Меню

Бананы перед тренировкой бодибилдинг

Бананы перед и после тренировки

Бананы в питании бодибилдера [ править | править код ]

Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнется процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом. Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, как вы съедите пищу богатую быстрыми углеводами.

Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь. Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов. Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.

Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий чем свежие, так как в них гораздо меньше воды. Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление.

Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы). Идеальным источником этих сахаров являются бананы. Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу разрушения мышечных клеток).

Бананы можно употреблять не только после тренировки. Также они помогут в пути или на работе, когда нет возможности поесть, а организму и мышцам, в частности, требуется энергия. Это идеальная пища для перекуса. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить голод.

Перед сном атлетам необходимо потреблять медленный протеин (например, казеин), который будет на протяжении всей ночи питать мышцы. Большинство спортсменов едят творог, основную массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина). Поскольку в бананах содержатся в основном быстрые углеводы, перед сном их потреблять не рекомендуется, чтобы лишняя энергия не перешла в жир.

Гликемический индекс бананов [ править | править код ]

В зависимости от стадии созревания углеводный состав меняется. Переспелый банан с коричневыми точками (на рисунке под номером 7) имеет гликемический индекс 55-65, спелый желтый (на рисунке номер 6) имеет гликемический индекс примерно 50, у слегка недозрелого банана с зеленым бочком гликемический индекс 40-45.

Источник

Почему спортсменам надо есть бананы

О бананах можно услышать как плохие, так и хорошие отзывы от многих поклонников фитнеса. Давайте разберемся, какую пользу или вред несет в себе этот сладкий тропический фрукт для вашего здоровья.

Бананы являются наиболее часто покупаемыми фруктами в супермаркете, но их плохая репутация как источника углеводов (из сахара) не позволяет им попасть в списки покупок многих любителей фитнеса. Вы можете быть удивлены, узнав, что под этой желтой кожурой находится фрукт, содержащий питательную массу, которая способствует более здоровому телу внутри и снаружи. И кто не любит силу банана, чтобы добавить сладкое, к любому протеиновому коктейлю, создающему мышцы? Их невысокая цена также поможет вашему кошельку быть бережливым.

Бананы до и после тренировки

Если есть время, чтобы съесть восхитительно зрелый банан, то лучше всего будет после энергичной тренировки. По мере созревания бананов их крахмал превращается в простые сахара, что делает мякоть слаще и гуще. Один банан среднего размера содержит около 14 граммов сахара природного происхождения. Это может звучать плохо, но вы можете использовать это в своих интересах, когда вы находитесь в режиме восстановления.

После тренировки эти быстро усваиваемые натуральные сахара помогают восполнить ваш отработанный гликоген, который является вашим основным источником энергии во время высокоинтенсивных тренировок. Сахар также стимулирует выделение инсулина, чтобы помочь проникать аминокислотам в ваши утомленные мышцы.

Читайте также:  Чтобы ноги не болели после тренировок

Перед тренировкой съеденный спелый банан может дать вам прилив энергии, чтобы помочь преодолеть предстоящие нагрузки. И не забывайте, что спелые бананы можно использовать как более «естественный» способ полакомиться сладким, по сравнению с упакованными продуктами, полными добавленных сахаров. Это делает спелые бананы отличным дополнением к десертам и коктейлям после занятий.

Больше, чем просто калий

Когда люди думают о бананах, они часто думают «калий» — и это хорошо. Калий регулирует работу мышц и нервов, а также поддерживает здоровый кровоток в организме. Но подождите, это еще не все! Бананы также содержат витамин С, марганец и витамин В6. На самом деле, бананы являются одним из немногих фруктов, которые обеспечивают полезное количество витамина B6, важного витамина, участвующего в многочисленных ферментных реакциях в организме. B6 может также поддерживать функционирование мозга и здоровый уровень нейротрансмиттеров.

Выберите зеленые бананы для устойчивых крахмалов

В то время как большинство людей едят спелые бананы, многое можно сказать о том, чтобы найти место в вашем рационе для более зеленых и менее спелых. В отличие от спелых бананов, углевод в зеленых бананах — это не сахар, а крахмал и не просто крахмал. Резистентный крахмал — это уникальный вид углеводов, который противостоит переработке банана в нашем тонком кишечнике, где переваривается большинства продуктов питания.

Вместо этого наш организм переваривает этот крахмал в нашем толстом кишечнике, где крахмал действует как «пребиотик». В толстом кишечнике эти крахмалы служат источником топлива для бактерий, которые выделяют полезные соединения, такие как жирные кислоты с короткой цепью, и улучшить здоровье наших кишечных микробов. Эта форма углеводов с низким гликемическим индексом может помочь повысить уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Более того, некоторые исследования показывают, что добавление резистентного крахмала к пище может повысить показатели сжигания жира после еды. А поскольку устойчивый крахмал не переваривается должным образом, он не вносит калорий в продукты, которые его содержат.

