Меню

Бег перед тренировкой в тренажерном зале

Пользы больше в два раза! Силовые тренировки после бега

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Читайте также:  Тренировки видео джеки уорнер

Плюсы:

  • Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.

Минусы:

  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

  • результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.

Минусы:

  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

  • Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами не более 3 минут.
  • Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
  • Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
  • Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Читайте также:  Убрать жир на руках супер тренировка для стройных рук

Тренировка (2 неделя):

  • Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
  • Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
  • Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться — например, ходить по залу.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения силовых упражнений и беговых кардиотренировок.

Плюсы совмещения тренировок

Силовые упражнения лишь помогают бегуну поддерживать себя в хорошей физической форме и гармонично развивать тело. Комплексный подход к тренировкам открывает гораздо больше возможностей для атлета, и позволяет ему добиться новых вершин быстрее, чем если бы он занимался только одним видом спорта.

Источник

Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки?

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

  • Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
  • Повышает выносливость

Минусы

  • На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
  • Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
  • Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью
Читайте также:  Тренировки в спортзале для начинающих девушек фото

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

  • Это позволит закрепить результат весовых упражнений
  • Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

  • Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
  • Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

  • Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
  • Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
  • Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
  • Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Источник

Adblock
detector