Меню

Баскетбол разминка перед тренировкой

Разминка в баскетболе .

Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Упражнений для совершенствования техники перемещения

Так как игра происходит в постоянном движении, разминку следует начать с бега.Выполняем последовательно: бег на месте, бег на отрезке, бег с выпрыгиванием с ноги на ногу, челночный бег, бег с ускорениями, бег приставными шагами, бежим попеременно спиной вперед, резкий поворот и лицом вперед, выполнять несколько подходов.

Следующее упражнение – прыжки. Начните с прыжков с места, затем выполняйте прыжки через скамейку и скакалку, также прыжки с разбега.

Стоит поработать во время разминки над остановками и поворотами, во время игры они внезапные и резкие, в момент их выполнения идет максимальная нагрузка на суставы и сухожилия.

Упражнений для совершенствования техники нападения

Основная задача в нападении — перехватить мяч у противника. Начинаем с ловли мяча, предварительно размяв кисти, локтевой и плечевой сустав, вращая ими. Принимаем стойку баскетболиста, и отрабатывает подбор мяча с пола, затем ловим с отскоком от площадки, также отрабатываем ловлю мяча во время бега.

Далее упражнения выполняем в парах, отрабатываем совместно с ловлей передачу мяча: передача мяча двумя руками от груди, передача от плеча. Стоит выполнить упражнение ловля и передача в движении.

Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам

Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).

Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).

Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Источник

Разминка в баскетболе

Разминка в баскетболе – это то, с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Баскетбольная разминка предусматривает подготовку спортсмена к выполнению определенных нагрузок. Физически человек устроен таким образом, что имеет определенный уровень работоспособности. Если органы человека долго бездействуют – они расслабляются и способны выполнять лишь небольшой объем работы. Тренировка или игра предусматривает повышенную нагрузку на тело. Следовательно, необходимо произвести определенные действия и подготовиться к большему объему работы по сравнению с обычным ритмом. Разминка в баскетболе как раз и позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений. Во время разминки повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы. Кроме того, мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее. Соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению. В результате улучшается работоспособность определенных мышц и связок, а также повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Мы предлагаем следующий вариант разминки перед игрой в баскетбол. Многолетний опыт использования данной схемы множеством спортсменов подтвердил ее высокую эффективность и надежность. Данная схема разминки называется «сверху-вниз», поскольку предусматривает разогрев всех мышц по очереди от головы до ног. Выполняется в 4 этапа.

Читайте также:  Через какое время можно принимать пищу после тренировки

Этап 1. Прогрев тела

Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5-7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, взбадриваемся от застоев продуктов обмена веществ в мышцах, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки. Для разминки баскетболиста актуально готовить особенно тщательно те мышцы, которые будут нагружены максимально во время игры или тренировки. По окончанию данного этапа упражнений стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Этап 2. Проработка мышц и суставов

Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной ткань и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами по данной схеме (собственно, почему она и получила свое веселое название). Разминайтесь легко, не перенапрягая мышцы, в следующей последовательности:

  • Голова и шея (круговые движения, наклоны).
  • Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плечей, отводы вперед-назад грудной клетки).
  • Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев).
  • Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад)
  • Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, степ-апы, приседания, прыжки).

Этап 3. Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам.

  • Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).
  • Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).
  • Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Этап 4. Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела

После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным. В результате, атлет полностью перейдет в режим боевой готовности. Следует отметить важность поддержания температуры тела на постоянном уровне, поскольку на согревание требуется большое количество энергии, которая может быть направлена в более ценное русло. Поэтому смело одевайтесь во время пауз в игре или на тренировке. Сохранив тепло, куда легче войти в игровой ритм снова.

Так выглядит разминка перед баскетболом в 4 этапа по схеме «сверху-вниз». Мы не утверждаем, что это идеальный вариант, который необходимо выполнять всем и всегда. Возможно, твои индивидуальные особенности требуют иного подхода для разогрева, либо ты чувствуешь себя лучше в баскетболе, выполняя разминку по иной схеме. Тем не менее, предложенная схема разминки максимально адаптирована к предъявленным требованиям современного баскетбола от спортсменов, подготавливает все тело к нагрузкам и занимает всего 15-20 минут.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Источник

Разминка перед тренировкой

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Пришла пора поговорить о важном элементе каждой тренировки (как баскетболистов, так и представителей других видов спорта) — разминке, которая включает в себя разогрев и растяжку.

