Меню

Аутогенная тренировка сон в летнюю ночь

Методы аутотренинга. Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутогенная тренировка была предложена Д. Шульцом, а в последующем была доработана многими отечественными учеными. Суть метода заключается в том, что пациент учится погружать себя в состояние легкой дремоты (гипотаксия) с последующим внушением установок. Д. Шульц полагал, что, если, состояние гипноза сопровождается теплотой и тяжестью в теле, то можно идти обратным путем, через искусственное вызывание чувства тепла и тяжести в теле, погружаться в дремотное состояние подобное гипнозу.

Для того, чтобы добиться этого состояния, пациент сначала должен научиться расслаблять мышцы, а вместе с ними и сосуды.

Для проведения тренировки, пациент должен принять удобное положение, лучше всего в кресле, руки положить на подлокотники, полностью расслабиться. Тренировка начинается обычно с правой руки, пациент должен закрыть глаза, представить, то рука стала тяжелой, при этом сама рука должна быть расслаблена. Когда чувство тяжести появиться, его надо прервать и несколько раз энергично встряхнуть рукой, при этом глаза открыть и несколько раз энергично вдохнуть и выдохнуть. Расслабления и напряжения нужно делать резко, чтобы вызвать, как можно более сильные переживания. Тренировка длится от 10 до 20 минут, чувство тяжести потом надо переносить на левую руку, потом на ноги и наконец на все тело. Нужно научиться вызывать тяжесть во всем теле, после чего можно начинать тренировать чувство тепла, в такой же последовательности.

Д. Шульц выделяет высшую и низшую ступени аутогенной тренировки, низшую мы с вами уже рассмотрели. Этот тип тренировки должен сопровождаться следующими установками: 1) «моя правая рука становится тяжелой»; 2) «моя правая рука становится теплой»; 3) «сердце работает спокойно и ровно»; 4) «я дышу совершенно спокойно»; 5) «солнечное сплетение излучает тепло»; 6) «лоб слегка прохладен».

Высшая ступень тренировки предполагает переживание, представление определенных сложных ситуаций. Сначала пациенту предлагают при закрытых глазах вызвать представление определенного цвета. Потом какой-нибудь объект, когда пациент будет достаточно натренирован, предлагают увидеть что-нибудь отвлеченное, например понятие счастья, красоты и так далее, разные представления сменяют друг друга, чтобы пациент научился как можно ярче представлять все это. Д. Шульц считает, что эта ступень тренировки аналогична катарсису в гипнозе.

Аутотренинг по Д. Шульцу занимает достаточно много времени, чтобы быстрее достичь результата, врачи применяют технику внушения, с параллельным самовнушением у пациента. Врач внушает пациенту наступление определенных ощущений, которые пациент подкрепляет самовнушением. Например врач медленно проговаривает: «Вы совершенно спокойны, и сейчас почувствуете тепло и тяжесть в руках, руки станут тяжелые и теплые». Потом нужно будет что-нибудь представить на определенную тему.

В последнее время, многие страны сделали аутогенную тренировку ведущим направлением психотерапии. Применяют и классическую модель д. Шульца, и другие комбинированные методы тренировки, разработанные рядом отечественных авторов – М. С. Лебединский, Т. Л. Бортник, К. И. Мировский, Т. С. Беляев и другие.

Для достижения более быстрого лечебного результата Т. Л. Бортник и М. С. Лебединский несколько видоизменили метод Д. Шульца. Чтобы убрать отдельные болезненные состояния, в начале не применялась техника расслабления а просто использовались некоторые разновидности аутогенной тренировки, также изменялся текст установок. Например из-за возможности осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, не применялись установки адресованные к сердцу, как это было у Д. Шульца. В формуле релаксации употреблялись установки направленные на регулирование вегетативных функций тела – дыхание, пульс, сердцебиение. Вообще формула релаксации и спокойствия является основой для всех, видов аутотренинга, в первую очередь, потому что, это позволяет избавиться от необоснованных страхов и тревожных мыслей. Этот тип аутотренинга позволяет быстрее добиться результата, срок лечения снижается до 20-30 дней, но продолжительность каждой тренировки увеличивается до 25-30 минут, с последующим сокращением до 10-15 минут. В дальнейшем пациенту рекомендуется самостоятельно проводить тренировку еще в течении 1-2 месяцев.

Г. С. Беляев также рекомендует к применению «комбинированный коллективно-индивидуальный метод» тренировки, где в отличии метода Д. Шульца изменяется первая ступень. Коллективно метод усваивается в группе с последующими занятиями дома, также дается индивидуальное домашнее задание. Суть этого метода в следующем: перед началом сеанса врач предлагает закрыть глаза, внутренний взгляд направить во внутрь и в низ, язык приложить к верхним зубам, немного опустить и выпятить нижнюю челюсть. Расслабить все мышцы и начать дышать по отсчету врача (дыхание брюшное) – вдох на 2-3-4 и выдох на 2-3-4, с последующим возрастанием до 10 и убыванием до 5. Пациенты сосредотачиваются на внутренних ощущениях и мысленно повторяют за врачом формулы самовнушения в утвердительной форме. При этом важно не отрицать болезнь, а утверждать здоровье.

