Меню

Базовые упражнения для тренировки плеч

IRON-FLESH.RU

Тренировка плеч на массу должна быть качественной и хорошо составленной . Ведь именно благодаря правильно накаченным плечевым мышцам создается эффект иллюзии, так называемой, «ширины» спортсмена.

Зачастую большинство начинающих атлетов отдают предпочтение тренингу переднему и среднему пучку плеча. Что в свою очередь является весомой ошибкой в тренировке дельт.

Чтобы стать обладателем внушительных массивных плеч необходимо прорабатывать все три головки, правильно подбирая упражнения для каждой из них. Но перед этим разберемся в строении дельтовидной мышцы.

Что такое дельтовидная мышца?

Дельтовидная мышца – это плечевая мышца, которая покрывает плечевой сустав. Она состоит из трех пучков:

передний №1 отвечает за подъем руки вперед. Всегда задействуется на тренировках мышц груди (особенно при выполнении наклонных жимов лежа и отжиманий на брусьях);

средний №2 отвечает за подъем руки в сторону. От него зависит ширина и массивность плечевой мышцы, необходимо делать акцент на его проработке;

задний №3 отвечает за отведение руки назад. Задействуется на тренировках мышц спины (особенно в различных тягах). «Накачать» его сложней всего, поэтому большинство спортсменов попросту избегают его и забивают «болт«, а зря…

Частота тренировок

Достаточно одной тренировки плеч в промежутке четырёх-пяти дней при соблюдении трёх основных условий:

сбалансированного питания (5-6 разовое);

качественного восстановления (сон не менее 8 часов);

эффективного тренинга.

Лучше всего тренировку дельт выносить в отдельный день или тренировать совместно с грудными мышцами. После проработки грудных мышц дельтоиды будут достаточно разогреты, что в свою очередь уменьшит вероятность получения травм.

Упражнения для тренировки плеч

Запомните : плечи являются упорной группой мышц, для роста которых требуется высокоинтенсивный и обдуманный тренинг. На каждой тренировке стоит чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали к ним привыкать.

Желательно тренироваться с партнером, который будет страховать на подходах. Ниже я приведу основные упражнения для продуктивной тренировки дельт.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для наращивания мышечной массы плеч, которое прорабатывает одновременно три пучка дельтовидных мышц.

Одно из самых популярных и эффективных упражнений для дельт в бодибилдинге. Его стоит выполнять одним из первых упражнений.

Вес подбираем таким, чтобы Вы смогли выполнить не менее 8 и не более 12 раз за один подход. Лично я выполняю 4 подхода, однако для начинающих спортсменов хватит и трёх.

Техника выполнения:

1) Сядьте на тренировочную скамью, ноги поставьте чуть шире плеч, после чего упритесь ими для более четкой фиксации тела;

2) Возьмите гантели и держите их на ногах, затем ровной спиной упритесь на спинку скамьи. Мгновенным усилием рук поднимите гантели на уровне ушей. Локти держите строго под кистями на всем протяжении выполнения упражнения;

3) Сделайте вдох, на выдохе выжмите гантели над головой (руки оставьте чуть-чуть согнутыми в локтях);

4) Задержите гантели в верхней точке, после чего вдыхаем воздух и в этот момент медленно опускаем гантели до исходного положения. И в таком темпе повторяем 8-12 раз не менее 3 рабочих подходов.

Жим штанги из-за головы

Жим штанги из-за головы – одно из основных упражнения для проработки среднего пучка, однако оно считается немного противоречивым из-за высокой травмоопасности.

Читайте также:  Разминка перед табата тренировкой

С разумными весами, правильной техникой и присутствием за спиной партнера по залу можно добиться неплохих результатов в проработке средней головки. Если некому Вас подстраховать, то упражнение лучше стоит выполнять в машине Смита.

