Меню

Bbg тренировки на русском

Bbg тренировки на русском

Фитнес-программа BBG, разработанная Кайлой Итсинес популярна во всем мире. В этой публикации Кайла показывает 5 упражнений, которые вы можете выполнять в домашних условиях.

Немного теории

Для тех, кто не в курсе – небольшое пояснение. Bikini Body Guides (Бикини Боди Гайд), или, по первым буквам, BBG (Би Би Джи) — это название электронной книги фитнс-тренера Кайлы Итсинес (Kayla Itsines), в которой она описывает 12-недельную фитнес-программу для женщин. Книга получила высокую оценку читателей – любителей фитнеса, и в настоящее время описываемая в ней программа, рассчитанная на 12 недель, известна всем как BBG-программа. Вот, вкратце, ее суть.

Сначала каждую неделю проводятся 2-3 тренировки с отягощениями в сочетании с кардио-упражнениями низкой интенсивности, а затем добавляются дополнительные кардио-тренировки, увеличивая сложность интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIT).

Каждое занятие имеет два цикла, повторяющихся дважды. Сначала в течение семи минут выполняются упражнения по схеме 1, затем в течение семи минут по схеме 2, далее – опять семь минут по схеме 1 и еще семь минут по схеме 2. В общей сложности занятие занимает 28 минут.

Каждая тренировка нацелена на разные основные группы мышц, поэтому:

  • по понедельникам вы выполняете упражнения для ног и ягодиц;
  • по средам – ​​упражнения для пресса и рук;
  • по пятницам – тренировки для всего тела с движениями, выполняемыми в понедельник и среду.

После 4-недельного периода переходим к более сложным вариантам и повторению каждого из них. Рекомендуемая форма одежды: женские топы для фитнеса или майки, спортивные штаны или шорты, кроссовки. Тренировки Кайлы Ицинес имеют репутацию интенсивных, но не пугающих. Большинство упражнений – это простые движения с использованием собственного веса тела. Их можно выполнять дома, но будьте готовы попотеть. А пару лет назад было разработано приложение Sweat, в котором доступны как BBG-программа, так и её силовой вариант – BBG Stronger.

Для начинающих Кайла Итсинес выбрала пять простых упражнений. С их помощью можно привести себя в хорошую физическую форму, не посещая дорогой спортзал. Посмотрите видео ниже для общего понимания и прочитайте описания для более конкретного понимания того, как делать движения в каждом из упражнений.

Практика

Этот небольшой комплекс очень удобен для начинающих, так что зашнуруйте кроссовки и полный вперед!

1. Отскок-выпад (Rebound lunge)

Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колено под углом 90 градусов. Затем, не останавливаясь, сделайте правой ногой шаг назад. Выполните 15 раз для каждой ноги.

2. Сплит приседания (Split squat)

Исходное положение – стоя. Прыгните вверх, отталкиваясь двумя ногами. Во второй фазе прыжка расставьте ноги. Во время приземления присядьте и коснитесь земли двумя руками между ног. Затем верните ноги в исходное положение. Выполните 15 раз.

3. Отжимания (Lay-down pushup)

Лягте животом на пол. Слегка приподнимите ступни, опираясь о пол коленями. Опираясь об пол коленями и ладонями, приподнимите руками верхнюю часть тела. Затем опуститесь на пол и вытяните руки перед собой. Выполните упражнение 15 раз.

4. Отводы плеч (Shoulder taps)

Отожмитесь от пола обеими руками, тело и ноги выровнены. Это исходное положение. Правой рукой коснитесь левого плеча, вернитесь в исходное положение. Левой рукой коснитесь правого плеча, вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте отжимание после того, как вы дотронетесь руками до плеч. Выполните 15 раз.

5. Поднимание ног (Leg raises)

Лягте спиной на пол, руки – вдоль туловища. Поднимите ноги от земли и затем медленно опустите их. Повторите 15 раз.

