Меню

Балетные тренировки дома фитнес на основе балетной школы

Программа тренировок Ballet Beautiful — совершенное тело по методу балерин

Программа тренировок Ballet Beautiful — метод подготовки балерин, который используют многие актрисы и модели. Фигура становится утонченной и женственной. Уже после нескольких занятий в теле чувствуется гибкость и появляется сила.

Балет – это изящество, грация и красота. Образ балерины невозможно представить без стройного тела. Танцы помогают женщинам преобразиться, улучшить здоровье и похудеть.

Программа тренировок Ballet Beautiful заимствует из классического балета скульптуру тела и технику движений. Балетные упражнения постепенно и качественно развивают все группы мышц, исключая агрессию и насилие над собой.

Программа Ballet Beautiful является основной для тренировки моделей Victoria’s secret. Среди поклонников Ballet Beautiful есть известные личности – модели, танцовщицы и актрисы. Натали Потрман, Лив Тайлер, Виктория Сикрет и Алекса Чанг своим примером показали, что программа действительно работает.

Особенности программы

Тренировку Ballet Beautiful разработала профессиональная балерина Мэри Хелен Бауэрс. Она постаралась, чтобы занятия приносили удовольствие, пользу и радость, были эффективными и не отнимали много времени.

Занятие длится один час. Оно включает интенсивную работу плечевого пояса и рук, в тренировке активно задействованы мышцы спины и живота. Качественно прорабатываются проблемные участки женского тела – внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы. Личный опыт, высокая результативность и стойкий эффект сделали программу популярной среди женщин разных возрастов.

Добиться идеальной формы важнейших женских зон — ягодиц и бедер, живота и спины, ног и рук. Вот главная цель балетной программы Ballet Beautiful.

Точеный рельеф достигается с помощью балетных упражнений, направленных на создание удлиненных и гибких мышц. При этом отсутствует вероятность их усталости и перекаченности.

Обязательный элемент комплекса – это растяжка, усиливающая кровоток и снимающая напряжение. Тренировка насыщенная, отдыхать некогда, упражнения быстро сменяют друг друга. Занятия проходят в приятной атмосфере – изящные движения, комфортный темп, мягкий голос, фортепианная музыка, четкие рекомендации, улыбающийся тренер.

Упражнения

Все упражнения выполняются по три-четыре подхода на 8-12 повторений. С перерывом не более 15 секунд между подходами.

Упражнение для пресса

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи.

Скручивания на мышцы пресса

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Упражнение для ног

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Читайте также:  Зачем пить протеин девушкам после тренировки

Выполните три подхода по 12 повторений.

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками. Руки вытянуты вдоль тела. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Упражнение для рук

Начальное положение — сидя на коврике, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Между упражнениями нужно отдыхать 10 секунд и немного потянуться.

Дома или в зале

Тренировка Ballet Beautiful включена в перечень услуг многих фитнесс центров, она доступна на видео и в онлайн. Приобретать дополнительный инвентарь не требуется. Вдохновение можно почерпнуть, просматривая фотографии танцовщиц и балерин.

Курс тренировок подбирается персонально, исходя из поставленных целей и задач. Он может быть направлен на улучшение внешнего вида, восстановление здоровья, коррекцию фигуры после родов, снижение веса, достижение мышечного тонуса.

Техника Ballet Beautiful полезна для здоровья, она разрешена беременным и женщинам в возрасте. Упражнения не только укрепляют тело, они поднимают настроение, повышают самооценку и помогают справляться с болью.

График занятий каждая женщина составляет индивидуально, в соответствии с собственным самочувствием и ритмом жизни. Для одних приемлемо заниматься каждый день, другие составляют расписание на неделю – 2 или 3 урока через день. В дополнение к балетному курсу может использоваться диетическое питание. Лучший вариант – это регулярные занятия балетом вместе с правильным питанием.

