Меню

Бег после тренировки ног

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Бег — это наилучший способ для сжигания жира, подаренный человеку самой природой. Нос в нос с бегом, отставая лишь на самый минимум, идут физические анаэробные нагрузки. В этой заметке речь пойдёт о беге после силовой тренировки.

Что представляет собой силовая тренировка?

Чтобы не возникло какого-либо недопонимания, сразу нужно обозначить, что такое силовая тренировка. Силовая тренировка — это тренировка, целью которой является увеличение результата в одно повторение с максимальной весовой нагрузкой. Увеличение силовых показателей присуще определённым видам спорта: тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.

Силовая тренировка призвана ваять сильное, красивое тело, и тело только выиграет, если к анаэробным упражнениям добавить кардиоэлементы

Нужно ли бегать после силовой тренировки?

Если стоит задача избавиться от излишков жировых отложений или, говоря по-народному, в период «сушки», то кардиотренировка — эффективное средство. Как правило, бег после силовой практикуется именно в этот период.

Не помешает ли бег набору массы? Почему лучше бегать именно после силового тренинга?

Аргумент 1. В следствии кардионагрузки мышцы вынуждены будут израсходовать гликоген, а значит и энергию, которой станет катастрофично не хватать на силовом тренинге. Произойдёт выброс кортизола — гормона, извлекающего энергию прямо из мышечной ткани, разрушая её. Результат такой силовой тренировки — падение мышечной массы.

Аргумент 2. Вот ещё один аргумент в пользу «после»: так как мышцы после силовой тренировки изводят весь запас гликогена, организм с самого начала кардиосессии начинает выкачивать жировые запасы. То есть бег после силовой тренировки имеет ещё и весомый жиросжигающий эффект. Так же к плюсам пробежки «после» можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Какие минусы бега после силовой тренировки?

К минусам же можно отнести то, что пробежка может изрядно замедлить прирост мышечной массы, если вы эктоморф или переходный тип между эктоморфом и мезоморфом (то есть худощавого телосложения с относительно небольшим процентом подкожного жира).

Кроме этого ещё существует вероятность негативного влияния на восстановительный процесс при неверно подобранной интенсивности.

Неверно подобранная нагрузка на этапе пробежки может замедлить процессы восстановления ресурсов организма вследствие преувеличенной интенсивности бега

Тут мы естественным образом переходим к следующему вопросу.

Продолжительность и интенсивность кардиотренировки после силового тренинга

Интенсивность кардиосессии должна пребывать в рамках аэробной зоны на пульсе 140-150 (это уровень, при котором во время бега не должна теряться способность поддержания разговора с предполагаемым партнёром).

По продолжительности — ориентируйтесь на длительные нагрузки не менее 30-40 минут непрерывного бега. Такой режим обеспечит сжигание изрядного количества калорий в дополнение к силовой тренировке, не обойдя стороной и часть жировых отложений.

Интервальный бег для жиросжигания

Возможность подстегнуть жиросжигающие процессы в организме, и через это ускорить метаболизм можно попытаться реализовать при помощи интервального бега. Интервальный бег — это чередование интенсивного и спокойного темпов пробежки. Этот способ — определённо встряска для организма, результатом которой будут ещё большие потери веса. Но и риск перетренированности при таком подходе значительно возрастает, так как организм может не оправиться до следующей тренировки, если нагрузка будет рассчитана неверно и окажется чрезмерной.

Заключение

Планирование тренировочного процесса требует грамотного и взвешенного подхода. К сожалению, нет универсального ответа, каким он должен быть — тут всё индивидуально. Можно лишь обозначить факторы, призванные помочь принять решение по планированию: это правильное питание, восстановительные способности организма, тренировочные цели, период тренировочного цикла, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Источник

Пользы больше в два раза! Силовые тренировки после бега

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Читайте также:  Джилиан майклс тренировки описание

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.

Минусы:

  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.
Читайте также:  Отдых при тренировках на массу

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

  • результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.

Минусы:

  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

  • Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами не более 3 минут.
  • Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
  • Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
  • Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Тренировка (2 неделя):

  • Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
  • Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
  • Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться — например, ходить по залу.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения силовых упражнений и беговых кардиотренировок.