Источник

Начну немного издалека: я долго не была склонна к набору лишнего веса. Более того, до 24-26 лет ела вообще все подряд и в любых количествах, включая сладкое (шоколадки целиком, например), это никак на мне не отражалось. После начался набор веса, наверное сказалось замедление метаболизма, плюс сидячая работа на дому. В 2010 году я впервые пошла в фитнес-клуб (до этого ненавидела любые занятия и даже в школе себе освобождение от физры подделала). Ненапряжно тренировалась трижды в неделю и за полгода скинула лишние 8 кг.

Читайте также:  Спортивная инструментальная музыка для тренировок

После беременности особых проблем тоже не было. Ребенок активный, присесть не давал, гуляла с коляской по 2-3 раза в день, наматывала километры по парку. Как смогла, снова записалась в зал. Так что за год вернула себе прежний вес и стройность.

Что было дальше: переезд в Польшу для меня оказался большим стрессом. Конечно, я его ждала, это были позитивные изменения в жизни. Но я умею себя накрутить: а как мы там устроимся, а как без языка, а мы же будем совсем одни с 2-летним ребенком, ну и так далее. Добило еще и то, что пришлось на пару месяцев «разделиться» с мужем, он уехал работать и обстраиваться, а мы жили у моих родителей. Да еще и перелет одной с ребенком предстоял, а многие из вас знают: я аэрофоб :(. Короче, из-за всей нервотрепки я скинула около 5-6 кг.

По приезде в Польшу организм успокоился и стал возвращать запасы. Плюс новый ассортимент в магазинах, столько вкусного и интересного… Короче, я ела много. И совсем не волновалась: я же так похудела! Думала, наберу обратно свой привычный вес и остановлюсь. Но, как это обычно и бывает с похудением на стрессе, организм не только не остановился на обычном весе, но и запас 14 лишних килограммов… Случилось это где-то за 8-9 месяцев после приезда. А я вовремя не спохватилась и запустила себя.

Чтобы что-то изменить, я записалась в фитнес-клуб, но ходила туда неактивно и несистемно, результатов не было. Время от времени пыталась «меньше жрать» или «не есть сладкое», опять же все было кратковременно и без толку.

В один прекрасный день осенью 2016-го обеспокоенная моим внешним видом подруга Аня прислала мне ссылку на какую-то эффективную программу тренировок и очень посоветовала мне ее начать. Я сначала ленилась, но в итоге решила, что надо что-то делать: отражение в зеркале меня расстраивало. В общем, закрыла абонемент в зал и решила системно заниматься дома по программе. Что в общем-то было плюсом. Никуда идти не надо – не свалишь свою лень на плохую погоду или нехватку времени.

Зачем вообще пишу о своем опыте? Я достигла неплохого результата. После недавних фото «до и после» в соцсетях многие заинтересовались, просили скинуть программу. Ну и так как я делюсь своими результатами, подумала, что надо также написать о том, как именно я их достигала. Потому что программа программой, но подход к ней у меня был свой.

Кратко о программе

Что вообще за Bikini Body Guide? Это курс тренировок, который разработала австралийский тренер Кайла Итсинес. Позволяет похудеть и получить красивую фигуру со стройными ногами, рельефным прессом. Примеры успеха можно посмотреть, например, здесь. Изначально программа вышла в виде книжки — со списком упражнений на каждую неделю от 1 до 12, с советами по питанию, с описанием процесса выполнения упражнений.

После ее успеха вышла вторая часть с 13 по 24 неделю. Затем появилось мобильное приложение и сайт, там вообще все скомпоновано на бесконечное количество недель + видео. Но оно требует месячной подписки и дороже, чем фитнес-клуб! Так что я использую PDF-версию первой книжки (не спрашивайте, где скачать, все версии гуглятся). Вторая тоже есть, но пока ее не начинала, трижды прошла первый курс (UPD: уже начала, там несколько иные упражнения, мне тоже нравится, буду чередовать!).

