Меню

Bar bars программа тренировок

Программа тренировок #BarBossBRO

# BarBossBRO — программа тренировок составленная из дневника нашей команды. Каждая схема была пройдена нами (в номере схемы содержится дата тренировки).
6 тренировочных дней, каждая тренировка заточена под одну группу мышц.

10 недель хардкора, которые многие назовут самой неэффективной программой, которую они когда либо-видели. и возможно будут правы, но мы треним так уже 3 год и результаты нас полностью устраивают.

P.S. Да, мы успеваем восстанавливаться, да, у нас каждый день крепатура и да, нам это нравится.

Шесть дней в неделю по

90 минут на одну тренировку. Каждый день тренируется отдельная группа мышц. Среда — лёгкая тренировка, воскресенье — выходной, остальные дни — тяжёлые тренировки.
Пн: выходы силой (можно заменить на высокие подтягивания), Вт: брусья, Ср: выходы (лёгкая), Чт: подтягивания, Пт: день ног, Сб: отжимания от пола, Вск: выходной.

Основная парадигма программы — получение мышечного стресса через большое общее число повторений за тренировку. Крайне рекомендуем использовать добивки (короткий отдых 5-10 сек во время подхода).
Масштабируйте схему под свой уровень — проще всего выбрать множитель (например 0,3) и использовать его ко всем подходам; именно так мы поступаем, когда к нам на тренировку приходит новичок — начинает с 30% от нашего числа повторений, но с сохранением интенсивности.

Неделя №1

Понедельник

Понедельник — день выходов (235 повторений

— Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.

— Выходы силой. 5 подходов по 9 повторений. Отдых 2 минуты.

— Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.

— Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 2 минуты.

— Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.

— Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

— Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 60 сек.

— Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 60 сек.

— Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.

— Выходы силой. 5 подходов по 1 повторение. Отдых 10 сек.

Вторник

Вторник — отжимания на брусьях (1000 повторений

— Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).

— Отжимания на брусьях. «Обратная лесенка Патриотов»: 50-40-30-20-10-20-30-40-50. Друг за другом (3 человека).

— Отжимания на брусьях. «Ацтекская пирамида» до 60: 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Друз за другом (3 человека).

— Отжимания на брусьях. 12 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 человека).

Среда

Среда — мини-тренировка — выходы силой (

— Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

— Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

— Выход силой. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 3 минуты.

Четверг

Четверг — день подтягиваний (500 повторений

— Подтягивания прямым средним хватом. /\-лесенка до 20 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).

— Подтягивания прямым средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).

Источник

BAR BROTHERS

  • Записи сообщества
  • Поиск

BAR BROTHERS запись закреплена
BAR BROTHERS запись закреплена

АЗЫ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Новичкам, только-только начавшим заниматься в тренажерном зале, нужно заложить базу, основу. Далеко не каждая программа годится для этого. За каждым элементом любого комплекса всегда стоит конкретный смысл.

— Разделение на части тела
Показать полностью…
Как правило, атлеты тренируют каждую мышечную группу обособленно. Такой тип тренинга считается наиболее эффективным для роста мышечной массы. Чтобы мускулатура развивалась гармонично, следует уделять каждой части тела равноценное внимание. Как правило, для этого достаточно двух-трех упражнений на каждую группу мышц. Одна мышца прорабатывается не чаще раза в семь-десять дней.

— Упражнения
Составляя себе программу тренировок, выбирайте два-три упражнения на каждую группу мышц. Но учитывайте, что первым должно идти базовое упражнение, в котором задействованы два или более суставов. Многие упражнения можно выполнять в различных вариантах. Со временем вы постигните все эти премудрости и будете выбирать упражнения так, чтобы под разным углом нагружать одни и те же мышцы.

— Вес отягощения
В начале тренировок работайте с самыми малыми весами, чтобы прочувствовать упражнение и освоить технику. Только после этого начинайте увеличивать нагрузку.
Никогда не забывайте о разминке: первый подход делайте с минимальным весом, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь. Во втором подходе немного увеличьте отягощение. Ну а для третьего подберите такой вес, с которым вы сможете сделать 8-10 повторений. С ним и продолжайте работать.

