Меню

Армрестлинг тренировки в домашних условиях

Программа домашних тренировок по армрестлингу

Содержание статьи:

  1. Что собой представляет стол
  2. Техника и правила проведения поединков
  3. Силовые тренировки

Решив проводить армрестлинг тренировки, в домашних условиях вы должны понимать, что это весьма сложная с технической точки зрения спортивная дисциплина. Однако начинать заниматься армрестлингом можно в любом возрасте. Каждый атлет должен найти собственный путь к успеху, но мы можем дать вам несколько советов, которые помогут быстрее прогрессировать:

  • Помните, что армрестлинг является видом единоборств, а не обычным состязанием с соперником. Для победы вам необходимо правильно выбрать тактику, обладать устойчивой психикой, а также иметь опыт. Таким образом, чтобы добиться поставленной задачи вам необходимо проводить спарринги.

    Армрестлинг тренировки в домашних условиях должны быть регулярными.

    Тренировать необходимо не только силу, но и технику. Мы уже говорили, что армрестлинг весьма сложный в техническом плане вид спорта. По этой причине вам необходимо много внимания уделять и технике.

    Основу ваших силовых занятий должны составить базовые упражнения. Именно они способствуют повышению силовых параметров и позволяют набирать массу. Начинайте с силовой подготовки, а затем переходите к техническим аспектам армрестлинга.

  • Вам просто необходимо принимать участие в любительских турнирах. Это даст дополнительный толчок к самосовершенствованию на тренировках.

Что собой представляет стол для армрестлинга?

Так как эта статья посвящена не просто физической подготовке, а тренировкам армрестлинга, то вам необходимо знать о правилах этого вида спорта и оборудовании. На первый вопрос мы ответим позже, а сейчас несколько слов скажем о столе. Безусловно, проводить поединки с товарищами вы можете на любой ровной поверхности. Если же вы хотите заниматься армрестлингом серьезно, то потребуется специальный стол, который вполне можно изготовить и самостоятельно.

Сейчас был принять единый стандарт столов для армрестлинга, которые и используются для проведения соревнований между мужчинами и девушками. Кроме этого существуют столы для проведения поединков в положениях стоя и сидя. Так как единый стандарт утвержден, то все размеры стола строго регламентированы. Не будем сейчас останавливаться на всех этих цифрах, так как их легко можно найти в Интернете.

Если вы решите приобрести профессиональный стол, то сейчас это спортоборудование выпускается большим количеством компаний и минимальная стоимость стола в среднем равна 10 тысячам рублей. При выборе стола особое внимание уделяйте материалам, из которых изготовлены подлокотники и подушки. Если материал окажется низкого качества, то вам придется часто перетягивать эти элементы, что достаточно хлопотно.

Если вы решите изготовить стол самостоятельно, то в его конструкции нет ни чего сложного. По сути это простой стол, имеющий определенные габариты. Основным условием здесь является высокая устойчивость, чтобы инвентарь смог выдержать нагрузку. На горизонтальной поверхности стола расположены штыри для захвата свободной от поединка рукой, а также подлокотники с подушками для рабочей рук соперников. Также рекомендуем для удобства проведения поединков четко выделить центральную линию. В сети вы сможете легко найти чертежи стола для армрестлинга и убедитесь, что его конструкция весьма проста.

Техника и правила проведения поединков по армрестлингу

Зачастую начинающие атлеты не придают серьезного внимания технической стороне армрестлинг тренировок в домашних условиях и в результате получают травмы или даже наносят их сопернику. Наиболее часто в армрестлинге встречаются растяжения связок и другие повреждения суставов. Могут также быть и переломы, хотя встречается этот вид повреждений значительно реже.

Наиболее частым явлением травмы становятся на начальном этапе занятий. Это связано с тем, что мускульная сила увеличивается значительно быстрее в сравнении с развитие суставно-связочного аппарата. Если вы не соблюдаете технику, то выполняете неестественные движения, что и становится причиной получения повреждений. Если вы наблюдаете за соревнованиями профессиональных атлетов, то наверняка знаете, что количество травм там весьма невысокое. Переломы же и вовсе практически не встречаются.

Причина этого кроется именно в высокой технике движений всех участников состязаний. На любительском уровне к сожалению ситуация совершенно иная. Существует два приема, которые вы можете активно использовать во время поединка. Первый из них носит название «крюк». Со старта поединка вам необходимо подвернуть рабочую руку так, чтобы внутренняя часть кисти смотрела на вас. Именно на этот «крюк» вы и должны поймать руку (точнее запястье) своего соперника.

