Меню

Базовая тренировка на массу 3 дня в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Специально для тех, кто может тренироваться только дня в неделю, мы подготовили трех дневный комплекс упражнений для максимального роста мышц.

Цель данного комплекса тренировок

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю рассчитана на 12 недель и идеально подходит для тех, кто действительно хочет нарастить мышцы и стать крупнее.

3-х дневная программа тренировок на массу

Это достаточно базовая тренировка, рассчитанная на 3 дня в неделю. Здесь не будет сумасшедших вариаций упражнений. Главная цель — выполнять требуемое количество повторений.

Грамотный подход позволит добиться потрясающих результатов.

Расписание тренировок

  • Понедельник — грудь, трицепс, пресс
  • Вторник — отдых
  • Среда — спина, бицепс, трапециевидные мышцы
  • Четверг — отдых
  • Пятница — ноги, плечи, пресс
  • Суббота — отдых
  • Воскресенье — отдых

Если ваш график не позволяет вам придерживаться описанного выше расписания, просто ходите в тренажерный зал в те дни, когда вам это удобно 3 раза в неделю.

Преимущество данного расписания состоит в том, что после каждого тренировочного дня следует как минимум один день отдыха.

Главный плюс такого подхода — он позволяет достигать цели различными способами.

Проще говоря, у вас есть целевое количество повторений, которое вам необходимо выполнить за определенное количество подходов.

Например, у вас 5 подходов, за которые необходимо выполнить 30 повторений. Не рассматривайте это как 5 подходов по 6 повторений. Вместо этого, выполняйте каждый подход до отказа, держа в мыслях целевые 30 повторений.

Например, выполнение упражнения может выглядеть так: 12 повторений, 10 повторений, 6 повторений, 2 повторения. Таким образом вы выполняете 30 повторений и укладываетесь в 5 подходов.

Проще вести «сквозной» счет для всего упражнения.

Например,: В первый подход вы сделали 12 повторений, во втором подходе вы начинаете счет с 13 и заканчиваете, например, на 22, третий подход начинается с 23 и до 28, четвертый с 29 до 30.

Первый день

Грудь, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Количество повторений
Жим штанги лежа 4 30
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 5 35
Жим от груди в хаммере 4 35
Жим лёжа узким хватом 3 25
Французский жим на трицепс 3 30
Скручивания на верхнем блоке 3 30
Планка 3 Как можно дольше

Второй день

Спина, бицепс, трапециевидные мышцы

Упражнение Подходы Количество повторений
Мертвая тяга 4 20
Сгибание на бицепс поочередно одной рукой 4 25
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 25
Сгибания рук со штангой на скамье Cкотта 3 30
Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот» 3 30
Тяга к подбородку 4 40
Шраги с гантелями 5 60

Третий день

Упражнение Подходы Количество повторений
Приседания 4 20
Сгибание ног 3 30
Гакк-присед 4 25
Армейский жим 4 30
Разведение рук в стороны с гантелями 4 25
Разведение рук в тренажере «бабочка» 4 30
Наклоны в стороны 3 50
Скручивания с утяжелением 3 50

Питание на массу

За время этого эффективного 12-недельного тренинга вы наберете мышечную массу и немного жировой, а также значительно увеличите силу мышц.

Наращивайте объемы постепенно, чтобы получить максимум пользы. Гораздо более простой вариант — согнать немного жира после тренинга, чем пытаться добиться значительных результатов, находясь в дефиците.

Если вес сохраняется, то вот несколько простых способов добавить хорошее количество калорий к рациону:

  • Sample Item #1
  • Sample Item #2
  • Sample Item #3
  • Сливочное масло
  • Сливочный сыр
  • Сметана
  • Цельное молоко
  • Сливки
  • Сыр в сочетании с любыми продуктами
  • Протеиновые коктейли
  • Арахисовое масло
  • Оливковое масло
  • Дополнительная порция заправки к салату

Все эти продукты позволяют не только разнообразить рацион. но и добавить значительное количество полезных жиров. При достижении цели этот вариант более предпочтителен, чем походы в Макдональдс.

Питаясь чисто и правильно, вы будете чувствовать себя лучше, у вас будет больше энергии для того, чтобы тренироваться. Ваш желудок скажет вам: «Спасибо!».

Главный «фокус» данной системы состоит не в тренировках, а в соответствующем питании и восстановлении.

Эта программа для набора может быть немного через чур, после окончания 12 недель вам стоит немного урезать калорийность. Но определенно полученная сила и мышечный объем того стоят.

Ешьте больше

В рамках данной подготовки вам предстоит есть на 400 калорий больше вашего основного обмена. То есть, если прогресс «застопорился», добавьте к рациону еще 400 калорий и начнете становиться сильнее и крупнее.

Кардио тренировки помогают сохранить организм от набора лишнего жира, однако если вы ищете действенную программу тренировок на массу, то будьте готовы и к этому.

Пора отказаться от ряда любимых блюд. Питаясь правильно, набрать 400 калорий будет достаточно сложно.

Перед использованием программы тренировок на набор мышечной массы, стоит изучить основные принципы, без которых будет трудно добиться впечатляющих результатов.

