Меню

Балетная тренировка для ягодиц

Боди-балет для начинающих: грациозной поступью к идеальной фигуре

Боди-балет является одним из модных направлений в фитнесе, которое основано на упражнениях традиционной хореографии, балета, пилатеса и йоги, адаптированных для довольно широкого круга людей. При помощи балетных тренировок вы сможете сделать свое тело подтянутым и стройным, разовьете гибкость, улучшите осанку, приобретете грациозность и пластичность.

Что такое боди-балет?

Многие девушки уже с раннего детства хотят стать примами балета, и выступать на большой сцене. На сегодняшний момент у каждого есть шанс стать хотя бы на шаг ближе к таинственному миру искусства. В основе боди-балета лежит облегченный комплекс упражнений в комплексе с классической хореографией, и дополняются йогой и пилатесом. Особенности занятий помогут улучшить осанку, и сделают формы более женственными и подтянутыми.

Естественно, любой тренер строит свою программу занятий по-своему, но стандартный тренинг включает в себя такие элементы:

  • разминка суставов, гимнастика;
  • работа у гимнастического станка;
  • выполнение упражнений без опоры;
  • пилатес на полу;
  • стретчинг (растяжка).

Предложенная система тренинга способствует подтяжке мышц тела, улучшит физподготовку, позволит избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах.

Боди-балет для новичков полезен еще и тем, что правильная постановка ног, выворотность бедер, грациозная осанка и положение рук помогут развить навыки пластики и гибкость позвоночника.

Преимущества боди-балета

Балетные упражнения обладают рядом преимуществ перед аналогичными комплексами.

  • Упражнения данного вида прекрасно работают над всеми группами мышц на ногах, превращая и в стройные и изящные ножки леди. Прекрасно справляются также в борьбе с «ушками» и эффектом галифе.

  • Столь же полезны уроки боди балета для развития рук и всего корпуса. При выполнении упражнений вы подключаете мускулы на руках и корсетную мускулатуру, тем самым укрепляя живот, и улучшая состояние плеч и рук.
  • Мышцы не будут утолщаться, поэтому не стоит переживать о «перекачанных», как у атлетов, бедрах.

  • Ваша осанка улучшится, позвоночник выпрямится, разработается подъем стопы, что поможет избавиться от плоскостопия.
  • Вы разработаете растяжку и эластичность тканей, связок и суставов. Влияние на раскрытие тазобедренных суставов особенно полезно для профилактики болезней мочеполовой системы.

  • Систематические тренинги разовьют чувство равновесия и координацию без опоры.
  • Балетные низкоударные нагрузки не оказывают травмирующего и негативного воздействия на суставы и связки.
  • Происходит стимуляция работы внутренних органов, активизируется система кровообращения, разрабатываются и крепнут суставы, и организм омолаживается.

Кому подходит программа боди-балета

Боди-балет для здоровья настолько полезен, что показан как для взрослых, так и для детей. Причем такой вид нагрузок подойдет даже для чайников, которые запредельно далеки от танцев, спорта или балетных па. Тренинги проходят в щадящем для связок режиме, поэтому непременно полезны тем, кто избегает ударных интенсивных нагрузок.

Противопоказаниями могут стать только сердечная недостаточность, варикоз в тяжелой форме, и обострение суставных заболеваний.

Показания для занятий боди-балетом

Заниматься боди-балетом в домашних условиях и в студии понравится тем, кто:

  • желает получить стройное женственное тело без перекачанных мускулов;
  • мечтает увеличить растяжку, подвижность и гибкость в суставах;
  • хочет выпрямить осанку;
  • хочет отыскать качественные разноплановые тренировки для улучшения общей физической подготовки;
  • не хочет или не любит высокоинтенсивные, ударные нагрузки.
Читайте также:  Тренировки в краснодаре по боксу

Техника выполнения тренинга в боди-балете

  • Следует уделять усиленное внимание технике выполнения упражнений, следить за положением корпуса и осанкой.
  • При необходимости нужно снизить скорость выполнения движений, уделяя большее внимание технике.
  • Особенность упражнений- качество превыше количества.