Примечание. Если в вашем рационе мало резистентного крахмала, не начинайте смешивать зеленые бананы с протеиновыми коктейлями. Необходимо постепенно увеличивать потребление таких бананов, чтобы ограничить неприятные проблемы с пищеварением, такие как газ.

Добавьте бананы в ваш рацион и вы почувствуете всю пользу этого прекрасного фрукта.

Источник

Бананы в бодибилдинге. Все, что надо знать.

Всем привет, на связи “Азбука Бодибилдинга”! В этот воскресный погожий денек нас ждет очень вкусная питательная заметка и посвящена она будет такому продукту, как бананы в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о их пользе, мифах и фактах в отношении этого фрукта, а также их роли в жизни культуриста. В заключении мы также рассмотрим простой рецепт анаболического коктейля из этой тропиканской диковинки.

Ну что, у меня уже потекли слюнки, так что давайте начинать.

Бананы в бодибилдинге: что, к чему и почему?

Если Вы занимаетесь композиционными вопросами построения своего тела, т.е. относитесь к категории культуристов и фитнес-барышень, то наверное в курсе, что в их (нашем) рационе не так уж много сладостей и различных вкусняг. Я бы даже сказал, раз-два и обчелся. Судите сами – мед, финики, курага, да и все пожалуй. От такого скудного сладкого рациона, даже слипаться нечему :). Поэтому каждое здесь пополнение прямо как на вес золота. В связи с этим вдвойне приятно, что бананы в бодибилдинге можно отнести к полезной качковской вкусняшке. Почему? Об этом мы и поговорим далее.

Надо сказать, что на написание этой статьи меня (в том числе) подтолкнула серия писем от Вас, мои уважаемые читатели. Очень уж Вам хотелось узнать о роли этого фрукта в железном спорте. Особенно хотелось бы отметить письмо одной барышни, которая призналась, что (цитата) : “очень люблю лупить бананы, напишите статью так, чтобы отбить эту страсть”. Вот собственно и мой ответ на Ваши пожелания.

Читайте также:  Лучшая программа тренировки ног

Итак, бананы – многолетнее травянистое растение семейства Musaceae, родиной которого принято считать тропическую часть Юго-Восточной Азии и в частности Малайский архипелаг. В настоящее время является одной из самых выращиваемых культур (1000 млн тонн/год) , уступая лишь пшенице, рису и кукурузе.

Бананы в бодибилдинге: пищевая ценность

Теперь давайте подробней ознакомимся, что это за фрукт с точки зрения пищевой ценности и калорийности.

Если рассмотреть бананы с точки зрения нутриентного состава, то диаграмма имеет следующий вид.

Следующий вопрос на повестке дня, это преимущества тропического фрукта для здоровья. К таковым можно отнести:

Бананы в бодибилдинге: преимущества

№1. Положительно влияют на работу сердца

Бананы содержат калий – минеральный электролит, который поддерживает электрические импульсы по всему телу, заставляя биться Ваш пламенный мотор. Они также способствуют снижению кровяного давления.

№2. Снижают чувство депрессии и повышают настроение

Бананы имеют высокий уровень аминокислоты триптофан, которая преобразуется в серотонин – нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение. Кроме того, витамин В6 помогает лучше заснуть, а магний способствует расслаблению мышц.

№3. Помогают снизить вес

Бананы содержат клетчатку, которая позволяет “держать” вес под контролем. Один банан может обеспечить почти 10% суточной нормы волокон.

№4. Поддерживают зрение

Бананы содержат витамин А, необходимый для защиты глаз, поддержания нормального зрения и улучшения видения в ночное время. Витамин А содержит соединения, которые сохраняют мембраны вокруг глаз. Они также могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна.

№5. Способствуют укреплению костей

В бананах содержатся фруктоолигосахариды, которые повышаюь способность организма усваивать кальций. Кроме того калий, нейтрализует большое количество натрия в рационе питания человека, что позволяет кальцию оставаться в организме (а не вымываться через мочу) .

№6. Способствуют пищеварению

Пектин в бананах помогает пище лучше усваиваться и выводить токсины и тяжелые металлы из организма. Также они действуют как пробиотики, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.

№7. Улучшают работу мозга

Употребление бананов положительно сказывается на работе мозга и ЦНС, делая человека более бдительным.

№8. Помогают бросить курить

Витамин B1 в банане, помогает успокоить нервную систему. Витамины A, C, B2 и B6, необходимы организму в период отказа от никотина.