Больше отдыхайте

В рамках данной 3-х дневной программы тренировок, помимо упражнений вам предстоит достаточно много отдыхать, чтобы дать телу достаточно времени для восстановления.

Читайте также:  Джерард батлер 300 спартанцев тренировки

Большее время отдыха в сочетании с большим калоражем будут оказывать значительное влияние на ваши тренировки. Поэтому чем больше вы будете отдыхать, тем лучше.

Больше расслабляйтесь

Стресс чрезмерно нагружает тело и нервную систему, замедляя процесс восстановления после тренировок. Старайтесь заниматься активностью, помогающей бороться со стрессом, при любой удобной возможности.

Сходите на массаж, займитесь медитацией, отправьтесь на прогулку в лес, слушайте умиротворяющую музыку и просто научитесь отстраняться от окружающего мира.

Рекомендованные добавки

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром. И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Источник

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Формирование сильного атлетического тела начинается с базовых упражнений, которые создают основу мышечного скелета, стимулируя набор массы.

Рост объемов зависит от комплексной нагрузки всех частей тела и задействования всех типов мускулатуры с использованием больших весов.

Этот момент важен, так как только работа с тяжелыми снарядами позволяет увеличить выработку тестостерона, который и приводит к наращиванию мышечной ткани.

Читайте также:  Программа силовых тренировок для девушек 3 раза в неделю

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

  1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

  • лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
  • свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
  • широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
  • напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
  • после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
  • полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
  • снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Важно! Новичкам рекомендуется выполнять первые жимы под присмотром тренера или опытного партнера.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

  • сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
  • на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
  • выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Упражнения для тренировки мускулатуры спины и ног

Упражнение нацелено на развитие многих групп, но в первую очередь на широчайшую и двуглавую мышцу плеча.

  • взяться широким хватом за перекладину;
  • скрестить ступни и прочувствовать напряжение пресса;
  • резко подтянуть подбородок, выходя за линию перекладины;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват. Качаясь на массу, можно попробовать поработать с весами. Для этого понадобится атлетический пояс со специальной подвеской, на которой фиксируются металлические блины или гири. Также можно использовать утяжелители для ног.

Количество сетов и повторов – 4/5-8.

Применяется для увеличения массы и силы. В процессе учувствует более 70% мышц, которые отвечают за взятие веса или поддержание баланса. Среди них – мускулатура спины, ягодиц, ног, кистей, предплечий, трапеции, пресса и икр.

  • поставив ноги немного шире линии плеч, встать прямо, расположив стопы параллельно;
  • наклонить корпус (до образования угла 40-45°), отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф стандартным хватом (ладони к себе);
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем – спину;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • вернуться в исходную позицию.

По достижении пика подъема лопатки сводятся вместе, а опора делается на пятки. В качестве разминки можно сделать 10-15 приседов с пустым грифом, а затем перейти к основному тренингу из 3-4 сетов по 6-10 повторов в каждом.

  1. Приседания со штангой.

Прокачивается ягодичная, икроножная и мышца бедра, а также спина (разгибатели) и мускулатура пресса.

  • расположить гриф поверх трапеций, ноги расставить на ширине плеч, спину напрячь, локти отвести назад;
  • на вдохе начать медленный присед, следя за тем, чтобы носки не выходили за линию колен;
  • на вдохе подняться в ИП.

Особенности: должен сохраняться прогиб в поясничном отделе, таз при опускании слегка отводится назад, присед реализуется медленнее подъема.

Количество подходов – 3-5/6-10.

Наращивая массу ног и спины, стоит присмотреться также к следующим основным элементам:

  • тяга штанги в наклоне;
  • тяга блока за голову;
  • подъемы на носки.

Основные упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Во время выполнения хорошо прокачиваются руки, грудной и плечевой отдел.

  • зафиксироваться на перекладине, скрестить ступни;
  • на вдохе медленно начать опускаться до достижения в локтевых суставах угла в 90°;
  • сведя лопатки, зафиксироваться на 1 секунду;
  • на выдохе подняться, вернувшись в ИП.

Особенности: во время отжиманий нужно напрягать мышцы кора, локти прижимать к корпусу, а плечи строго фиксировать.

Читайте также:  Можно ли делать тренировку если болят мышцы

Количество сетов – 4 по 8-12 раз.

  1. Жим штанги на бицепс.

Упражнение для увеличения массы и силы предплечий, фронтальных дельт, запястий и бицепса.

  • взяться за гриф средним обратным хватом, расставив ноги на ширине плеч, а локти, расположив рядом с корпусом;
  • на выдохе начать подъем снаряда за счет тягового усилия бицепса;
  • дойдя до линии плеча, зафиксироваться на 2 секунды;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Особенности: быстрый подъем и медленное опускание, движение, плавное без рывков, руки до конца выпрямлять не обязательно.

Количество раундов – 3 по 6-10 повторений.

  1. Тяга к подбородку.

Элемент, нацеленный на прокачку трехглавой мышцы плеча.

