Меню

Беговая тренировка усейна болта

Усейн Болт: тренировки самого быстрого человека в мире

Имя Усейна Болта давно стало нарицательным. Болт 8 лет подряд выигрывал золото на 100 метрах, одиннадцать раз становился чемпионом мира и поставил 8 мировых рекордов на дистанциях в 100 метров — 9,58 сек, 200 — 19,19 сек и в эстафете 4х100 метров — 36,84 сек. Средняя скорость забега Усейна — 44, 72 км/ч. Как тренируется самый быстрый человек в мире?

В общем-то Усейн всегда был быстрее всех. Его школьный учитель заставлял его бегать по 2-3 раза, думая что Болт его дурачит и срезает круги, либо же его секундомер сломался. При этом Усейн вел разгульный образ жизни, объедался наггетсами и ненавидел тренировки, что не могло не сказаться на результатах: свои юниорские соревнования он оканчивал вторым. Помимо вольностей на тренировках, у Усейна врожденный дефект позвоночника, не раз ставший причиной травм сухожилий. Уже в юниорской лиге у Болта была репутация парня, который не может выложиться, так как постоянно травмировал. Лишь со сменой тренера Болт поставил свой первый рекорд в 200 метрах на юниорских соревнованиях 2004го. Его новый тренер Фиц Коулмэн пересмотрел программу легкоатлета, акцентировав внимание на развитии взрывной силы для рывка, а не скорости, которой Болт обладал от природы.

Новый тренер не давался Болту никаких послаблений и всячески изгонял из него зачатки звездной болезни. Он заставлял его менять дистанции с 200 до 700 метров и обратно до тех пор, пока Усейна не рвало на дорожку, заставлял тренироваться в зале и делать пресс до 700 повторений за тренировку. Он пытался показать Усейну какими усилиями достается первенство и будущий чемпион хорошо усвоил урок.

Когда Болту стукнуло 21, он заявил тренеру, что хочет взять Пекин и готов пахать для этого столько, сколько будет необходимо. Тренер на эту инициативу отозвался удвоенной нагрузкой и программой для тренажерного зала, который Болт ненавидел.

Моей целью был Пекин, ничто не могло встать у меня на пути. Я много вкалывал, и результаты появились моментально. Физическая форма улучшилась, руки стали сильными и рельефными, пресс – жестким, игры и бедра покрылись венами. Каждый раз, когда я смотрел в зеркало, я говорил себе: «Хэй, Усэйн, ты чертовски хорош». Все тело словно пульсировало

Пекин был взят со значительным отрывом, покорился ямайцу и Лондон, Берлин, Москва и Тэгу. Каждый из городов приносил Усейну по три золотые медали.

На чемпионате 2017го в Лондоне Болт объявил о завершении карьеры. Ряд старых травм при подготовке не позволили ему выжать золото из последнего чемпионата в карьере и Усейн ушел с бронзой.

Тренировка Болта начинается в 10 утра, занимает около 3х часов и состоит из силовой и беговой частей.

Беговая часть начинается с разогревочных ускорений, затем он делает махи и растяжку и тренирует спринт по следующей схеме:

Стартовая скорость: два старта по 10 метров, три старта по 6 метров, два старта по 4 метра.

Ускорение: десять стартов по 20 метров, пять стартов по 15 метров. На этом этапе Болт использует утяжелители.

Читайте также:  Тренировка четырех стихий книга вторая огонь прохождение

Спринт: пять стартов по 30 метров, спринт на 15-20 метров.

Торможение: два старта по 100 метров, 200 метров легким бегом.

После этого Болт отправляется в легкоатлетический зал, где выполняет упражнения для развития гибкости: боковую планку, подъем ног из горизонтального положения, запрыгивания, выпады с гантелями, прыжки через препятствие, бег с высоким подниманием коленей.

Силовая проходит в двух вариантах, которые чередуются день ото дня:

1. Махи с утяжелителями

2. «Доброе утро» со штангой на плечах

Диапазон повторений: 10-12 раз в 3х подходах.

1. Отведение ног вбок с утяжелителями

2. Подъем штанги над головой

4. Подъем штанги на бицепс

Диапазон повторений: 8-10 в 4х подходах.

БЖУ Усейна Болта: 60% белков, 30% углеводов и 10% жиров. На завтрак он есть пельмени без мяса или ямс. На обед тунец, окунь с коричневым рисом или хлебом из цельного зерна. На ужин мясо: курицу, говядину или свинину с рисом. Между приемами пищи Усейн ест яичные сэндвичи, фрукты, орехи и протеиновые коктейли.