— Сеты
Сет — это комбинация одного упражнения из нескольких повторений. Новичкам каждое упражнение нужно начинать с разминочного сета (с меньшим весом), а потом уже переходить к рабочему.
Когда ваш подготовительный период в тренировках закончится, начинайте работать так, чтобы выполнять положенное количество повторений до отказа, то есть до такого состояния, когда вы уже не способны сделать ни одного повторения свыше нормы. И вес отягощения подбирайте соответственно.

— Техника
Многие, в погоне за большим весом, напрочь забывают о технике. И при выполнении упражнения в работу включаются дополнительные мышцы, иногда полностью исключая работу целевой мышцы (читинг). Для новичка читинг абсолютно недопустим, так как упражнение теряет смысл. Запомните, вам нужно работать с таким весом, который не портит технику.

— Дыхание
Никогда не задерживайте дыхание на все повторение. Перед каждым делайте глубокий вдох, а выдыхайте на самой трудной точке подъема.

— Паузы между сетами
Обычно мышцам хватает 45-90 секунд для отдыха. Крупным мышцам нужны чуть большие сроки, мелким — чуть меньшие. Не затягивайте ваш отдых, не болтайте с соседями по залу, не тратьте зря ваше время.
Так же важно учитывать вес, с которым вы работаете. Если вы делаете акцент на силовом тренинге, отдыхайте дольше. А вот более короткие паузы принудят вас работать с меньшими весами, но, с другой стороны, такой тип тренинга лучше сказывается на росте мышц.

— Амплитуда движения
Все движения выполняйте в полную амплитуду для максимального растягивания мышцы.

— Частота тренировок
Если вы в понедельник проработали все группы мышц, то во вторник повторять тренировку нельзя. На восстановление телу нужно минимум 48 часов. Не забывайте, что мышцы растут тогда, когда отдыхают, поэтому создайте им идеальные условия. Если мышца хотя бы немного болит, отложите ее проработку. Но слишком редкий тренинг для новичков тоже не подходит. Оптимальный вариант для вас — тренировки каждые два-три дня.

— Продолжительность тренировки
Если вы будете четко следовать данной схеме, то на тренировку у вас должно уйти примерно 60 минут. И помните, что качество тренинга определяется интенсивностью, а не временем, проведенным в зале.

Источник

Street Workout [Воркаут] команда «BarBosS»

«BarBosS» — street workout (/воркаут) команда из г.о. Балашиха (Московская область).

Паблик посвящен воркауту и программам тренировок с собственным весом.
Всё о подтягиваниях, отжиманиях, приседаниях, скручиваниях, планках и их разновидностях.
Показать полностью…

Тренировочный процесс команды строится на базовых упражнениях и основан на тренировочных программах, которые создаются участниками команды.
Основа наших программ — это разделение упражнений на отдельные дни и выполнение большого общего количества повторений за тренировку (если подтягивания — то 500+, если отжимания — то 1000+.

Мы тренируемся на городских уличных площадках круглый год и практически каждый день. Любая наша тренировка является «открытой», а значит мы всегда рады видеть желающих потренироваться вместе с нами. Уровень физической подготовки не имеет значения, ибо мы легко подберём нужную нагрузку и упражнения для любого (даже если человек не умеет подтягиваться/отжиматься).

Все наши тренировки, программы и схемы абсолютно бесплатны и всегда доступны в данном паблике. Кроме собственных программ мы публикуем переведённые схемы иностранных проектов, таких как:
MadBarz, LitoBox, BodyWeightTrain, A Shot of Adrenaline, Bar Connection и т.д.
У всех этих схем есть одна общая черта — все они созданы для тренировок с собственным весом. Никаких штанг, гантелей, гирь и т.п. железа. Среди них встречаются схемы с функциональными тренировками (кроссфит/crossfit).

Источник

Читайте также:  Тренировка ног с резиновыми петлями
Adblock
detector