С чего же все начинается? Риторический вопрос. На который, напрашивается очевидный ответ. — С тренировок. И это абсолютно правильно, но есть, одно но! Любая работа, — будь то, на баскетбольной площадке, в тренажерном зале или на стадионе, без соответствующей подготовки: разогрева и растягивания, будет критической для организма и может быть причиной травм и различных повреждений.

Разминка: разогрев и растяжка мышц

Читайте также:  Карта для тренировки раскидок на мираже

Вот какая милая девушка с загадочным лицом

Разогрев . Как правильно разогреваться.

Период разогрева является важным и необходимым пунктом тренировки. Он должен длиться не менее 5-10 минут и предшествовать всем упражнениям и тренировочным заданиям. Эта часть тренировки должна состоять из движений, имитирующих настоящие упражнения, которые вы будете выполнять в последствии. Разогрев необходимо проводить с небольшим сопротивлением или совсем без него. Однотипные движения вызывают приток крови к мышцам и соединительным тканям и готовят суставы и связки к более интенсивной работе и непосредственно к растягиванию.

Предлагаю посмотреть видео, подготовленное американским тренером. Конечно, не у каждого есть ролик для массажа мышц, но большинство показанных элементов можно брать на вооружение:

Растягивание. Как правильно растягиваться.

Растягивающие упражнения всегда следуют за разогревом и являются обязательными. Первая цель любой программы по растягиванию увеличить амплитуду движения различных частей вашего тела. Хорошая амплитуда движения является ключевым компонентом хорошего состояния и здоровья. Обладание полной амплитудой движения наиболее важно для атлетов. Почему? Потому что физическое благополучие игроков и их игра, напрямую связаны, со способностью мускулов двигаться с полной амплитудой движения. Если ранее, вы не уделяли достаточного внимания растягиванию, то начав выполнение программы растягивания, в полном объеме, вы почувствуете положительный эффект увеличения гибкости: увеличение мощи и скорости работы мышц, уменьшение времени мышечного восстановления и закрепощенности.

Растягивание, так же помогает игроку подготовиться к тренировкам и играм, не только физически, но и психологически (позволяет сконцентрироваться). Тщательно выполняя растягивания, вы снизите мышечное напряжение, предотвратите различные повреждения и уменьшите риск получения травм, связанных с чрезмерным использованием (неправильная техника движений, анатомические особенности опорно-двигательного аппарата, неправильно подобранная обувь или плохое тренировочное покрытие).

Растягивание помогает уменьшить общую мышечную боль, а так же спазм и болевые ощущения в поясничном отделе спины, свойственные профессиональным спортсменам. Растягивание осуществляется медленным пассивным вытяжением мышц и сухожилий. Не дёргать. В противном случае, возникает риск повреждения мышечной фасции и получения мышечного растяжения, особенно в период напряженной подготовки, когда мышцы теряют эластичность и становятся жесткими.

Внимание: Дыхание и концентрация являются очень важными в достижении гибкости. Сосредоточьтесь на растягиваемой области в попытке смягчить (ослабить) часть тела, которую растягиваете. Старайтесь дышать спокойно, при этом не задерживайте дыхание. При растягивании, дышите медленно и ритмично. Выдыхайте в начале движения, затем, в процессе растягивания дышите медленно. Ведите счет при выполнении растягивания, считайте не громко, это поможет вам предотвратить задержку дыхания.

Методы растягивания.

Существует четыре метода растягивания:

  • Статическое растягивание. Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль. Правила статического растягивания: удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд; повторяйте каждое движение дважды; выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь); старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.
  • Динамическое растягивание. Выполняется с наиболее полной амплитудой движения и более активно, чем статическое растяжение. Выполняйте динамическое растягивание после статического. Это поможет лучше подготовиться к тренировке и игре. Динамическое растягивание помогает активизировать нейромышечную систему. Вы как бы даете понять мышцам и суставам, что готовите их к более интенсивной игровой или беговой нагрузке. Динамическое растягивание является промежуточным этапом, между статическим растягиванием и тренировкой. Существует две формы динамического растягивания: выполнение упражнений в положении стоя на месте и выполнение специфических скоростных движений.
  • Пассивное растягивание. Чрезвычайно эффективно для достижения максимальной амплитуды движения. Для выполнения пассивного растяжение необходима помощь партнера по команде или тренера по физической подготовке. Помощник, выполняя растягивание должен быть осторожен, чтобы не травмировать растягиваемую область. Доводы за использование пассивного растягивания: позволяет добиться увеличения амплитуды движения за более короткое время, потому что помощь партнера помогает изолировать растягиваемую группу мышц и позволяет вам полностью расслабиться; позволяет спортсменам, помогая, друг другу, понять механизм растягивания и научиться, правильно определять диапазон амплитуды движения. Кто бы ни помогал вам, он должен соблюдать правильную технику выполнения.
Читайте также:  Как составить программу тренировок на турнике и брусьях

