Меню

Аутогенная тренировка 2 уравновешенность и устойчивость к стрессу слушать

8. Аутогенная Тренировка № 2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу»

1. ПОЧЕМУ НАШИ АУТОГЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ПОЛУЧАЮТСЯ С ПЕРВОГО РАЗА?

Аутогенные Тренировки являются одним из самых эффективных методов оздоровления
организма и совершенствования личности.

Однако массового распространения они так и не получили. Почему?

Мы провели исследование, которое обнаружило методическую ошибку, тормозящую
самостоятельное освоение метода.
Дело в том, что со времени возникновения метода АТ (Шульц, 1932г.) по настоящее время
во многих методических пособиях, статьях, справочниках, книгах даются длинные тексты
аутогенных формул, таких как «Моя правая рука расслабляется …»,
«Моя левая нога расслабляется …», и т.д. для их предварительного заучивания и затем припоминания,
и проговаривания по ходу расслабления.

Однако в этих многочисленных рекомендациях не учитывался тот факт, что процесс припоминания текста,
а также мысленного проговаривания формул требует активизации левого полушария.
А умственная активизация в силу существующей взаимосвязи «мысль – тело» непроизвольно
приводит к мышечной активности.
То есть процесс припоминания и проговаривания приводит не к расслаблению, а, наоборот —
к мышечному напряжению.
В этом и заключается методическая ошибка прежнего метода освоения АТ.

Нельзя водителю рекомендовать одновременно нажимать на тормоз и на газ.
Невозможно одному человеку находиться в одно и то же время и в зрительном зале, и на сцене.
Много энтузиастов месяцами, годами путём проговаривания данных текстов пытались освоить
АТ по этим рекомендациям. И чаще всего у них, как и автора этих строк, возникало чувство недостижения,
которое снижало мотивацию к освоению АТ.

Вывод: функции ведущего и тренирующегося всегда должны быть разнесены.

Аутогенные Формулы Всегда Должны Звучать Извне.

В групповом освоении функции ведущего выполняет психолог или психотерапевт,
а в самостоятельном – только аудио-тренажёр.

Мы изменили этот метод, в наших АТ нет рекомендаций мысленного припоминания
и проговаривания формул. Вы пассивно следите за словами ведущего и концентрируете внимание
на соответствующих частях тела. И теперь аутогенное состояние достигается у тренирующегося с первого раза .

2. ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ НУЖЕН НАВЫК ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ УСТОЙЧИВОСТИ?

Для ответа на этот вопрос приведём пример, который видели очень многие.

В финальной игре чемпионата мира по футболу 2006 года между командами Франции и Италии
на последних минутах матча защитник Матерацци сказал что-то обидное лучшему футболисту мира,
капитану сборной Франции – Зидану.

И вдруг 100-тысячный стадион и многомиллионный мир телезрителей стал свидетелем грубого насилия:
в ответ Зидан неожиданно для всех ударом головой свалил Матерацци с ног.

Цена этой мгновенной потери самообладания оказалась очень велика. Зидан был удалён с поля.
А команда Франции, будучи явным претендентом на высшую награду, лишившись лучшего бомбардира,
была деморализована, проиграла матч по пенальти и лишилась возможности стать чемпионом мира.

Даже знание того, что так поступать недопустимо, осознание огромной ответственности
как капитана команды, и что на тебя сейчас смотрит не менее чем полмира, годы футбольных тренировок
не смогли стать барьером этой саморазрушительной вспышки гнева и грубого поведения.

Причина одна: отсутствие у футболиста навыка спокойного реагирования в критической ситуации.

И Вы сами, видимо, можете привести примеры потери самообладания из своей жизни или
из жизни своих друзей и близких.

Итак, навык спокойного реагирования (или навык внутреннего равновесия) не менее важен
для современного человека, чем навык письма и чтения.

Важность и потребность в этом навыке ещё не осознана обществом в полной мере,
но сдвиги в этом направлении уже имеются.

Так, при приёме на работу повсеместно проводится психологическое тестирование на качество
эмоциональной устойчивости, которое и обеспечивает здоровый микроклимат в коллективе.

