Меню

База тренировка для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

  • Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
  • Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
  • Грудь (без комментариев)
  • Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим ногами в тренажёре
  • Выпады на одну ногу
  • Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

  • Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
  • Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета .

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

  • Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
  • Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Источник

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Читайте также:  Криштиану роналду тренировки видео

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Источник

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек на все группы мышц, похудения

Тренажерный зал по праву считается одним из самых быстрых способов кардинально изменить свой внешний вид, улучшив собственное здоровье и физическую форму. Именно базовые упражнения могут помочь в этом деле лучше всего.

Для того чтобы получить результат, избежав при этом перетренированности и травм, необходимо знать технику и последовательность выполнения упражнений, а также правильно составить фитнес-программу.

Основы тренировок в тренажерном зале для девушек. Как составить программу

В связи с физиологическими особенностями, тренировка женщин в тренажерном зале отличается от тренировок мужчин. Девушки являются генетически более выносливыми, обладая меньшей мышечной массой. В таком случае для девушек именно базовые упражнения приносят максимальные плоды.

Сама по себе мышечная масса девушек менее активна, а накопление жира происходит интенсивнее под влиянием женских гормонов – эстрогена и прогестерона. Распределение жировой и мышечной массы также различается – у девушек излюбленными местами скопления жира являются ноги и ягодицы. Они же и самые сильные.

Поэтому, делая ни их тренировке максимальный упор, используя базовые упражнения, можно добиться быстрого и впечатляющего результата в тренировках.

Первым делом следует составить подробную фитнес-программу, учитывающую индивидуальные параметры женщины:

  • вес;
  • рост;
  • возраст;
  • наличие индивидуальных противопоказаний;
  • гормональная активность (регулярность месячного цикла, наступление периода менопаузы);
  • антропометрические параметры тела (объемы талии, рук, бедер);
  • соотношение жировой и мышечной массы в организме.

План базовой программы для набора мышечной массы на неделю

Базовые упражнения в тренажерном зале — это самый действенный способ для увеличения объемов мышц у девушек и мужчин. Благодаря им развиваются сила и выносливость, при этом наблюдается максимальный гормональный отклик, что позволяет добиться ощутимого прогресса за короткие сроки.

Наиболее эффективными в таком случае являются сплит-тренировки:

Понедельник – тренировка спины Среда – нижняя часть туловища Пятница – тренировка грудных мышц
Становая 3 п. по 11-13р. Приседания с весом 3-4 п. по 11-14 р. Жим на грудные мышцы 3 п. по 21-15 р.
Тяга блока к бедру 3 п. по 12-15 р. Вертикальный жим в Смите 3 п. по 11-12 р. Жим гантелей на наклонной скамье 3 п. по 11-15р.
Тяга к поясу в тренажере 3 п. по 9-11 р. Выпады на месте 1-2 п. по 11-13 р. Разводка гантелей в стороны 2-3 п. по 14-16р.

Какие тренировки лучше для похудения девушек

Все многообразие различных видов спорта условно делится на две группы. Это упражнения с отягощениями, увеличивающие объем мышц и кардиотренировки, увеличивающие выносливость. При, казалось бы, абсолютно разных подходах, эти два вида упражнений, выполняемые вместе, идеально дополняют друг друга, являясь идеальной комбинацией для похудения.

Круговые тренировки

Круговые тренировки, в сочетании с правильной диетой, являются общепризнанным методом максимально быстрого снижения веса. Для проведения круговых тренировок достаточен лишь собственный вес, а наличие гантелей, штанг и других отягощений сильно разнообразит и повысит эффективность таких тренировок.

На схеме показаны базовые упражнения для круговой тренировки в тренажерном зале.

Простейшая круговая тренировка для похудения без использования дополнительного оборудования:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 выпадов (по 10 на каждую ногу);
  • 15 секунд стойка в положении «планка»;
  • 30 прыжков на месте;
  • Отдых 1 мин, повторить 3 раза.

Фитнес-программа

Тренировочная программа создается при участии фитнес тренера, диетолога или спортивного врача.

