Меню

Бальные танцы режим тренировок

Планирование тренировки по спортивным — бальным танцам
материал на тему

Тренировки необходимо планировать, составлять план как на сезон, так и на каждый месяц, неделю, день, на каждую тренировку.

Разумеется, имеется разница между планированием самостоятельной тренировки и работы с педагогом.

Если вы занимаетесь на общем (групповом) занятии необходимо вникнуть в тему тренировки и попытаться осуществить ее в своем танце.

На индивидуальном занятии, если вы берете информацию, задача состоит в том, чтобы запомнить как можно больше, чтобы потом самостоятельно отработать эту информацию. Если же в вас ее вырабатывает тренер, то необходимо выполнять все требования тренера, не оценивая и не стараясь интерпретировать информацию на себя.

Скачать:

Вложение Размер
Планирование тренировки по спортивным — бальным танцам 20.48 КБ

Предварительный просмотр:

Планирование тренировки по спортивным — бальным танцам

Тренировки необходимо планировать, составлять план как на сезон, так и на каждый месяц, неделю, день, на каждую тренировку.

Разумеется, имеется разница между планированием самостоятельной тренировки и работы с педагогом.

Если вы занимаетесь на общем (групповом) занятии необходимо вникнуть в тему тренировки и попытаться осуществить ее в своем танце.

На индивидуальном занятии, если вы берете информацию, задача состоит в том, чтобы запомнить как можно больше, чтобы потом самостоятельно отработать эту информацию. Если же в вас ее вырабатывает тренер, то необходимо выполнять все требования тренера, не оценивая и не стараясь интерпретировать информацию на себя.

Как определить, нужна ли вам информация, подходит ли тренер?

  • Если вы понимаете и выполняете то, что вам говорят, из этого следует, что тренер вам подходит
  • Если вы не воспринимаете передаваемую информацию, то данный тренер вам не подходит или вы еще не подготовлены к такой подачи информации
  • Если ваш уровень E-C класс, то тренер выполняет такой род деятельности, как работа над мышцами, ощущение ритма и физическая подготовка к дальнейшему соревнованию.
  • Однако в европейских танцах, очень важно управление в паре, начиная с D — класса
  • Если Вам рассказывают о легкости, мягкости, плотности движения и прочих подобных вещах, а вы не воспринимаете, каким образом сделать ваши движение вязким, или плотным, или тяжелым, или мягким, значит, вы еще не доросли до понимания этой информации и вам нужна конкретика: какая мышца, куда и на какой счет, то следует искать тренера по своему уровню. Не пытайтесь учиться складывать и вычитать у академиков, у них есть работа посложнее и поинтереснее.
  • Есть тренера, которые занимаются вашим уровнем за меньшие деньги. В хорошем клубе преподавание так строится: на каждый уровень есть свой педагог, который лучше, чем другие занимается этим уровнем. Не важно, какой у педагога класс, важно как быстро в его руках растут спортсмены. Вовсе не обязательно классный танцор является хорошим тренером, ведь хорошо преподавать, вовсе не то же самое, что хорошо танцевать.

Самостоятельные тренировки планируют в зависимости от наличия новой информации.

Если новой информации нет, стройте свою тренировку следующим образом:

  1. Отрабатывайте точность всех движений и танцевальных элементов вашей схемы, исключите все лишние движения.
  2. Попытайтесь добиться большей скорости на всех поворотах, вращениях.
  3. Увеличивайте амплитуду растяжки на всех позировках, медленных движениях.
  4. Протанцуйте, учитывая все вышеперечисленные моменты, фрагменты вашей схемы на самых сильных, самых тонусных мышцах, и затем точно также всю схему.
  5. Протанцуйте всю схему на физическом пределе, добавив к нему чувство танца, артистическую окраску, элементы игры во время взаимоотношений и работу со зрителем.
  6. Точно также протанцуйте все танцы программы.

Иногда очень важно бывает вначале тренировки пройти марафон и выявить все места в вариациях, которые вызывают у вас дискомфорт, неуверенность и попытаться их разобрать, – в чем причина, может быть не все по технике, может быть не очень красиво, может быть для этой фигуры вам не хватает скорости, или еще каких-либо физических показателей.