На рынке труда потребности в таких стрессоустойчивых личностных качествах сейчас
уже сравнялись с профессиональными, а иногда личностные качества ценятся выше профессиональных.

Особенно это касается лиц «коммуникативных» профессий, к которым в первую очередь
относятся педагоги и психологи. У них часто не остаётся ни душевных, ни физических сил
на своих детей и на свою семью.

3. ЧТО ТАКОЕ НАВЫК?

Навык — это автоматическая, действующая из подсознания, телесно-психическая реакция
на внешние раздражители или побуждающие стимулы.

К примеру, Вы не умели плавать, и в процессе тренировок через некоторое время у Вас появляется
новый телесный навык автоматического удержания равновесия тела наплаву.

Или вы не умели кататься на велосипеде (теряли равновесие). В процессе тренировок у Вас так же
появляется новый телесный навык удержания равновесия тела на велосипеде.

Появилась новая степень свободы.

Аналогично и для психики. Если Вы не умеете удерживать внутреннее равновесие в споре,
то начинаете раздражаться, злиться, негодовать, напрягаться, обижаться, переходить на личности и т.д.,
что вредно отражается и на здоровье и на отношениях.

Знания о вреде той или иной привычки, умные советы, справедливые требования,
клятвенные обещания измениться к лучшему, как правило, в момент стресса не срабатывают.

Потому что, в этот момент человек действует неосознанно, как и прежде,
так как другого более продуктивного навыка в подсознании просто нет.

В процессе тренировок с помощью аудио-тренажёров через некоторое время у Вас появляется
новый психический навык спокойного реагирования в стрессовых ситуациях.

4. НАСКОЛЬКО БЕЗОПАСНО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АУДИО-ТРЕНАЖЁРОВ АТ?

Вопросы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются,
так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать
окружающую ситуацию и позволяет при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

5. КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА АУДИО-ТРЕНАЖЁРА ПЕРЕД ПСИХОЛОГИЧЕСКИМИ ТРЕНИНГАМИ?

1. Для того чтобы новые конструктивные стереотипы реагирования сформировались
и прочно закрепились в манере поведения, необходимо выполнение методического требования
многократности и систематичности повторений.

Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп
по материальным и временным затратам, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры
могут быть использованы в тренинговом процессе в любое время и в любом месте.

2. На рынке психологических услуг в психологических тренингах часто устанавливается
эмоциональная зависимость от личности ведущего, что искусственно привязывает тренирующегося
к постоянной оплате этих тренингов.

Поэтому именно аудио-тренажёры позволяют независимо от внешних обстоятельств,
независимо от ведущего систематически проводить самостоятельную внутреннюю работу над собой.

6. СТРУКТУРА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ №2 «УРАВНОВЕШЕННОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ»

а) укороченная 12-минутная Аутогенная Тренировка №1
б) упражнение 1 – осмысление чувства эмоциональной устойчивости, появляющегося в состоянии релаксации;
в) упражнение 2 – присвоение нужного психического качества путём перевоплощения
в того или иного положительного героя;
г) упражнение 3 – мысленное проигрывание нового эмоционального реагирования;
д) упражнение «стройное, устойчивое дерево»;
е) выход из состояния и активизация.

В этой Аутогенной Тренировке сначала достигается базовое релаксационное состояние,
а затем на его фоне мысленно выполняются упражнения спокойного уравновешенного реагирования
в стрессовых ситуациях.

Через некоторое количество занятий воображаемое поведение закрепляется в подсознании,
и затем начинает автоматически проявляться в реальной жизни.

7. КТО РАЗРАБОТЧИК ЭТИХ АУТОГЕННЫХ ТРЕНИРОВОК?

Разработчиком этих новых Аутогенных Тренировок является коллектив

Всероссийского Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» (психотерапевтическая педагогика),
созданного в 1991 году по приказу – постановлению Госкомитета РФ по народному образованию
от 05.03.1991г. №115/10/10307-13/.