Результат от балетной тренировки

Задача Ballet Beautiful – это снижение веса, уменьшение объемов тела, улучшение самочувствия и осанки, достижение мышечной гибкости и силы. По словам Мэри Бауэрс достаточно трех часов в неделю, чтобы в скором времени ощутить результат.

Для ускорения и усиления эффекта рекомендуется сочетать балетный курс с кардио нагрузкой. Секрет тренировки в простоте и доступности упражнений, умеренности и правильном распределении нагрузки, в умении чувствовать и управлять каждой мышцей своего тела.

Источник

Жить как балерина. Балетные привычки и практики, которым можем следовать и мы

Балет — это образ жизни, который не заканчивается за дверью студии. Балет учит преодолевать физические возможности и находиться в постоянном контакте со своим телом.

Кроме физической нагрузки классический танец меняет образ мышления: учит фокусироваться на гармоничных целях, помогает формированию здоровой и красивой личности и развивает не только балетный атлетизм, но и артистичность*. Нам есть чему научиться у балерин.
* Бауэрс Мэри. Балетные тренировки дома. Фитнес на основе балетной школы. Оригинальное название:Ballet Beautiful.

Телесная осознанность в каждом моменте

Балетные движения требуют от танцовщицы глубокого самоконтроля и осознанности в каждой мышце до кончиков пальцев. Ни одно движение и ни одна поза не ускользает от внутреннего взгляда балерины. Телесная осознанность помогает выработать уверенность и грацию. Возьмем на вооружение этот навык.

Обращайте внимание на положение своего тела в каждом моменте времени. Как вы стоите, как развернуты ваши стопы, держите ли вы осанку. Сознательно сохраняйте в напряжении спину, плечи и пресс. Всякий раз, когда вы заметите что сутулитесь, сделайте глубокий вдох, расправьте спину, потяните уставшие мышцы и распрямите позвоночник.

Читайте также:  Что можно есть после тренировки в тренажерном зале при жиросжигании

Следите за плавностью своих движений, отпустите порывистость или излишнюю возбужденность. И, пожалуйста, улыбайтесь. Ваша мимика так же важна как и прямая спина.

Особые тренировки

Физически развитое тело танцовщицы нуждается в каждодневных усилиях. Балетные занятия формируют сухую, гладкую и растянутую мускулатуру. Работать над телом по методам балетных танцовщиц становится все популярнее.

Фитнесс тренер, а в прошлом профессиональная балерина, Мэри Бауэрс разработала доступную для всех программу балетных тренировок. Бауэрс открыла студию в Сохо в Нью-Йорке, записала видео с упражнениями и выпустила книгу «Красота балерины». О действенности программы говорит прекрасная физическая форма Натали Портман в фильме «Черный лебедь», которую лично в течение года перед съемками тренировала Мэри Бауэрс.

Если не любите домашние тренировки, попробуйте для себя body ballet — групповые занятия на основе балетного станка, на подобии тех, что ведутся в студии Бауэрс в Сохо.

Ухаживающие и расслабляющие процедуры не менее важны для балетного тела чем растяжка или проработка мышц. Массаж, баня или сауна помогут справиться с напряжением. Кокосовое масло сделает эластичной кожу.

Балетное меню — все для построения тела

Привычка к малым порциям и полезным питательным блюдам помогает балеринам справляться с серьезной физической нагрузкой молодо выглядеть и сохранять отличную физическую форму до преклонных лет.

Вот несколько советов, которые помогут вам перенять балетное питание:

1. Избегайте пустых калорий. Наша цель получать достаточное количество белка, полезных жиров и необходимых микроэлементов, но не создавать переизбытка калорий. Отказавшись от быстрых углеводов, сахара, полуфабрикатов и алкоголя, вы почувствуете легкость и прилив энергии. Проникнитесь уважением к своему телу и не принимайте в себя лишнего.