Техника выполнения:

1) Сядьте на тренировочную скамью так, чтобы силовая рама со штангой или машина Смита находилась у Вас за спиной;

2) Широким хватом возьмите штангу и поднимите ее до уровня, чтобы в локтях образовался угол в 90 градусов. Это и будет исходное положение;

3) Сделайте вдох, на выдохе выжмите штангу вверх (локти оставляем слегка согнутыми);

4) Затем снова сделайте вдох и в этот момент опустите штангу до исходного положения. Делаем так же 8-12 повторений не менее 3 рабочих подходов.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку – это еще одно из базовых упражнений для детальной проработки среднего пучка (в работе также задействована и трапеция).

Техника выполнения:

1) Встаньте возле штанги, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч (слишком узкий хват сместит нагрузку с средней головки на переднюю), затем прогнитесь в спине, грудь «колесом», руки полностью выпрямлены в локтях;

2) Сделайте вдох. На выдохе начинайте поднимать гриф до уровня подбородка строго вдоль тела. Гриф поднимайте локтями, а не предплечьем и бицепсом;

3) В верхней точке зафиксируйте штангу, а затем медленно опустите в исходное положение. Повторяйте цикл 10-15 повторений 3-4 рабочих подхода.

Разведение гантелей в стороны

Разведение гантелей в стороны – это изолирующее упражнение, направленное для детальной проработки средней головки плечевой мышцы.

Пожалуй, одно из лучших упражнений для придания ширины и массивности плечам. Упражнение рекомендую выполнять сидя на спортивной скамье с небольшим весом, чтобы исключить работу трапеции.

В данном упражнение: «техника всему голова!». Тщательно, не спеша, на выдохе опускаете гантели, а на вдохе взрывным усилием разводите вверх.

Техника выполнения:

1) Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите гантели, спину держите ровно, руки слегка согните в локтях;

2) Сделайте вдох. На выдохе разведите руки до уровня плеч. Зафиксируйтесь в данном положении на пару секунд и медленно опустите до исходного положения;

3) Главное не расслабляйте поясницу на протяжении всего подхода. Вес подберите такой, чтобы делать в подходе не менее 10 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в стороны в наклоне – изолирующее упражнение для проработки вечно игнорируемого заднего пучка. Не пренебрегайте выполнением этого упражнения.

Техника выполнения:

1) Поставьте ноги на ширине плеч, после чего слегка согните ноги в коленях. Возьмите гантели, наклонитесь вперед параллельно полу. Спину держите ровной, слегка прогнутой в пояснице (следите,, чтобы спина не округлялась при выполнении упражнения, чтобы избежать травм спины). Гантели свисают на слегка согнутых в локтях руках;

2) На выдохе разведите гантели в стороны чуть выше уровня спины. В этом положении зафиксируйтесь на пару секунд. После чего опустите руки в исходное положение;

3) Избегайте сведения лопаток при разведении гантелей. Выполняйте 12-15 повторений 3 рабочих подхода.

Программа тренировок на дельты

Тренировка плеч №1

Читайте также:  Шепард эрнестина тренировки диета режим

№1 Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 повторений;

№2 Тяга штанги к подбородку 3 подхода по 10-15 повторений;

№3 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка плеч №2

№1 Жим штанги из-за головы 3-4 подхода по 8-12 повторений;

№2 Разведение гантелей в стороны 3 подхода по 10-15 повторений;

№3 Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений.

На этом всё, успехов в построении тела своей мечты, удачи!

Источник

Эффективные упражнения на плечи — базовые и изолирующие

Сделать большие плечи – цель для новичков бодибилдинга столь же желанная, как и накачать большие бицепсы. Объёмные мышцы плеч делают спину шире и придают верху тела V-образную форму. Не забывайте, что тяжёлые базовые упражнения на спину эффективно прокачивают и руки (бицепсы, трицепсы и плечи). Именно «база» обеспечит вам большую массу.

Выполняя изолированные упражнения на плечи, вы будете брать гораздо меньшие веса и увеличивать их медленнее, чем в базовых упражнениях. Но одна только изоляция не очень эффективна, если цель – рост мышечной массы.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Самые эффективные упражнения на плечи

Базовые упражнения на плечи
Жим штанги вверх с груди
Жим штанги из-за головы
Тяга ЕZ-штанги к подбородку
Изолирующие упражнения
Разведение рук с гантелями стоя
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Подъём гантелей перед собой

Базовые упражнения на плечи

Жим штанги вверх из-за головы и Жим штанги вверх с груди

видео — жим штанги вверх с груди

Жим штанги вверх – одно из лучших упражнений для наращивания массы дельтовидных мышц плеч.