Есть и еще одна модификация аутогенной тренировки разработанная А. С. Роменом и А. М. Свядощем. Суть заключается в том, чтобы научиться расслаблять тело. Сидя или лежа в удобном положении нужно сжать пальцы рук и ног, напрячь все мышцы, при этом повторяя про себя, что мышцы всего тела расслаблены. Потом расслабить тело и сделать потряхивающие движения руками и ногами.

Выполняя третье упражнение Д. Шульца нужно представить, что грудь теплая, вызвать внушением ощущение тепла в груди, дальше идет работа с сердечным ритмом.

Четвертое упражнение по Д. Шульцу – это упражнение на дыхание, его регуляция. Со вдохом произносится – «я дышу», с выдохом – «совершенно спокойно». Если пациенту трудно вызвать представление о том, что «рука тяжелая и теплая», предлагается сопровождать эту формулу представлением о том, что руки опущены в горячую воду.

Современная медицина широко применяет аутогенную тренировку не только с лечебной целью, но и с профилактической, психогигиенической.

1. Кратковременный отдых. Пациент учится погружаться в состояние релаксации на 5-15 минут, с последующим самовнушением бодрости.

2. Активизация. Пациент учиться вызывать чувство бодрости, устранять чувство сонливости, при этом идет самовнушение стенических эмоций – ярость, гнев, путем представлений защиты от нападения и проявления соматических реакций – сжатие рук в кулаки, сжатие челюстей, вызывания учащенного дыхания.

3. Уменьшение чувства тревоги, эмоциональной напряженности, волнения. Метод релаксации особенно рекомендуется тревожно-мнительным пациентам – актерам, спортсменам, музыкантам, перед выходом на большую аудиторию. Перед выступлением можно вызывать у себя представление о профессиональной деятельности, внушая себе: «я спокоен, абсолютно спокоен». При этом нужно принять расслабленную позу, центр тяжести перенести на одну ногу.

4. Регуляция сна. В этом случае аутогенная тренировка позволяет быстро засыпать и просыпаться в заданное время.

5. Упражнение воли, коррекция некоторых форм поведения и особенностей характера, мобилизация интеллектуальных ресурсов (А. М. Свядощ). В состоянии релаксации производится самовнушения, лучше утром после сна или вечером перед сном. Кратко и в утвердительной форме произносятся формулы: «Я сосредоточен», «Намерения твердые», «Уверен в себе», «Намеченное выполню».

Также Д. Шульц полагает, что аутотренингом можно регулировать проявления вегетативной нервной системы, например устранять астму. Для этого нужно сначала воспроизвести приступ астмы, а затем противоположное состояние – спокойное дыхания. Также можно регулировать эмоциональное возбуждение или тормозящие процессы (астению, апатию).

Согласно исследованиям А. М. Свядоща, во время аутогенной тренировки, происходит ослабление тоногенного влияния корковых клеток и за счет этого снижается уровень бодрствования. К. И. Мировский также называл этот метод «психотонической тренировкой».

Источник

Как уснуть за 5 минут: способ, проверенный на себе

Лучший способ быстро уснуть – это использовать аутотренинг. Даже на первых тренировках можно отойти ко сну в течение получаса. При регулярных занятиях это время сократится примерно до 5 минут. Проверено на себе.

Аутотренинг – это сокращённое название аутогенной тренировки. Её суть сводится к тому, чтобы воздействовать на своё тело с помощью мысленных образов и фраз.

Почему человек не может уснуть ночью? Чаще всего, причина кроется в умственном перенапряжении.

Так было и у меня. После напряженной работы я с трудом засыпал. Кроме того, примерно в четыре часа утра просыпался и потом долго не мог уснуть. В голове проносился целый рой мыслей, которые не давали мне покоя. Я даже прозвал это время «проклятым», поскольку регулярно в него просыпался.

Потом вспомнил про аутогенную тренировку. Я читал о ней ещё когда учился в школе. Даже пробовал заниматься и у меня что-то получалось.

Пришло время вспомнить забытые знания. Я нашел в интернете книгу, написанную советским и российским учёным- психологом, специалистом по аутотренингу и вновь начал читать её.

Описанный там метод постараюсь изложить в максимально доступной и краткой форме. Итак, чтобы успокоить нервную систему и быстро уснуть, нужно сделать следующее.

Лягте в кровати на спину, ноги чуть шире плеч, руки свободно лежат на матрасе чуть в стороны от туловища. Сожмите ладони в кулаки, напрягите руки, потом резко разожмите и расслабьте мышцы. Сделайте так несколько раз.

То же проделайте и с ногами. Упражнение поможет вам ощутить, что такое чувство мышечного расслабления.

Перейдём к основной части тренировки. Закройте глаза и мысленно осмотрите свои руки от кончиков пальцев до плеч. В это время мысленно произнесите: « Мо-о-и ру-у-ки » делая при этом вдох.

На выдохе про себя произнесите: « рас-слаб-ля-ют-ся » и представьте, что лежите на облаках и ваши руки становятся легкими и мягкими, как вата. На следующем вдохе скажите « и », а затем « те-е-пле-еют », представляя себе, как лежите на пляже и жаркое солнце согревает ваши руки и они становятся теплыми.

Таким образом, порядок расслабления и успокоения выглядит следующим образом:

1. (На вдохе) — « мои руки », (на выдохе) — « расслабляются », (на вдохе) – « и », (на выдохе) – « теплеют ».

ВАЖНО! Чтобы метод работал, произносимые слова нужно обязательно подкреплять образами. Когда произносите «расслабляются», нужно представлять, как ваши руки становятся легкими, расслабленными. Говорите «теплеют» и пытаетесь почувствовать, что руки становятся тёплыми.