Директор Центра – доктор педагогических наук, врач-психотерапевт, профессор Томского педуниверситета

Востриков Андрей Андреевич. Автор педагогической технологии личностного роста.

Стаж работы в данной области более 40 лет.

Заместитель директора — доктор физико-математических наук, профессор Московского педуниверситета

Табидзе Александр Александрович, практикующий психопедагог с 20-летним стажем.

Эти Аутогенные тренировки с 1991 года прошли длительную апробацию.

В 2001 году на их текст получены авторские права.

В 2003 году они были рекомендованы Центром Восстановительной Медицины Министерства Здравоохранения РФ к массовому использованию.

Источник

Буклет компакт-диска Аутогенная Тренировка № 2 «Уравновешенность и устойчивость к стрессу»

Аутогенная Тренировка № 2
«УРАВНОВЕШЕННОСТЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ К СТРЕССУ».

Эта АТ осваивается после неоднократной отработки
Аутогенной Тренировки №1 «Расслабление и релаксация».

ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ

1. Зачем нужна Аутогенная Тренировка?
Чтобы уметь плавать, надо сначала научиться удерживать равновесие тела наплаву.
Аналогично, чтобы уметь плавать в море жизни, необходимо научиться удерживать душевное, эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.
В процессе систематических тренировок с помощью этих АТ — состояние душевного равновесия достигается быстрее, удерживается дольше, становится привычным и со временем переносится в реальную жизнь.

2. Как действуют отрицательные эмоции?
Для примера расскажу притчу.
Этот случай произошёл в далёкие времена в Японии. К Мудрецу пришёл известный воин и задал вопрос: «Объясни мне, что такое Ад и что такое Рай, и существуют ли они на самом деле?»
«А ты кто такой?» — спросил Мудрец.
«Я известный самурай, главный телохранитель императора!» — с важностью ответил воин.
«Не может быть, с таким безобразным лицом и такой нелепой одеждой, как у нищего, тебя даже близко к дворцу не подпустят!» — произнёс Мудрец.
В сознании воина вспыхнула ОБИДА, слова Мудреца он воспринял за оскорбление, которое требовало отпора.
Всё его тело напряглось, лицо исказилось и покрылось красными пятнами, рука схватилась за меч.
А Мудрец продолжал: «Ты не сможешь нанести мне вред своим ржавым и тупым мечом».
Ослеплённый ещё большим оскорблением, воин выхватил меч.
В эту секунду Мудрец воскликнул: «Стоп. Обрати внимание на себя, посмотри со стороны, — сейчас ты находишься в Аду».
И тут воин осознал как просто и доходчиво ему дали понять, что такое Ад.
Он вложил меч в ножны, лицо и тело его расслабились, с чувством уважения и признательности он поклонился Мудрецу.
«А теперь ты находишься в Раю», — сказал Мудрец.

Этот пример показывает, что неподготовленный, нетренированный человек обычно не осознаёт возникающие у него отрицательные эмоциональные состояния.
В этом случае он полностью подпадает под их влияние, под их ослепление, и неизбежно становится зависимым от них.
Отрицательные эмоции, как правило, отключают разум.
Как мы видим из примера, в таких ситуациях у человека обычно автоматически включается поведение, побуждаемое эмоциями в виде ответной агрессии, резко меняется физиология (красные пятна, пот, мышечные спазмы, адреналин и т.д.), что в свою очередь отражается и на здоровье.

В настоящее время медики установили влияние отрицательных эмоций (таких как гнев, обида, страх, комплекс неполноценности, зависть, жажда мщения, раздражительность, жадность и др.) на значительное снижение иммунитета и возникновение тех или иных психосоматических заболеваний.

Если у Вас есть предрасположенность к этим заболеваниям
(подробнее о них говорилось в буклете к АТ №1),
то Вам категорически противопоказано испытывать отрицательные переживания и нервничать.

Для этого просто необходимо овладеть специальными методами релаксации, такими как музыкотерапия, аутогенные тренировки и др.