После этого тяните руку в сторону и одновременно прижимайте ее к столу. Многие про-спортсмены уверены, что данная техника лучше всего подходит для атлетов, имеющих короткие пальцы и предплечья. Это позволяет увеличить рычаг воздействия на руку соперника.
Вторая техника заключается в борьбе через кисть. Со старта поединка вам необходимо взяться за руку выше соперника, чтобы получить возможность впоследствии развернуть его запястье. В результате ваша рука должна располагаться выше руки противника и прижать ее к поверхности стола окажется значительно проще. Это значительно более сложная техника с точки зрения техники в сравнении с «крюком». В первую очередь для ее применения вы должны обладать высокой скоростью реакции. Рекомендуем вам сначала попробовать обе техники и затем выбрать наиболее подходящую для вас.

Читайте также:  Пример тренировки в тренажерном зале для девушек с фото

Давайте познакомимся и с основными правилами, ведь вы хотите проводить полноценные армрестлинг тренировки в домашних условиях.

    Подготовка к поединку. Соперники должны занять исходные позиции. Плечевые суставы располагаются параллельно поверхности стола, руки сцеплены в «замок» и при этом фаланги больших пальцев в обязательном порядке должны располагаться сверху. Свободной рукой удерживайте штырь. Именно подготовительный этап занимает наибольшее время, так как рефери должен внимательно следить за правильным хватом участников поединка.

Старт схватки. Когда рефери уверен, что хват правильный, он отдает команду готовности к началу поединка, а заем и начинает его.

  • Непосредственно поединок. Схватки могут быть достаточно затяжными либо весьма короткими. Победителем схватки оказывается тот атлет, который прижимает внешнюю часть руки противника к столу. Для этого спортсмены используют рывки и давление на руку соперника.
  • Исходя из практического опыта, мы можем дать один совет. Если вы считаете, что проигрываете поединок, то не опускайте руку резким движением, так как это может привести к травме. Ослабляйте хватку постепенно и не переживайте из-за поражения. Ни один атлет не может всегда побеждать и вам необходимо продолжать проводить регулярные армрестлинг тренировки в домашних условиях. Это даст вам возможность в будущем взять реванш.

    Силовые армрестлинг тренировки в домашних условиях

    Решив проводить армрестлинг тренировки в домашних условиях, вы должны понимать, что они носят специфический характер и отличаются от занятий культуристов. Если билдеры все внимание уделяют набору мускульной массы, то ваша основная задача состоит в ином — увеличении силовых параметров.

    Как видите, вам необходимо развивать мускулы всего тела и только в этом случае можно рассчитывать на высокие результаты. Но как мы уже говорили, главной целью силовых тренировок является увеличение силовых параметров. Хотя рост мускулов и увеличение силы связаны между собой, можно делать акцент на любом из этих показателей. Собственно, это характерно для всех силовых видов спорта, так как в каждом из них атлеты преследуют свои цели. Тренинг, скажем, пауэрлифтеров существенно отличается от культуристов и их занятия наиболее близки по организации к армрестлинг тренировкам в домашних условиях.

    Как натренировать предплечья дома смотрите в этом видео:

    Источник

    Крутая тренировка для армрестлинга: техника, примеры и количество подходов

    Начинающие спортсмены часто спрашивают: что делать, чтобы достичь высоких результатов в армрестлинге, какие мышцы тренировать, какие упражнения выполнять. В этой статье я расскажу вам, как правильно составлять армрестлинг тренировки, чтобы добиться успеха в этом виде силового спорта.

    Что такое армрестлинг

    Это вид спорта, где два атлета борются на руках между собой на специальном столе для армрестлинга. Спортсмен, который прижал руку соперника к специальному валику стола – выигрывает поединок.

    Какие мышцы задействует этот вид спорта

    Во время поединка работает всё тело, начиная с ног и заканчивая пальцами, перечислим мышечные группы, на которые ложится основная нагрузка:

    • Все мышцы предплечья, которые управляют кистью и пальцами.
    • Бицепс и трицепс.
    • Широчайшие и все остальные мышцы верха спины.
    • Большая и малая грудные и передняя часть дельтовидной мышцы.
    • Пресс.

    Всё что выше пояса, так или иначе, работает во время спарринга.

    Польза и вред этого спорта

    Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж).

    Армрестлеры побеждают благодаря правильной технике и взрывной силы мышц. Те спортсмены, кто успевает вовремя среагировать на команду судьи, сразу оказываются в выигрышном положении, поэтому скорость реакции борцов на руках имеет решающее значение.

    Занимаясь армрестлингом, вы увеличите скорость, взрывную силу и быстроту реакции. Армрестлинг закалит ваш характер, вы сумеете терпеть и не сдаваться в трудную минуту.

    Во время поединка колоссальные перегрузки испытывают запястья, локти и плечи, связки и мышцы рук. Самые распространённые травмы в армрестлинге:

    • Отрывы и разрывы мышц плеча.
    • Растяжения и разрывы локтевых и плечевых связок и травмы этих суставов.
    • Переломы плечевой кости.
    Читайте также:  Что можно есть за полчаса до тренировки

    Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю.

