Меню

Аутогенная тренировка и медитация

Медитация и аутотренинг – методы снятия напряжения и повышения тонуса

Здравствуйте, драгоценные мои !

Мы знаем, что человеку нужно уметь расслабляться. Также полезно уметь в нужный момент собираться с силами. Это умение называется – саморегуляция.

Медитация

В 2007 году 9.4% взрослого населения США медитировало на протяжении последних 12 месяцев. И с каждым годом этот процент растёт.

Про пользу медитации найти информацию легко. Медитировать не сложно, если понимать концепцию этого занятия. Эксперты говорят, что медитацией можно назвать любое повседневное занятие, — будь то мытье посуды или ходьба, — если при выполнении этого дела человек максимально на нём сосредоточен.

Аутотренинг

Существует эффективный метод саморегуляции , более сложный для выполнения. Он не такой популярный как медитация именно из-за сложности исполнения.

В 1932 году психиатр и психотерапевт Иоганн Щульц с помощью эмпирических данных создал систему саморегуляции — аутогенная тренировка (аутотренинг, АТ).

Щульц изучил субъективные ощущения йогов при занятии медитацией и людей под гипнозом. Эти ощущения в ряде показателей совпадали: тяжесть и тепло в конечностях, прохлада лба, ровное дыхание, спокойный ритм сердца, тепло в области солнечного сплетения.

Аутотренинг — это смесь самовнушения, самогипноза, медитации, релаксации и аутодидактики (самовоспитания).

В СССР аутотренингом занимались космонавты и спортсмены.

Техника выполнения аутогенной тренировки:

Первым делом нужно принять удобную позу.

Классические позы на этапах внедрения практики:

б) поза полулежа, пассивная

Мысленно поочерёдно проговаривайте формулы самовнушения, каждую по три раза:

5. Я спокоен. моё сердце бьётся спокойно и ритмично

6. Я спокоен. я дышу глубоко и равномерно

7. Я спокоен. моё солнечное сплетение излучает тепло

8. Я спокоен. мой лоб прохладен

9. Формулы самовнушения — я всегда говорю спокойно, я легко владею собой и тд. За один сеанс не более пяти-шести формул самовнушения.

10. Тонизация — обязательный элемент АТ. Здесь также используются формулы самовнушения, которые помогают выйти из дремоты.

Перед тем как открыть глаза по завершении тренировки используйте приём тонизации . Возьмите за руководство эту формулу:

«Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость. Постепенно исчезает ощущение тепла. Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными. Мысли в голове становятся чёткими и ясными. Исчезает лень и дремота. Мне хочется встать и двигаться. Легко и свободно открываю глаза. Я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.»

После приёма тонизации можно сделать лёгкую гимнастику, приседания.

Аутогенная тренировка учит управлять своим вниманием и самочувствием. Уметь фокусировать мысли в нужном направлении — навык, который позволяет достичь любых целей. К счастью, его можно тренировать при помощи АТ.

Читайте также:  Пропустила тренировку что делать

Подписывайтесь , ставьте «нравится», комментируйте – ваша поддержка напрямую влияет на развитие канала. Благодарю!

Инфодиетолог © – фильтр для целесообразной информации!

Источник

Главные отличия аутотренинга от медитации: научность и простота

Пришло время расставить точки над i и рассказать, чем отличается мой любимый аутотренинг от уже всем надоевшей медитации , которую пихают из каждого блога и ролика на Ютубе. Поехали!

Как насчёт медитации?

Попробуйте прочитать книгу про медитацию — любую. Разрыв мозга, уже через полчаса вам обеспечен: там столько противоречащих друг другу советов и бессмысленных фраз, что позавидует любой политик. Я не отрицаю, что медитация может принести пользу и даже сделать вас другим человеком, только вот — увы и ах — 15 минут в день на коврике в спальне для этого мало .

Аутогенная тренировка — её плюсы

Аутотренинг , который внешне очень похож на медитацию, предлагает совершенно другой путь . Используя несколько простых упражнений, которые не только понятны, но и легко выполнимы, вы получаете в руки рычаги по управлению своим телом . Вы сможете:

  • расслаблять любую мышцу в теле;
  • согревать руки, ноги и прочие части тела по желанию;
  • настраивать себя на рабочий ритм или наоборот — эффективно входить в состояние сна;
  • программировать свои мысли методом «от противного» — через действие на тело.

И это только основное — ответвлений и побочных практик, например устранение головной боли , про которое я написал в предыдущей статье — масса. И некоторые из них вам предстоит открыть лично !

Вывод

Для человека, который не собирается уходить в Тибет и кормить там лам, медитация это не лучший выбор психопрактики. Максимум что вы сможете сделать — коснуться медитативных состояний краешком и «по верхам».

Тогда как аутотренинг, с теми же усилиями, даст вам прочные и эффективные навыки по борьбе со стрессами и охране здоровья, в том числе психического. Как говорится — решать вам !

Спасибо за просмотр, подписывайтесь — буду рассказывать интересное дальше, знаний и опыта у меня хватит надолго 🙂

Источник

Аутогенная тренировка

Существует много разновидностей этого метода, впервые предложенного немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Классическая методика Шульца включала ряд формул самовнушения, позволяющих после неоднократных занятий свободно вызывать ощущение теплоты и тяжести в различных частях тела, регулировать частоту дыхания и сердцебиения и вызывать общее расслабление. В настоящее время аутогенная тренировка широко используется для коррекции эмоциональных состояний при повышенном нервно-эмоциональном напряжении, для преодоления последствий стрессовых ситуаций, возникающих в экстремальных условиях профессиональной деятельности.