3. Какая отрицательная эмоция наиболее неблагоприятна для здоровья ?
К самым распространённым заболеваниям в России относятся сердечно-сосудистые заболевания. Они составляют до 60 % от числа всех заболеваний с неблагоприятным исходом.
Современная психосоматическая медицина отмечает распространённость определённых болезней с определённым психическим складом эмоционального реагирования. Из различных научных психологических и медицинских источников следует, что эмоция ОБИДЫ является наиболее вероятной причиной возникновения артериальной гипертонии с последующим развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые люди, кто долго носит обиду в душе, даже начинают испытывать тяжесть в груди.
Как снять этот груз с души, не носить его постоянно в себе — этому посвящены упражнения Аутогенной Тренировки №2.

4 . Как прослушивать Аутогенную Тренировку №2?
Есть два варианта выполнения этой АТ.
Первый вариант точно такой же, как для выполнения АТ №1.
1. выбрать место, желательно отдельную комнату, где никто не смог бы побеспокоить в течение занятия, отключить телефон; поставить CD аудио-тренажёр в плеер;
2. сесть удобно в кресло с подголовником, или расположиться полулёжа на диване;
3. тренироваться, желательно, в первой половине или в середине дня;
4. включить аудио-тренажёр;
5. в процессе тренировок Вы пассивно следите за звучащим текстом, и, не повторяя, не проговаривая слов
ведущего, только удерживаете внимание на соответствующих частях тела;
6. на первых тренировках текст желательно прослушивать в наушниках, чтобы лучше отгородиться от
внешних отвлекающих шумов;
7. И главное условие — систематические ежедневные занятия в течение 2 — 3 месяцев. Здесь количество
переходит в качество.
Если в течение занятия немного вздремнёте — не страшно, навык все равно усваивается и в этом дремотном состоянии.

Второй вариант имеет подготовительную стадию. Предварительно, не расслабляясь и не входя в релаксационное состояние, взяв бумагу и ручку, прослушайте диск и внимательно ознакомьтесь с содержанием трёх упражнений, излагаемых ведущим в этой АТ.

При выполнении упражнения №1 желательно убедиться на собственном опыте о невозможности Вас обидеть, оскорбить, вывести из себя, когда Вы спокойны и уравновешенны. В релаксационном состоянии телесный отклик на ОБИДУ не возникает.

В упражнении 2 следует предварительно выбрать образ человека для подражания и подробно, желательно на бумаге, описать его достоинства, внешний вид, манеры и др.

В упражнении 3 также следует не спеша, подробно (можно на бумаге), построить сценарий своего нового реагирования на ОБИДУ или достойного поведения для ситуаций, в которых Вы обычно теряли самообладание

Затем опять включаете плеер, закрываете глаза, погружаетесь в аутогенное состояние и выполняете эти все три упражнения в воображении, стараясь представить описанные ситуации ярко, образно и чувственно.

В результате выполнения этих заданий, но уже в расслабленном релаксационном состоянии, у вас достаточно быстро сформируется новый конструктивный навык реагирования в конкретных стрессовых ситуациях.

5. Как часто надо проводить АТ?
Для начинающих её надо проводить — ежедневно или через день.
На первых порах, пока у вас нет привычки регулярного использования АТ, в течение 1-2 месяцев надо побуждать себя прослушивать её каждый день (или хотя бы через день), дома или на работе. Почему?
Вспомните, как у вас в детстве формировался навык мытья рук перед едой. Старшим приходилось напоминать и контролировать, чтобы вы за стол садились с чистыми руками.
Сейчас эта привычка выработана, и теперь вы без напоминаний, автоматически стремитесь вымыть руки перед едой.
Вы также без напоминаний чистите зубы, принимаете душ, надеваете чистую одежду. Это таким образом проявляется встроенный в вас со временем — навык гигиены тела.
Психика (душа), также как и тело, нуждается в своей гигиене- психогигиене.

В течение дня накапливается психическое напряжение («психическая грязь») и «её» систематически надо смывать. Переходя на бытовой язык — «душу надо чистить». Сна недостаточно. Навык гигиены душевного состояния необходимо вырабатывать, встраивать как обязательный элемент современной культуры. Формирование новых, конструктивных навыков — это и есть ваш личностный рост .
Если средствами гигиены тела являются — чистая вода, мыло, зубная щётка, то одним из главных средств психогигиены является — Аутогенная Тренировка.

