Меню

Баскетбол тренировка с шиной

Силовая тренировка баскетболиста дома (упражнения для тренировок)

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
большая грудная мышцы . Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
широчайшая мышца спин ы. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

Читайте также:  Как правильно расписать тренировку в тренажерном зале

четырехглавая мышца бедра . Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
мышцы пресса . Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
гиперэкстензия . Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Источник

Тренировка ног методом баскетболистов. Готовая программа!

Ни для кого не секрет, что в баскетболе основную роль играют сильные ноги. Высокий прыжок нужен, как в борьбе за мяч, так и для забрасывания его в корзину, поэтому очевидно, что тренировка баскетболистов больше всего подходит для получения мощных ног.

Тренировка состоит из большого количество повторений, так как ноги составляют 40-60% мышц тела и при этом имеют большую выносливость, выработанную веками эволюцией нашего тела, а это значит, что для стрессового состояния, стимулирующего рост, требуется больше времени.

Вот и сам список упражнений:

  1. Запрыгивания на ящик(любая приподнятая поверхность от 60 см)_____50
  2. Спрыгивание с ящика с последующим прыжком от земли(пола)_______50
  3. Скакалка с прямыми ногами и отталкиваем ступней____________________100
  4. Выпрыгивание из приседа с прямым телом в прыжке____________________30
  5. Выпады вперед одной ногой с весом(не менее 10кг на руку)____________15
  6. Обычные приседания__________________________________________________________50
  7. Прыжки из стороны в сторону(через предмет шириной 20-30 см)_____60
  8. Прыжки с подгибанием коленей к туловищу_______________________________30
  9. Стульчик от 1-ой минуты и больше____________________________________________1

Здесь я не стал вставлять упражнения со сложной техникой, которые используются в классическом бодибилдинге, чтобы уменьшить травмоопасность и сложность данной тренировочной системы. При этом, она содержит все те упражнения, которые используют такие именитые спортсмены, как Коби Брайанта, Деррик Роуз и Джеймс Леброн.

Дополнить эти упражнения можно(и даже нужно) растяжкой(узнать о ней подробнее можно по ссылке ) и бегом. Лучшим выбором поверхности для бега будет песок или любой другой мягкий материал, чтобы развивать силу пальцев ног, чьи сухожилия тоже создают объем вашей ноги. Выполняя два этих дополнительных упражнений, вы сможете снизить или вовсе избавиться от после тренировочных болей в мышцах, что поможет к быстрому восстановлению и росту ног.

Теперь перейдем к уточнениям программы. Делать перерыв между упражнениями стоит в интервале 180-240 секунд на 1-ой и 2-ой неделях и 80-120 секунд на последующих. Если это ваша единственная или основная тренировка, то ее частота в неделю составит 5 дней, с отдыхом в четверг и воскресенье. В ином случае, следует выполнять упражнения через день. Требуется упомянут и о том, что данная программа не для постоянного использования, так как в ней имеется большая нагрузка на суставы, что плохо скажется на вашем здоровье. Оптимально, если вы будите чередовать 2 недели рабочих и 1 для восстановления.

Читайте также:  Cross training что за тренировка

После всех моих замечаний и рекомендаций, вы уже с первых рабочих недель заметите, что ваш прыжок стал выше, а ноги приобрели очертания атлетических. Вскоре, вы сможете выполнять такие сложные упражнения, как данк и стояние в очереди местной больницы. На этом все, желаю удачи и успехов во всех начинаниях!

Понравилась статья? Отблагодари автора лайком и подпишись на его канал! Так же не забудь посмотреть предыдущие статьи канала:

Источник

Как научиться играть в баскетбол?

В каждой школе детей знакомят с разными видами спорта, а самые распространенные игры: волейбол и баскетбол. Там рассказывают основы, но мало кто после этих уроков становится Майклом Джорданом. Однако достичь спортивных успехов вполне реально. Если вы всегда попадаете мячом в кольцо и решили узнать, как научиться играть в баскетбол, читайте эту статью. Мы расскажем о первых шагах, которые помогут новичкам начать хорошо играть.

В каком возрасте начинать заниматься баскетболом?

Конечно, если вы хотите построить карьеру баскетболиста, надо начинать в детстве. Самый оптимальный возраст для первых уроков баскетбола — 8-9 лет. Некоторые профессионалы начинали и в возрасте 12 лет, но не позже. В этом возрасте организм считается достаточно окрепшим, а мозг — готовым к выстраиванию сложных схем.