Тот, кто хочет заниматься аутогенной тренировкой, должен хотеть этого по-настоящему, отдавшись занятию по доброй воле, отбросив вес предубеждения, раскрепостившись внутренне, удерживая себя от соблазна освоить этот метод как можно быстрее, находя в себе силы погружаться в него все глубже и глубже.

Читайте также:  Групповые тренировки фитнес описание

Сам метод довольно прост. В него входят определенные упражнения, воздействующие на человека в направлении от периферии к центру тела. При правильном выполнении упражнений их воздействие постепенно усиливается, вызывая расслабление сначала отдельных участков, а затем и всего тела.

В настоящее время существует множество руководств по аутогенной тренировке. Вот одно из них — наиболее простое и доступное.

Упражнение выполняется в положении на спине. Ноги слегка раздвинуты, носки врозь. Руки свободно лежат вдоль тела. Медленно повторяйте про себя следующие формулы.

0. Я совершенно спокоен и расслаблен.

Цель: общее успокоение вегетативной нервной системы.

1. Моя правая рука (для левши — левая рука) — очень тяжелая.

Цель: мышечное расслабление.

  • 1-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 2. По моей правой (левой) руке распространяется тепло.

Цель: снятие напряжения с кровеносных сосудов.

  • 2-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 3. У меня спокойный и ровный пульс.

Цель: успокоение и ритмизация системы кровообращения.

  • 3-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 4. Я дышу спокойно и ровно. Цель: гармонизация дыхания.
  • 4-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 5. По моему животу разливается тепло.

Цель: снятие напряжения с желудочно-кишечного тракта.

  • 5-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 6. Мой лоб прохладен.

Цель: снятие напряжения с сосудов головного мозга.

  • 6-а. Я совершенно спокоен и расслаблен (повторить один раз).
  • 7. Выход из состояния аутогенной тренировки. Тренировка заканчивается вполне определенным образом. 7-а. Сжать кулаки.
  • 7-6. Несколько раз энергично согнуть и разогнуть в локтях обе руки.
  • 7-в. Открыть глаза.

Ни в коем случае нельзя забывать о правильном выходе из состояния аутогенной тренировки, поскольку активность системы кровообращения, сниженная в процессе расслабления, должна быть восстановлена до состояния бодрствования.

Мы рекомендуем постепенное вхождение в систему аутогенной тренировки, т.е. не следует в первый же день выполнять все семь упражнений, а лучше прибавлять с каждым разом по одному.

Сторонники аутогенной тренировки считают, что у нее очень широкая сфера применения. Очень близка к ней медитация. Если вы хотите научиться расслабляться и концентрироваться, этот метод может оказаться весьма полезным для вас.

Медитация

Медитацию нередко связывают с религией, но медитация давно уже выделилась из религиозной сферы, а религиозная медитация не всегда и не везде направлена только на духовно-религиозные ценности. Примером тому служит дзэн.

Дзэн требует полного и безоговорочного погружения в простое, обыденное восприятие мира. Другие виды медитации подобным же образом отделились от своих истоков, поэтому сегодня мы можем исходить из того, что, являясь процессом снятия напряжения (преимущественно физического), медитация вполне может найти практическое применение.

Читайте также:  Три причины не прийти на тренировку

Уже 2-3 минуты медитации в день могут оказать чрезвычайно благотворное влияние на человека, подверженного стрессу.

На самом деле мы медитируем чаще, чем нам это кажется, но не воспринимаем это как медитацию. Тот, кто внимательно понаблюдает за своим поведением в течение дня, может, например, прийти к выводу, что он не в состоянии непрерывно заниматься работой, а время от времени делает медитационные паузы между отдельными короткими фазами работы. Исследования на производстве показали, что на это уходит примерно 25% ежедневного рабочего времени.

К занятиям медитацией надо готовиться. При этом мы различаем внешнюю и внутреннюю подготовку.

  • 1. Внешняя подготовка:
    • — убедитесь в том, что в течение следующих 10 минут вам никто и ничто не помешает;
    • — сядьте поудобнее в кресло или лягте на кушетку;
    • — проверьте вашу одежду .чтобы она вас нигде не стесняла.
  • 2. Внутренняя подготовка:
    • — вы уверены в том, что хотите сейчас медитировать?
    • — можете ли вы отложить все ваши повседневные заботы в сторону и обратить все ваше внимание на самого себя и свое тело?
    • — если да, то закройте глаза и попытайтесь переключить свое внимание с внешнего мира вовнутрь, на ваш внутренний мир, на ваше тело. Заставьте скользить ваше внимание по всему вашему телу без всякой цели и плана, ощутите свое дыхание, почувствуйте, как медленно поднимается и опускается при этом живот.

При медитации чрезвычайно важно правильное дыхание. Рекомендуется считать вдохи и выдохи (раз — вдох, два — выдох, три — вдох, четыре — выдох, и так далее до десяти, а затем повторить все сначала).

Есть также и другие способы дыхательной медитации. Важно найти метод, больше всего подходящий вам и улучшающий ваше самочувствие. Не надо слепо перенимать первую попавшуюся вам на глаза методику, если она не приносит ожидаемых результатов.

При медитации можно сосредоточиваться не только на процессе дыхания, но и, например, на каком-то предмете. Допустим, вы смотрите на какую-то картину и стараетесь забыть обо всем другом. Все ваше внимание концентрируется на наблюдаемом вами предмете, все остальное для вас не существует. Подобным же образом можно медитировать, слушая музыку. При этом вы наверняка обращали внимание па то, что вам особенно легко удается погрузиться в музыку, которая вам нравится. Природа также прекрасно используется в качестве объекта медитации.

В регуляции нервно-психического состояния широко известен благоприятный эффект использования ручного массажа.

Источник

Adblock
detector