6. Как использовать АТ для повышения работоспособности?
Чувство усталости или раздражительности свидетельствует о том, что психические силы на исходе.
Обычно, при чувстве усталости Вы продолжаете действовать, но через силу.
А теперь эти чувства для Вас, как для тренированного человека, уже становятся четким сигналом к психической подзарядке.
По этому сигналу находите себе место, где Вас никто не смог бы потревожить в течение 30 минут, или попросите, чтобы Вас не беспокоили на это время. Надеваете наушники и слушаете АТ.
Через полчаса силы восстанавливаются и тогда, чаще всего, человек может свежо и эффективно реагировать на меняющиеся обстоятельства жизни.

Слышу возгласы: «Где на работе найти тихое место, где взять эти полчаса?»

Ответ такой: «Кто Хочет Быть Здоровым и Успешным — Ищет Средства.
Кто Не Хочет — Ищет Причины».

7. Что такое навык?
Навык — это автоматическая, действующая из подсознания, телесно-психическая реакция на внешние раздражители или побуждающие стимулы.
К примеру, Вы не умели плавать, и в процессе тренировок через некоторое время у Вас появляется новый телесный навык автоматического удержания равновесия тела наплаву.
Или вы не умели кататься на велосипеде (теряли равновесие). В процессе тренировок у Вас так же появляется новый телесный навык удержания равновесия тела на велосипеде.
Появилась новая степень свободы.
Аналогично и для психики . Если Вы не умеете удерживать внутреннее равновесие, внутреннее спокойствие в споре — то начинаете раздражаться, злиться, негодовать, напрягаться, обижаться, переходить на личности и т.д., что вредно отражается и на здоровье и на отношениях.
Знания о вреде той или иной привычки, умные советы , справедливые требования , клятвенные обещания измениться к лучшему, как правило, в момент стресса не срабатывают . Почему?
Потому что, в этот момент, человек действует неосознанно, как и прежде, по старой колее, в русле старого навыка — так как другого более продуктивного навыка в подсознании просто нет.
Его надо создавать у себя Вам самим. В процессе тренировок с помощью аудио-тренажёров через некоторое время старый навык угасает и проявляется новый психический навык спокойного реагирования в стрессовых ситуациях.

8. Зачем человеку нужен навык эмоциональной устойчивости?
Для ответа на этот вопрос приведём пример, который видели очень многие. В финальной игре чемпионата мира по футболу 2006 года между командами Франции и Италии на последних минутах матча защитник Матерацци сказал что-то обидное лучшему футболисту мира, капитану сборной Франции — Зидану .
И вдруг 100-тысячный стадион и многомиллионный мир телезрителей стали свидетелями грубого поведения: в ответ Зидан неожиданно для всех ударом головой свалил Матерацци с ног.
Цена этой мгновенной потери самообладания оказалась очень велика. Зидан был удалён с поля. Команда Франции, лишившись лучшего бомбардира, была деморализована и проиграла матч по пенальти.
Так Зидан в одно мгновение потерял титул лучшего футболиста мира, а вся Франции, упустив явную победу, была несколько дней в трауре.

Знание того, что так поступать недопустимо, осознание огромной ответственности как капитана команды, и что на тебя сейчас смотрит не менее чем полмира, годы футбольных тренировок не смогли стать барьером этой саморазрушительной вспышки грубости.

Причина одна: отсутствие у футболиста навыка спокойного реагирования в критической ситуации.

И Вы сами, видимо, можете привести примеры потери самообладания из своей жизни или из жизни своих друзей и близких.
Итак, навык спокойного реагирования (или навык внутреннего равновесия) не менее важен для современного человека, чем навык письма и чтения .

