть живот и удерживать это положение в течение 20—30 секунд. В таком положении должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Очень важно сохранять правильную позу: всё тело — одна прямая линия от головы до пяток, локти — точно под плечами. Нельзя выгибать и прогибать спину.

Фото 2. Техника выполнения упора лежа на предплечьях или планки. При этом тело должно быть идеально прямым.

  • Упор лёжа на предплечьях с удержанием ног на весу.

Для усложнения предыдущего упражнения, направленного на укрепление мышц живота, добавляется изометрическое удержание поднятой ноги на весу в течение 20—30 секунд. Этим создаётся большее напряжение в позвоночнике и тазобедренных суставах. Лечь на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти находятся точно под плечевыми суставами.

Поднять туловище и втянуть живот. Поднять ногу примерно на 15 см от пола и удерживать её в поднятом положении 15—20 секунд. Сохранять прямую линию тела. Таз держать ровно, не выгибать и не прогибать спину. Опустить ногу и выполнить то же самое другой ногой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой подготовки для хоккеистов.

Заключение

Избежать травмы во время силовой тренировки поможет грамотное и техничное выполнение упражнений, рекомендуется работать с опытным и чутким тренером. Важно следить за положением спины и состоянием коленных суставов и при необходимости обращайтесь за консультацией к спортивным наставникам и врачам.

Источник

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Упражнения и советы по увеличению скорости в хоккее. Хоккей – динамичная игра, требующая от хоккеистов определенный спектр навыков. Хоккей в первую очередь зрелищный и захватывающий вид спорта, потому что движение происходит на высоких скоростях. Так что хоккеистам, желающим добиться успеха, нужно задуматься о том, как увеличить и развить максимальную скорость в хоккее.

Для этого стоит посещать индивидуальные тренировочные сборы по хоккею или летние хоккейные лагеря для детей и взрослых, которые позволят улучшить технику катания, а с ней придет и скорость катания. А также включать элементы самоподготовки для достижения полноценного результата. Принцип движения в хоккее заключается в частых ускорениях и переменах направления движения. В силу этого большое значение имеет максимальная скорость катания хоккеиста, которую он способен развить в момент ускорения. Лучше всего улучшить показатели стартового ускорения позволит челночный бег и короткий спринт, а также специальный набор плиометрических упражнений «на земле».

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста — к основам хоккейного катания относится обучение концентрировать внимания во время движения на сопернике, а не на шайбе. Это дает возможность вовремя сыграть на опережение и оттереть соперника от шайбы. Этот навык особенно ценен для нападающего, который сможет прессинговать защитников чужой команды в их зоне, чтобы обеспечить давление на соперника, заставить его ошибаться. При этом стоит понимать, что скорость катания в хоккее зависит не столько от быстрых движений ног, сколько от мощности толчков. Хоккеист должен научиться развивать высокую скорость за счет скольжения, для этого нужны не «быстрые», а «мощные» ноги.

Читайте также:  Видео стереокартинки для тренировки глаз видео

НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО БЕГОВОЙ ПОДГОТОВКЕ

Сосредоточьте усилия на дистанциях 10 — 15 м.

Быстрая смена направления движения, бесконечные ускорения и торможения требуют умения достигать максимального ускорения. Это умение играет не менее важную роль, чем выносливость в беге на коньках на дальние дистанции. Во время сухих тренировок для наработки навыков ускорения используется спринт и челночный бег.

Тренируйте скорость катания, а не скорость ног!

Один из начальных азов, которому приучают игроков — это смотреть на корпус своего оппонента, а не на шайбу. Это дает возможность не замораживать свой взгляд на шайбе, а следить за перемещением соперника по площадке. А значит и играть на опережение, а значит во время отсечь противника от шайбы. Это особенно актуально для нападающих игроков, так как умение скоростного дриблинга/паса/смены направления — будет неожиданностью для защитника и даст достаточно большое преимущество на льду.

При этом, необходимо знать, что быстрые движения ногами («быстрые ноги») не гарантируют вам стремительную скорость катания на площадке. Если в будущем будете смотреть хоккейную игру, посмотрите на игроков, которые очень быстро работают ногами. Почти всегда, у них довольно средняя скорость. И наоборот, скоростные игроки не стараются работать ногами как заведенные, у них гораздо меньше движений, но они гораздо мощнее.

Иногда родители говорят: «Хочу, чтобы у моего ребенка были быстрые ноги». Это значит, что они хотят, чтобы у их чада была хорошая скорость/ускорение. Но важно понимать разницу в скорости катания и скорости работы ног.