  • Все время выполнения следует держать туловище в тонусе: опустите плечи вниз, шея прямая, грудь вперед, живот подтяните, а ягодицы напрягите.
  • При выполнении упражнений со станком нельзя заваливаться на него или сильно облокачиваться: только слегка притрагивайтесь, чтобы не терять равновесия.
  • Если боди балет для начинающих предполагает занятия только с весом своего тела, то впоследствии можно пользоваться спортивными снарядами: резиновым мячиком, легонькими гантелями, эластичной лентой или фитболом. Эти уловки помогут включить дополнительные группы мышц, и позволит повысить продуктивность тренинга.

Обратите внимание! Лучше, чтобы музыка для боди балета была классической. Так вы сможете настроиться на нужный лад, сконцентрироваться, для того, чтобы получить лучшие результаты.

Эффективен ли body-балет для борьбы с лишним весом?

Многих интересует вопрос, эффективен ли боди-балет для похудения? Ответ прост- да, ведь, в первую очередь он тонизирует мускулатуру, избавляет тело от дряблости, и позволяют проработать проблемные зоны.

Но для избавления от большого количества жировых отложений занятия для начинающих в полной мере не помогут, они скорее улучшат качество тела. Кроме того, результаты зависят непосредственно от качества тренинга, так как тренеры представляют видео уроки со своим авторским видением программы, поэтому они могут отличаться один от другого по степени эффективности и жиросжиганию.

Важно понимать, что для эффективного снижения веса необходимы не только танец или спорт, а и низкокалорийное питание.

Примеры упражнений body-балета для новичков

Одна домашняя тренировка состоит из 3-х частей: разминка, основная часть и заминка. Продолжительность занятия от 40 до 60 минут трижды в неделю. Вот примеры упражнений:

  • Гранд плие. Выверните стопы таким образом, чтобы они образовали прямую линию. Согнутые в локтях руки разместите перед собой. Не торопясь, выполните глубокое приседание, одновременно поднимая руки над собой. Выпрямитесь, повторите 20 раз.

  • Гранд батман назад. Станьте около станка или у стула, придерживаясь за его спинку руками. Спина прямая. Ногу отведите назад, а носком упритесь в пол. Резко отведите ножку назад-вверх насколько это возможно. Вернитесь в исходную позу. Повторите 15 раз для каждой ноги.

  • Батман тандю. Выверните стопы так, чтобы они располагались рядом (то есть носочек одной ножки касается пяточки другой). Отведите ножку сначала вперед, затем в бок, затем назад. Носочек при этом маневре не должен отрываться от пола.
Читайте также:  Костюм для тренировки художественная гимнастика

  • Батман тандю жете. Это движение похоже на предыдущее, то отличается только тем, что носок отрывается от пола. Угол между ногами при этом составляет около 45 градусов.

  • Наклоны корпуса. Станьте у станка на расстоянии ноги. Правую ножку положите на перила так, чтобы она оставалась прямой. Правую руку поднимите вверх, и корпус наклоните в правый бок так, чтобы притронуться кистью поднятой руки разместившейся в станке ноги. На каждую ножку сделайте по 10 наклонов.

  • Релеве (подъем на полупальчики). Держась одной рукой за станок, приподымайтесь на полупальцы, вытягиваясь корпусом вниз.

  • Гранд-батман (махи ногами). Обопритесь спиной и руками на станок, выполняйте махи ногами максимально вверх. По 10 махов для каждой ноги.

  • Развороты корпуса с подъемами ног. Сидя на полу, носки вывернуты от себя, руки с гантелями перед грудью. Напрягите пресс и на 30-30 градусов отклонитесь. Поднимайте левую ногу, одновременно скручиваясь влево (как на фото). Повторите на каждую конечность по 10 раз.

Боди-балет станет эффективным способом привести фигуру в норму, приобрести женственные формы и продлить молодость. Все интересующие вас вопросы вы сможете задать в комментариях.

Видео: Суперсет боди-балета для похудения

Источник

Booty barre: балетные упражнения для упругих ягодиц

Хотите накачать попу, но уже устали выполнять тяги и приседания? Попробуйте тренировку на основе балетных упражнений Booty barre. Показываем движения, которые помогут сделать ягодицы упругими.