Что такого есть у Болте, чего нет в других легкоатлетах? Для бега важна генетика, а Болт родом из Западной Африки. Годы рабского труда сделала генетику выходцев из этой части африканского материка пригодной для любого спорта, людей этой части света отличает мощное телосложение и изрядная выносливость. Помимо этого в клетках мышц Усейна аномально много креатинофосфорной кислоты, помогающей держать темп не уставая. Огромный рост в 195 см также помогал чемпиону ставить рекорды. За счет длинных ног длина шага Усейна равно 60 см — на 10 см больше среднестатистического бегуна. Так в чем же все-таки секрет феноменальной скорости Усейна Болта? В таланте. И изрядной работы над ним.

Источник

Быстрее молнии. Рацион питания и тренировки Усейна Болта

Самый быстрый человек в мире — молниеносный Усэйн Болт изначально совсем не утруждал себя диетами. Например, в канун Олимпиады-2008 в Пекине он 100 дней подряд ел по 100 наггетсов в день, лакируя это картошкой фри и яблочным пирогом. На данный момент спортивная диета Усэйна Болта куда более сбалансирована. Как признается сам легкоатлет, а с недавних пор еще и футболист, чем старше мы становимся, тем лучше необходимо питаться.

Правила питания и тренировок Усейна Болта:

1. Правильно питаться

2. Выпивать достаточное количество воды в день

3. Чем интенсивнее тренировка, тем больше должен быть отдых

4. Отдых от 5 до 8 минут после упражнения

5. Использовать правильную технику

6. Выполнять статистическую растяжку в конце тренировки

7. Быть терпеливым и помнить, что смесь умного труда и тяжелой работы всегда окупается

Рацион питания Усейна Болта:

1 прием пищи: (завтрак)

— тосты из муки грубого помола

Вареный ямс, батат или ямайские пельмени (молоко, вода, масло, без мяса)

Миска цельнозерновой овсянки с черникой и бананом

2 сприем пищи: (во время тренировки)

Манго, ананас или яблоко

Сывороточный протеиновый коктейль

Большая горсть сырого миндаля

3 прием пищи: (во время тренировки)

Яблоко с миндальным маслом и семенами льна

Читайте также:  Оптимальный пульс для сжигания жира при кардио тренировках

1,5 стакана киноа с нарезанным миндалем

4 прием пищи: (после тренировки)

Стейк из говяжьей вырезки, вареный окунь или тунец

5 прием пищи: (ужин)

Курица, говядина или нежирная свинина

На протяжении всего дня Болт выпивает изотонические напитки, содержащие минералы.

Для разогрева спортсмен использует нетипичный выбор – ускорения. В большинстве случаев в качестве разминки легкоатлеты занимаются бегом в свободном темпе. Болт же совершает десяток быстрых ускорений, чтобы разогреться и привести тело в функциональный тонус.

Вторым пунктом выступают упражнения на гибкость и эластичность суставов: махи, растяжки. Далее, черед динамических упражнений, в том числе выпады и снова ускорения, но в более спокойном темпе

Основной частью тренировки выступает, разумеется, спринт. Кроме того, Усэйн активно совмещает аэробные и силовые упражнения.

Тренировка скорости:

Болт делит скорость на четыре фазы, включающие следующие упражнения:

Стартовая скорость: 2 старта по 10 метров (отдых 2 минуты), 3 старта по 6 метров (отдых 3 минуты), 2 старта по 4 метра (отдых 5 минут)

Ускорение: 10 стартов по 20 метров (отдых 4 минуты) и 5 стартов по 15 метров с утяжелителем на поясе (отдых 5 минут)

Спринт: на максимальной скорости 5 стартов по 30 метров (отдых 4 минуты), спринт на 75% от максимальной скорости 15-20 метров

Торможение: 2 старта по 100 метров обычного бега (отдых 2-3 минуты) и пробежка 200 метров.

