Меню

Апельсин после тренировки для похудения

Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

Клубника является источником антоцианов

Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Читайте также:  Круговая тренировка для легкоатлетов в спортзале

Источник

Польза апельсинов для спортсменов

Апельсины содержат значимое количество витаминов и питательных веществ, особенно необходимых в период активной физической нагрузки, для людей, занимающихся спортом. Полезные составляющие апельсинов поддерживают естественные физиологические процессы организма.

Спортсменам просто обязаны питаться полноценно для развития мышечной мускулатуры, поддержания тонуса и хорошего самочувствия. В тоже время в еде спортсмены очень избирательны к употреблению в пищу жирной еды. Одним из самых ценных фруктов для в спортивном питании является апельсин.

Пищевая ценность

Что содержат в себе эти яркие, привлекающие фрукты?

Рекомендую ознакомиться с приведенной ниже информацией для возможности составить спортивный рацион правильно, определить количество допустимой нормы употребления апельсинов.

  • Питательная ценность: Вода 86,75 г; Углеводы 9,35 г; Белки 0,94 г; Жиры 0,12 г; Неорганические вещества 0,44 г; Пищевые волокна 2,4 г; Энергетическая ценность 47 ккал; Моносахариды 11,75 г
  • Микроэлементы: Калий 181 мг; Фосфор 14 мг; Кальций 40 мг; Магний 10 мг; Железо 100 мкг; Медь 45 мкг; Цинк 70 мкг
  • Витамины: Витамин С 53,2 мг; Витамин В5 -250 мкг; В1- 87 мкг; Витамин В6-60 мкг; Витамин В2- 40 мкг; Витамин Е -0,18 мкг; Витамин В3- 282 мкг;
  • Жирные кислоты: Насыщенные 15-мг; Мононенасыщенные – 23 мг; Полиненасыщенные – 25 мг.

В чем состоит польза апельсинов для людей ведущих активный образ жизни

Рассмотрим детально, какую пользу апельсинов для спортсменов.

  1. Моносахариды в процессе переработки организмом выделяют энергию необходимую при физической нагрузке.
  2. Углеводы – являются структурирующим материалом и выполняют опорную функцию. Также являются источником энергии.
  3. Пищевые волокна – составляющие апельсиновой мякоти, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, а перерабатываются специальной микрофлорой кишечника и благотворно влияют не состояние пищеварения.
  4. Калий, участвует в процессе создания условий появления мембранного потенциала и мышечных сокращений. Поддержит Ваш кислотно-щелочной баланс, нормализует водный.
  5. Фосфор участвует в развитии Ваших мышц и костей, входит в состав зубной эмали. При недостатке фосфора в организме человека могут развиться заболевания костей. При физических нагрузках фосфора должно поступать больше в организм в 1,5—2 раза.
  6. Магний, участвует в всех этапах синтеза белка, поддерживает нормальной функцию нервной системы и мышцы сердца, выполняет сосудорасширяющее действие, способствует желчеотделению, повышает двигательную активность кишечника и тем самым способствует выведению из организма холестерина. При недостатке магния в организме может проявиться: мышечная судорога, спазмы, мигрень, хроническая усталость, аритмия, запоры, ПМС (предменструальный синдром). У спортсменов потребность в магнии повышена.
  7. Железо – катализирует процесс обмена кислородом.
  8. Медь – необходима для нормального белкового обмена, в случае недостатка ее в организме, нарушается рост костных тканей.
  9. Цинк – участвует в процессе синтеза анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулин, тестостерон.
  10. Витамин В3 – один из главных источников питания мышц.
  11. Витамины C способствует укреплению иммунитета.

Спортсмены особенно щепетильно относятся к своему рациону, так как от правильного, рационального питания зависит успех в тренировках к которому эти упорные и целеустремленные люди идут через свои тренировки. Ежедневное употребление апельсинов принесет полезный результат и даже поможет вылечить некоторые недуги.