В фитнес-программу включают:

  • общую продолжительность тренировочного цикла;
  • количество тренировок в зале;
  • самостоятельные тренировки дома;
  • детальное описание тренировок для каждого дня – подходы, вес, повторы;
  • отдых.

Жиросжигающий комплекс

Большинство квалифицированных специалистов в качестве жиросжигающего комплекса назначают комбинацию силовых тренировок и кардио, дополняя его диетой с дефицитом калорий.

Силовые нагрузки

Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу, тем самым, ускоряя скорость обмена веществ. Сами по себе силовые нагрузки не расходуют много калорий, однако жиросжигающий эффект после них продолжается даже спустя сутки, а еда, поступающая после таких тренировок, будет использоваться организмом на восполнение запасов в мышцах, а не на отложение в жир.

Кардиотренировка

Кардиотренировки, такие, как бег на беговой дорожке, велосипед, эллипсоидный тренажер, групповые занятия аэробикой или танцы позволяют терять максимальное количество калорий за единицу времени. Однако этот эффект заканчивается сразу после окончания занятия.

Читайте также:  Кардио тренировка бег на улице

Сплит-тренировка

Проработка тела по частям за одну тренировку уступают в эффективности full-body занятиям. Затраченная энергия и калории на сплит-тренировку меньше, чем при использовании всего тела. Такой вид тренировок подходит для увеличения мышечных объемов, внося дополнительное разнообразие в процесс занятий.

Как правильно составить программу для похудения

Мужчинам, имеющим более развитую мускулатуру, обусловленную генетическим фактором, следует сосредоточиться проработке туловища. Девушкам же максимальный упор следует делать на тренировке бедер и ягодиц.

Разминка

С разминки должна начинаться любая тренировка, а ее нагрузка должна быть достаточно ощутима.

Классический вариант разминки перед работой в зале:

  • суставная гимнастика;
  • 3 минуты прыжков через скакалку;
  • 2 минуты бег на месте;
  • 20 приседаний;
  • 5 выпадов;
  • 12 отжиманий;
  • 10 махов ногой назад.

Базовые упражнения на тренажёрах для ног

Базовые упражнения в тренажерном зале максимально увеличивают выработку гормонов роста, и стимулируют процесс похудения. У мужчин увеличивается выработка тестостерона, и улучшается кровообращение в органах малого таза.

Для ног классической базой являются:

  • жим сидя ногами;
  • приседания в Смите;
  • фронтальные приседания со штангой;
  • гакк-приседания.

Упражнения для туловища

При похудении следует использовать все разнообразие упражнений, позволяющее чередовать нагрузку и тем самым не доводить до перетренированности.

Наиболее эффективным выбором будут следующий комплекс:

  • становая тяга;
  • жим на горизонтальной скамье;
  • тяга гантелей к бедру;
  • вертикальная тяга троса;
  • тяга блока сидя.

Упражнения для сжигания жира в области живота и боков

Самые популярные занятия для уменьшения живота и боков – скручивания.

Существует несколько видов скручиваний:

  • на коврике, лежа;
  • на мед боле;
  • на упорах с подъемом нижней части туловища упоре;
  • с фиксатором бедер на лавочке;
  • на тренажере.

Правила проведения разминки перед тренировкой

Во время разминки должны работать все крупные суставы и сухожилия. Главным показателем правильно выполненной разминки является появление пота. Не стоит пренебрегать разминкой даже тогда, когда опыт занятий фитнесом исчисляется десятилетиями. Без правильной разминки травмы могут возникать при выполнении самых простых упражнений.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

После двухдневного отдыха на выходных, в самом начале недели, следует сосредоточиться на больших весах и максимально энергозатратных упражнениях.

Жим ногами сидя в раме

Жим ногами сидя в раме — отличная замена классических приседаний со штангой, в случае, для приседаний существуют медицинские противопоказания, такие как грыжи межпозвоночных дисков или заболевания вен. Основные задействованные мышцы: четырехглавая, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Таз и поясница прижаты. Ноги стоят параллельно, разведены до уровня плеч.
  2. На выдохе расправить колени, не блокируя их, сохраняя легкий сгиб.
  3. Взяться за рукояти, убрать фиксирующий ограничитель.
  4. Вес опускается на вдохе. Спина и копчик не отрываются.
  5. С выдохом выполнить жим, не сводя ноги вместе.