На этой же схеме работаем с ногами, потом с туловищем, шеей и лицом:

2. (На вдохе) — « мои ноги », (на выдохе) — « расслабляются », (на вдохе) – « и », (на выдохе) – « теплеют ».

3. (На вдохе) — « моё туловище », (на выдохе) — « расслабляется », (на вдохе) – « и », (на выдохе) – « теплеет ».

4. (На вдохе) — « моя шея », (на выдохе) — « расслабляется », (на вдохе) – « и », (на выдохе) – « теплеет ».

5. (На вдохе) — « моё лицо », (на выдохе) — « расслабляется », (на вдохе) – « и », (на выдохе) – « теплеет ».

Читайте также:  Какие мышцы работают при тренировке на эллиптическом тренажере

Заключительный шаг: представьте перед глазами голубое небо и произнесите мысленно фразу: « Состояние полного покоя ». После этого можете переворачиваться на бок и засыпать.

Но мере тренировок время вхождения в сон будет сокращаться. Ежедневные занятия приведут к тому, что для засыпания будет достаточно расслабить только руки.

Если же вы проснулись ночью и не можете успокоиться и уснуть, то сделайте всё заново. Не получается избавиться от навязчивых мыслей – представьте перед глазами красивый природный пейзаж и сконцентрируйтесь на нём. И сон быстро к вам придёт.

Было интересно? Поставьте, пожалуйста, лайк.

Источник

Аутогенная тренировка как средство от бессонницы

Спасибо что пнули меня, спустя столько времени уважаемый подписчик и простите, что не написал раньше.

Кто не в теме, я с пол года назад обещался выложить пост о работе с бессонницей.

Будем считать мою лень проверкой на настойчивость и перейдем к делу.

И так, есть техника аутогенной тренировки Иоганна Генриха Шульца (далее АТ), которая на моей практике отлично подходит для улучшения качества сна и/или самостоятельной работы с расстройствами этого самого сна, ну или по-простому, бессонницей.

Чем может быть полезно.

АТ гораздо шире работы со сном, да и совсем не для оной разрабатывалась.

Цель АТ — достижение трансового состояния, достаточно глубокого, что бы работали гипнотический феномены, только вы сохраняете очаг сознательного контроля, и полностью и единолично управляете целями и всем процессом. Другими словами, это доступ к глубокому, медитативному состоянию описанный европейским языком, благодаря чему практический любой может его освоить за несколько часов, иногда дней.

На вики вы найдете описание клинических расстройств, на вроде энуреза, с которыми техника показала хорошие результаты. Широкой же публике будет куда полезней универсальный инструмент для работы с собой, усиления любых аффирмаций/установок, практики осознанных сновидений и прочее прочее.

Это, что-то вроде расширенных прав доступа к своим бессознательным процессам, на фоне мышечного расслабления. Поверьте, там почти безграничные возможности для работы с собой (не в смысле «волшебной таблетки» или «суперсилы», а в смысле обширнейшего поля применения), но мы, в посте, сконцентрируемся на качестве сна.

— полное отсутствие необходимости какой либо подготовки,

— самодостаточность (Вам не нужен для практики терапевт/наставник/консультант),

— AT не дает осложнений. Нельзя заниматься AT только на фоне остро

развивающихся заболеваний — сосудистых, инфекционных, психических.

«не показано при состояниях неясного сознания и бреда, острых соматических приступах и вегетативных кризах (ака панические атаки)».

— благодаря рождению в среде психиатрии АТ, в отличие от эриксоновского гипноза, НЛП, гештальта, коучинга, холотропки, медитаций и остального, чем я увлекался за последние 12 лет, однозначно узаконена современным научным миром и будет сложно найти образованного человека, который начнет кидаться козявками, мол сегодня АТ, а завтра сила земли или уринотерапия.

— можно практиковать где угодно, хоть в автобусе, по пути на работу.

Уже много текста, вот вам картинка, для отдыха глаз.

Подробнее об АТ можно почитать у Леви, Шульца, Луте, Шойфета или в некоторых самоучителях гипноза.

Классическая техника состоит из 2-х ступеней «низшей» и «высшей» по классификации автора. Нам будет достаточно первой ступени, тем нам удобнее, т.к. на вышей ступени начинаются иррациональные опыты (в знач. переживания) и все довольно абстрактно, а вот на низшей ступени, напротив, приземленно, есть четкая инструкция, почти как в армии.

Вот она, если не вдаваться в подробности:

Упражнение «тепло в груди»

Упражнение «прохлада лба»

Дальше будет простынка текста с подробной инструкцией к применению, надеюсь вы уже приняли решение, интересно вам оно или нет. Ну а теперь подробнее, для тех кому интересно.

Самое главное принять положение, в котором Вы сможете находится не меняя положения и не ворочаясь хоть 2 часа и у Вас ничего не «затечет». Избегайте наложений конечностей друг на друга, и сильных изгибов, это позволит крови свободно циркулировать. Оптимальный вариант Вы видите на картинке. Я предпочитаю держать руки вдоль тела с раскрытыми вверх ладонями. Эта, не свойственная мне в обычной жизни поза, уже является неким обрядом, запускающим механизмом, помогая мне быстрее войти в АТ состояние.

