Меню

Бег и силовые тренировки как совмещать

Принципы совмещения бега и бодибилдинга

Бег популярен еще с древних времен, даже первые олимпийские игры, проводимые до нашей эры в Греции, включали в себя состязания только по этому виду спорта. И сейчас он остается самым доступным и любимым фанатами здорового образа жизни видом физической активности. Но есть категория спортсменов, которые упорно отрицают для себя пользу бега – это бодибилдеры. Каждый второй атлет уверен, что бег и бодибилдинг невозможно совмещать, и одновременная практика этих двух видов спорта только понизит результаты каждого из них. Попробуем развеять это заблуждение.

Опровержение версии о несовместимости бега и бодибилдинга

Сторонники версии о несовместимости бега и бодибилдинга утверждают следующее:

  1. Бег отнимает силы, которые атлет мог бы потратить в зале для полноценной тренировки.
  2. Во время занятий бегом сжигается не только жировая масса, но и такие дорогие сердцу спортсмена мышцы.

На самом деле эти утверждения очень легко опровергнуть. Бег хоть и требует значительных энергетических затрат, но он позволяет постоянно повышать уровень вашей выносливости. А это особенно актуально для бодибилдеров, выполняющих только, так называемые, упражнения «на массу» – когда используется небольшое количество повторений за один сет. Выносливость, приобретенная от занятий бегом, только поспособствует вашему прогрессу в тренажерном зале. А чтобы на силовые тренировки оставалось достаточно энергии, нужно делать чередование с кардионагрузками, распределяя их по разным дням недели.

Второму утверждению тоже есть разумное опровержение. Аэробные упражнения действительно провоцируют разрушение мышечных волокон, потому как жировая масса не может изменяться в объеме отдельно от мышечной. Процесс сброса лишнего веса всегда сопровождается потерями в мышечной массе, и наоборот, рост мышц невозможен без одновременного увеличения жировой прослойки. Исходя из этого, напрашивается вывод, что бег только сжигает калории, которые бы больше пригодились при занятиях бодибилдингом. Но не каждый знает о том, что кардионагрузки, а особенно бег, сильно разгоняют процессы метаболизма. По сути, это анаболики, причем абсолютно безопасные и даже полезные для здоровья. С этой точки зрения бег может стать отличным помощником в наборе качественной массы. Важно только придерживаться определенных правил.

Правила проведения беговых тренировок в сочетании с бодибилдингом

Чтобы бег способствовал только прогрессу в наборе мышечной массы, нужно придерживаться следующих принципов:

1. Не стоит сильно увлекаться, бегая по несколько часов. Изнуряющие нагрузки принесут больше вреда, чем пользы. Но и 15 минут бега станут только пустой тратой времени, потому что метаболические процессы запускаются только после 20-й минуты тренировки. Таким образом, оптимальным временем для кардионагрузок будет 40 минут бега в среднем темпе, не слишком быстром, но и не расслабленном.

2. Аэробные упражнения требуют много энергии, которую организм получает из углеводов. Именно поэтому сбрасывающие вес люди совмещают пробежки со снижением количества углеводов в рационе. Но вам такой вариант подойдет только в случае «сушки», когда вы решите повысить рельефность тела. Для набора же массы нужно действовать от обратного, вы должны увеличить долю углеводов в рационе, чтобы ваши пробежки приобрели свойства природного анаболика. В таком случае процент жира в организме останется неизменным, а эффективность силовых тренировок возрастет.

3. Чтобы не навредить мышечной массе, достаточно двух кардиотренировок в неделю.

Читайте также:  Лучшие домашние тренировки для похудения видео

4. Важно грамотно подобрать обувь и одежду. Кроссовки следует выбрать с достаточно жесткой и упругой подошвой, с усилением в области пятки. Одежда не должна сковывать ваши движения и препятствовать потоотделению.

5. Чтобы снизить негативное воздействие на суставы, которые в тренажерном зале и так получают немалую нагрузку, тренировки лучше проводить на стадионе со специальным беговым покрытием, либо на хорошо утоптанных лесных тропинках. Не стоит бегать по песку, мягкой земле или асфальту.

6. Тренировки должны быть системными. Пропуски не позволят получить желаемого эффекта.

7. В процессе бега нагрузка должна чувствоваться только на мышцы ног, остальную мускулатуру необходимо расслабить. Если не удается этого сделать, сбавьте скорость.

8. Если не хватает выносливости сразу пробежать 40 минут, наращивайте время постепенно. Вы не идете на мировой рекорд, чтобы доводить себя до такого состояния, что на следующий день вы не только на силовую тренировку пойти не сможете, но и просто передвигаться будете с трудом.