Выполняется 12-18 п. в 2-3х подходах.

Вертикальный жим в Смите

Основные задействованные мышцы: максимальная нагрузка четырехглавой мышцы бедра, полусухожильная и полупоперечная, двуглавая, большая ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Штанга находится в полуметре от подстеленного коврика. Ноги согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, располагаются в одной плоскости с грифом.
  2. Силой ног гриф толкается вверх. Колени не разгибаются до конца.
  3. После небольшой задержки в верхней точке, вес плавно опускается вниз, при этом делается плавный вдох.

Рекомендуется делать до трех подходов, по 14-18 повторений.

Скручивания на наклонной скамье

Сгибания и скручивания противопоказаны при наличии межпозвонковых грыж или других проблем с поясничной областью. Основные задействованные мышцы: прямые и косые мышцы пресса.

Порядок выполнения:

  1. Из вертикального положения с плотно зафиксированными ногами, следует максимально отклониться назад, расслабив область шеи.
  2. Руки скрещены на груди или находятся за головой, но не тянут ее.
  3. Производится медленное контролируемое скручивание в направлении перед собой, без поднятия туловища вверх.

Выполняется до 5 п., 30 повторов.

Горизонтальная тяга

Основные задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая.

Порядок выполнения:

  1. Ноги слегка согнуты в коленях, сидя с прямой спиной и держась за рукоятку, делая плавный вдох, подать плечевой пояс назад, тянущим движением приводя рукоятку к талии, при этом максимально выпрямляя спину и подавая вперед грудь.
  2. Задержка полсекунды при максимальном сокращении мышц.
  3. Плавный контролируемый возврат с вдохом.

Рекомендуется до трех подходов и 15 раз.

Тяга вертикального троса

Основные задействованные мышцы: широчайшая, ромбовидная

Порядок выполнения:

  1. Из положения сидя с зафиксированными валиком ногами, взявшись за рукоятку широким хватом, следует плавно опустить рукоять до уровня слегка ниже подбородка, делая глубокий выдох.
  2. При этом грудь подается максимально вперед, а плечи отводятся максимально назад.
  3. Медленно вернуться в начальное положение с глубоким вдохом.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Пуловер с гантелью

Основные задействованные мышцы: широчайшая, большая грудная, трехглавая.

Порядок выполнения:

  1. Необходимо лечь верхней частью спины на край скамьи, голова должна свободно свисать. Согнутые в локтях руки, держащие гантель большими пальцами вниз, уводят за голову. Корпус и бедра находятся на одной линии, параллельны полу.
  2. Делая глубокий вдох, согнутые руки опускаются максимально низко.
  3. Выдыхая, следует поднимать руки, пока ощущается напряжение. Если напряжение исчезает, значит необходимо уменьшить амплитуду.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Приседания со штангой

Базовые упражнения в тренажерном зале обязательно подразумевают классическое приседание, выполняемое со штангой и использующееся как для увеличения мышечных объемов, так и для уменьшения веса. Улучшая кровообращение органов малого таза, приседания помогают сохранить здоровье у мужчин и женщин.

Главными противопоказаниями являются проблемы с суставами, костями и позвоночником (грыжи, нестабильности суставов, артриты) и заболевания вен (тромбофлебит, варикозное расширение вен).

Основные задействованные мышцы:

  • четырехглавая;
  • полупоперечная;
  • полусухожильная;
  • двуглавая;
  • средняя ягодичная;
  • большая ягодичная;
  • прямая спины, пресса.

Порядок выполнения:

  1. Гриф лежит на лопатках, на уровне ключицы, при этом он не давит на шею. Лопатки сведены, ладони держат гриф слегка шире плеч. Взгляд направлен вверх. Колени немного согнуты, не блокированы. Сохраняется прогиб в поясничном отделе, ступни слегка разведены, на ширине плеч.
  2. Не меняя направления взгляда, сохраняя прогиб в поясничном отделе, делая плавный вдох, отводят назад, при этом следят за тем, чтобы не сводить ноги.
  3. За счет отведения таза, колени сгибаются до уровня 90 градусов, не выходя за линию стопы.
  4. Пятки прижаты к полу, нагрузки на носок быть не должно.
  5. Опустившись до нижнего положения, на выдохе, производится контролируемый плавный подъем до исходного положения.