Программа на английском, это многих пугает. Но совсем не обязательно читать! Видите упражнения в колонке — и делайте. Там такие картинки, что все понятно. Неясно как делать? Напишите в ютубе «bbg название упражнения» и увидите кучу хороших примеров. Я лично книжку не читала, только мельком пролистала.

Читайте также:  План тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс

Что нужно для занятий?

Базовое — это коврик, гантели (я начинала с 1 кг, теперь перешла на 5) и степ-платформа (она стоит недорого, её сложно чем-то заменить, разве что детской подставкой для раковины). Лавочку заменяю стулом. В одном упражнении есть две лавочки — использую диван и пуф.

Также встречаются medicine ball и гиря, их можно заменить гантелями. Хотя гирю я потом купила на 8 кг. В одном упражнении нужен босу, я вместо него беру большую диванную подушку :-). Ну и все. Во второй книжке появляется гриф (штанга), я ее купила тоже :-). UPD: и лавочку тоже купила, с не удобнее!

Организация процесса занятий

Вообще Кайла предлагает активность на 5 дней в неделю. Один кардио (бег, прогулки), один растяжка и три – активные силовые упражнения. Я делаю только силовые, да и в программе указаны только они, кардио и растяжку желающие могут делать на основе своих идей.

Тренер предлагает тренировки на понедельник, среду и пятницу. Вы, конечно, можете взять другие дни, но с тем же интервалом. Каждая неделя называется как «1 и 3», «2 и 4» и так далее. То есть вы делаете неделю 1, затем переходите к неделе два. Затем повторяете неделю 1 как неделю 3, затем повторяете неделю 2 как неделю 4. Думаю, ясно. К слову, уже есть первая книга в обновленном формате, там уже каждая неделя пронумерована и не надо возвращаться для повторов, тут уж какую найдете. Каждые 2 недели растет нагрузка. В среднем получается, что первый месяц относительно простой, второй сложнее, третий аццкий! Но организм постепенно привыкает!

Сложность

Программа сложная. Очень. Кайла сама пишет, что не рекомендует ее людям без подготовки. В сети еще можно найти подготовительный месяц (погуглите bbg pre-training), можно начать с него.

Идея Кайлы в том, что за короткое время надо сделать оооочень интенсивный тренинг. За 32 минуты — всю тренировку. В нее входят ДВЕ колонки по 4 вида упражнений в каждой. То есть делаешь одну колонку, потом вторую, потом еще раз обе. Мне сложно представить человека, который сходу сделает это все за полчаса, надо иметь сильную подготовку.

Когда я делала первые 12 недель — я делала каждую колонку по разу. И мне этого более чем хватало! При этом я не заводила никаких таймеров. Просто делала в своем темпе все перечисленные упражнения. Пусть на это уходило 40 минут или больше. На мой взгляд, нет ничего хорошего в «убиться за полчаса», важно сделать все упражнения на разные группы мышц и получить от этого результат. У меня он был: оставаясь все с теми же 14 лишними кг, я получила видимые изменения фигуры, уменьшились объемы, появился намек на пресс.

Сверху — без тренировок. Внизу — вес ровно тот же, после 20 недель тренировок Bikini Body Guide.

Когда начала программу во второй раз, то уже делала колонки дважды. Но когда стало слишком тяжело после 8-9 недели (напомню, нагрузка растет), опять вернулась к одному разу. По мне главное делать что-то, а не убиваться. Сейчас делаю третий раз, уже по два раза. Тяжело, но я стала намного выносливее!

Еще о сложности. После первых тренировок мышцы болели. Как же иначе, если нет подготовки, а нагрузка высокая? Но организм привыкает и быстрее, чем может казаться! Уже на вторую неделю не было сильного дискомфорта, после я вообще почти перестала чувствовать боль после тренировок, хотя их интенсивность постоянно росла! И даже когда у меня были перерывы из-за болезней или поездок (включая месяц в России), я легко вливалась обратно, потому что мышцы уже тренированные и держат тонус.