Важность и потребность в этом навыке ещё не осознана обществом в полной мере, но сдвиги в этом направлении уже имеются.
Так, при приёме на работу повсеместно проводится психологическое тестирование на качество эмоциональной устойчивости, которое и обеспечивает здоровый микроклимат в коллективе.
На рынке труда потребности в таких стрессоустойчивых личностных качествах сейчас уже сравнялись с профессиональными, а иногда личностные качества ценятся выше профессиональных.
Особенно это касается лиц «коммуникативных» профессий, к которым в первую очередь относятся педагоги и психологи. У них часто не остаётся ни душевных, ни физических сил на своих детей и на свою семью.

9. Насколько безопасно использование аудио-тренажёров АТ?
Воп росы безопасности в этих Аутогенных Тренировках автоматически снимаются, так как формируемое состояние ясности сознания всегда способно оценивать окружающую ситуацию и позволяет при необходимости, легко самостоятельно выйти из тренировочного режима.

Противопоказание определяется легко — дискомфорт во время прослушивания и возникающее чувство бесполезной потери времени. Это свидетельствует о том, что Вы больше настроены на восприятие внешнего мира и пока не готовы всерьёз заняться собой. В этом случае не надо форсировать занятия, здесь для прослушивания больше подойдут звуки природы и музыкотерапевтические программы.

10. Каковы преимущества аудио-тренажёров перед психологическими тренингами?

1. Для того чтобы новые конструктивные стереотипы реагирования сформировались и прочно закрепились в манере поведения, необходимо выполнение методического требования многократности и систематичности повторений.
Это требование систематичности не всегда возможно для тренинговых групп по материальным и временным затратам, тогда как предлагаемые аудио-тренажёры могут быть использованы в тренинговом процессе в любое время, в любом месте и любое количество раз.

2. На рынке психологических услуг в психологических тренингах часто устанавливается эмоциональная зависимость от личности ведущего, что искусственно привязывает тренирующегося к постоянной оплате этих тренингов.

Поэтому, именно аудио-тренажёры позволяют независимо от внешних обстоятельств, независимо от ведущего, систематически, проводить самостоятельную (внутреннюю) работу над собой.

11. Структура Аутогенной Тренировки №2 «Уравновешенность И Устойчивость К Стрессу».
В этой Аутогенной Тренировке сначала достигается базовое релаксационное состояние, а затем на фоне этого состояния, мысленно, в воображении, выполняются упражнения спокойного, уравновешенного реагирования в стрессовых ситуациях.

Аутогенная тренировка содержит следующие этапы :
а) укороченный 12-минутный вариант Аутогенной Тренировки № 1
б) упражнение 1 — осмысление чувства эмоциональной устойчивости , появляющегося в состоянии релаксации;
в) упражнение 2 — присвоение нужного психического качества путём перевоплощения в того или иного воображаемого положительного героя;
г) упражнение 3 — мысленное проигрывание в воображении нового эмоционального реагирования на ОБИДУ,
д) упражнение — «крепкое, стройное, устойчивое дерево»;
е) выход из состояния и активизация.

Через некоторое количество занятий воображаемое поведение закрепляется в подсознании, и затем начинает автоматически проявляться в реальной жизни.

Полный тест АТ № 2 представлен здесь.

12. Кто разработчик этих Аутогенных Тренировок?

Разработчиком этих новых Аутогенных Тренировок является коллектив
Российского Научного Центра «ПСИХОПЕДАГОГИКА» (психотерапевтическая педагогика).

Он создан в 1991 году по приказу — постановлению Госкомитета РФ по народному образованию от 05.03.1991г. №115/10/10307-13/.

Директор Центра — доктор педагогических наук, врач-психотерапевт, профессор Востриков Андрей Андреевич . Автор психопедагогической технологии личностного роста. Стаж работы в данной области более 40 лет.
Заместитель директора — доктор физико-математических наук,профессор Табидзе Александр Александрович , практикующий психопедагог с 20-летним стажем.

Эти Аутогенные Тренировки с 1991 года прошли длительную апробацию.
И в 2003 году были рекомендованы к массовому использованию Центром Восстановительной
Медицины Министерства Здравоохранения РФ.

Источник

Читайте также:  Интервальные тренировки на велосипеде
Adblock
detector