Рекомендуется от двух до трех подходов, по 10-15 раз.

Программа тренировок девушкам на среду

Среда – день, когда уровень нагрузки должен позволять эффективно восстановиться перед пятничной тренировкой, поэтому упражнения в этот день не должны быть чрезмерно сложными, а веса слишком большими.

Выпады с гантелями

Основные задействованные мышцы: большие ягодичные, четырехглавая.

Порядок выполнения:

  1. При вдохе делается шаг вперед, точка опоры – пятка. При этом туловище должно быть максимально прямым.
  2. Нога сгибается в колене, при этом колено не должно выходить за линию стопы. Нижняя точка амплитуды – угол между бедром и голенью – 90 градусов.
  3. На выдохе производится контролируемый возврат в исходное положение. При этом точка опоры передней ноги – пятка.

Выполняется 3 подхода, чередуя ноги, по 12 повторений на каждую ногу.

Жим лежа

Базовым упражнениям в бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге и даже игровых видах спорта не зря уделяют столько внимания. Жим лежа по праву считается одним из самых важных для улучшения физической формы спортсменов всех мастей. В каждом тренажерном зале установлены специальные скамьи для этого упражнения.

Вариантов их исполнения великое множество – это могут быть скамьи с наклоном, прямые, обратные или простые тренажеры. Основные задействованные мышцы: большая грудная, ключевидно-плечевая, передняя зубчатая, трехглавая плеча.

Порядок выполнения:

  1. Гриф должен в одной плоскости с головой, на уровне глаз. Хват – широкий, на двойной ширине плеч, локти слегка согнуты.
  2. Делая глубокий вдох, медленным контролируемым движением, гриф опускается до уровня груди, слегка выше солнечного сплетения, касаясь ее.
  3. Локти разведены в стороны, плечи должны быть почти перпендикулярны туловищу.
  4. На нижней точке амплитуды штанга задерживается на полсекунды, после чего, на выдохе, без резких движений, возвращается в исходное положение.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений в каждом.

Фронтальные приседания с отягощением

Базовые упражнения в тренажерном зале, помимо классических приседаний, включают также фронтальные, в которых акцент нагрузки сильнее смещается на квадрицепс. Девушкам необходимо помнить, что излишние нагрузки на переднюю часть бедра (квадрицепс) приводят к излишней гипертрофии, что может негативно сказаться на внешнем виде ног.

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен классическим приседаниям. Штанга находится на ключице и плечах. Руки и локти параллельны, а кисти заводят под гриф так, чтобы ладони смотрели вверх. Выполняется 3 подхода, по 15 повторений.

Читайте также:  Периодичность проведения тренировок по пожарной безопасности

Сведение ног

Сведение ног на тренажере положительно влияет на кровообращение в органах малого таза, что способно предотвратить развитие соответствующих заболеваний, как у мужчин, так и у женщин. Основные задействованные мышцы: внутренней поверхности бедра или аддукторы.

Порядок выполнения:

  1. На выдохе ноги сводят практически полностью.
  2. В положении максимальной амплитуды необходимо задержаться 0,5 сек, максимально напрягая мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Плавным контролируемым движением на вдохе, ноги разводят до положения, при котором нагрузка продолжает ощущаться.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Работа на блоке

Блочный тренажер позволяет выполнять огромное количество разнообразных упражнений, которые являются отличным завершающим подходом после основной работы базой. При этом новичкам следует обратиться к квалифицированному тренеру для контроля техники, ведь в блочных тренажерах отсутствуют вспомогательные направляющие элементы, свойственные обычным тренажерам.

Одним из самых распространенных и популярных упражнений на блоке, является разгибание рук на верхнем блоке стоя. Основные задействованные мышцы: трехглавая плеча

Порядок выполнения:

  1. С прямой спиной, выставив одну ногу слегка вперед, держась за рукоять блока ладонями вниз и держа локти параллельно корпусу, прижать их к телу.
  2. На выдохе легким контролируемым движением, не отрывая локти от корпуса, руки разгибаются в локтевом суставе. При этом, в точке максимальной амплитуды, локти не блокируются, остаются слегка согнутыми.
  3. На вдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Выполняется 5 подходов, по 20-25 повторений.

