Меню

Базовая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа — 4 недели.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 2 15
Подъем штанги на бицепс стоя 2 15
Отжимания (от пола или брусьев) 2 максимум
Подтягивания широким хватом 2 максимум
Гиперэкстензии 2 15-20

Тренировка #2 (Среда)

Тренировка #3 (Пятница)

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы — одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая — для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом — подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа — 8 недель.

Частота тренировок — 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Подтягивания широким хватом 3 максимум
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Тяга гантели одной рукой 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15
Читайте также:  После тренировки у ребенка температура

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Отжимания на брусьях 3 максимум
Подтягивания узким обратным хватом 3 максимум
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15
Обратные скручивания 2 15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 12
Тяга верхнего блока к груди 3 12
Жим гантелей лежа 3 12
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 12
Кроссоверы на верхних блоках 3 15
Гиперэкстензии 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 12
Жим гантелей сидя 3 12
Подъем гантелей через стороны 3 15
Жим ногами 3 12
Разгибание ног в тренажере 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 12
Жим лежа узким хватом 3 12
«Молот» стоя 3 15
Разгибание рук на блоке стоя 3 15
Сгибание рук на блоке стоя 3 15
Разгибания рук из-за головы на блоке 3 15
Скручивания с поворотами корпуса 2 15

Что дальше?

После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом — дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.

Источник

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы ищете хорошую программу тренировок для мужчин, которая проста, понятна и отлично подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, то эта статья для вас.
Под словом «для начинающих» подразумевается «несложная».
Наверное, лучше было так написать в заголовке.
Дело в том, что более продвинутые атлеты, как правило, владеют многими новейшими методами тренировок, которые на практике не очень срабатывают. Они много знают, у них есть богатый опыт, и всё же их тренировочные программы состоят из большого количество вещей, которые им не нужны. Более 80% (а возможно 90%) эффективности любой тренировки зависит от сравнительно небольшого количества упражнений.
Самых эффективных.
Как правило — это базовые упражнения. Хорошая тренировка должна включать в себя комбинацию силовых нагрузок и кардио. С течением времени она приведет к улучшению структуры и строения тела. Это, естественно, при условии, что вы потребляете достаточное количество белка и калорий. И вот тут-то у многих все идет наперекосяк.
Скорее всего вы хотите нарастить мышечную массу? И заодно — плотные прорисованные мышцы пресса, возможно даже кубиками? Проблема в том, что большинство парней (даже тех, кто тренировался в течение длительного времени) в итоге часто не достигают ни того, ни другого. А в дополнение их еще и бесят вопросами, а ходят ли они вообще в тренажёрный зал? Все это потому, что их подход к тренировочному процессу слишком сложный. Не достигают результата из-за того, что просто-напросто не придерживаются основ. Поэтому тренировка, описанная ниже, будет простой.

Читайте также:  Реакционные ремни для тренировок

6 основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

Слишком много упражнений и повторений

Ошибки с кардио

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Программа тренировок для мужчин

Единственная цель тренажерного зала — стимулировать мышцы к росту.
И хотя можно достичь отличных результатов тренируясь несколько раз в неделю, лучше всего начать именно с двух. При этом не будет никакой путаницы.
Не торопитесь ничего усложнять — это в итоге приведет к более быстрым результатам.

Что означает неделя

Сколько подходов и повторений

День 1: Грудь, Спина, Бицепс

Включение грудной клетки и спины в одну тренировку — это один из лучших способов комбинации упражнений.
Эти две группы мышц отлично идут вместе, что позволяет тренировать плечи в отдельный день (вместе с ногами).

Жим лежа . Это, пожалуй, самое популярное упражнение для мужчин, эффективно для развития грудных мышц. Но для того, чтобы увеличить результаты в жиме лежа , нужно научиться включать в это движение практически все мышцы тела.

Жим гантелей лежа . У гантелей есть несколько значительных преимуществ. Поэтому в первую неделю нужно жать штангу, а во вторую — гантели. Так делать необязательно, но это очень проверенный хороший метод тренировки грудных мышц .
Не забывайте записывать веса, которые используете для каждого упражнения.

Тяга гантели к поясу в наклоне . Одно из лучших упражнений для тренировки спины. С одной оговоркой — большинство выполняет это движение и ставит колено на скамейку, как на фотографии.
Однако, такое положение ноги очень часто приводит к появлению паховых грыж.