На каждую часть тренировки засеките время, сколько вы можете танцевать этот пункт особенно эффективно. На каждой последующей тренировке пытайтесь это время увеличивать до тех пор, пока не почувствуете себя уверенно именно в этом аспекте.

Если же вы недавно получили свою новую информацию по технике танца или пластики, или “физики”, стройте свою тренировку следующим образом:

  1. Отработка новой информации на базовых шагах (например, ход вперед, ход назад, основное движение).
  2. То же самое на основных фигурах и устойчивых соединениях (например, хип-твист, веер, алемана).
  3. С новой информацией пройдите поворотные фигуры.
  4. Затем фрагменты ваших схем, и после этого все схемы целиком.

Каждую часть такой тренировки необходимо отрабатывать сначала без музыки, затем в одну четвертую темпа, затем в половину, затем в темп – так чтобы чувствовать, что вы делаете новую информацию, контролируете ее под музыку.

Не имеет смысла, отработав только основной шаг, сразу “гонять” связку под музыку. Не успев запомнить информацию, привыкнуть к ней, ваши мышцы сразу же забудут ее, схватив быстрый темп, и начнут цепляться за старое, привычное, покажут вам старый уровень. Однако все время ходить пешком по площадке, даже не пытаясь танцевать под музыку, тоже нельзя, потеряете физическую форму.

Засекайте время на каждую часть тренировки и на каждую последующую тренировку, меняйте это время в зависимости от усвоения информации. Например, если основные шаги уже не вызывают дискомфорта и вы чувствуете, что на них вы в темп делаете уже абсолютно все, что знаете, то имеет смысл сократить время на них, оставив их в качестве разминки, разогрева, и добавить это время на прохождение более сложных фигур в медленном темпе.

В конце каждой тренировки попытайтесь отключиться от контроля за новой информацией и станцевать все, что есть в вашей программе, акцентируя внимание только на взаимодействие в паре и чувстве танца. И таким образом, отследите, какая часть информации уже “влилась” в ваши мышцы и работает уже сама по себе, а на какую следует обратить внимание на следующей тренировке.

В зависимости от вашего уровня станцованности, от того, как давно вы поставили новые связки, от частоты получения новой информации, вы можете планировать программу тренировок на определенный срок, например, от турнира до турнира или от урока до урока, которые вы берете индивидуально или на сборах.

Вот один из примеров такой программы.

Если речь идет о подготовки к турниру, то в первую очередь, следует выяснить самый большой пробел на предыдущем турнире и начать новую работу над ним.

Сразу после семинаров, конечно же, в первую очередь, врабатывается семинарская информация.

Затем работа строится по следующему плану:

  • Техника
  • Ритм, скорость, сила, растяжка
  • Ведение, станцованность, взаимодействие в паре
  • Чувство танца, артистизм, энергетика

Такое построение – не догма, его можно менять в зависимости от того, по какой школе вы занимаетесь, потому что есть школы, по которым техника неразрывно связана со взаимодействием, ведением, а есть школы, в которых техника неразрывно связана со скоростью и силой. Самое главное не последовательность аспектов. Важно, несмотря на то, что вы, поработав над одним аспектом, переходите к другому, не переключаться полностью с одного на другое, а, как бы, накладывать один аспект на другой, следующий на предыдущий.

Если вы только что встали в пару, и впереди ваш самый первый турнир, в первую очередь, сделайте схемы и отработайте на них взаимопонимание, станцованность, синхронность. Тема взаимодействия здесь будет самой важной, поскольку от этого зависит ваше чувство уверенности на вашем первом турнире – уверенности в том, что вы друг друга не подведете, а от этого зависит степень убедительности вашего танца. Но, если вы беретесь за ведение, взаимодействие, учитываете, что эта тема – самая сложная в спортивном танце и на нее могут уйти месяцы, поэтому будет эффективнее, если вы будете чередовать тренировки, отведенные на взаимодействие с тренировками, посвященными наработке техники и физических показателей (скорости, выносливости), натанцовке ваших связок.

Очень важно в начале или в конце тренировки делать марафон, для того, чтобы привыкнуть к схема, чтобы вы почувствовали, что эти связки для вас родные, удобные.