Растяжка

После силовых нагрузок, которые могут уменьшать амплитуду движения суставов, целесообразно добавлять комплекс, направленный на растяжку сухожилий:

  1. Поза «ребенка»: руки вытянуты вперед, касаются ладонями пола, корпус лежит на коленях, ягодицы лежат на пятках.
  2. Поза «собака мордой вниз»: стоя на четвереньках, поднять таз максимально вверх и назад. При этом голова – шея – спина образуют прямую линию.

Растяжка ног, ягодиц:

  • наклоны к стопам стоя, не сгибаясь в пояснице;
  • наклоны к стопам сидя, при этом грудь подается вперед, спина в поясничном отделе прямая;
  • шпагат продольный и поперечный.

Каждое упражнение должно выполняться на протяжении 30 секунд.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Впереди – два дня отдыха, а с тренировки в среду организм уже должен был восстановиться. В этот день следует добавить больше различных упражнений, уменьшив количество подходов в них, чтобы проработать максимально количество мышечных волокон.

Приседания

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра, внешней поверхности, двуглавая, большая ягодичная. Порядок выполнения аналогичен технике приседания со штангой. Выполняется 3 подхода, по 50 повторений.

Выпады с гантелями в руках

Техника описана ранее. Выполняется 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Тяга гантели к поясу одной рукой

Основные задействованные мышцы: широчайшая, трапециевидная, задний пучок дельтовидной.

Порядок выполнения:

  1. Точки опоры на скамью – колено и рука. Спина ровная, таз отведен назад, сохраняя прогиб в поясничном отделе, другая рука выпрямлена, держит гантель.
  2. Делая плавный выдох, гантель подтягивается к бедру движением локтя вверх.
  3. В верхней точке амплитуды необходимо свести лопатку, сохраняя прямое положение спины и задержаться на 0,5 секунды.
  4. Контролируемым движением, избегая рывков, гантель опускается до исходной позиции на вдохе.

Выполняется 3 подхода, по 12 повторений.

Подтягивания

Подтягивания являются классическим упражнением, развивающим силу хвата, мышцы спины, предплечий, рук. Способность подтягиваться определяет общую натренированность организма. Основные задействованные мышцы: широчайшая.

Порядок выполнения:

  1. Стандартный хват – прямой, широкий.
  2. Для того чтобы максимально задействовать спину, а не руки, при подтягивании следует концентрироваться на движении локтей вниз, которые должны быть разведены в стороны. Тело и ноги не должны участвовать в процессе.
  3. Грудь подается максимально вперед. Подтягивание выполняется до тех пор, когда перекладина не доходит до уровня подбородка.
  4. Плавно выдыхая, следует медленно опуститься, распрямляя руки.

Выполняется 3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги на наклонной скамье

Порядок выполнения аналогичен жиму на прямой скамье. При этом акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц. Выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Тяга штанги к поясу

Основные задействованные мышцы: широчайшие, трапециевидные, ромбовидные.

Порядок выполнения:

  1. Сохраняя естественный прогиб в поясничной области, слегка подогнув колени, следует подать таз назад, наклоняя корпус вперед. Следует свести лопатки и максимально напрячь верхнюю часть спины. Руки держат гриф обратным хватом.
  2. На выдохе контролируемым движением, поднимая локти вверх, штанга поднимается параллельно бедрам до уровня живота.
  3. Подняв штангу, следует еще сильнее сводить лопатки и задержаться в таком положении на полсекунды.
  4. На вдохе происходит плавный возврат в исходное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Тяга блока к груди узким хватом

Аналогична тяге вертикального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Приседания «Плие» с гантелей

Основные задействованные мышцы: четырехглавая, внутренней поверхности бедра (максимальная нагрузка), внешней поверхности, двуглавая, ягодичная.

