Меню

Базовая система тренировок в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

Слишком много упражнений и повторений

Ошибки с кардио

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Программа тренировок для мужчин

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Что означает неделя

Сколько подходов и повторений

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа . Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа , нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа . У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц .
Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне . Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии.
Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

  1. Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной .

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.
Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний . В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Пресс . Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.
Лучше сделать в виде суперсета : скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

Читайте также:  Пить воду во время тренировок или нет

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Приседания со штангой на спине . Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.
По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.
Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания .
Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.
При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.
На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим . Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.
В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой .
Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.
3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов .

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Это близкий родственник румынской становой тяги .
Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.
Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.
На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.
Есть множество способов тренировки трицепсов . Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.
Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

Источник

Программа тренировок для начинающих

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

  • Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
  • Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
  • Чуть позже — можно включить становую тягу.

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Источник

Базовая программа тренировок

В ряде случаев спортсмену нет смысла прилагать сверхусилия и слишком усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы стабильный, вполне достаточно использовать во время занятий многосуставные базовые упражнения. Иногда это даже вынужденная мера. К примеру, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок позволит сократить их длительность.

Читайте также:  Программа тренировки фулбоди для мужчин

Время сокращается за счет устранения изолированных движений: остаются только базовые – как раз то, что нужно для роста мышц. При этом за одну тренировку спортсмен выполняет не больше 5-6 упражнений, создавая максимум предпосылок для роста мышц, но потратив на это минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что такое базовая программа тренировок для набора мышечной массы и в чем заключаются её основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит разным группам тренирующихся:

  • Опытным спортсменам при соблюдении принципа периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающим атлетам – база учит правильно сокращать мышцы и постепенно наращивать силовой фундамент.
  • Эктоморфам и мезоморфам, желающим набрать качественную мышечную массу.
  • Девушкам, всерьёз увлекшимся железным спортом и не до конца научившимся слушать свое тело.
  • Спортсменам, для которых фитнес и кроссфит – хобби, но никак не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основные плюсы таких тренировок:

  1. Выполнение тяжёлых многосуставных движений стимулирует рост крупных и малых мышечных групп и увеличение силовых показателей.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на выполнение изолированных упражнений, длительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Зачастую начинающие атлеты добавляют в программу помимо базы много изоляции, в итоге мышцы получают излишнюю нагрузку, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако и минусов базовая программа тренировок на массу не лишена:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, во время жима лёжа можно повредить запястья, локти и плечи, а во время приседаний со штангой – колени или спину.
  2. У некоторых атлетов есть предрасположенность к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базы это только усугубит. Как итог – широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, становая тяга от 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно изо дня в день настраивать себя на монотонную тяжёлую работу в многосуставных упражнениях: большинству спортсменов и спортсменок намного легче даются изолированные – они не так сильно грузят центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько экспертных советов:

  • Выполняя базовые программы тренировок в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день – ваши мышцы и суставно-связочный аппарат к этому просто не готовы, рано или поздно всё закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса – три раза в неделю.
  • Не ставьте в один день приседания и становую тягу. Это чрезмерная нагрузка на поясницу и разгибатели позвоночника.
  • Делайте день-два полного отдыха до и после тренировки приоритетной мышечной группы. Это поспособствует скорейшему восстановлению и росту.
  • Засекайте время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать не больше 1,5-2 минут, в приседаниях и становой тяге это время можно увеличить до 3-4 минут.
  • Фокусируйте внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях сокращения мышц, а не рабочем весе. Без техники вес ничего не значит. Но при этом старайтесь планомерно увеличивать свои силовые показатели.
  • Подстраивайте тренировки под свой график. К примеру, если суббота у вас – выходной день, в который вы можете подольше поспать и побольше поесть, а следовательно, и лучше восстановиться, то самую тяжелую тренировку лучше поставить именно на субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Однообразный тренинг всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, вносите коррективы в тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, другую – в легком, снизив рабочие веса на 30-40%, увеличив количество повторений и не достигая отказа. Так вы дадите мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что в дальнейшем приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин предусматривает тяжёлые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Подобный подход приведёт к максимальной гипертрофии мышц.

Сплит на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением 3х10-12
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим Арнольда 4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга классикой 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением 4х10-12
Тяга штанги к поясу 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в тренажере 3х12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере 3х10
Выпады со штангой 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х12-15
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике 3х10-12
Читайте также:  Жжение в колене после тренировки

Таким образом, за три дня вы проработаете все мышечные группы. Тренировки относительно короткие (не больше 1-1,5 часов), но интенсивные. Стараемся работать с приличными весами и поменьше отдыхать между подходами. Если кому-то этот объем работы покажется недостаточным, добавьте еще по одному упражнению. Однако помните, что наша цель – максимально спрогрессировать, не убиваясь постоянно на тренировках.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа 4х10
Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги лежа узким хватом 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на блоке 3х10
© tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями стоя 3х10
Обратные скручивания на скамье 3х10-12
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х10-12
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 3х10-12
© mountaira — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12
Выпады в Смите 3х10
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х10-12
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.

Базовая программа для начинающих

Новичкам стоит постепенно набирать обороты в тренировочном процессе. Оптимальное начало на первые несколько месяцев – базовая программа тренировок в стиле фулбади, когда каждую тренировку вы прорабатываете все тело. Так вы сформируете благодатную почву для дальнейших силовых тренировок: научитесь правильной технике, наберете первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите суставы и связки для более серьезной работы. Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно.

За счет того, что у новичков веса небольшие, мышцы будут успевать восстанавливаться, даже работая три раза в неделю. Переходить на сплит нужно тогда, когда рабочие веса существенно подрастут и вы почувствуете, что должным образом восстановиться уже не получается.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые нужно чередовать. Например, на первой неделе в понедельник делаете первую, в среду – вторую, в пятницу – снова первую, а в понедельник следующей недели – опять вторую тренировку и так далее.

Тренировка 1
Жим штанги лежа 4х10
Отжимания на брусьях 3х10-12
Подтягивания широким хватом 4х10-12
Тяга одной гантели к поясу 4х10
Жим гантелей сидя 4х10-12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа узким параллельным хватом 3х10
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания в гакк-машине 4х10-12
© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями 4х10-12
Подъемы ног в висе 3х10-12

Старайтесь с каждой тренировкой повышать силовые показатели, но ни в коем случае не в ущерб технике. В программе нет классической становой тяги и приседаний, поскольку это слишком сложные и травмоопасные упражнение, чтобы включать его в базовую программу тренировок для новичков. Для начала нужно создать мышечный корсет за счет выполнения других, более простых упражнений на спину и ноги и только после этого приступать к изучению техники становой и приседа с небольшими рабочими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовой программы для новичка вы можете посмотреть на следующем видео:

Источник

Adblock
detector