Предостережения

  • Апельсины, богаты салициловой кислотой, будьте осторожны если у Вас повышенная кислотность, это может спровоцировать обострение гострита и желудочных недугов.
  • Исключено употреблять апельсины натощак, если Вы не собираетесь принимать пищу ближайшие 20-30 минут.
  • Апельсины могут вызывать аллергические высыпания и покраснения на коже, если это произошло стоит посетить доктора и проконсультироваться по поводу возможности употребления данного продукта.
  • Так же кислота отрицательно влияет на зубную эмаль, может разрушать поверхностный слой, по возможности сделайте полоскание ротовой полости, чтобы смыть кислоту.
Читайте также:  Тренировка на растяжку и гибкость для начинающих

Рекомендации по употреблению

  • Утренний прием апельсин в свежем виде либо в виде сока, в комплексе с Вашими любимым завтраком поможет зарядится полезным комплексом витаминов и энергии на весь день
  • На тренировку необходимо иметь энергию и желание, поэтому если Вы не успели своевременно сделать углеводный перекус, перед тренировкой выпейте стакан апельсинового сока и съешьте углеводный батончик. Полученная порция углеводов сделает Вашу тренировку эффективной, результат не заставит себя ждать.
  • Также после тренировки необходимо быстро восстановить углеводный баланс, апельсиновый перекус в виде заранее приготовленных смузи, сока или свежего апельсина, помогут почувствовать прилив бодрости, энергии и силы и получить удовольствие от проведенного в спортивном зале времени.
  • Апельсиновый сок в несколько раз больше содержит питательных веществ чем один фрукт, предлагаю ознакомиться с полезными свойствами апельсинового сока.

Апельсины можно употреблять в пищу в свежем виде, в виде сока, смузи, добавлять в салаты.

Рекомендую взять на заметку пару быстрых и удобных рецептов употребления апельсинов.

Смузи:

  • Апельсин – 200 г
  • Грейпфрут – 270 г
  • Йогурт греческий – 2 ст.л.
  • Мед – 1 ст.л.

Очистите фрукты от кожуры, разделите или порежьте на несколько частей. Сложите все ингредиенты в стакан для погружного блендера. Перемешайте все и смузи готов.

  • Бананы – 2 шт. (400-500 г)
  • Апельсины (сок) – 2-2.5 шт.
  • Мед – по вкусу
  • Лед – 3-4 кубика
  • Йогурт – 150 мл (по желанию).

Способ приготовления аналогичный. По желанию добавьте грецкий или миндальный орехи. Читайте также 7 полезных свойств апельсинов при простуде

Источник

Полезные фрукты для спортсменов

Польза

Какие фрукты выбрать

Правила употребления

Отказываетесь от фруктов из-за большого содержания сахара в них? Так вы лишаете себя не только гастрономического наслаждения и психологической разрядки, но и целого комплекса витаминов, минералов и полезных нутриентов. Доказано, что некоторые плоды незаменимы в рационе спортсменов, они поддерживают анаболизм , улучшат самочувствие и психоэмоциональное настроение, а также сохраняют отменное здоровье в условиях усиленных физических нагрузок.

Польза

Фрукты – это кладезь витаминов и минералов. Благодаря восполнению полезных нутриентов они поддерживают здоровье, что крайне важно при регулярных тренировках.

За счет высокого содержания фруктозы и быстрых углеводов , они мгновенно утоляют чувство голода. Это может быть полезно, если спортсмен пропустил прием пищи и нуждается в подпитке. Кроме того, данные компоненты увеличивают энергический потенциал, восстанавливают уровень гликогена и подавляют чувство усталости.

Многие плоды оказывают антиоксидантный эффект. Это защищает окись азота от негативного воздействия радикалов, улучшает состояние мышц, работу иммунной системы, а также продлевает молодость. Также они снижают уровень холестерина и минимизируют риск образования тромбов и холестериновых бляшек.

Какие фрукты выбрать

Особую пользу для физически активных представляют цитрусовые. Грейпфрут – это мощный жиросжигатель. Ежедневное употребление половинки цитруса ускорит процесс сжигания подкожного жира и улучшит прорисовку рельефа. Однако для получения эффекта, есть его следует вместе с белыми перегородками. Именно в них содержится максимальная концентрация действующего вещества, ускоряющего липолиз.