Плюсы совмещения тренировок

Силовые упражнения лишь помогают бегуну поддерживать себя в хорошей физической форме и гармонично развивать тело. Комплексный подход к тренировкам открывает гораздо больше возможностей для атлета, и позволяет ему добиться новых вершин быстрее, чем если бы он занимался только одним видом спорта.

Источник

Когда лучше бегать: до или после тренировки

Бег – доступный и полезный вид спорта, который несет множество преимуществ для здоровья человека. Благодаря бегу укрепляется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается подвижность суставов, замедляются процессы старения в организме, нормализуется вес человека. Также бег является профилактикой инфарктов и инсультов, болезни Альцгеймера.

Читайте также:  Разминка для коленных суставов перед тренировкой

Если сам факт пользы бега неоспорим, то время и продолжительность тренировки являются объектом постоянных дискуссий. Так как многие бегуны – это люди, стремящиеся потерять жировые запасы, в своих тренировках они сочетают 2 вида тренировок – силовые и кардио. Если у тренирующегося мало времени на тренировки в течение недели или он просто желает ускорить получение результата, он пытается совместить сразу два типа нагрузки – анаэробную и аэробную за одну тренировку. При этом всегда встает вопрос, что лучше кардио перед или после силовой тренировки.

Выбираем порядок тренировок кардио-силовая или силовая-кардио

Все зависит от целей, которые тренирующийся перед собой ставит. Так как цели у этих двух типов тренировок разные, стоит выбрать правильную схему, чтобы не испортить себе конечный результат.

Кардио тренировка до силовой

Если кардио – эллипс, беговая дорожка перед силовой тренировкой занимает у Вас не более 10-15 минут, такая нагрузка может стать своего рода разминкой перед основной силовой тренировкой, что не повредит ее результатам. Бег благотворно влияет на выносливость, работу сердечно-сосудистой системы. Если тренировка будет более продолжительной, то она может повлиять на конечный результат. Кардио тратит большое количество калорий и сил, поэтому во время силовой тренировки у тренирующегося может просто не остаться сил, чтобы выложиться по полной. Как следствие, запланированное количество повторений или подходов может не получиться. Поэтому, если Вы делаете ставку на развитие мышц не переусердствуйте с кардио тренировками до силовых или просто разграничьте их по дням недели.

Кардио после силовой тренировки

Такая схема особенно подойдет тем, кто планирует сбросить вес. Запасы гликогена начинают расходоваться примерно спустя 40 минут после начала тренировки. Получается, что во время силовой части Вы только готовите организм к потерям жировых запасов, а во время самого кардио начинается их активный расход.

Вам не подходит такая схема, если Вы планируете набрать мышечную массу. Так как в первую очередь при нагрузках расходуется именно она, а уже потом запасы жира. Увеличить мышечную массу при таком подходе к тренировочному процессу будет сложно.

Наиболее эффективна данная схема тренировки будет для эндоморфа и мезоморфа. Люди этого типа телосложения смогут значительно «просушиться». Для эндоморфа который склонен к полноте, это одно из самых действенных способов сбросить лишний вес. Мезоморфу с небольшим процентом подкожного жира, такой план тренировки поможет быстрее увидеть рельеф тела. А вот для худосочного эктоморфа кардио после силовой ни к чему. Для такого типа телосложения и так характерна худоба, поэтому уменьшать жировую прослойку таким людям нет необходимости. Достаточно включить в тренировки побольше силовых со свободными весами.

Однако перед выступлениями многие профессиональные спортсмены стараются провести «сушку», то есть максимально сократить процент жира в теле. Для этого они как раз практикуют кардио нагрузки после силовых, в купе с безуглеводной диетой.

Главная опасность сочетания двух видов тренировок – состояние перетренированности. Чрезмерная нагрузка также может привести к травмированию коленей и суставов. Также большие физические нагрузки могут привести к тому, что мотивация к занятиям спортом быстро пропадет. Поэтому прежде чем пробовать объединять два вида тренировки за одну, подумайте готовы ли Вы к этому морально и физически, чтобы избежать неприятных последствий.

Источник

Adblock
detector