Не имеет смысла показывать себя как можно большему количеству тренеров. У каждого тренера свой взгляд на ваш танец и если вы будете всех подряд слушать, вы погонитесь за несколькими зайцами сразу и вместо последовательной работы начнется сплошная беготня, подчиненная желанию соответствовать ожиданиям сразу нескольких людей. Вы потеряете на этом очень много времени. Обязательно должен быть ведущий тренер, который будет определять для вас “фронт работ”, если вы сами не в состоянии определиться и отслеживать выполнение задания, направляя вас все время в одном русле.

Не секрет, что большой спорт нередко связан с повышенным травматизмом. Разумеется, и этого можно избежать, если выполнять несколько несложных правил:

  • Никогда не танцевать на не разогретых мышцах. Составьте себе ряд упражнений на 5-10 минут, которые разогревают особенно опасные места -–связки ног, шею, позвоночник.
  • Короткий массаж с целью разогрева тех мышц, которые болят после предыдущей тренировки.
  • Растяжка мышц (шпагаты, наклоны, мостик).
  • Периодически консультируйтесь у спортивного врача относительно вашего состояния и тех минералов и витаминов, которые вам, возможно, необходимо принимать. Неплохо иметь под рукой постоянного, одного специалиста.
  • После тренировки примите теплый душ, перед тренировкой – горячий.
  • Пользуйтесь эластичными фиксаторами, бинтами, в случае небольших растяжений мышц.
  • Не пить, не курить, нормально есть и спать.
  • В жизни носить удобную мягкую обувь, желательно на низком каблуке.
  • Тренировка не должна превышать 3-4 часа.
  • Частота тренировок у каждой пары индивидуальна. Может быть:
  1. два раза в день по два с половиной часа без выходных;
  2. два дня тренировок, один выходной;
  3. три дня тренировок, один выходной;
  4. четыре тренировки, один выходной;
  5. пять тренировок, два выходных.

Выберите тот режим, при котором вы не заболеваете от нагрузок и не впадаете в депрессию от безделья, теряя физическую форму.

Вполне реально тренироваться три раза в день в следующем режиме:

утром 30-45 минут физической подготовки, днем 1,5-2 часа работы над техникой и взаимодействием, вечером 2-3 часа работы над вариациями, скоростью. Без выходных. Но такой режим годится только для тех пар, которые имеют возможность между тренировками отдыхать, а не работать. Кроме того, такой режим необходим лишь тогда, когда речь идет об авральной работе, когда необходимо очень сильно, резко изменить уровень, либо быстро набрать физическую форму. Когда в этом нет насущной необходимости, а важнее вдумчивая работа, достаточно 2-3 часовой тренировки в день.

Если вы никогда не занимались в таком режиме, не спешите, начните с меньшего. Если вы сразу начнете с больших нагрузок, велик риск разочароваться в себе, столкнувшись с неготовностью к нагрузкам вашего тела и психики. В этом случае восстановительная работа по преодолению психологических блоков и сопротивления организма нагрузкам может занять намного больше времени, чем, если бы вы начали с меньшего.

Источник

ОФП для бальных танцев. Фитнес для танцоров.

ОФП — общая физическая подготовка для танцоров спортивных бальных танцев — необходимый и очень важный момент в процессе подготовки, которому многие танцоры уделяют не совсем должное внимание.

Рекомендуемые упражнения для танцоров спортивных бальных танцев

Позвоночник:

1. Упражнения для мышц спины допустимо брать из художественной гимнастики:

классическая лодочка – лежа на животе, поднимать одновременно вытянутые вперед руки с грудной клеткой и прямые ноги на пятнадцать-двадцать сантиметров от пола; то же — поочередно, стараясь стремиться вперед (для рук) и назад (для ног). Можно добавить «кольцо», когда при поднятом корпусе и ногах кисти и стопы соединяются.

2. Для разработки грудопоясничного отдела:

классические движения корпусом при неподвижных бедрах и ногах. Сначала медленно вперед и назад, потом добавляются стороны, а затем самое сложное – вращения. К которым проще перейти с «квадратика»: на счет «раз» корпус уходит вправо, на «два» — вперед, на «три» — влево, на «четыре» — назад. Когда начнет получаться «квадратик», стоит соединить в плавное вращение. Те, кому сразу сложно зафиксировать нижнюю часть от центра и работать только корпусом, могут попробовать эти движения в сидячем положении.