Ежедневная тренировка всегда закачивается комплексом силовых упражнений. Усэйн Болт не раз подчеркивал в своих интервью, какое громадное значение имеет эта тренировочная сфера для спринтера. Сам олимпийский чемпион включил в свою программу следующие виды силовых упражнений:

Тренировка гибкости:

1. Подъем ног из горизонтального положения 3х10

2. Обратные скручивания 3х30 секунд

3. Боковая планка 3х30 секунд на каждой стороне

4. Упражнение Кролик 5х20

5. Запрыгивания на ящик 4х8

6. Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями 3х10

7. Бег с высоким подниманием коленей 3х20

8. Прыжки через препятствия 3х10

9. Бег маховым шагом 3х10

10. Прыжки вперед 3х10

11. Прыжки с двух ног 5х20

Силовая тренировка:

1.Махи ногами с утяжелением 4х5

3.Выпад со гантелями или штангой 3х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Приседание со штангой 3х20

1. Отведение ног вбок с утяжелителями 3х10 каждой ногой

2.Взрывной подъем штанги над головой 4х6-8

3.Румынская тяга 4х10

4.Толчок саней 3х20 секунд

5.Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10

6. Жим платформы ногами 4х10

Выпады и приседания являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.

Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Если вам понравился текст, ставьте плюс и подписывайтесь на блог

Предыдущие материалы блога:

Еще больше информации о том, как питаются и тренируются выдающиеся спортсмены прошлого и настоящего в нашей группе в ВК: «Sports nutrition»

Читайте также:  Двигательная активность это ежедневная физическая тренировка организма

Источник

Беговая тренировка усейна болта

Дата: 5 августа 2016

Понятно, что в таком виде спорта как бег, многое зависит от генетики, но без усердной работы на тренировках добиться успехов будет невозможно. Настоящий феномен в мире бега на короткие дистанции Усэйн Болт регулярно совмещает беговые упражнения с работой в спортзале, а также внимательно следит за своим питанием.

Многократный олимпийский чемпион в детстве занимался крикетом, пока его не приметил школьный тренер по легкой атлетике Пабло Макнейл. Уже в юном возрасте трудно было не заметить огромный потенциал Усэйна Болта как бегуна.

Спортсмен встает в 9 утра, завтракает и идет на тренировку. Пять раз в неделю Усэйн бегает на стадионе, но также не забывает и про силовые упражнения.

Тренировки

Болт использует комбинацию плиометрической и силовой тренировки для того, чтобы развивать функциональную силу. Основные упражнения спортсмена для увеличения показателей при беге на 100 и 200 метров включают в себя:

— Силовые выпады с тяжёлыми гантелями

— Приседания с утяжелением

— Махи ногами с утяжелением

— Взрывные вышагивания на платформу с тяжёлыми гантелями

— Запрыгивания на ящик

— Прыжки через препятствия

— Бег с высоким подниманием коленей

Выпады и присед являются основными силовыми элементами при тренировке силы. Усэйн Болт предпочитает делать их со свободными весами. Идеальным вариантом спринтер считает 8-12 повторений в подходе. Запрыгивания и прыжки позволяют развить бегуну взрывную силу. Похожие упражнения можно увидеть во время плиометрической тренировки боксеров.

Помимо развития функциональной силы, в тренировочную программу Усэйна входят упражнения на гибкость мышц и, конечно же, спринт. Болт тренируется примерно 3 часа в день, это очень интенсивная тренировка, после которой следует отдых, массаж и полное расслабление, чтобы мышцы успели полностью восстановиться перед следующей тренировкой.

Показатели Усэйна Болта в финальном забеге Олимпиады в Пекине:

— Максимальная скорость — 43,9 км/ч

— Средняя длина шага – 2,6 метра

— На дистанции 100 метров, ему потребовалось сделать 41 шаг, в то время как остальные соперники сделали почти в 2,5 раза больше шагов.

Как питается самый быстрый человек

Как и большинство спортсменов, Усэйн Болт придерживается дробного питания, день спринтера делится на 6 приемов пищи. Основа рациона самого быстрого человека это 60% белка, 30% углеводов и 10% жиров. Завтрак включает в себя ямайские пельмени, для приготовления которых можно обойтись такими ингредиентами как мука, вода, масло и молоко, а также Ямс — блюдо с высоким содержанием клетчатки, углеводов, а также витаминов А и С. Обед спортсмена может состоять из тунца или окуня с коричневым рисом и хлебом из цельного зерна. На ужин Усэйн предпочитает есть мясо, это может быть курица, говядина или свинина. В качестве гарнира он снова употребляет рис.

Полное имя: Усэйн Сент-Лео Болт

Прозвище: Молния

Рост: 195 см

Вес: 94 кг

Дата и место рождения:

21 августа 1986 (29 лет)

деревня Шервуд-Контент, округ Трелони, Ямайка.

Источник

Adblock
detector