Жим штанги вверх из-за головы

Основную работу выполняют боковые и передние пучки дельт.

  • сядьте на скамью, штангу положите на плечи;
  • грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • хват чуть шире плеч – в нижней точке предплечья перпендикулярны полу;
  • выжмите штангу над головой до выпрямления рук, голова при этом слегка наклоняется вперёд;
  • медленно опустите штангу к основанию шеи и повторите упражнение.

Если вы хотите уменьшить нагрузку на позвоночник, выполняйте упражнение сидя на скамье со спинкой.

Жим штанги вверх с груди

Жим штанги с груди смещает нагрузку на передние пучки дельт.

  • во время опускания штанги на грудь локти немного выводите вперёд;
  • выжимайте штангу вверх так же, как и при жиме из-за головы – не отклоняйтесь назад или вперёд, руки со штангой находятся в одной плоскости с туловищем – перпендикулярно полу.
Читайте также:  Во время тренировки пульс низкий

Тяга ЕZ-штанги к подбородку

видео — тяга ЕZ-штанги к подбородку

Тягу к подбородку лучше всего выполнять с изогнутым EZ грифом или гантелями. Это снимает лишнюю нагрузку с запястий, во время выполнения упражнения они будут находиться в более естественном положении.

  • возьмите штангу хватом чуть уже плеч;
  • немного согните руки в локтях;
  • потяните штангу вверх с помощью мышц плеч, стараясь как можно меньше включать в работу бицепс и трицепс;
  • плечи всегда находятся выше предплечий, цель упражнения – поднять плечи до параллели с полом или чуть выше, а не коснуться штангой подбородка.

Изолированные упражнения на плечи

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

видео — разведение рук в стороны с гантелями стоя

Разведение рук с гантелями стоя – изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц.

  • станьте прямо, руки чуть согните в локтях;
  • поднимайте гантели через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • локти нужно выворачивать вверх (они будут смотреть в потолок), запястья и кисти при этом проворачивайте так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше большого пальца;
  • медленно опустите руки и повторите упражнение;
  • руки всё время чуть согнуты в локтях.

Помните, в данном упражнении ваша цель – не поднять гантели как можно выше, а привести плечи в положение, параллельное полу.

Чтобы максимум нагрузки приходился на плечи, не раскачивайтесь корпусом и не выполняйте движение за счёт инерции.

Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

видео — разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

  • лягте на наклонную скамью лицом вниз;
  • чуть согните в локтях руки с гантелями;
  • поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу;
  • не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение.

Жим гантелей сидя

видео — жим гантелей сидя

Техника выполнения упражнения аналогична Жиму штанги вверх.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – одно из самых эффективных упражнений на плечи, прорабатывающее передний пучок дельтовидных мышц.

видео — жим Арнольда

  • возьмите гантели в руки ладонями к себе;
  • согните руки в локтях и прижмите плечи к телу (не разводите локти в стороны);
  • выжмите гантели вверх, вращая запястьями в тот момент, когда локти будут на уровне подбородка;
  • опустите гантели вниз, вращая запястьями в обратном порядке.

Подъём гантелей перед собой

Большая часть нагрузки приходится на передние дельты.

видео — подъём гантелей перед собой

  • исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер;
  • хват – ладонями к себе;
  • поднимайте руки перед собой, слегка согнув их в локтях;
  • цель – поднять плечи до параллели с полом;
  • не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.

Во время разминки перед тренировкой обязательно делайте упражнения на плечи с лёгким, «разогревочным», весом и разминайте суставы. Это спасёт вас от травм плеча, очень распространённой среди тех, кто занимается бодибилдингом и силовыми видами спорта.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник

Adblock
detector