Меню

Бег в гору тренировка

БЕГ В ГОРУ — ВАШ ЛУЧШИЙ ДРУГ В ЗАТЯНУВШЕЕСЯ МЕЖСЕЗОНЬЕ

Бег в гору тренирует выносливость, силу, улучшает скорость, VO2max — с минимальным риском получить травму.

Бег по холмам, бег в гору — один из наиболее эффективных видов тренировки для бегунов на длинные дистанции. И сейчас, пока многие из нас довольствуются одиночными пробежками, и на ближайшие несколько месяцев нам не предстоят какие-либо старты, самое время сосредоточиться на этих полезных тренировках.

Тренировки по холмам также включаются в стандартную программу подготовки бегунов во время базового тренировочного периода. Они способствуют развитию выносливости, силы, скорости, улучшению VO2max, помогают избежать травм.

Давайте рассмотрим каждое из преимуществ бега по горам в отдельности:

БЕГ В ГОРУ — МИНИМАЛЬНЫЙ РИСК ТРАВМ

Бег в гору против силы тяжести способствует развитию силы. По сути, бег в гору является специальной силовой тренировкой для бегунов — работой, которая позволяет им развивать силу даже без занятий в тренажерном зале. При этом известно, что обладающие большей силой бегуны менее подвержены стрессовым травмам от многократно повторяющейся нагрузки.

Кроме того, повторы и интервалы, выполняемые в подъем, меньше травмируют ваши суставы и связки, чем аналогичная работа на равнине. При беге вверх ваша скорость будет ниже при тех же усилиях; кроме того, приземление происходит чуть раньше (благодаря наклону поверхности) — все это уменьшает ударную нагрузку от быстрого бега, значительно снижая стресс для ваших ног.

Любой вариант тренировки, подразумевающей бег в гору, сделает вас более устойчивыми к травмам. Это могут быть и спринтерские ускорения в подъем, и короткие интервалы, и длинные интервалы.

Если вы выполняли интервальные тренировки на стадионе или на ровных дорожках парка, попробуйте перенести их на подъемы, и вы получите дополнительный эффект развития силы и снижение риска травмироваться.

БЕГ В ПОДЪЕМЫ РАЗВИВАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Использование силы тяжести — прекрасный инструмент для развития аэробных возможностей вашего организма и тренировки выносливости.

Думая о беге в гору, многие бегуны сразу же представляют себе быстрые, тяжелые, изматывающие тренировки, но это не обязательно должно быть так.

Во время базового периода тренировок, повторные забегания в гору продолжительностью 3-5 мин. с интенсивностью ПАНО дают эффект, аналогичный традиционному темповому бегу. Очень важно, чтобы вы придерживались интенсивности (пульса) ПАНО, а не вашего порогового темпа (темпа ПАНО), который характерен для бега по ровной местности. Когда вы бежите в гору, ваш темп оказывается значительно ниже при тех же усилиях.

Другой вариант очень эффективной и при этом не слишком интенсивной тренировки по холмам — это спокойное забегание в длинный подъем. Это потребует маршрута с длинным, пологим подъемом в конце — длиной 1-5 км.

Предлагаем 2 варианта тренировок в такой подъем:

— Если вы новичок в беге по холмам, как следует распределите силы , чтобы на вершине подъема вы бежали с тем же усилием, что и в его начале. Это означает, что ваша скорость ближе к концу подъема замедлится, это нормально.

— Если вы — бегун с опытом, пробегите участок вверх как темповой, например в полумарафонском темпе или темпе марафона.

Как интервалы на пульсе ПАНО, так и забегания в длинный подъем — это темповая работа, выполняемая против силы тяжести, поэтому они являются отличным средством для развития выносливости и силы.

БЕГ В ГОРУ РАЗВИВАЕТ СКОРОСТЬ

Бег в гору — это по сути бег с сопротивлением (вы бежите против силы тяжести). И если вы научитесь быстро бегать вверх, вы станете гораздо быстрее и на ровной поверхности.

Читайте также:  Картинки для тренировки зрения и снятия напряжения глаз сложные

Быстрый бег в гору имеет несколько преимуществ:

— Быстрый бег в крутой подъем развивает силу гораздо эффективнее, чем бег по ровной поверхности;

— Быстрые забегания в подъем формируют экономичную, менее энергозатратную технику бега;

— Во время спринтерских ускорений в достаточно крутые подъемы рекрутируется максимальное количество мышечных волокон, что развивает ваши скоростно-силовые качества.

Два вида тренировок бега в гору отлично работают для развития скорости: спринтерские ускорения и короткие повторы в гору.

Спринтерские ускорения — это ускорения продолжительностью лишь 8-10 секунд, однако они выполняются самый крутой подъем, какой вы сможете найти, и с максимальным усилием. Полностью восстанавливайтесь между забеганиями, походите шагом 1.5-2 минуты. Для новичков будет достаточно 1-2 забеганий, затем постепенно можно довести их количество до 6-8.

Короткие повторы в гору могут быть длительностью от 45 до 90 секунд, восстановление между ними — спуск вниз трусцой. Повторы выполняются с усилием, соответствующим бегу на 3-5 км (то есть на уровне VO2max); количество повторов — от 5 до 15, в зависимости от их продолжительности, скорости, а также от стадии тренировочного сезона.

Оба эти вида тренировок повлияют на ваши скоростные возможности: спринты в гору помогут развить вашу максимально возможную скорость, а короткие повторы улучшат способность поддерживать высокую скорость в середине длинной дистанции.