Соблюдая эти несложные правила, вы сможете гораздо быстрее продвигаться на пути к успеху в бодибилдинге. К тому же, такой полезный вид спорта, как бег, принесет вам немало и дополнительных бонусов.

Дополнительная польза от бега для бодибилдера

Помимо помощи в наращивании мышечной массы, бег дает и другие полезные эффекты для атлета:

1. Бег отлично прокачивает мышцы ног, в том числе самые мелкие из них. Упражнения в тренажерном зале, как правило, изолированно воздействуют только на крупные мышцы, а мелкие волокна остаются при этом без работы, что сказывается на прогрессе в целом. Вовлечение с помощью бега мелких мышц в тренировки, позволит быстрее увеличивать рабочие веса.

2. Силовые тренировки хоть и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но не заставляют их работать в полную силу. Кардионагрузки лучше потренируют сердце и легкие, значительно повысив вашу выносливость.

3. С помощью аэробных упражнений проще добиться рельефности тела. Упражнения в зале, направленные на рельеф, заставляют изнурительно повторять одни и те же движения огромное количество раз, в этом плане бег гораздо легче и увлекательнее.

4. Бег очищает организм, вымывая токсины вместе с потом. В результате обмен веществ приходит в норму.

5. Дополнительный доступ кислорода в клетки в процессе кардиотренировок оказывает положительное влияние на мышцы и центральную нервную систему (ЦНС). А хорошо функционирующая ЦНС, в свою очередь, способствует более слаженной работе мышц, уменьшает риск травмирования и повышает способности организма к самовосстановлению.

В беговых тренировках можно найти для себя множество плюсов, но есть способ сделать их еще более действенными. Для этого нужно составить тренировочную программу индивидуально под свой тип телосложения.

Рекомендации при совмещении бега и силовых тренировок для разных типов телосложения

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, знают, что успех в наращивании мышечной массы во многом зависит от генетической предрасположенности, проявляющейся в вашем соматотипе (особенностях телосложения). При добавлении кардионагрузок в тренировочную программу, тип вашего тела тоже нужно учесть.

Эктоморф. Это человек, худощавый от природы, который не склонен к набору жировой массы. Таким людям очень тяжело дается прогресс в бодибилдинге. Казалось бы, что для них бег совсем противопоказан, чтобы не потерять тяжким трудом заработанные мышцы. Но это не совсем так. Дело в том, что упражнения с железом задействуют белые мышечные волокна, а при беге к работе подключаются красные и промежуточные волокна. Совмещение данных видов спорта позволит полноценно развить все типы мышц, что, конечно же, будет способствовать их усиленному росту.

Читайте также:  Как записаться на тренировку

Принципы, которым следует придерживаться эктоморфам в аэробных нагрузках:

  • продолжительность пробежки не более 25 минут;
  • бег в медленном темпе без ускорений, чтобы не провоцировать большого расхода гликогена;
  • тренировки 1, максимум 2 раза в неделю;
  • в день перед кардиотренировкой не стоит нагружать ноги упражнениями, они не успеют восстановиться.

Мезоморф. Они считаются генетическими везунчиками, яркий пример мезоморфа Арнольд Шварценеггер. Такие люди легко набирают мышечную массу и имеют самые гармоничные пропорции. Этому типу телосложения бег принесет наибольшую пользу.

Правила аэробных нагрузок для мезоморфов:

  • время тренировки 35-40 минут;
  • средний темп бега, без ускорений;
  • кардиотренировка проводится каждый следующий день после силовых нагрузок, то есть их нужно чередовать.

Эндоморф. Это самый плотный тип телосложения, такие люди чаще идут в тяжелую атлетику или гиревой спорт. Для них бег обязателен, как единственный способ избавления от излишней жировой прослойки.

Принципы бега для эндоморфов:

  • нагрузки в течение 40-45 минут;
  • необходимо всегда бегать после силовой тренировки, когда уже исчерпаны запасы гликогена, и источником энергии станут отложения жира;
  • в дни отдыха от тренажерного зала можно совершать дополнительные пробежки, желательно по утрам.
  • послетренировочный бег должен быть в размеренном темпе, на дополнительных же пробежках можно делать легкие ускорения.

Польза бега для набора мышечной массы реальна, если вы обладаете нужной информацией и составили себе программу тренировок в соответствии с вашим типом телосложения. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо подвергать его разнообразным физическим нагрузкам, не стоит ограничиваться одним видом спорта. К тому же, начав бегать, вы не только получите позитивный внешний эффект, но и станете энергичнее и здоровее.

Источник

Бег и тренировки на мышечную массу. Возможно ли совмещать?

Сила, масса и выносливость – три «белых коня» или «лебедь, рак и щука» в одной упряжке?