Мы будем часто засыпать прямо из состояния АТ, поэтому позиция лежа предпочтительна.

Но можно практиковать и сидя, мне лень уменьшать картинку, и не хочется перегружать ими и без того объемный пост, поэтому выложу пикчу для практики сидя в комментариях. Впрочем, он такой же попсовый как и эта поза, вы могли с ними сталкиваться занимаясь чем угодно другим.

Сидя постарайтесь поставить голени перпендикулярно полу, под прямым углом, руки положите на бедра, ладонями вверх. В таком положении таз как бы отъедет назад, позвоночник займет удобное положение и Вы сможете долго и комфортно сидеть в любом месте, не нуждаясь в спинке.

Глаза лучше закрыть. Можно дать себе несколько настраивающих установок, как например: «Я успокаиваюсь и расслабляюсь, у меня есть время уделить внимание самому себе и я могу расслабиться еще немного и начинать.»

Направьте ваше внимание на свою руку, просто выберете любой понравившийся палец, начните с него и обратите внимание, что у него есть вес. Продолжая наблюдать за ощущениями того, как даже маленький пальчик имеет какой-то вес, расширьте свое внимание на все пальцы этой руки. Вы можете сконцентрироваться на ощущении касания вашей руки к поверхности, на которой она лежит или слегка напрячь пальцы, а затем, расслабить, что бы уловить мельчайшую разницу.

Будет лучше сопроводить свое внимание внутренним голосом «Мои пальцы на руке расслабляются и я чувствую их тяжесть».

Далее последовательно переходим от пальцев к ладоням, запястьям, предплечьям и плечам. Не перепрыгивая, а как бы «наращивая» свое внимание на руку целиком. Так сконцентрировавшись на весе и расслаблении пальцев Вы сохраняете это внимание и, удерживая его, добавляете в зону своего внимания уже ладонь целиком, помогая внутренним голосом: «Моя ладонь наполняется расслаблением и я чувствую ее вес. Продолжая чувствовать мою ладонь, я так же замечаю, что тяжесть и расслабление наполняют мое предплечье. Теперь тяжесть и чувство спокойствия распространяется и на плечо. Вся моя рука наполнена тяжестью, приятно и глубоко расслаблена».

Важно не навязать своей руке лишнее ощущение тяжести а быть внимательным к тому весу, который уже есть у Вашей руки. Голосовые установки имеют здесь вторичную роль и призваны лишь помочь Вам быстрее прийти к глубокому внутреннему вниманию и естественному расслаблению. Когда Вы направляете все свое внимание на руку, Вы легко можете чувствовать ее вес и расслабление приходит само собой.

Первое время это потребует от Вас больше времени, но настройка будет проходить все быстрее и быстрее. При частой практике «голосовые» установки Вам уже вовсе не понадобятся, а для достижения состояния АТ будет достаточно 5-10 минут.

После того, как вы почувствовали тяжесть и расслабление в одной руке переходите к следующей. Постарайтесь, так же, все еще удержать во внимании первую руку. Этот принцип будет работать на протяжении всей техники, если Вы уже добились ощущения тяжести в теле, сохраняйте внимание к нему и на следующих этапах.

Позже, от рук переходим к ногам. «Мое внимание переходит на ноги»

И далее, по аналогии собираем ногу воедино, начинаем с пальцев, переходим к ступням, добавляем пятки, голень, игры, колени, бедра и ягодицы.

Первый шаг считается освоенным, когда вы можете охватить вниманием и ощутить вес и расслабление в руках и ногах одновременно.

«Секрет». Если некоторые этапы будут проходить у Вас не так легко и быстро, как хотелось бы, попробуйте слегка напрячь нужные мышцы, а потом расслабить их, потом напрячь чуть сильнее и расслабить еще больше. Таким образом Вы добьетесь нужного расслабления легче и быстрее.

Теперь Вы уже поймали общий принцип и дальше мы будет продвигаться быстрее. Второй шаг, вообще, похож на предыдущий, как брат близнец, мы делаем все тоже самое, только вместо веса концентрируемся на ощущениях тепла в руках и ногах.

«Мое внимание снова отправляется к пальцам руки, я чувствую их тепло, с расслаблением тепла становится все больше. Я обращаю внимание на свои ладони и тепло распространяется вместе с ним. Тепло и расслабление разливаются дальше и наполняют мои предплечья, локти, плечи. Моя рука наполнена теплой тяжестью и приятно расслаблена»

Точно так же, делаем все последовательно, стараясь добавлять каждый новый шаг к тем ощущениям расслабления, которых вы смогли достичь ранее. И, точно так же, находите тепло, которое уже есть в вашем теле, вместо того, что бы навязывать его.

Шаг считается полностью освоенным, когда вы поймали ощущения тепла и тяжести в руках и ногах одновременно.

«Секрет». Если ощущению тепла мешают ощущения прохлады в конечностях, укройтесь пледом или одеялом, если же дело не в окружающей температуре вернитесь на предыдущий шаг, поиграйте с напряжением и расслаблением мышц. Ваше тело выделяет много тепла все время, а при хорошем расслаблении и внимательности к себе заметить это тепло будет легко.

Успех на этом этапе будет полностью определяться вашей практикой на предыдущих двух шагах. Задача — почувствовать собственное сердцебиение.

