Меню

База и изоляция в тренировках

БАЗА ИЛИ ИЗОЛЯЦИЯ? ЧТО ВЫБРАТЬ?🤔👇🏻

Давайте все разберём и я раскрою вам все секреты😏

🔹Итак, начнём, пожалуй, с БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Что это такое?
Базовые упражнения — это те упражнения, в которых задействуются несколько мышечных групп.

Рассмотрим ПРИМЕРЫ базовых упражнений на все группы мышщ:

✅Базовые упражнения для ног/ягодиц:
🔹Приседания
🔹Румынская тяга(тяга на прямых ногах)
🔹Становая тяга классическая
🔹Выпады с гантелями/штангой
🔹Жим лёжа в платформе

✅Базовые упражнения на мышцы груди:
🔹Жим штанги лёжа
🔹Жим гантелей на скамье
🔹Отжимания

✅Базовые упражнения на мышцы спины:
🔹Подтягивания
🔹Тяга вертикального блока в тренажёре
🔹Тяга штанги в наклоне
🔹Становая тяга
🔹Гиперэкстензия

✅Базовые упражнения на дальновидные мыщщы(плечи):
🔹Тяга штанги к подбородку
🔹Жим гантелей сидя
🔹Жим штанги из-за головы

❗️Для тех, кто хочет НАРАСТИТЬ мышечную массу, базовые упражнения должны состоять из 80% всех ваших упражнений.
❗️Длительность тренировки для наращивания мышщ 1-1.2ч
❗️Кол-во подходов — 3, вес постепенно увеличиваем(на 1-2кг)

Это те упражнения, в которых задействуется только одна группа мышщ. С их помощью можно проработать/ «добить» в конце тренировки целевую мышцу. Также с их помощью можно разогреть/подготовить мышцы к тренировке.

✅Изолирующие упражнения на ноги/ попу:
🔹Ягодичный мост(со скамьи, в Смите, от пола)
🔹Махи ногой назад
🔹Обратная гиперэкстензия
🔹Гиперэкстензия с круглой спиной
🔹Сведение/разведение ног в тренажёре 🔹Сгибание/разгибание ног в тренажёре

✅Изолирующие упражнения на спину:
🔹Пуловер
🔹Тяга Т-грифа
🔹Тяга гантели к поясу
🔹Тяга нижнего блока

✅Изолирующие упражнения на грудь:
🔹Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной/горизонтальной скамье
🔹Сведение рук в тренажёре «бабочка»

✅Изолирующие упражнения на дельтовидные мышщы(плечи):
🔹Подъем гантелей перед собой
🔹Махи в стороны в наклоне на заднюю дельту
🔹Махи гантелей в стороны

Источник

Базовые и изолирующие упражнения

Существует множество спортивных упражнений, направленных на проработку тех или иных групп мышц. Они, в свою очередь, тоже подразделяются на различные подвиды. И чтобы добиться поставленной цели при наращивании мускулатуры, атлету необходимо уметь правильно подбирать упражнения.

Классификация спортивных упражнений

Многообразие упражнений может застигнуть начинающего атлета врасплох. Однако ситуация обстоит гораздо проще, чем кажется. Все упражнения без исключения делятся на две большие группы: изолирующие и базовые. Четкое представление о каждой группе и входящих в нее упражнений дает возможность грамотно выстроить тренировочный процесс абсолютно любому спортсмену.

Читайте также:  После тренировки лопнула вена

Базовые упражнения

Представляют собой многосуставные упражнения, которые направлены на задействование более одной группы мышц. Они являются «костяком» силового тренинга, требуют затраты большой силы во время выполнения. К основным базовым упражнениям относятся приседания, которые позволяют одновременно работать таким мышцам, как кора, нижнему спинному и заднему бедренному отделам, ягодицам, икрам, квадрицепсам.

Базовые упражнения позволяют сжигать большой объем калорий. Они имитируют реальные действия. Это позволяет не только снизить риск получения травмы, поскольку не требует от атлета исполнения непривычных телодвижений, но и помогает развить более высокую скорость реакции, оттачивая мастерство того или иного действия.

Они направлены на рост мускулатуры и увеличение силовых показателей, рекомендованы к включению в тренировочный процесс тем, кто начинает заниматься силовыми тренировками. Такой подход к занятиям позволяет экономить время. Достаточно включить от двух до трех базовых упражнений в тренинг, чтобы добиться равномерного развития всех мышц.

Изолирующие упражнения

Направлены на проработку исключительно одной мышцы, то есть с задействованием определенного сустава. Они считаются вспомогательными и называются еще шлифующими, поскольку позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону. Примером изолирующего упражнения является сгибание на бицепс, при котором работает исключительно бицепс.