    Противопоказания

    Тренировки в армрестлинге направлены в первую очередь на укрепление рук и кистей, как мышц, так и суставно-связочного аппарата. Если во время тренировки вы испытываете боль, то следует сразу же прекратить занятие. Не занимайтесь армрестлингом поле травм плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, и при хронических и воспалительных заболеваниях суставов рук (артрит, артроз, вывихи, разрывы связок).

    Аккуратно подходите к тренировкам при повышенном давлении и болезнях сердца, а лучше предварительно проконсультируйтесь с врачом.

    Не занимайтесь, если отравились или заболели – ни к чему хорошему такая тренировка не приведёт. Вначале нужно как следует пролечиться и полностью выздороветь, а только потом приступать к занятиям.

    Техника армрестлинга

    Борьба крюком

    Перед стартом плотно прижмите плечо и локоть к груди. По команде рефери сразу согните кисть ладонью к себе и подтяните предплечье к себе, уменьшая угол в локтевом суставе. Если всё это вам удалось сделать, смело валите соперника, он находится в невыгодном положении. Во время всего движения держите локоть плотно прижатым к корпусу и боритесь всем телом, а не только рукой. Этот метод популярен среди соревнующихся с развитым бицепсом.

    Чтобы не дать побороть себя техникой в крюк спортсмены укрепляют запястье, чтобы эффективно сопротивляться загибу кисти. И тянут руку на себя, пытаясь увеличить угол в локтевом суставе у соперника.

    Система борьбы через верх

    В этом способе нужно согнуть запястье соперника так, чтобы ваша кисть оказалась выше. Разогните пальцы на руке соперника, выведите своё запястье выше и валите противника. Такой метод чаще используют атлеты, у которых длинное предплечье.

    Часто при борьбе через верх на соревнования происходит разрыв хвата, чтобы не допустить повторения этой ситуации судьи связывают руки оппонентов ремнём.

    Борьба в бок

    Атлет стремится, не изменяя угол, боковым усилием уложить соперника, роль пальцев при этом почти полностью отсутствуют. При борьбе в бок решающую роль играет сила и скорость атлета. Этот метод применяется при связанных руках. Важно при старте не дать сопернику закрутить вашу кисть.

    Профессиональные спортсмены должны владеть всеми этими техниками и уметь эффективно противостоять им, для этого нужно укрепить:

    • Пальцы и запястье.
    • Предплечье.
    • Бицепс.
    • Верх спины.
    • Обязательно нужно совершенствовать мышцы антагонисты – трицепс, грудные и дельты.

    Особое внимание следует уделить укреплению связок, для этого вам нужно применять упражнения с использованием изометрического напряжения (удержание груза пальцами, вис на перекладине с согнутыми руками, удержание тяжёлой гантели на бицепс).

    Упражнения, которые используют армрестлеры для подготовки

    • Подъём штанги на бицепс стоя – эффективное упражнение, которое развивает бицепс, спину и предплечья. Подъём выполняйте не в полной амплитуде – старайтесь не разгибать руку больше 1200. Для укрепления предплечья делайте это движение с толстым грифом, либо одевайте на гриф резинки для увеличения его диаметра.
    • Подъём штанги на кисть – берём штангу, кладём предплечья на скамью, ладони направлены вверх, сгибаем кисти к себе, приподнимая штангу. Упражнение можно выполнять одной рукой и использовать длинную штангу, это позволит дополнительно нагрузить мышцу-пронатор и супинатор.
    • Подъём гири кистью двумя руками – кладём предплечья на скамью и берём гирю, ладони направлены друг к другу, большой палец смотрит вверх, поднимаем гирю, сгибая и разгибая запястье.
    • Тяга на верхнем блоке в крюк или на верх – можно выполнять как на столе для армрестлинга, так и стоя. Движение повторяет, выполняемое при борьбе. Берём за ручку и подтягиваем её к груди. Рука остаётся в напряжении на протяжении всего упражнения, локоть держим прижатым к туловищу. Ручку тренажера целесообразно использовать большого диаметра для укрепления силы хвата (ручка армрестлера).
    • Подъём гантели на плечелучевую мышцу на скамье Скотта. Берём гантель хватом молот и выполняем подъемы, в неполной амплитуде разгибая руку не более 1000 — 1200 в нижней точке. Для этого упражнения можно использовать нижний блок.
    • Тренировки запястья и бицепса резиновым жгутом или эспандером, используя разные углы и имитируя борьбу.
    • Тренировка пронации (скручивание кисти большим пальцем к себе) и супинации на блоке, используя лямку.
    • Удержания больших весов пальцами, и подъёмы пальцами.
    • Удержание гантели на бицепс с прямым углом в локтевом суставе.
    • Подтягивания – это упражнение укрепит не только ваш бицепс, но и широчайшие мышцы спины. Для армрестлинга полезно выполнять взрывные подтягивания не в полную амплитуду, когда в верхней точке ладони отрываются от перекладины, а в нижней точке локти не распрямляются полностью.
    • Вис на перекладине с согнутыми руками с прямым углом в локтевом суставе.
    Читайте также:  Программа тренировок деда мороза