Иногда ребёнок слишком маленький и его не берут в секцию. Но его родителям могут посоветовать посещать подготовительную группу баскетбола для начинающих в течение 1-2 года. Там малыша не научат технике игры, но он начнёт учиться владению мячом. Эта игра позитивно повлияет на здоровье ребёнка и его развитие. Она помогает выработать выносливость, развить координацию и ловкость. У баскетболистов улучшается зрение и логическое мышление.

Кому запрещены тренировки по баскетболу?

Они недоступны людям со следующими заболеваниями:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • излишняя подвижность шейных позвонков;
  • плоскостопие;
  • язва желудка;
  • астма и другие респираторные заболевания;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для баскетболистов-новичков

Без этих упражнений по баскетболу не проходит ни одна тренировка, поэтому к их выполнению надо подходить особенно ответственно. Они направлены на отработку основных необходимых навыков:

  • бросок;
  • укрепление ног;
  • передача мяча другому игроку;
  • ведение мяча.

Чтобы ускорить получение эффекта от баскетбольных тренировок, начинайте их с 5 минут бега без напряжения.

После этого можно сделать следующие упражнения, которые нужны, чтобы разогреть каждую группу мышц.

Плечи

Встать ровно и протянуть руки в стороны. Прямые руки должны двигаться по кругу: по 10 оборотов вперед и назад.

Читайте также:  С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке для похудения

Зафиксировать руки на поясе, а ноги расставить на ширине плеч. Выполнять вращения в тазобедренном суставе.

Спина

Согнуть руки в локтях и прижать их к груди. Ноги поставить на ширине плеч. Поворачиваться вправо и влево по 5—10 раз в каждую сторону.

Колени

Встать прямо, носки и пятки ног соединить. Немного согнуть колени и положить на них руки. Выполнять круговые движения коленями, помогая себе руками.

Голеностоп

Держа руки на поясе, а правую ногу поставив на носок за спиной позади себя, надо сделать несколько вращений ступней. Через некоторое время сменить ногу.

Приседания

Присесть 5 раз. Упражнение надо выполнять тщательно, не отрывать пятки от пола, а руки вытянуть перед собой.

Как научиться правильно бросать мяч?

Умение правильно бросить мяч практически — самое важное в баскетболе, поэтому уделите упражнениям на броски больше внимания.

  • Встать в 2-3 метрах от кольца. Сделать медленно два шага. Стоя на одной ноге бросить мяч в кольцо;
  • встать за линию. Пару раз ударить мяч о пол. Сделать два шага в сторону кольца. Бросить мяч в корзину;
  • стоя на трёхочковой линии, кинуть мяч в стену и поймать его. Сделать два шага и бросить мяч по кольцу;
  • чтобы попасть мячом в корзину, надо бросить в угол начерченного на щите прямоугольника.

Развиваем ноги

Если сделать лишний шаг, можно потерять очки и подвести команду, поэтому необходимо иметь натренированные ноги. Тренируем остановку прыжком.

  • При выполнении упражнения нельзя менять местоположение;
  • бросить мяч в стену, поймать его обеими руками и в то же время прыгнуть с двумя ногами;
  • выбрать точкой опоры одну ногу и поворачиваться на ней вперёд и назад;
  • представить, что вы ловите мяч руками, находясь в прыжке, приземлиться и сделать повороты на опорной ноге. Обратите внимание, что приземляться необходимо именно на 2 ноги.

Отрабатываем передачу

Баскетбол – это командная игра. Даже если вы безошибочно будете попадать в кольцо, все равно не сможете передавать мяч другим, от вас будет мало толку для команды.

  • Встать в 2-3 м от стены. Дважды бросить в нее мяч и поймать его;
  • держать мяч обеими руками. Сделать движение кистями, направив его в стену;
  • постепенно увеличивать расстояние между игроком и стенкой. Во время длинных пасов надо делать шаг вперед.

Учимся вести мяч

Помните, как пафосно вел мяч Адриано Челентано в фильме «Укрощение строптивого»? Вы сможете так же, если отработаете эти упражнения;

  • быстрыми движениями перебрасывать мяч пальцами, держа его над полом;
  • перекладывать мяч из одной руки в другую, обкручивая его вокруг тела, головы или ноги.

Баскетбол – это очень многогранный вид спорта, поэтому придется отрабатывать многие навыки. Баскетболист должен делать ускорение, практиковать челночный бег, уметь бегать задом наперед и передвигаться на полусогнутых коленях, отрабатывать скорость движения рук (которая это очень важно при перехвате).

Источник

Adblock
detector