Хоккей — не линейный спорт. Даже когда хоккеист едет по прямой линии, его ноги все равно работают под углом 45 градусов. Конечно, было бы гораздо проще, если приходилось использовать лишь ускорения по прямой, но, к сожалению, или к счастью, ничто не дается просто так. Именно поэтому, дополнительно к спринтам по прямой, необходимо подключать и боковые ускорения. Это упражнение тренирует ногу, имитируя боковое/диагональное движение ноги на льду.

Соблюдайте чувство меры в тренировках

Подходите к тренировкам разумно, прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его. После спринта во время сухих тренировок или соревнований на скорость на льду учитесь отдыхать. Быстрое восстановление сил в хоккее так же важно, как и высокая скорость катания. Делайте перерывы между упражнениями, но во время занятий выкладывайтесь по полной.

А теперь перейдем на практические упражнения, которые помогут увеличить силу толчка при катании.

Упражнения для увеличения скорости хоккеиста

Нижеуказанные упражнения идеально подходят для тренировки в домашних условиях и не требуют никаких специфических снарядов.

Приседания на одной ноге «пистолетик»

Это один из популярных (и одновременно полезных) видов тренировок для развития силы ног в хоккее. Данное упражнение для хоккеистов помогает развить координацию и силу мышц нижних частей тела. В начальных фазах тренировок упражнение делается при помощи вспомогательного куба или лавочки, который выполняет функцию опоры при приседании. Когда мышцы окрепнут, уже возможно убирать вспомогательные предметы и работать без них.

Упражнение «пистолетик» выполняется на 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу. «Пистолетик» должен входить в список постоянных упражнений юного хоккеиста для увеличения скорости катания в хоккее.

Выпад назад на скользящей доске

Эта тренировка помогает увеличить силу, для развития скорости катания, с помощью собственной массы тела. В начальных стадиях необходимо делать упражнения без веса, а впоследствии можете добавить утяжелители. Данное упражнения полезно тем, что задействуется пах.

Читайте также:  Кудряшов дортикос открытая тренировка

Обычно хоккеисты не любят упражнения на растяжку паха. Однако это очень важный элемент для развития скорости хоккеиста. В момент напряжения мышц, когда они слабые и/или короткие, работающая нога не движется через весь полный диапазон движения, и когда еще не хватает силы мышц, тогда видно что у игрока теряется скорость.

Данное упражнение для развития скорости катания выполняется по 4 подхода и по 10 повторений на каждую ногу.

Болгарский присед

«Болгарский» сплит-присед позволяет проработать сразу несколько групп мышц, отвечающих за толчок при катании на коньках. При упражнении «болгарский присед» работают почти идентичные мышцы, что и при приседании со штангой, однако данное упражнение безопаснее, с значительно меньшей нагрузкой на позвоночник. Речь идёт о бицепсе и квадрицепсе бедра, а также о ягодичной мышце. Дополнительно удаётся проработать мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса.

Использование гантелей для выполнения «болгарских» приседов, позволит дополнительно подключить к работе мышцы предплечий, которые будут отвечать за удержание веса.

— Число повторов — от 8 до 10 в одном сете.

— Скорость выполнения не должна быть высокой. Важно следить за равновесием, приседая правильно.

— Корпус в ходе выполнения приседа должен сохраняться в вертикальном положении, наклоны не допустимы.

— Задняя нога должна находиться от скамьи на таком расстоянии, чтобы во время приседания колено касалось поверхности пола.

— Передняя нога должна быть отодвинута настолько, чтобы было удобно выполнять приседания.

— Делать или нет паузу в нижней точке — каждый вправе решить сам в зависимости от физической подготовки и целей.

— Носок в ходе выполнения должен быть направлен прямо, так как его разворот снизит эффективность упражнения, более того, может привести к получению травмы! Пятка в нижней точке должна упираться в пол; если этого сделать не получается, то достаточно будет сдвинуть стопу дальше.

Выпады в бок

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра. Тех мышц, которые ответственны за скорость катания в хоккее.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

— таргетируемая – большая ягодичная;

— синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;

— динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;

— стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Советы по упражнению «выпад в бок»

— шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;

— глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;

— на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;

— при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;

— шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;

— в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;

— чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;

— не клюйте носом и не смотрите под ноги;

— перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

Выпрыгивания из приседа

Это классическое хоккейное плиометрическое упражнение, в ходе выполнения которого происходит мощный прыжок вверх из приседа. Создается так называемая взрывная нагрузка, то есть совершается быстрое усилие за короткий временной отрезок, что развивает силу мышц и увеличивает их объем. Хотя данное упражнение всем знакомо, но ПОСТОЯННОЕ и ПРАВИЛЬНОЕ выполнение данного упражнения помогут усилить мышцы ног хоккеиста, а соответственно и скорость на льду.

Источник: Блог BOOKCAMP (Хоккейный лагерь в Чехии)

Источник

Adblock
detector