Читайте также:  Крис хемсворт до и после тренировок

Кстати, исключая поездки в Чехию и Россию, я ни разу не пропускала тренировки. А если и болела, то потом отрабатывала ежедневными. Считаю: если взялась, то надо делать системно. А то так один раз поленишься, другой пропустишь, а в итоге и забьешь!

Таков мой опыт. Не говорю, что он единственно верный, но если вам тоже будет слишком тяжело — то попробуйте как я :-).

Почему эффекта может не быть?

В заключение приведу два примера из опыта моих знакомых, которые тоже начинали эту программу.

Первая обрадовалась — о, всего полчаса три раза в неделю! И радостно заводила таймер и делала … только то, что успевала. Например, 3 упражнения из 8-и. И потом радостно шла отдыхать, время-то вышло. Конечно, через пару месяцев бросила, так как результата не видела. А откуда он возьмется? Повторюсь, программа рассчитана на тренированных людей. И таймер придуман тоже для них в том числе. Если кому-то так легко, что он делает одну колонку за 5 минут, а не 7, то он не будет отдыхать, а будет делать еще подходы до трех пор, пока не наберется 7 минут. Но это точно не про меня. Я делаю передышки тогда, когда они мне нужны. Хочу натренировать мышцы, а не ушататься и грохнуться.

Теперь про вторую знакомую. Она жаловалась, что несколько раз пыталась начать программу и всегда бросала. Почему? Потому что ужасно тяжело, невыносимо! Спросила, как она делает? Сказала — как написано, по методике «две колонки по два раза за 32 мин». И ей так сложно это дается, что она с ненавистью ждет каждую тренировку. Но это первые недели, они простые! Дальше еще сложнее! На мой взгляд, лучше делать то, что можешь. Пока она третий раз начинает и бросает, я завершаю третий цикл и имею результат.

Мой результат: НЕ ТОЛЬКО тренировки

Кстати, про результат. Когда я начала тренировки bbg год назад, я думала, что мне удастся с ними похудеть. Потому что, как упоминала в начале, около 8 лет назад я тоже набрала вес, пошла в фитнес-клуб и успешно скинула лишние килограммы, ненапряжно тренируясь три раза в неделю. А тут такая нагрузка! Но, увы, в моем случае только тренировки уже неэффективны — возраст за 30-ть, замедлившийся метаболизм. От занятий у меня значительно подтянулась фигура, изменился рельеф (фото были выше). Но килограммы жира стали таять только тогда, когда я изменила питание и перестала переедать, в частности, начала считать калории. Об этом тоже постараюсь подробно написать (UPD: написала!).

Тренировки продолжаю, потому что силовые в принципе полезны + положительно влияют на фигуру.

ОБНОВЛЕНО: свежее фото, конец февраля. Продолжаю тренировки, отражение в зеркале все лучше!

И еще раз для сравнения, год назад:

На этом все. Желаю удачи всем, кто тоже решит заниматься дома! Задавайте вопросы, если они у вас есть.

Ну а я со своей стороны планирую продолжать тренировки BBG на постоянной основе. Мне нравится, что их можно делать дома, они не отнимают слишком много времени, они не скучные. И я прекрасно отдаю себе отчет в том, что нельзя скинуть много килограммов и потом радостно валяться на диване и жрать булки. Теперь контроль фигуры будет заботой на всю жизнь — и тренировки, и питание. Но меня это не пугает, когда отражение в зеркале впервые за два года радует. Когда кладешь ладонь себе на ногу и явно ощущаешь, что под кожей не жир, а мышцы. Это все дорого стоит, повышает самооценку и самочувствие, мотивирует .

Источник

Adblock
detector