В конце нулевых эту программу разработала американский фитнес-эксперт Трейси Маллет. Она объединила в одном занятии принципы пилатеса, фитнес-танца и йоги. Постепенно программа менялась, и сегодня в ней есть элементы балета и хореографии.

Чем Booty barre отличается от классического балета?

Во-первых, нагрузкой. Она в Booty barre несколько ниже. Во-вторых, техникой движения. «В балете мы разворачиваем ногу носком в сторону, прорабатывая внутренние мышцы, — комментирует Алиса Кораблева, преподаватель Booty barre и других балетных направлений студии Mind&Body. – На занятиях Booty barre — оставляем стопу «закрытой», чтобы максимум нагрузки приходился на мышцы ягодиц».

Мы попросили Алису показать нам базовые упражнения этого направления.

Как построить занятие

* Начните его с суставной гимнастики. Это поможет подготовить тело к нагрузке. Завершите занятие легким стретчингом для мышц ног и ягодиц.

* Выполняйте упражнения последовательно. «Режим занятия — 3 подхода по 16 повторов каждого упражнения, — говорит Алиса Кораблева. — Если хотите увеличить нагрузку, можете постепенно прибавлять количество повторов и подходов. Или выполнять упражнения с эспандером».

* Не спешите. «Темп здесь не главное, куда важнее выполнять упражнения в правильной технике», — комментирует наш эксперт.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений вам понадобится стул (или балетный станок) и коврик.

Первое упражнение

Встаньте к станку или стулу правым боком, обопритесь на него правой рукой. Левую вытяните в сторону. Перенесите вес тела на правую ногу, левую отведите в сторону. Вытяните носок левой стопы и направьте ее так, чтобы большой палец почти касался пола, а таз оставался закрытым. Сгибая правую (опорную) ногу, левую поднимите до прямого угла. Не разворачивайте стопу (как будто косолапите), работайте мышцами ягодиц и внешней поверхности бедра.

Читайте также:  Программа тренировок в качалке для похудения

Второе упражнение

Встаньте к спинке стула левым боком, поставьте стопы параллельно, чуть шире плеч. Отводя таз назад, присядьте до прямого угла в коленях. Поясницу держите плоской. Затем перенесите вес тела на левую ногу, и, опираясь левой ладонью на спинку стула, встаньте и махните правой ногой в сторону и вверх. Таз держите закрытым. Снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Третье упражнение

Стоя левым боком к стулу, слегка обопритесь на него рукой. Соедините стопы и поднимитесь на полупальцы. Затем присядьте, отводя таз назад. Копчик при этом направляйте четко вниз, не прогибайтесь в пояснице. Выполните указанное количество повторов и подходов.

Четвертое упражнение

Встаньте левым боком к стулу, левой рукой обопритесь о его спинку. Правую руку вытяните в сторону. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка согните ее в колене. Правую ногу вытяните в сторону, коснитесь носком пола. Поднимите правую ногу так высоко, как сможете, затем согните правое колено и выведите ногу вперед. Следите, чтобы таз оставался закрытым, направляйте колено к правому плечу. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Пятое упражнение

Лягте на живот, положите лоб на сложенные ладони. Соедините стопы, вытяните носки и приподнимите ноги над полом. Расслабьте поясницу, работайте только мышцами ягодиц. Разведите ноги в стороны, затем снова соедините.

Шестое упражнение

Примите исходное положение предыдущего упражнения. Вытягиваясь носками, разведите ноги в стороны. Затем согните колени и потянитесь носками вверх. Не разгибая коленей, опустите бедра на пол. Это составит один повтор.

Седьмое упражнение

Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени — под тазом. Правую ногу вытяните назад и положите подъем стопы на пол. Вытягиваясь носком, поднимите ногу вверх так высоко, как можете. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Опустите ногу до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните их в нужном количестве на каждую ногу.

Восьмое упражнение

Из исходного положения предыдущего упражнения поднимите правую ногу вверх (тянитесь носком). Согните колено, направьте носок стопы вверх. Выполните 16 пружинящих микродвижений, то слегка поднимая стопу, то опуская ее до параллели бедра с полом. Затем повторите то же самое для другой ноги.

Не пропускайте тренировки, если хотите поскорее получить заметный результат.

Источник

Adblock
detector