Само ощущения пульса уже достаточно для выполнения шага, это свидетельство вашего успеха и готовности идти дальше. Уделите немного внимания созерцанию этого шага, это позволит Вам лучше узнать себя и изучить свои внутренние ритмы. Сама по себе релаксация способствует замедлению и нормализации сердцебиения. При желании, на этом этапе можно произвольно ускорять или замедлять свои сердечные ритмы, к чему призываю относиться со все ответственностью, особенно, если у Вас есть нелады с сердечно-сосудисто системой.

Для работы со сном нам тут ничего особенного не нужно.

Шаг считается полностью освоенным, когда вы чувствуете отголоски сердечного ритма в туловище и руках и/или ногах.

«Секрет». Вы можете прийти к успеху луюбым из 3-х путей. 1) Почувствовать ощущение непосредственно в грудной клетке 2) Уловить звук во внутреннем ухе от того, что сердце толкает кровь и эти «волны» достигают внутреннего уха. 3) Заметить изменения давления в руках и/или ногах, которые, как бы с небольшим запозданием ощущаются в расслабленных конечностях, после каждого удара сердца.

Пришло время сфокусироваться на дыхании. Само внимание на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению АТ состояния.

Поиграйте со своим дыханием, сделайте его более быстрым а потом более медленным, попробуйте менять глубину, делать паузы между фазами длиннее или короче. Найдите максимально комфортный для Вас способ дышать так, как Вам хочется сейчас.

Читайте также:  Во время тренировки потеря сознания

Упражнение считается выполненным, когда дыхание спокойное, происходит естественно, как бы само собой и в тоже время вы можете наблюдать его.

А поскольку мы договорились сфокусироваться на качестве сна этот шаг будет важен для нас, вспомните, как Вы дышали, когда по-настоящему сладко и приятно спали, может быть Вы вспомните вечер, когда заснуть было на удивление легко и приятно, может быть дремоту выходного дня, а может, это будет приятный утренний сон, когда Вы выключаете или переставляете будильник и понимаете, что можно спать еще, как минимум, пол часа и этот сон желанный и такой приятный. Позвольте дыханию из этих воспоминаний окутать Вас и подышите немного в ритме хорошего, глубокого сна. Следите, что бы дыхание оставалось естественным и приятным, Вам не нужно копировать его или стремиться к тому как было раньше, Вы просто примерили его, что бы взять самое лучшее и самое приятное и оставить себе и использовать с пользой.

«Секрет». Если наблюдать за собственным дыханием непривычно для вас выберите любую из фаз, будь то вдох, пауза или выдох, и уделите этому все свое внимание столько времени, сколько мы можете сделать это «пассивно» без усилий. Когда отвлечетесь сделайте это снова, важно делать каждый шаг столько времени, сколько у вас получается произвольно. Постепенно Ваши результаты будут лучше и лучше. Первое время Вы можете уделять АТ около 20 минут и доходить до куда успеете, но не нужно засекать врем специально.

Шаг 5. Тепло в груди

Теперь, ощущая тепло и тяжесть в руках и ногах, созерцая свое сердцебиение и наблюдая за дыханием, обратите внимание на солнечное сплетение и на тепло, которое Вы можете здесь обнаружить. Можете помочь себе установками, вроде: «Моя грудь и живот согреваются приятным, глубинным теплом. Мой живот согрет приятным теплом. Солнечное сплетение излучает тепло.» или «Теплый свет, исходящий из солнечного сплетения согревает меня.»

«Секрет». Для успеха вы можете визуализировать некий центр тепла в районе солнечного сплетения. Так же бывает легче сконцентрироваться не на ощущениях в районе мечевидного отростка а на ощущении тепла, которое разливается от груди в брюшную полость, на каждом выдохе.

Шаг 6. Прохлада лба

Задача — сконцентрироваться на ощущении прохлады в области лба и висков.

Установка: «Я чувствую прохладу в районе лба, мое сознание расслабленное и ясное, я сохраняю контроль и в тоже время отпускаю себя в глубины себя.»

Происходит снижении притока крови к голове, ее ресурс перераспределяется, питая преимущественно более глубинные (базовые, примитивные) зоны мозга.

Если при холотропном дыхании это происходит экстренно, в следствии перенасыщения кислородом и дальнейшей его нехватки, тот здесь процесс происходит естественно, как во время сна.

Ощущение падения может возникать и ранее, но у меня именно на этом этапе часто возникает приятное чувство, будто я бесконечно проваливаюсь сам в себя.

Первая ступень АТ считается освоенной, когда вы можете собрать ощущения всех 6-ти шагов (тепло во всем теле, тяжесть в конечностях, дыхание, пульс и прохладу лба) или же когда вы вовсе перестаете ощущать свое тело, погружаясь в свой внутренний мир.

Выход из состояния АТ

Из состояния АТ важно правильно выйти, вы хорошо знаете об этом, если вас когда нибудь резко будили из глубокого сна.

Сконцентрируйтесь на том, что Вы хорошо отдохнули

Пройдите своим вниманием весь путь в обратном направлении

— Кровообращение в мой голове приходит к нормальному бодрствующему состоянию

— Чувство отдыха и бодрость наполняют мою грудь

— Дыхание становится более частым, я отдохнул и готов к активным действиям в окружающем мире

— Мое сердцебиение приходит в норму, кровь циркулирует по всему организму, доставляя питательные вещества

— Мои руки и ноги хорошо отдохнули, тяжесть покидает их, покидает пальцы, ладони. (ну вы поняли) на смену им приходят бодрость и тонус.