Жим гантелей на наклонной скамье. Часто можно видеть парней, которые ничего кроме жима штанги на горизонтальной скамье не делают. Поэтому у них чрезмерно развиты передние пучки дельтовидных мышц. Жим на наклонной скамье помогает лучше сформировать грудные мышцы.
Это упражнение можно выполнять и с гантелями, и со штангой. Всегда полезно комбинировать нагрузку:

  1. Первую неделю — жим штанги на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье.
  2. Вторую неделю — жим гантелей на горизонтальной скамье и жим штанги на наклонной .

Опять же — не забывайте записывать.

Тяга верхнего блока. Очень популярна среди начинающих. Потому что, хотя подтягивания на перекладине являются более эффективными для тренировки спины, большинство парней не могут выполнять много подтягиваний, особенно в самом начале тренировочной карьеры.
Тяга верхнего блока — отличный способ быстро увеличить количество подтягиваний . В тоже время, прекрасное движение для формирования мощной спины.

Подъем гантелей на бицепс стоя. Можно конечно сидеть во время выполнения этого упражнения.
Но стоять — это более спортивно.
У многих парней не получается развить внешнюю головку бицепса.
Большую внутреннюю головку бицепса можно накачать с помощью любых тяговых упражнений. Но во многих случаях необходимо специально нацеливаться на наружный бицепс (это придает рукам накаченный мускулистый вид).
Здесь есть один нюанс. Поворот больших пальцев наружу, во время выполнения этого упражнения помогает этого достичь. Еще одна вещь, которую стоит отметить: не нужно много тренировать бицепс, чтобы получить большой рост.
Вот почему мы часто видим пауэрлифтеров с гигантскими руками, которые никогда не делают подъемов штанги или гантелей на бицепс.

Читайте также:  Корсетный пояс для силовых тренировок

Пресс . Мышцы пресса также не нужно тренировать слишком много. Особенно с учетом того, что вы будете проводить интенсивный сеанс ВИИТ, как показано ниже.
Лучше сделать в виде суперсета : скручивания на полу, а затем (без отдыха) подъем ног к перекладине. 3 подхода по 20 повторений. Отдых между суперсетами — 3 минуты.

День 2: Ноги, Плечи, Трицепс

Приседания со штангой на спине . Нацелено на четырехглавые и задние мышцы бедра.
По-правде говоря, нет лучшего способа их тренировать. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы опускаться до параллели или ниже.
Еще один вариант упражнения — фронтальные приседания .
Они тренируют одни и те же мышцы, только с небольшими изменениями в активации.
При тренировках два раза в неделю их также лучше чередовать.
На первой неделе приседать со штангой на спине, а на второй — выполнять фронтальные приседания. Это необязательно, но очень хорошо дополняет тренировку.

Армейский жим . Лучшее упражнение для мышц плечевого пояса. В положении сидя можно выжать больший вес. Но для набора мышечной массы предпочтительнее выполнять армейский жим стоя.

Болгарские сплит приседания. Относятся к так называемым односторонним упражнениям, на каждую ногу по-отдельности.
В чем их польза? Во-первых, помогает обнаружить и устранить слабость какой-либо из ног (устранить мышечный дисбаланс). Во-вторых, помогает увеличить результаты в приседаниях со штангой .
Вдобавок ко всему — это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Вы совершаете ошибку, если выполняете упражнения только для двух ног.
3 упражнения: приседания со штангой на спине, фронтальные и болгарские сплит приседания — это все, что нужно для тренировки ног. И для укрепления коленных суставов .

Становая тяга на прямых ногах. Отличное упражнение для тренировки задних мышц бедра.
Это близкий родственник румынской становой тяги .
Вернемся опять к мышечному дисбалансу (непропорциональному развитию мышц). Выполнение большого количества приседаний приводит к тому, что квадрицепсы становятся более развитыми по сравнению с задними мышцами бедра. И становая тяга на прямых ногах помогает устранить этот дисбаланс.

Махи гантелями в стороны согнувшись.
Одно из лучших упражнений для задних пучков дельтовидных мышц.
И опять вернемся к мышечному дисбалансу. У большинства начинающих атлетов доминируют передние дельты из-за большого количества жимовых упражнений. А махи гантелями в стороны согнувшись помогают сформировать правильную округлую форму плечей.

Разгибание рук на блоке.
Еще одна ошибка, которую обычно совершают парни — сосредотачивают все внимание на тренировке бицепса.
На самом деле трицепс оказывает большее влияние на размеры рук.
Есть множество способов тренировки трицепсов . Разгибание рук на блоке — это одно из лучших изолирующих упражнений.
Главное, чтобы техника выполнения была правильная. Большинство начинающих обычно делают это упражнение с ошибками.

Источник

Adblock
detector