Порядок выполнения:

  1. Ноги расставлены максимально широко, стопы максимально развернуты в стороны. Корпус выпрямлен, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Колени не блокированы, слегка согнуты. Гантель удерживается двумя руками перед собой. Взгляд направлен вверх.
  2. На вдохе, следует отвести таз максимально назад не сгибаясь в поясничном отделе, а сгибая туловище в тазобедренном суставе. Вся нагрузка распределена на пятки.
  3. Опускаться следует до уровня ниже параллели с полом.
  4. На вдохе контролируемым движением следует вернуться изначальное положение.

Выполняется до трех подходов на 15 повторений.

Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

Порядок выполнения аналогичен классическим выпадам. Отличие состоит в том, что в данном случае выпады выполняются на месте, не делая шага и не меняя ног.

  1. На вдохе колено задней ноги слегка касается пола.
  2. На выдохе следует распрямить колено задней ноги, за счет напряжения мышц бедра передней.

Выполняется 1 подход по 10 повторений для каждой ноги.

Книжка на пресс

Основные задействованные мышцы: прямые и косые живота.

Порядок выполнения:

  1. Лежа с выпрямленными руками за головой и прямыми ногами, плавно выдыхая, следует поднимать руки и ноги по направлению друг к другу.
  2. Плавно выдыхая, возвращаться в начальное положение.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Становая тяга

Становая тяга, наряду с приседами и жимом штанги является основополагающим базовым упражнением, выполняемым в тренажерном зале, позволяющим единовременно использовать до 75% мышц всего тела.

Являясь высокоэффективной, она также может быть крайне травмоопасной, требуя очень хорошей техники исполнения. Новичкам желательно иметь страхующего помощника. Основные задействованные мышцы: трапеции, широчайшие, ягодичные четырехглавая, прямая спины, внутренние и внешние ног, двуглавая бедра

Порядок выполнения:

  1. Ноги расположены на ширине плеч, носки выступают за гриф. Спина выпрямлена, взгляд устремлен вверх, лопатки сведены. Ноги слегка согнуты. Гриф удерживается прямым хватом, слегка шире плеч.
  2. Плавно выдыхая, без резких движений выполняется подъем штанги за счет разгибания в тазобедренном суставе и коленях. Следует сохранять прогиб в поясничном отделе, держа спину прямой. Нагрузка распределена на пятки.
  3. Подняв штангу, следует свести лопатки, задержаться на полсекунды.
  4. На вдохе следует начинать плавное опускание штанги к изначальному положению.

Выполняется 3 подхода по 10 повторений.

Приседания с упором на скамью

Техника выполнения полностью аналогична обычным выпадам с гантелями, с той лишь разницей, что задняя нога ставится на скамью, тем самым акцент нагрузки сильнее смещается на ягодичные мышцы. Выполняется 1 подход по 10 повторений на каждую ногу.

Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

Аналогична тяге горизонтального блока. При таком исполнении, акцент нагрузки смещается на среднюю часть широчайших мышц. Выполняется 1 подход на 12 повторений.

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Работа рук по отдельности позволяет сильнее задействовать мышцы стабилизаторы. Данное упражнение также позволяет увеличить растяжение большой грудной мышцы в нижней точке амплитуды. Выполняется 2 подхода по 12 повторений.

Разводка с гантелями

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, трицепс.

Порядок выполнения:

  1. Упражнение выполняется лежа на скамье, держа гантели параллельно друг другу над верхней точкой груди, слегка согнув локти и направив их в стороны.
  2. Делая плавный вдох, следует развести руки в стороны, при этом, не меняя положения локтей и не сгибая их. Грудная клетка подается вверх.
  3. С выдохом происходит контролируемое возвращение в стартовое положение.

Выполняется 2 подхода по 10 повторений.

Следует помнить, что выполнение базовых упражнений задействует максимальное количество мышечных волокон и сил. Работу в тренажерном зале следует организовать таким образом, чтобы начинать с более тяжелых упражнений, а заканчивать более простыми.

Автор: Семенков Андрей

Видео различных программ тренировок в зале для девушек

Программа тренировки для начального уровня подготовки:

Комплекс упражнений для среднего уровня нагрузки:

Источник

Adblock
detector