  • ровно встав, поставить ноги на ширину плеч;
  • взять гриф обратным хватом;
  • согнуть руки, начав движение локтями от бедер вверх и подтянув гриф к линии подбородка;
  • зафиксироваться в пиковой точке на 2 секунды;
  • вернуться в ИП.

Особенности: спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Количество сетов – 3-4, повторов в каждом – 8-12.

Одно из самых продуктивных упражнений на проработку мускулатуры плечевого пояса и трапециевидных пучков.

  • взять гантели хватом к себе, расположив руки по бокам, выпрямить корпус;
  • на вдохе быстро поднять плечи как можно выше вверх, одновременно опустив голову;
  • зафиксироваться на 2 секунды;
  • на выдохе плавно вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-4 по 12-14 повторов в каждом.

Также позволят прокачать мышцы рук и плеч такие упражнения, как:

  • жим из за головы или узким хватом;
  • разведение гантелей в наклоне;
  • французский жим;
  • подъем гантелей на бицепс.

Трехдневный вариант занятий для рельефа на все группы мышц

Проработать мускулатуру в течение 3 дней в неделю позволит классическая программа упражнений на рельефность.

Первым этапом любой тренировки, вне зависимости от ее назначения, должна стать разминка. Она состоит из 3 частей:

  1. Повышение температуры тела, ускорение кровотока (прыжки со скакалкой, беговая дорожка, кардиотренажеры).
  2. Разогрев связок и суставов (вращения рук, плеч, ног).
  3. Растяжка (приседы, выпады, наклоны).

Качественная разминка не должна занимать меньше 7-10 минут.

План тренировок на рельефность представляет собой следующую схему:

I день (грудь и руки):

  1. Жим штанги из положения лежа (4 подхода по 10-15 повторов).
  2. Разводка рук с гантелями (4/12-15).
  3. Отжимания (4 сета до максимума).
  4. Сведение рук на блоке (4/12-15).
  5. Тяга гантелей в наклоне (4/12-15).

II день (ноги и плечевой пояс):

  1. Приседы со штангой (4/12-15).
  2. Выпады с гантелями (4/15).
  3. Сгибание ног на тренажере из положения лежа (4/15).
  4. Жим штанги стоя (4/12-15).
  5. Махи гантелями перед собой (4/12-15).
  6. Разводка рук (4 сета до максимума).

III день (спина и бицепс):

  1. Подъем штанги в наклоне (4/12-15).
  2. Тяга гантелей к поясу (4/12-15).
  3. Подтягивания (4 сета до максимума).
  4. Подъем штанги на бицепс (4/12-15).
  5. Тяга EZ-штанги (4/12-15).

Важно! Заканчивать тренировку нужно заключительной растяжкой. За счет нее происходит усиление кровотока, и мышцы быстрее восстанавливаются. Время заминки – 2-5 минут.

Программа для похудения

Сбросить вес возможно при сочетании сбалансированной диеты и прогрессирующего комплекса физических нагрузок.

Программа тренировок, допускающая занятия 3 раза в неделю, начинается с разогревающей разминки. Сам комплекс включает в себя:

  1. Скручивания (3/25-30). Работают мышцы пресса.
  2. Боковые выпады (3/10-12). Прокачиваются ягодицы и бедра.
  3. Плие (3/20). Нагружается внутренняя область бедра.
  4. Отжимания (3/10). Работают руки, грудная мускулатура, выправляется осанка.
  5. Разводка гантелей из положения лежа (3/15-20). Подтягиваются мышцы груди.

Также нельзя забывать о питьевом режиме и аэробных нагрузках.

Рекомендации для организации тренировочного времени и восстановления для новичков

При составлении графика занятий для начинающих во главу угла должны ставиться следующие цели:

  • улучшение выносливости;
  • проработка мышечной координации;
  • повышение работоспособности.

Только после этого можно ставить целью улучшение силовых или объемных показателей.

К общим рекомендациям по программе для начинающих можно отнести:

  • тренировки 2-3 раза в неделю;
  • обязательная разминка до и растяжка после;
  • комплексная проработка всех групп мышц;
  • использование базовых упражнений;
  • плавная прогрессия нагрузок и веса;
  • включение элементов на гибкость;
  • регулярный кардиотренинг.

Выполняя эти простейшие советы, можно добиться хороших результатов без получения каких-либо травм.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки на массу имеют ряд своих нюансов, которые необходимо знать и новичкам, и профессионалам:

  1. Лучше всего прокачивают мышцы базовые элементы с большими весами.
  2. Для достижения поставленной цели работать в спортзале достаточно до 3 раз в неделю. Перерывы можно посвящать аэробным нагрузкам, тогда, помимо массы, будет проявляться и рельеф.
  3. Для похудения необходимо не только регулярно тренироваться, но и соблюдать режим питания.
  4. Новички должны в первую очередь увеличивать свою работоспособность и выносливость, а уже потом набирать массу и силу.
  5. Тренировка начинающего спортсмена состоит из базовых упражнений и минимального кардиотренинга.

Грамотный план занятий и понимание общих принципов работы тела и наращивания мышечной массы позволят получить максимальные результаты за небольшой период времени.

Источник

Adblock
detector