БЕГ В ГОРУ ХОРОШ ДЛЯ ВСЕХ

Включите разнообразные тренировки бега в подъемы в свою тренировочную программу, и вы станете сильнее, быстрее, более выносливым и устойчивым к травмам.

Любой бегун — вне зависимости от уровня подготовленности — сможет найти полезное для себя, используя бег в гору.

Если вы находитесь на этапе базовой подготовки, бег в гору поможет развить выносливость и устойчивость к травмам — абсолютно необходимые условия, чтобы справляться с последующими развивающими тренировками.

Если вы склонны к травмам, повторы и спринты в гору — подходящий для вас способ развития силы, а благодаря бегу вверх (против силы тяжести), риск получить травму минимален.

Если вы начинающий бегун, повторы в гору помогут развитию мощности и формированию правильной техники.

Если вы возрастной спортсмен, повторные забегания в гору будут способствовать развитию силы и сохранению мышечной массы, которая имеет тенденцию с возрастом снижаться.

Подбирайте тренировки, соответствующие вашим задачам, и — вперед, бегать в гору!

Подписывайтесь на наш Телеграмм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Источник

Горки и холмы: как стать сильнее и не навредить себе

Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно

Польза бега в гору

Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.

Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.

Читайте также:  Тренировка упражнения 8 жим штанги лежа

Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.

Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.

А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Как правильно бегать в гору

Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.

Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.

Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.

Скоростные тренировки на холмах

Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.

Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.

Как и зачем бегать вниз с горы

Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.

Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.

Источник

Горки и холмы: как стать сильнее и не навредить себе

Бег в гору — один из лучших способов стать сильнее и улучшить спортивный результат. Но важно практиковать такой бег правильно

Польза бега в гору

Бег в гору положительно сказывается и на силе, и на выносливости, и на скорости атлета. Все благодаря тому, что во время таких тренировок нагружаются мышцы, которые обычно не работают во время равнинного бега. Во-первых, особенно хорошо работают передняя и задняя поверхность бедра — потому что необходимо высоко поднимать ноги.

Читайте также:  Аниме где гг становится сильным при многих тренировок

Во-вторых, отлично прокачиваются толчковые мышцы, а также мышцы спины и пресса — вы напрягаете их, чтобы сильнее оттолкнуться от земли. Необходимость держать тело в вертикальном положении заставляет работать мышцы спины и пресса.

Также доказано, что бег в гору улучшает подвижность суставов, нервно-мышечную форму (нервная система сообщается с мышцами) и укрепляет связки.

А еще бег в гору — это превосходная тренировка сердца. Когда спортсмен бежит в гору, его сердце бьется со скоростью свыше 160 ударов в минуту: такие нагрузки укрепляют сердечную мышцу за счет увеличения силы, необходимой для прокачки большего количества крови и кислорода, необходимых для производства энергии.

Кроме того, многие забеги проводятся на местности с выраженными формами рельефа. Даже марафонцы порой вынуждены штурмовать если не крутые горы, то затяжные холмы. Практикуя бег в гору, вы готовите себя к таким испытаниям морально и физически.

А если вы мечтаете похудеть, то имейте в виду: забегая в гору во время тренировки, вы сжигаете в несколько раз больше калорий, чем при беге по равнинной местности.

Как правильно бегать в гору

Бегайте в гору во втором этапе тренировки. Очень важно хорошо разогреться. Рекомендуется пробежать 2–3 км в среднем темпе, после сделать растяжку и только потом приступать к горкам.

Будьте предельно внимательны. Тренировки на местности — всегда опасное дело: ведь под ногами много камней, скользких участков и кочек. Бегая в гору и с горы, их особенно просто не заметить.

Уменьшите длину шага. Шаг должен стать короче. Конечно, чем длиннее шаг, тем скорость атлета выше. Но это правило распространяется только на равнинный бег — потому что иначе мышцы закисляются.

Следите за положением корпуса. Спина должна находиться в вертикальном положении. Допускается небольшой наклон, но сильно заваливаться вперед нельзя — это увеличит длину шага.

Приземляйтесь на переднюю часть стопы. Как правило, это происходит автоматически, но некоторые спортсмены специально пытаются забегать в гору с пятки: им кажется, что так снижается нагрузка на стопу и икроножную мышцу, но это не так. На самом деле, чтобы вывести тело из такого положения, придется потратить еще больше сил. Касание пяткой земли допустимо — но только если сначала ее коснулась передняя часть стопы.

Скоростные тренировки на холмах

Отдельная категория бега в гору — ускорения. Для таких тренировок лучше найти не гору, а не слишком крутой холм — это позволит развить максимальную скорость.

Рекомендуется 5–10 повторений по 10–20 секунд с передышками в виде медленного бега или даже шага вниз. Но все по мере ваших возможностей.

Как и зачем бегать вниз с горы

Бег с горы не несет в себе особой тренировочной пользы. Однако его тем не менее можно практиковать — в качестве передышки после бега в гору, чтобы снизить пульс, и для тренировки ловкости.

Главное — понимать: бег с горы травмопасен, сложен и усиливает нагрузку на суставы и мышцы (при большом уклоне она становится равносильна нагрузке при прыжках). Поэтому следите за тем, как вы приземляетесь: нельзя падать на пятку, желательно вообще не касаться ею земли, шаг должен быть коротким.

Источник

Adblock
detector