Истина, как всегда, где-то посередине. С одной стороны, справедливо утверждение «что тренирую, то и развиваю», с другой – некоторым спортсменам (многоборцам, бойцам смешанных стилей, кроссфитерам) необходима прокачка всех трех компонентов.

По доброй традиции обратимся к фактам. Учёные Департамента наук о здоровье и человеческой деятельности Университета Тампа, Флорида, провели сравнительный мета-анализ, в котором рассматривалось 21 исследование.

Результат в цифрах оказался очень наглядным.

1) Эффективность для набора массы составила:

  • силовая тренировка – 1,23 (возьмём за 100%)
  • тренировка на выносливость — 0,27 (21%)
  • параллельная тренировка — 0,85 (69%)

2) Для развития силы:

  • силовая тренировка – 1,76 (100%)
  • тренировка на выносливость – 0,78 (44%)
  • параллельная тренировка – 1.44 (54%)

Очевидно, что добавление в тренировку компонентов на прокачку выносливости (бег, лыжи, велосипед) значительно снижает эффективность работы на силу и массу. Это подтверждается еще одним исследованием, проведенным совместно двумя университетами Австралии и Научно-исследовательским институтом спорта и спортивной науки в Ливерпуле, Великобритания.

Казалось бы, всё за то, чтобы исключить кардио из тренировок, например, для бодибилдеров, но и здесь кроется «подводный камень». Таким спортсменам перед соревнованиями часто необходимо «просушиться» – сбросить вес, чтобы получить более выраженный рельеф. В этом случае организм должен быть адаптирован к использованию жира для получения энергии. Поэтому стоит оставить кардио низкой интенсивности 3-4 раза в неделю по 20-30 минут.

Читайте также:  Программа противоаварийной тренировки на котельной

Подводя итоги, скажу: развивать одновременно силу, массу и выносливость возможно, если этого требует специфика вида спорта. Но если необходимо добиться максимального эффекта в отдельной категории, лучшим вариантом будут узконаправленные тренировки.

Делитесь: что вы развиваете больше всего: силу, выносливость или набираете массу? Может что-то другое?

Благодарю, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение!

Источник

Можно ли совмещать силовые тренировки и бег?

Начну с того, что я делюсь своим опытом, полученным на практике. Я активно тренируюсь и бегаю с января 2015 года. При этом я не только хожу в зал и бегаю, как говориться «для себя», но и участвую в соревнованиях по становой тяге и в марафонах/полумарафонах.

Подавляющее большинство считает, что совмещать бег и тренировки с весами невозможно, так как будут падать силовые показатели и «сжигаться мышцы».

При подготовке к написанию этой статьи, на одном из форумов в теме, посвященной данному обсуждению, было написано «невозможно нормально приседать/тянуть/жать если ты вчера пробежал 8 километров.

На самом деле возможно, если вы делаете это регулярно, то такая дистанция вообще не будет вызывать дискомфорта.

Вредит ли бег при наборе мышечной массы?

Насколько мы все знаем, для набора качественного веса необходимо создавать профицит калорий и тренироваться с отягощением. Если мы добавляем бег, то правила не меняются — питайтесь в плюс и тренируетесь с железом. К тому же делая кардио вы наберёт меньше жира.

Можно ли бегать качкам?

От крупных ребят в зале я часто слышал, что с весом 90+ килограмм бегать невозможно. Слишком велика нагрузка на суставы и сердце.

Однако снова не соглашусь. Имея вес 102 килограмма я могу побегать расстояния до 42 километров.

Главное начинать с умеренных нагрузок и постепенно повышать их. Организм же будет адаптироваться к постепенному росту нагрузок.

Силовые показатели и бег

На своём опыте скажу, что если у вас запланирована тренировка с околопредельными весами или выступление в силовых дисциплинах, то лучше не бегать в предшествующие дни. Также, если вы запланировали объёмный бег от 21 километра, лучше ограничить силовую нагрузку. В остальных случаях бег и тренировки с железом отлично совмнщаются.

Плюсы совмещения кардио и силовых тренировок

Циклические кардио тренировки позволяют улучшить работу сердца и кровеносной системы. Также, такой подход к тренировкам сводит их монотонность к минимуму.

Если я вас ещё не убедил, то обратите внимание на кроссфит атлетов. Они обладают и хорошими силовыми показателями, и выносливлстью, благодаря кардио нагрузкам, и достойным атлетичным телосложением.

Мои тренировки

Я тренируюсь с железом 5 раз в неделю и бегаю 3 раза в неделю (примерно 25 километров в неделю).

Данный подход позволяет развиваться многогранно и разносторонне. При этом я не имел сложностей ни с набором мышечной массы, ни проблем с бегом, ни ухудшения силовых.

Источник

Adblock
detector