3. Растяжение позвоночника и выпрямление осанки:

самое элементарное – встав на полупальцы, представить, что кто-то вытягивает за уши вверх, при этом плечи не поднимаются, тянется лишь позвоночник. Сохраняя положение, осторожно опуститься на полную стопу. Как вариант – выровнять спину по любой доступной стене или полу, контролируя полный контакт между оными без «дыр». И самое главное – выполняя комплекс упражнений для мышц спины каждую секунду помнить о правильной осанке, не скруглять спину, не сутулиться: тогда мышцы, спустя некоторое время, сами привыкнут держать верное положение.

Ноги:

и снова художественная гимнастика в помощь. Устроить стопу на любой твердой поверхности (стул, лавка) пяткой вверх, опираясь пальцами, и стараться устремить подъем вниз. Контролировать вес и усилия, чтобы не переборщить. Можно делать и на полу, удерживаясь на руках. Либо – старый как мир «диванчик»: сидя на ягодицах с прямыми ногами, засунуть стопы под диван. Колени прямые. Во время любой растяжки подъемов важно помнить, что вес не переходит на наружную часть стопы.

ходить на высоких полупальцах, подниматься на них и, зафиксировавшись, стоять от минуты до пяти – по мере привыкания, пять повторений. Потом, усложнив, можно выполнять, например, с маленькими гантельками в руках – по полкило-килограмму. Как вариант – медленные пробежки с подскоками и натягиванием носков и коленей. Можно попрактиковать степ-хопы из квикстепа.

Пресс, корпус:

1. Плоский живот, талия, глубокие мышцы живота:

отработка перед зеркалом восьмерок, следя за тем, чтобы при высокой амплитуде бедер все происходило «под собой», компактно. Наклоны четко в стороны и вперед, без завалов куда-либо, без округления спины; тяжелый обруч до четверти часа в день, гимнастический диск, популярный в СССР. Основы танца живота, сальсы и меренге. Для пресса хорош «уголок» — подтягивания ног на 90 градусов в висе, «обратная лодочка» из художественной гимнастики – поднятие верхней части корпуса и ног, лежа на спине и контролируя отсутствие расстояния между полом и поясницей. Также можно из этого положения поднимать вытянутые ноги вверх, продолжая следить за поясницей, и плавно их опускать. Попросить товарища наносить осторожные удары по нижнему прессу, чтобы вызывать непроизвольные сокращения мышц.

2. Координация, корпус:

опираясь на поручень хореографического станка или стену, работая опорной ногой, вращать бедра. За счет зафиксированной верхней части корпуса оные будут действовать самостоятельно. Собрав ноги и смягчив колени, вырисовывать полный круг или восьмерки, стараясь выполнять мышцами спины. Для улучшения координации прекрасно подходят джазовые тренировки.

Общие вопросы:

1. Физическая выносливость:

идеальны аэробные нагрузки, плавание, бег, прыжки со скакалкой и без. Время каждый раз увеличивать на минуту-две, начиная с малого. Если выбирается бег, не устраивать длинные забеги – достаточно малых дистанций с передышками. Либо поотрабатывать вариации джайва и квикстепа, наполнив их прыжковыми элементами – особенно хорошо для первого подойдут кики.

2. Гибкость, пластика:

лидирующую позицию удерживает классическая хореография на пару с художественной гимнастикой. Это обязательная база, необходимая танцору любого направления. Так же неплохо подойдет джаз, стриппластика, восточные танцы. Но любое направление стоит тщательно контролировать, чтобы не забить мышцы неправильной информацией, которая навредит дальнейшему развитию в бальных танцах.

если сложной является мелкая моторика пальцев рук, не происходит постепенного переноса веса с ноги на ногу, необходимо расслабить конечности – сделать несколько глубоких приседаний, поотжиматься, отмерить ритм мелодии прищелкиваниями пальцев. Если мешает мышечная зажатость корпуса, стоит посетить кабинет массажиста, в идеале – спортивного врача. Если дело в психологическом аспекте, можно попробовать потанцевать с закрытыми глазами в паре, поимпровизировать, доверившись партнеру. Пару раз сделать акцент на эмоциональную составляющую, отпустив на время техническую, чтобы расслабиться.

Источник

Читайте также:  Самая эффективная программа тренировок для набора мышечной массы таблица
Adblock
detector