Меню

Аудио тренировки для похудения

Тренинг Для Похудения

Меняй мышление и худей Как получить мышление стройного человека

Как быстро похудеть 2 эффективных правила как быстро похудеть

Гипноз для похудения Лучшая программа для снижения веса часть 1 внутренняя красота

Как похудеть Советы психолога

Особенности тренинга и питание во время похудения

Лучшие Тренировки Для Похудения и Сушки

Как похудеть за 10 минут в день Жиросжигающая тренировка без снаряжения

Функциональный тренинг для похудения

Психология пищевого поведения или как научиться жить в стройности

01:23:22 109.72 MB 211.2K

Супер Тренинг на похудение с использованием плиометрических упражнений

Похудейте на 6 кг за 10 дней Тренинг марафон по похудению

Тренинг КАК ЛЕГКО СЖЕЧЬ 600 ккал

Жиросжигающая тренировка для похудения дома без дополнительного оборудования

ТРЕНИНГ НА СУШКУ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

Тренинг Борменталь кодирование

4 Минутная Тренировка Которая Заменит Час Фитнеса в Спортзале

Как похудеть с помощью психологии Метод Михаила Хорса

Кейс Тренинг похудения для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира Упражнения для похудения в домашних условиях Фитнес дома

Тренинг по похудению 1 занятие Негативные установки в пищевом поведении

Функциональный тренинг для похудения 6 минут

Тренировки для сжигания жира Как похудеть ФМ4М Часть 6 из 8 похудание

Как похудеть Психолог Михаил ХОРС

Как похудеть в ногах Как сбросить вес в ногах Многоповторный тренинг

Кроссфит как лучший тренинг для похудения

Тренинги по похудению как проходить и получать результаты

СЖЕЧЬ ЖИР БЫСТРО за 21 День Тренировка 1

Высокоинтенсивный тренинг 2

Тренинг снижения веса ожидание и реальность

MAX Fitness для новичков Лайтовый тренинг для похудения

Анфиса Чехова Женский Тренинг Похудение Часть 1 Instagram 04 01 18

Кардио тренировка для похудения Эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Приглашение на бесплатный тренинг по похудению Настройка на стройность

супер тренинг на похудение с использованием плиометрических упражнений

15 минут Огненной кардио тренировки Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

УСПЕЙ ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ МОЩНАЯ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТ МАШИ СОКОЛОВОЙ

3 Медитация на похудение тренинг по похудению от эстетиста Оли Правильные советы при лишнем весе

Упражнения для похудения в домашних условиях Как похудеть после родов

Отзыв на тренинг Как похудеть если я Мама и Жена

Снизить вес и перестать постоянно плакать помог тренинг Аллы Фолсом Психология похудения

Низкоинтенсивный тренинг Как похудеть за месяц

Эффективные упражнения для быстрого похудения ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

Тренинг Результативное Похудение День 1

Высокоинтенсивный тренинг на степ платформе 1

Миф о похудении 2 пояс во время тренинга поможет мне похудеть

Кроссфит или функциональный тренинг от Domyos Занятия кросстренингом для похудения Декатлон

Танцевальная тренировка Zumba для похудения

Talia24 Com Видео тренинг по похудению ТАЛИЯ СТАРТ Как похудеть легко

Тренинг КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТЫ результаты июльской группы

Интервальный тренинг для сжигания жира 2 II Я худею с Екатериной Кононовой

Здесь Вы можете скачать Тренинг Для Похудения. Также рекомендуем скачать бесплатно mp3 песню Меняй мышление и худей Как получить мышление стройного человека размером 18.95 MB. Слушайте онлайн и скачивайте mp3 в высоком качестве.

Слушают

Тренинг Для Похудения

Sanni Kaunis Koti Lyrics

Фотоплёнка Тима Белорусских

Мың Алғыс Саған Ұстазым

Красивый Дрифт Машин Под Музыку Drift Vine 2018

Godwonder X Miss Baas Turn Me On

А Жизнь Моя Течет И Катится

Пырақтар Балапан Скачать

Сердцеедка Егор Крид

Гуф Новый Трек 2019

Читайте также:  Шарики для тренировки мышц матки

Аслы И Ферхат Чародейка Асфер Asfer Черно Белая Любовь Siyahbeyazask

Keiran Lee S Greatest Moments On Brazzers

Я Тебе Не Верю Русский Стиль

Тимати Feat Павел Мурашов Демоны Премьера Клипа 2017

Сен Оригиналсын Скачать Песню

Сәуіржан Төлеш Көзкөргендер

Осон Деб Уйламанг Эркак Зотига

Клава Кока Morgenshtern Мне Пох

Rosululloh Sizni Juda Sog Indim

Потолка Супер Мастера Из Узбекистан И Таджикистан

Кудайым Кыз Дегенди Билип Берген Ыр

Камеди Демис Карибидис Светлана Лобода И Марина Кравец

Полина Гагарина Смотри

Сұлтанмахмұт Торайғыров Туған Тілім Ана Тілім Жеңісбек Қадыр Нұрбаева Дана

Қунут Дуоси Qunut Duosi Кунут Дуоси

Шайх Алоуддин Мансур

Выше Головы Полина Гагарина

Rise League Of Legends

Sigueme Ft Sech Remix Bad Bunny

Trouble She A Winner Ft City Girls

Скачивают

G Herbo Polo G Perform Gangstas Cry Ptsd More Live 2020 Roots Picnic Virtual Experience

Бытовая Техника Пароочиститель Mie Bello Отзыв Нашего Покупателя

Топ Кавказ Лучшие Кавказские Песни Музыка Юга

Aram Shaida 2018 Dig Dig Maso Lasay A7Ol Akatawa Hh Danishtny Shwana Regr

Miyagi Andy Panda Minor Текст Lyrics Official Audio

T Killah На Природу Текст Песни Lyrics

Rise Above G Herbo 50 Cent

25 Новых Лучших Клипов Март 2020 Самые Горячие Видео Главные Хиты Страны

Театр Калейдоскоп Александр Федоров Сказка Про Репку

Полина Гагарина Драмы Больше Нет Караоке

Menstrual Cycle Length

Gary Glitter Rock And Roll Part 1 2

Submatic Freebird Endless Night Feat Snowflake

Ристем Осмица 2020 Емо Машината Hit

Алена Петровская Страдания

Неудобный Разговор С Людмилой Химач Егор Крид Вечерний Ургант 08 06 2015

Источник

Похудение

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

  1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
  2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
  3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
  4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.
Читайте также:  Тренировка в домашних условиях для быстрого похудения

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

  • Держите спину прямо, не сутультесь.
  • Во время приседания таз отводите назад.
  • Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Читайте также:  Тренировка в один день бицепс трицепс

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

  • Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
  • Гантели должны двигаться синхронно.
  • Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

  • Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
  • Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
  • Опускайте гантели до середины голени.
  • Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

  • Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
  • Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
  • Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

  • Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
  • Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Источник

Adblock
detector