— Все мое тело хорошо отдохнуло и я готов двигаться дальше.

Встречаются телесные инструкции выхода, например:

1) Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.

2) Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.

3)Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.

4) Дождитесь окончания очередного выдоха.

5) Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.

6) Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.

7) Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

Я все же рекомендую первый вариант, или их комбинацию.

Практикуйтесь в АТ перед тем, как лечь спать.

Подготовьте пространство, предупредите близких, что бы вам не мешали.

На фоне мышечного расслабления заснуть легче, если сон придет к Вам на одном из шагов смело отдавайтесь ему, принимайте удобное для сна положение и выспайтесь.

Внимание. Если вы хотите использовать технику для чего то большего, а не только для хорошего сна, то напротив, исключите переходы из АТ в сон и практику перед сном. Делайте выход каждый раз, т.к.

Со временем, при частой практике на ночь, выработается автоматизм и организм может засыпать до того, как вы дойдете до шага 6, где можно использовать состояние АТ для других целей, например дав себе установку проснуться к определенному времени или проработать какую либо важную для вас ситуацию.

Если же сон никак не идет к вам, просто останьтесь в состоянии АТ. Это приятное состояние, в котором возможны временные артефакты, (как в гипнозе), когда время может восприниматься быстрее или медленнее. Бессонная ночь в состоянии АТ пройдет гораздо легче, а главное, позволит отдохнуть.

Если Вы заработались или по каким либо причинам у Вас осталось только 1-2 часа на сон, а впереди важные дела, то АТ даст Вам даже более продуктивное состояние, чем обычный кратковременный сон. Но обязательно выспитесь впоследствии.

Используйте время проведенное в АТ с пользой. Если у Вас расстройства сна, вы можете буквально спросить свой организм, что ему нужно, что бы Вы могли лучше высыпаться. Чем, более важным, чем отдых он озабочен, что не позволяет вам уснуть? Что вы можете сделать сейчас? Что пообещать сделать в ближайшее время, что бы Ваше бессознательное могло быть спокойным относительно волнующих его вещей и позволило Вам спать. В состоянии АТ Вы можете получить на это ответы, не обычные, а в форме ассоциативных рядов, мыслей о чем-либо или ощущений. Необычные, но всегда точные ответы. И всегда держите слово, данное своему организму.

Вы так же можете просить о чем либо свое бессознательное. Только, никогда не просите о том, чего вы НЕ хотите. Только о том, что хотите привнести. Считается, что творческое бессознательное не умеет работать с отрицаниями:

— Не хочу беспокоится,

— Перестать болеть, вылечиться

Меняйте их на конечный результат:

— Решить вопрос с отпуском к . числу

— Научиться выполнять . задачи комфортно или делегировать их

— Быть здоровым, отдохнувшим, полным сил

И просите о том, что находится в Вашем полном контроле. Так, не просите у бессознательного зарплату в 200 000 рублей, просите смекалки, смелости и мудрости что бы ее добиться.

Прошу прощения за ошибки, которых тут уверен много, статьи не мое амплуа.Так, вы наверняка заметите, что обращение «вы» то со строчной то с заглавной буквы. Изначально, к читающим я хотел обращаться на вы. Но даже тренинги я веду через демонстрации и персональную работу, поэтому непроизвольно скатывался на Вы, уходя в рабочие нюансы.

Как еще можно использовать состояние АТ и какие там тонкости — материал для не одной такой статьи. А пока, если будут вопросы по написанному — постараюсь ответить, а если было интересно и Ваш запрос шире — предлагайте другие темы в комментариях.

Дубликаты не найдены

рассказываю как родным:

бессонница — перевозбуждение некоторых участков мозга, где мысль заблудилась и ходит по кругу.

Рецепт: Как только вы поняли, что это оно — одевайтесь и идите в ночник за мороженым. Приходите — раздеваетесь — садитесь на кровать — сжираете — мгновенно рубитесь.

Механизм: в процессе похода за мороженкой мозг получает новые ощущения, вытесняющие фигню из очагов перевозбуждения.

Инструкция для практики сидя:

— сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;

— широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;

— голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;

— голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;

— покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;

— положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;

дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Полезная штука. надо будет попробовать.

Лютейшая ерундень. Упражнение для сна против сна какое-то.

Береги сон смолоду

Сегодня про нарушение сна, т.е. бессонницу, а еще точнее про лечение этой самой бессонницы. Тем более, что на днях подъехало последнее обновление Европейских рекомендаций по лечению бессонницы.

Для начала они подтверждают старую, как мир истину о том, что бессонница, как изолированное самостоятельное заболевание встречается крайне редко. Как правило, она является симптомом другого заболевания. Из этого постулата вытекает первое правило – лечить основное заболевание.

Но если, все же обнаруживается такое уникальное состояние, как Бессонница, то европейцы рекомендуют в качестве основного метода – психотерапию, а именно КПТ. Это понятно, т.к. они кроме КПТ и психоанализа (спасибо дедушке Зяме) ничего не знают.

А вот в случае неэффективности психотерапии, вторым эшелоном идет фармакотерапия. Предлагается выбирать препарат из трех фарм. групп. Всего рекомендуется 18 препаратов из которых в России на сегодняшний день 6 не продается, остальные все по рецепту и половина из них стоит хороших денег.