Теперь давайте рассмотрим какую роль играют бананы в бодибилдинге и что получит атлет, который их употребляет. К преимуществам можно отнести:

  • 2 банана перед тренировкой будут поддерживать на стабильном уровне уровень сахара в крови и зарядят организм необходимой энергией. Во время тренировки мышцы используют в качестве топлива, гликоген. Употребление банана позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки;
  • после тренировки банан позволяет восполнить потребности организма в калии (дневная доза которого около 5 гр) – важном электролите для функционирования мышц;
  • марганец играет ключевую роль в метаболизме, помогая “доставать” энергию из продуктов. Употребление банана позволяет поддержать активность и производительность атлета на тренировке;
  • Витамин B6 играет ключевую роль в формировании и правильной работе клеток центральной нервной системы, что способствует развитию связи мозг-мышцы. (“Гимнасты, которые употребляли бананы перед выполнением упражнений на бревне, меньше падали” — результаты исследования журнала “Международного сообщества спортивного питания” за 2012 год) .
  • бананы защитят мускулы от мышечных судорог и спазмов во время тренировки;
  • бананы содержат много витамина С, необходимого для лучшего усвоения белка, укрепления связок и сухожилий. Он также играет важную роль в синтезе адреналина во время физической активности.

Бананы в бодибилдинге: мифы

Теперь давайте перейдем к мифической части и узнаем какие существуют “байки” в отношении бананов. Их не так много, а именно 3 и звучат они так.

№1. Вызывают кариес

Кариес вызывают простые углеводы и сахара, которые длительное время пребывают на поверхности зубов. Это приводит к появлению бактерий и разрушению эмали. Если бананы дозрели в естественной среде (или вы их купили зелеными и довели до спелого желтого состояния) , то содержащиеся в них углеводы не распались до простых сахаров и они не нанесут вред зубам. В противном случае, полоскание полости рта водой решает этот вопрос.

Читайте также:  Тесты на тренировку английской грамматики

№2. От бананов можно поправиться

Это миф, но лишь отчасти. В одном исследовании было выявлено, что люди набирали вес от бананов, если употребляли их в количестве 7-10 штук в день и не занимались физической активностью. Если употреблять 2-3 банана в день, то они (благодаря пектину и резистентному крахмалу создают чувство сытости дольше) способствуют снижению веса.

№3. Бананы это панацея от многих болезней

Банан – это хоть и полезный, но самый обычный фрукт. Он не оказывает сверхъестественных воздействий на организм сам по себе и не стоит верить многим его исцеляющим свойствам. Не зацикливайтесь на нем, ешьте разнообразные фрукты.

Слегка зеленые бананы имеют более низкий гликемический индекс, чем спелые желтые.

Идем далее и сейчас пройдемся по…

Бананы в бодибилдинге: практическая сторона вопроса

Необходимо знать, что большинство бананов, реализуемых на территории РФ изначально поставляются зелеными. Поспевают они в специальной газовой камере под воздействием бананового газа (азот+этилен) . 2-3 часа в газовой камере заменяют 2 недели под солнцем. Вредного ничего в таких бананах нет, но на полезных свойствах плода это конечно сказывается.

Под действием газовой обработки пищевая ценность несколько снижается. Изначально же банан, дозревший в условиях естественной среды, обладает такими пищевыми характеристиками.

В зависимости о степени дегазации (времени нахождения в камере и уровня концентрации газа) пищевые характеристики плода уменьшаются.

Как правильно выбрать бананы

Приходя на рынок или в супермаркет всегда помните о таблице спелости бананов, она позволит определить что перед Вами за фрукт.

Качественный (спелый) плод имеет следующие параметры: объём 3-4, длина 20 и более сантиметров. Бананы с черными точками свидетельствуют о своей максимальной сахаристости и спелости. Лучше всего покупать бананы немного недозрелыми (зелеными) и доводить до спелого состояния в домашних условиях. Также иногда можно покупать зеленые плоды и есть их в таком виде.

Когда есть банан при занятиях в тренажерном зале

Важно, во время заправляться этой полезной углеводинкой. Чтобы организм успел переварить пищу, необходимо направить поток крови к желудку, вместо того, чтобы направить его к мышцам. В связи с этим старайтесь съесть банан за 40-50 минут до и сразу после тяжелой тренировки для восполнения питательных веществ и депо гликогена. Как вариант можно употреблять банан с молоком в виде протеинового коктейля. В исследовании доктора Antonio Manninen из Advanced Research Institute (США) было доказано, что употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц.

Также можно съедать половинку банана прямо во время тренировки – это поможет повысить Вашу физическую работоспособность и завершить треню на высоком идейном уровне :).

Как хранить бананы

Купив бананы (слегка недозрелыми) поместите их в сухое темное место и забудьте выдержите там в течение нескольких суток. Их также можно хранить в морозилке, однако перед их закладкой в камеру, нужно удалить шкурку.

Рецепты коктейлей на основе банана

В заключении приведу два простых и полезных рецепта использования этого тропического фрукта.

Коктейль №1.

Помогает расслабиться после тяжелого трудового дня.

Коктейль №2.

Для тех, кто набирает массу.

Ну вот собственно и все, получилось как всегда объемно, но все по делу, подытожим.

Послесловие

Сегодня мы знакомились с темой, бананы в бодибилдинге. Уверен, теперь у Вас в голове сложилась полная картина об этой тропической углеводинке. Мне же только остается пожелать всем приятного аппетита и попрощаться.

До новых встреч, рад был всех лицезреть, пока!

PS. Не проходим мимо комментариев, отписываем свои соображения.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Adblock
detector