Правила выполнения: помощник, выполняющий растягивание, должен контролировать движение и выполнять его медленно. Пассивное растяжение не должно быть болезненным: максимально, что должен чувствовать спортсмен, это натяжение, в зоне растягивания. Продолжительность растягивания должен контролировать сам спортсмен, пока он или она не почувствует, что этого достаточно. Больше не всегда значит лучше. Помощник и игрок должны поддерживать постоянную устную связь, которая гарантирует, что растягивание безопасно и адекватно.

  • Проприоцептивная нейромышечная помощь (ПНП). Данный вид растягивания представлен здесь скорее, как пример, а не как руководство к действию. ПНП является более сложной формой пассивного растягивания и требует большой осторожности при выполнении.

Внимание: Обязательное условие, — помощник должен быть квалифицированным специалистом и иметь достаточные знания ПНП, для гарантированной безопасности спортсмена. Существует две техники выполнения ПНП: спортсмен в статическом положении сокращает определенную группу мышц. В тоже время помощник создает сопротивление в противоположную сторону. Спортсмен удерживает изометрическое сокращение в течение 5-10 секунд, затем расслабляет мышцы на 10 секунд, распрямляя растягиваемую часть тела. Выполняется три раза. Эта техника выполнения схожа с предыдущей, но здесь спортсмен, сокращая мышцы в сторону сопротивления, пытается согнуть или разогнуть растягиваемую часть тела. Партнер должен позволять движение в определенной амплитуде. Затем следует расслабление, в период которого партнер изменяет позицию (угол сгибания) и далее следует повторение. Выполняется три раза.

Внимание: Необходимым условием являются устные команды помощника о сокращении и расслаблении. ПНП применяется в основном в НБА, где достаточно специалистов, — тренеров и физиотерапевтов, обученных этому методу. Внимание: Важным аспектом растягивания является порядок выполнения упражнений. Сначала растягивают более крупные группы мышц: тазовой области, бедра, паха и голени (икроножные), затем переходят к более мелким: плечевой пояс, руки, кисти и шея. Помните: растянув сначала более крупные мышечные группы, вам будет легче растянуть остальные.

Охлаждение и выход из работы.

По окончании любой тренировочной программы должен следовать короткий период охлаждения (выхода из рабочего, напряжённого состояния). Период охлаждения — это работа на более низком уровне интенсивности. Эти упражнения позволят восстановиться вашему пульсу, избежать ненужной нагрузки на сердце и подготовиться к заключительной фазе тренировки, — после тренировочному растягиванию.

Остаточное (послетренировочное) растягивание.

Всегда выполняется в конце занятия. Эти упражнения повторяют программу статического или пассивного растягивания. Они позволят вашим мышцам лучше расслабиться и быстрее восстановиться.

После всего выше сказанного можно выделить три фазы разминки:

  • Период разогрева 5-10 минут.
  • Статическое или пассивное (с партнером) растягивание 12-15 минут.
  • Динамическое растягивание.

Еще одно видео, в котором пропущен момент разогрева мышц, а акцент смещен на растягивание:

Внимание: Никогда не пренебрегайте разогревом и растягиванием! Относитесь к этому серьезно и сосредоточено! Этим Вы оградите себя от излишнего травматизма, увеличите амплитуду своих движений и улучшите свою игру. Уделяйте этому достаточное количество времени. Лучше пожертвовать тренировочным временем, чем потратить 1-2 недели (минимум) на восстановление после травмы. С этих же позиций, не пренебрегайте после тренировочным растягиванием (одна из наиболее распространенных ошибок).

Теперь мы с Вами знаем о наиболее распространенных методах разминки (разогрева и растягивания). Давайте будем использовать эту информацию с максимальной пользой для себя и окружающих. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Источник

Adblock
detector