Мелатонин, антигистаминные, валерьянка и другие фитопрепараты, гомеопатия, акупунктура, ароматерапия «не рекомендуются, т.к. их эффективность не доказана.»

Так что, берегите свой сон.

Night Shift: как я проверяла на себе лайфхаки для нормализации режима дня

Как и депрессия, бессонница — это новый черный. Нельзя просто так прийти на вечеринку и не упомянуть, что сегодня опять лег в пятом часу утра, проснулся после обеда, а врач все не хочет выписывать снотворное. Если верить ученым, сегодня более 75 % процентов подростков и 60 % детей смотрят в монитор или экран мобильного за час до сна, что влияет на циркадные ритмы, по данным доклада The Sleep Council, 74 % британцев спят менее 7 часов в день, а 12 % — менее 5 часов. При этом каждый слышал, что бессонница — прямой путь к депрессии и шизофрении. Что делать, если вы внезапно обеспокоились своим режимом сна, и так ли необходимо вставать по утрам, как того требует общество?

Читайте также:  Программа тренировок дольфа лундгрена

Иногда думаю, что война с режимом дня, когда месяцами пытаешься уснуть раньше 4 утра и проснуться до обеда, станет лейтмотивом моей автобиографии. А может, и биографии поколения.

Нас все больше. Тех, кто каждый день просыпается глубоко за полдень, а потом бегает остаток дня в надежде пожить полноценной жизнью. Такие люди легко опознают друг друга в толпе по опухшим, заспанным лицам и кофе в руке в три часа дня. В мире, где главным типом занятости становится фриланс, все больше людей просыпаются от звука мессенджера, а не будильника. Современный труд переплетается с досугом и не подразумевает жесткого графика, лишь бы человек укладывался в дедлайн. В конце концов, какая разница во сколько ты встаешь, если все равно справляешься со своими делами?

Первая проблема с любителями поспать подольше ̶ новая жизнь все еще обязана считаться со старыми правилами. Мир все еще остается дневным, в то время как частная жизнь происходит вечером, а то и ночью.

Больницы, банки, управляющие компании, налоговые и большинство известных музеев закрываются в то время, когда иной фрилансер только просыпается. Живущие по старому рабочему графику обычно звонят и требуют срочного ответа, когда подобные мне только продирают глаза. Хоть со стороны лень выглядит очаровательно, иметь дела с ленивыми людьми никто не хочет. Несмотря на все гамаки и столы для пинг-понга в офисах, даже компания прогрессивных взглядов не хочет видеть в своем штате постоянно просыпающих работу людей.

Добавьте к этому особенности российского климата, где шесть месяцев в году вечер наступает чуть позже обеда, а солнце, бывает, не показывается неделями. Как ложиться на рассвете, вставать на закате и через пару месяцев не возненавидеть себя?

А тут еще перфекционизм и ЗОЖ-помешательство. Поздний подъем идет вразрез с представлением о личной эффективности, породившим такие вещи, как полифазный сон, биохакинг и кучу приложений для замеров вашего драгоценного здоровья. Теперь если ты хочешь символизировать успех, то обязан слепить из своего сутулого близорукого тельца фигуру титана за пару месяцев или хотя бы сделать вид, что вот-вот бросишь все дела, чтобы пробежать первый в своей жизни полумарафон.

Теперь все то время, что не занято заботой о собственном психическом здоровье и правильном питании, занято мыслями, как бы опять не сбить режим.

Для одержимости здоровым сном даже придумали новый термин ̶ ортосомния. Сегодня 10 % жителей США используют трекеры сна и еще 5 % планируют их купить, поскольку доверяют им больше, чем собственным ощущениям.

Да, все мы время от времени гуглим лайфхаки про сон. Эти бесценные советы знакомы каждому: ложиться и вставать каждый день в одно и то же время, не есть за два часа до сна, не смотреть в гаджеты перед сном, делать дыхательную гимнастику и т. д. Несмотря на кажущуюся простоту этих рекомендаций, соблюдать хотя бы одно правило в течение недели не так-то просто. Особенно — если вы фрилансер.

Поэтому как человек, нарушивший все из возможных правил сна, хочу поделиться своим опытом войны с режимом.

Важное уточнение: ни одно приложение в мире не сделает из вас дисциплинированного человека, если до этого вы всю жизнь прокрастинировали и ложились в пять утра. Как и приложения по борьбе с лишним весом, трекеры сна зачастую играют на чувстве вины и склонности к ипохондрии. Если не брать в расчет случаи диагностированной бессонницы, приложения для сна не более чем красивый софт, создающий иллюзию контроля над собственной жизнью.

Важное уточнение № 2: смиритесь с тем, что невозможно выправить режим раз и навсегда. Как и в случае с лишним весом, львиная доля работы здесь — вовсе не достижение, а поддержание достигнутого результата. И потом, время подъема и отбоя сильно зависит от обстоятельств жизни, а они меняются. Одно дело — работа, где за каждую минуту опоздания вас штрафуют на доллар, совсем другое — рождение ребенка, гарантирующее вам хроническую бессонницу на несколько лет.

Ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день

Пожалуй, самый действенный, хоть и трудоемкий способ пофиксить режим. Сложнее всего делать сон неотъемлемой частью ежедневной рутины, точно такой же, как чистка зубов, душ и трехразовое питание. Плохая новость: поначалу будет трудно, особенно утром. Хорошая новость: за полторы недели отбоев и подъемов по графику вы почувствуете себя лучше и начнете просыпаться за пять минут до того, как прозвенит будильник.