Апельсин – это продукт, который богат аскорбиновой кислотой. Витамин С поддерживает иммунитет, улучшает самочувствие и помогает противостоять вирусам и инфекциям. За счет оказания антиоксидантного действия, он ускоряет процесс выведения из организма продуктов распада. Его употребление после тренировки обеспечит защиту окиси азота от негативного воздействия свободных радикалов. Съеденный цитрус после тренинга подарит прилив сил и обеспечит быстрое восстановления.

Читайте также:  Тренировки для грудных мышц девушкам

Яблоки. Столь простые и доступные плоды незаменимы в рационе активных людей. Они помогают быстро утолить голод, не превышая при этом суточную калорийность. Их достаточное употребление помогает избавиться от лишнего веса, поэтому часто их используют в качестве основного продукта при проведении разгрузочных дней.

Бананы. Плоды содержат быстрые углеводы и достаточное количество сахара. Для людей с лишним весом их употребление нежелательно. Однако для спортсменов они представляют огромную пользу (при условии грамотного и дозированного съедания). Прежде всего, они мгновенно повышают уровень энергии, что крайне важно перед началом тренировочного процесса и по его окончании. В результате проведенных исследований было установлено, что бананы минимизируют риск возникновения мышечных спазмов. Кроме того, они благоприятно сказываются на психоэмоциональном состоянии и снижают риск развития депрессии.

Ананас. Этот экзотический плод также богат витамином С. Кроме того, он содержит особые вещества, которые улучшают расщепление жира и помогают избавиться от отложений. Небольшая концентрация марганца благоприятно влияет на кости, укрепляя их и поддерживая во время физических нагрузок.

Киви. Его главная польза – он обеспечивает достаточное поступление клетчатки, которая благоприятно сказывается на работе кишечника. Кроме того, он богат полезными нутриентами и содержит аскорбиновую кислоту, концентрация которой выше, чем в цитрусовых.

Виноград . Это достаточно калорийный, но полезный продукт. Он является отличным источником витаминов С, В6 и А. Виноград имеет высокий гликемический индекс, поэтому лучше всего его употреблять утром или после тренировки для восстановления оптимального уровня гликогена. Однако не увлекайтесь этим продуктом, поскольку злоупотреблением им может привести к набору веса.

Гранат незаменим для спортсменов, в частности, мужчин. Он не только питает организм микроэлементами и витаминами, но и повышает потенцию. А в зернышках граната содержится кальций и калий, которые важны для поддержания мышечных волокон.

Правила употребления

Оптимальное время для фруктов – утро. В этот период организм испытывает острую потребность в гликогене, который отвечает за оптимальный уровень глюкозы, необходимой для функционирования головного мозга. При истощении запасов начинается активная переработка мышц, с целью получения аминокислот и расщепления их на сахар. Таким образом утром наблюдается острая катаболическая реакция, обусловленная недостатком гликогена.

Все съеденные фрукты в утреннее время перерабатываются в энергию и обеспечивают восстановление баланса гликогена в печени. Вам не стоит переживать о том, что поступивший сахар (фруктоза) будет аккумулироваться в виде жировых отложений.

Для утреннего приема пищи подойдут любые плоды, даже с содержанием быстрых углеводов (дыня, банан, виноград или ананас). Чтобы повысить пользу и питательность приготовьте на завтрак фруктовый салат и заправьте его натуральным йогуртом.

Есть такие продукты следует и перед началом тренировочного процесса. Достаточное поступление глюкозы повысит энергетический потенциал, увеличит физическую силу и выносливость. Это позволит выложиться по максимуму во время тренинга и получить отличный результата.

После тренировки можно съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием сахара. Это поможет снять напряжение и ускорить восстановление после высокоинтенсивного занятия. Однако если тренировка была вечером, лучше отказаться от такой подпитки фруктозой. Организм не успеет переработать все поступившие вещества и высок риск появления жировых отложений на боках, животе и ягодицах.

Фрукты – это незаменимый продукт в рационе спортсмена. Они обогащают организм незаменимыми веществами и нутриентами, оказывают антиоксидантное и жиросжигательное действие, а также повышают уровень энергии. Правильное и дозированное употребление принесет пользу для физического здоровья и психоэмоционального состояния.

Источник

Adblock
detector