    Упражнения на плечевой пояс:

    Жим штанги, лёжа и отжимания на брусьях нужны для укрепления трицепса, груди и дельтовидных мышц, эти движения являются базовыми и способствуют выработке тестостерона, который нужен для увеличения мышечной массы. Для этих целей хорошо подойдут приседания со штангой и становая тяга. Выполнение этих упражнений один раз в неделю позволит быстрее нарастить мышцы рук и увеличить силовые показатели.

    Раз в неделю нужно проводить спарринг с партнёром, для отработки правильной техники. Новичкам следует проводить спарринги раз в две недели. Пример тренировки смотрите на видео ниже.

    Пример тренировки в домашних условиях

    Для домашних занятий нам понадобится турник, гиря, гантель, эспандер, либо любой груз и старое полотенце.

    Выполняем подтягивания три подхода на максимальное количество повторов.

    Выполняем подъёмы груза с полотенцем:

    • Подъём гири с пола на крюк 4х10.
    • Подъём гири с пола на верх 4х10.
    • Отработка сгибания кисти на себя 4х10-12.
    • Отработка пронации и супинации 4х10-12.

    Упражнения на турнике:

    • Подтягивания обратным хватом 3 подхода на максимум.
    • Вис на перекладине с углом в локтевом суставе 900 – 3 подхода на каждую руку.

    Удержание гири пальцами 3 подхода.

    Отжимания 3 подхода на максимальное количество повторений.

    Пример тренировки верха в тренажерном зале

    • Жим штанги лёжа 4х12.
    • Подъём штанги на бицепс стоя 4х10.
    • Сгибание кисти со штангой 4х10-12.
    • Подтягивания с неполной амплитудой и рывком в верхней точке, 4 подхода на максимум.
    • Имитация борьбы в крюк на блоке стоя 4х10-12.
    • Выполнение пронации на блоке с использованием лямки 4х10-12.
    • Отработка супинации на блоке с лямкой 4х10-12.
    • Подъём груза с ручкой для армлифтинга или удержание груза пальцами 3 подхода на максимум.
    • Трицепс на верхнем блоке 4х12.

    Подходы и повторения

    Я привёл пример схемы тренировок для начинающих, в процессе занятий можно использовать разное количество повторений в подходе от 15 до 2. Большую часть времени нужно выполнять движения в диапазоне 8-12 повторений. Вес отягощений подбирайте такой, чтобы делать в среднем 10 повторений до отказа.

    Если вы делаете 3 тренировки в неделю – одну из них выполняйте по схеме 15 – 12 – 8 – 6 – 4 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Упражнения нужно делать не до отказа, чтобы в последнем подходе выйти на максимум. Такую тренировку проводите не чаще 1 раза в неделю.

    Если вы просто хотите хорошо бороться на руках – просто включите несколько армрестлерских упражнений в вашу бодибилдерскую тренировку 1 раз в неделю.

    Частые ошибки

    Бороться на длинном или на слишком коротком столе опасно, используйте только специальные столы для армрестлинга. Спортсмены должны стоять друг напротив друга по разные стороны стола, только в таком положении можно бороться.

    Распространенной ошибкой, из-за которой возникают травмы, и даже переломы, является поворот головы и тела от борющейся руки. Необходимо смотреть на борьбу, а тело должно быть развёрнуто к руке.

    Корпус удерживайте около стола, а локоть прижимайте ближе к телу, соблюдая острые углы, так будет легче бороться. Нельзя допускать, чтобы локоть сильно удалялся от тела, полное выпрямление руки может привести к травме плеча. Старайтесь держать предплечье и плечо на одной линии.

    Срыв руки с подлокотника может привести к травме локтя, старайтесь удерживать локоть на месте.

    Правильная постановка ног во время поединка очень важна, передняя нога впереди упирается о перекладину, которая проходит снизу посредине стола. Задняя нога отставлена назад.

    Заключение

    Армрестлинг по сравнению с бодибилдингом – весьма суровый спорт. Жестокие изнуряющие тренировки закалят ваш характер и научат не сдаваться на половине пути. Здесь недостаточно иметь большие мышцы, нужно сделать железные связки. Если вы твёрдо решили обладать стальными руками и бороться с сильными соперниками – этот спорт для вас.

    Если вам понравилась эта статья подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Instagram. Там вы найдёте много информации о силовом спорте и интересных тренировках.

    Источник

    Adblock
    detector