Не есть за два часа до сна

Особенно тяжко тем, у кого нет устоявшегося режима «завтрак-обед-ужин», а весь день состоит из кратких перекусов без отрыва от ноутбука. Как назло, приступы голода чаще всего настигают поздним вечером и мало кто способен остановить человека, привыкшего обжираться на ночь.

Уснуть сразу после плотного ужина сложно и хуже всего в этом смысле действует так называемая тяжелая еда: мясо и калорийные полуфабрикаты вроде пиццы или пасты. Отучить себя наедаться перед сном можно лишь постепенно. Например, плотно ужинать в районе 7–8 вечера. Если чувство голода не дает уснуть, лучше съесть что-нибудь легкое — типа йогурта, творожка или овощей на пару.

Не смотреть в смартфон перед сном и сразу после пробуждения

Смартфон — не орущий младенец, чтобы держать его под боком всю ночь, и, тем не менее, для многих это самый сложный пункт. Если расстаться с телефоном на 8 часов не получается, стоит хотя бы активировать в настройках режим Night Shift, уменьшающий яркость дисплея с 10 вечера до 8 утра, или установить другое приложение, настраивающее цветовой баланс дисплея в соответствии со временем суток.

Все больше нас окружает излучение коротковолнового спектра, или так называемое голубое излучение, которое глаза распознают как дневной свет. Именно поэтому врачи не рекомендуют использовать гаджеты перед сном. В глазах есть особые фоторецепторы, реагирующие на очередность фаз света и темноты, ключевая функция этих рецепторов — регулировать циркадные ритмы. Избыток света понижает образование мелатонина: свет дисплея заставляет мозг думать, что сейчас день, и сон рассеивается. Также советую всем обзавестись маской для сна. Дешевая и эффективная вещь, особенно если вы не хотите просыпаться летом в четыре утра с первыми лучами солнца или засыпать при мигающем свете уличного фонаря.

Ставить десять будильников, чтобы проснуться наверняка

Лучший способ вогнать себя в стресс — поставить сорок будильников, а потом ворочаться еще часа два, ненавидя себя за то, что сон никак не приходит. История с будильниками хорошо работает в качестве разовой акции, когда нет права проспать, но не стоит делать из нее привычку.

Важное уточнение: если вдруг вы проснулись среди ночи, постарайтесь не брать в руки телефон. Потому что опять включается механизм, когда фоторецепторы начинают реагировать на излучение голубого спектра, мозг просыпается, думая, что уже наступило утро, и как минимум полтора часа бодрствования вам гарантированы.

Снотворное и успокоительное

Еще есть те, кто, впав в отчаяние от невозможности уснуть, пьет разом пустырник, валерьянку, а сверху полирует все «Новопасситом». Так делать не стоит даже в качестве одноразовой меры, поскольку у каждого лекарства есть противопоказания и совместимость с другими препаратами. Популярностью в наших широтах пользуются «Мелаксен» и «Меларена», поскольку стоят недорого, отпускаются без рецепта и дают быстрый, а не накопительный эффект. Однако даже самое безобидное снотворное не может взять на себя работу по долгосрочному выправлению режима и заставить вас выработать привычку ложиться каждый день в одно и то же время.

Иногда бокал вина или стакан пива действительно расслабляет и помогает заснуть. Далеко не все способны уследить за тем, как седативный эффект выпивки переходит в возбуждающий: мозг требует продолжения банкета, а сон приходит одновременно с вертолетами в голове. Если одной бутылки пива, чтобы уснуть, вам мало, а две — уже много, подобный способ засыпать не для вас.

Важное дополнение: не пейте кофе после шести вечера, если не хотите потом лежать с открытыми глазами и до трех ночи тупить в потолок. То же касается энергетиков и прочих тонизирующих напитков.

Медитация и дыхательная гимнастика

Для многих до сих пор не очевидно, что медитация требует не меньшей дисциплины, чем привычка ложиться и вставать в одно и то же время и не есть после 8 вечера. Не стоит ждать, что, помедитировав десять минут, тревога тут же исчезнет, а тело расслабится. Поэтому тем, кто ждет быстрого эффекта, лучше даже не начинать. А для тех, кто все-таки решил наладить режим таким образом, лучшим приложением остается платный Headspace и его бесплатная версия Calm, где собрано множество вариантов медитативных упражнений для начинающих.

Теплая ванна с лавандой

Раскрученный рекламой миф, заставляющий полуночников скупать ароматические свечи, пены и масла. Если вы встали в три часа дня, потом шесть часов слонялись по квартире и, хотя на сон нет даже намека, решили лечь спать в полночь, никакие пены и свечи вам не помогут.

Постарайтесь ответить самому себе, зачем вам все-таки вставать пораньше? Ваше ли это желание или конструкт, навязанный обществом? Жизненная ли это необходимость или расплывчатое желание «больше успевать»? Что такого страшного произойдет, если вы и дальше будете вставать после обеда? Если время вашей активности с полуночи до пяти утра, и того, кто платит вам деньги, это вполне устраивает, нет смысла включаться в гонку за правильный сон. Глупо упускать шанс поспать в свое удовольствие, когда миллионы людей до сих пор лишены такой возможности.

Например, однажды меня настолько расстроила та же самая война с собственным режимом, что я устроилась на работу.

Источник

Adblock
detector