Вспомогательные упражнения рекомендовано выполнять продвинутыми спортсменам, имеющим достаточно внушительную мышечную массу. Они помогают решить проблемы мышечного дисбаланса, когда какая-то область развита больше. Например, если мышцы правой руки имеют более выраженный рельеф, чем левой. Шлифующие упражнения нередко являются частью терапии для людей, которые в силу определенных обстоятельств просто не могут работать с какими-то группами мышц.

Изолирующие упражнения характеризуются высокой эффективностью, позволяют добиваться значительного увеличения объема мышц. Их лучше всего включать в тренинг до выполнения базовых, чтобы подготовить мускулы к предстоящим нагрузкам, стимулировать так называемые спящие мышечные волокна, задействовать весь скрытый потенциал.

Читайте также:  Предыгровая тренировка в футболе

Для лучшего понимания общей картины, вот список базовых и изолирующих упражнений.

Источник

Базовые упражнения против изолирующих, что лучше для набора мышечной массы?

Я расскажу вам, о разнице между базовыми и изолирующими упражнениями, и объясню какие упражнения лучше выполнять для набора мышечной массы.

Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения, это те упражнения, которое включают в работу максимум мышечных волокон и мышечных групп и включают в работу несколько суставов. Предположим, приседание — это будет многосуставное базовое движение, где в работе участвует и тазобедренный и коленный сустав. А разгибания ног в тренажере, это будет изолирующие упражнения на квадрицепс. Во-первых, там участвует в работе только один сустав коленный, во-вторых, включается в работу небольшое количество мышц по сравнению с приседаниями, то есть на разгибаниях, это только квадрицепс.

Почему базовые упражнения, считаются лучшими для набора мышечной массы? Первая причина, это включение в работу максимума мышечных волокон. При приседаниях, например, в работу включаются все мышцы ног, а на разгибания в тренажере только квадрицепс.

Или предположим, на подтягиваниях вы включаете в работу и спину, и бицепсы, и предплечья, а при сгибаниях рук со штангой или с гантелями, вы включаете в работу только бицепс. Соответственно подтягивание будет являться базовым упражнением и более качественным для набора мышечной массы.

Почему? Чем больше мышечных групп мы включаем в работу, чем больше мышечных групп в упражнении способны включиться в работу, тем быстрее мы наберем мышечную массу. Комплексные упражнения, которое включает в работу много мышечных групп, всегда будут способствовать набору мышечной массы лучше.

Естественно, что накачанный скорее станет тот, кто подтягивается, у него и бицепсы и спина вырастут гораздо быстрее, чем у того, кто просто с гантелями делает бицепс.

Вторая фишка, базовых упражнения заключается в том, что если взять какое-то изолирующие упражнения в тренажере, например, возьмем жим лежа и жим в Смите, когда вы жмете в тренажере у вас амплитуда движения уже задана и вам не нужно ее контролировать. Если же вы жмете лежа штангу или гантели, то вам нужно контролировать и равновесие и у вас в работу подключается много стабилизаторов, которые позволяет его контролировать.

Читайте также:  Правильное питание перед тренировкой и после для похудения

Другими словами, при выполнении базовых упражнений не в тренажерах у вас в работу включается большее количество различных мышечных групп. Процент включения мышц в работу значительно увеличивается. Чем больше мышц у нас включено в работу, тем быстрее мы эти мышцы накачаем и тем быстрее мы достигнем своей цели, в наборе мышечной массы.

Если говорить конкретно, о наборе мышечной массы для натурала, то базовые упражнения создают гораздо большую базу для роста, и они создают гораздо больше гормональный выброс. Гормоны, это тоже очень важный фактор. Гормонов тестостерона и гормона роста, больше выброситься при приседаниях, когда вы включаете в работу фактически 50 процентов своего тела, чем, если вы поднимаете штангу на бицепс, где включаете в работу пять процентов мышц своего тела.

Базовые упражнения они всегда были, есть и будут основными. Поэтому, если хотите набирать, вам нужно приседать, подтягиваться, жать и выполнять различные базовые движения для того , чтобы прогрессировать. Но в то же время, есть моменты, когда нам нужно изолирована пробить какую-то часть, какой-то определенной мышечной группы, достать ее более изолировано. Например, достать верхнюю часть груди, нижнюю часть груди, какие-то отдельные участки спины и так далее, и там нам нужны изолирующие упражнения.

Как правило, тренировка строится на 70-80 процентов из базы и на 20-30 процентов из изоляции. Например, вы делаете какие-то упражнение для тренировки грудных мышц, это могут быть жим лежа, отжимания на брусьях и разведения гантелей лежа. То есть, уже более изолирующие упражнения. Два таких максимально базовых движения и одно более изолирующие. Хотя, разведение гантелей лёжа, тоже можно косвенно отнести и к базовым.

База, всегда была, есть и будет лучшим инструментом для набора мышечной массы!

Всем анаболизма, добра, здоровья и позитива!

Источник

Adblock
detector