2. Основу вашего рациона должны составлять маложирный белок, овощи и медленные углеводы. Возьмите за правило в каждом рецепте сочетать белковую пищу с овощами. Полюбите тофу, овощной салат, яичницу с помидорами, индейку и рыбу жирных сортов.

3. Балуйте себя питательными продуктами: покупайте сушеные орехи, семечки, авокадо, специи и нерафинированные растительные масла. Но соблюдайте умеренность.

4. Обратите внимание на аптечные пищевые добавки: Омега 3, витаминные комплексы, магний, витамины группы B и Q10.

Балет — это особый стиль

Вдохновляйтесь легкими текстурами и монохромными палитрами. Полюбите носить черный. Не бойтесь простых и облегающих силуэтов. Отдавайте предпочтение натуральным тканям.

Яркий макияж подходит только для сценических образов. На занятиях и в повседневной жизни балерины используют минимум косметики. Красоту балерины создают грациозность и плавность движений, индивидуальный стиль и улыбка.

Балет — это целый мир со своей историей и преданными поклонниками. Балетные постанови — часть всемирного культурного наследия. Стать ближе к балету — значит приблизиться к искусству и творчеству.

Смотрите записи спектаклей, ходите в театр. Посещайте выставки и музеи, приходите одни или присоединяйтесь к увлеченным людям. Смотрите альбомы живописи, ищите репродукции в интернете, интересуйтесь подробностями жизни художников, музыкантов и писателей.

Балет увлекает и погружает в мир искусства. Классический танец не останавливается лишь на физических возможностях и требует серьезного волевого усилия. Балерины управляют фокусом внимания и выражают переживания в танце. Научитесь давать выход своим эмоциям в творчестве и движении, это поможет вам на пути к успеху в любой области.

Читайте также:  Тренировка расчета вариантов в шахматах

Источник

Балетная тренировка для всего тела

Этот комплекс упражнений от балерины и тренера Мэри Хелен Бауэрс даст нагрузку на руки и ноги, укрепит пресс и улучшит осанку. От вас не потребуется ничего, кроме коврика и желания сделать своё тело совершеннее.

Упражнение № 1

Выполняйте подъёмы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы брюшного пресса постоянно должны быть в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь вытянуть себя вверх при помощи шеи. Если чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 2

Вытяните руки вперёд и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресс постоянно напряжён.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 3

Исходное положение — ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. Во время выполнения боковых скручиваний сначала поднимите корпус, затем опустите вниз и одновременно поворачивайте в сторону. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое с поворотом в другую сторону. Пресс находится в постоянном напряжении. Руки держите перед собой. Не вытягивайте шею во время подъёмов.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 4

Сидя на полу, отклоните корпус немного назад и упритесь руками в пол. Ноги приподнимите, напрягите пресс и начинайте крутить невидимые педали, поочерёдно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтянуто к груди, вторая нога выпрямляется и опускается вниз, но пола не касается. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе колено второй ноги подтянуто к груди, тем больше нагрузка.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Можете попробовать и более сложный вариант — без опоры на руки.

Упражнение № 5

Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях и упираются в пол носками на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль тела. Живот втянут. Приподнимите таз над полом как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните её и опустите таз вниз.

Выполните четыре подхода по восемь повторений на одну ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 6

Приподнимите таз над полом с выпрямленной ногой и начинайте пружинить в таком положении (четыре подхода по восемь повторений).

Затем выполните упражнение № 5 на другую ногу и закончите пружинками.

Упражнение № 7

Сядьте на коврик, ноги вместе. Немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони разверните вперёд. Приподнимите таз над полом, втяните живот и начинайте пружинить руками, слегка сгибая их, как будто бы делаете неполные обратные отжимания на трицепс.

Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 8

Затем разверните ладони в стороны и снова пружиньте руками. Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение № 9

Не меняя положения, разверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружинок в каждом.

Растяжка

Между упражнениями можете дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.

Полная тренировка

Источник

Adblock
detector