Andrei deiu программа тренировок

Andrei Deiu

The London fitness model has been competing since the age of 17 years old in competitions such as the Miami Pro in 2014. However, Andrei’s life hasn’t always been fitness and bodybuilding like many other professional athletes.

There was a time he’d eat junk food and play video games all day long. His weight crept up and his confidence diminished. Andrei also suffered from bullying which only knocked him down further.

Needless to say, Andrei’s now become one of the best fitness models in the UK. He continues to train and perfect his diet every day to make sure he’s the best version of himself.

Athlete Statistics

Full Name: Andrei Deiu
Weight Height Chest Waist
175 — 185lbs (79.4 — 83.9kg) 5’11» (180cm) 44″ 28″
Nationality Profession Era
Romanian Bodybuilder, Model 2010
Weight 175 — 185lbs (79.4 — 83.9kg)
Height 5’11» (180cm)
Chest 44″
Waist 28″
Nationality Romanian
Profession Bodybuilder, Model
Era 2010




Early Years

Andrei Deiu hasn’t always been the active, and healthy person he’s been known as. In his younger years, he used to play a lot of video games, and eat of junk food. At the time, Andrei didn’t think too much about the possible health implications this lifestyle might have had for his future.

As his weight slowly started to increase, his confidence started to drop. It wasn’t only his weight which pulled his confidence down, he also suffered from bullying in high school. This only made Andrei feel worse.

Andrei realized he had to do something about the bullying and his weight, this, as Andrei recalls, “that’s how I got started.”

Starting his journey into fitness, he wasn’t sure of the outcome, Andrei said; “In the beginning, I wasn’t very confident about the outcome of my journey, and everything seemed impossible to me.” With no idea about nutrition or training, he went at it alone.

Success With Bodybuilding

In 2011, Andrei entered his first competition and flew over to Miami where he presented an awesome physique for a 17-year-old. He now continues to train and improve on his weaker areas to hopefully come back year after year making the top spot as a Pro Bodybuilding Competitor.

Fitness Model

Andrei has now become a successful fitness model and can be seen on numerous advertisements for clothing brands and fitness apparel. His awesome physique has taken him from couch potato playing video games all day long, to becoming one of the best in his class. It’s clear to see Andrei’s hard work paid off.

“I think this transformation was the best change I ever could have made in my life. I didn’t only make a physical change, but also a big mental change too. Now, I see things a lot differently!”


Andrei is always looking to improve on his weaker areas and includes a fully comprehensive workout to target veery single muscle group throughout the week. Andrei generally works on a split training schedule with variety in weight and repetitions.

Andrei’s Workout

Monday: Chest/Shoulders

  • Incline Barbell Chest Press 4 x 10-12 (Superset)
  • Press Ups Incline 4 x 10-12
  • Cable Fly’s Incline 4 x 10-15
  • Flat Dumbbell Press 4 x 8-10 (Last Set Drop Set)
  • Machine Chest Fly’s 4 x 10-12
  • Seated Lateral Raises 6 x 10-15 (Last Set Drop Set)

Tuesday: Back/Abs

  • Pull Ups 3 x Failure
  • Pulldowns 5 x 10-12
  • Seated Cable Row 4 x 10-12 (Superset)
  • Machine Pullovers 4 x 10-12
  • One Arm Dumbbell Row 3 x 8-10
  • Deadlifts 3 x 8-10
  • Leg Raises 4 x 15-20
  • Cable Crunches 3 x 10-5

Wednesday: Shoulders

  • Military Press 4 x 8-10 (Superset)
  • Barbell Front Raises 4 x 8-10
  • Seated Side Lateral Raises 5 x 10-15
  • Standing One Arm Lateral Raises 5 x 10-12
  • Seated Dumbbell Rear Delt Raises 4 x 10-12 (Superset)
  • Reverse Pec Deck Fly’s 4 x Failure
  • Dumbbell Shrugs 4 x 8-10

Thursday: Cardio/Abs

  • 1 Hour Incline Treadmill (Steady State)
  • Decline Leg Raises 4 x 12-15
  • Cable Crunches 4 x 10-15
  • Hanging Oblique Knee Raises 3 x 10

Friday: Quads/Calves

  • 15 Minutes Warm Up Bike
  • Squats 6 x 8-15
  • Narrow Stance Leg Press 4 x 12-15
  • Leg Extensions 6 x 10-15 (Superset)
  • Single Leg Extensions 6 x 5
  • Standing Calve Raises 5 x 16-18 (Reduce Weight to 50% for 8 Reps)
  • Standing Calve Raises 4 x 10-15

Saturday: Arms/Abs

  • EZ-Bar Skull Crushers 4 x 10-12
  • Rope Pushdowns 5 x 10-15
  • Reverse Single Arm Extensions 3 x 10-12
  • Barbell Curls 4 x 8-10 (Superset)
  • Reverse Barbell Curls 4 x 8-10
  • Seated Concentration Curls 4 x 10-12
  • Air Bike 4 x 15-20
  • Side Lateral Leg Raises 4 x 10-12

Sunday: Hamstrings/Calves

  • Lunges 4 x 10-12
  • High/Wide Stance Leg Press 5 x 10-12
  • Seated Leg Curls 5 x 10-12
  • Straight Legged Deadlifts 3 x 10-15
  • Calf Press (Using Leg Press) 5 x 10-15
  • Standing Calve Raises 3 x 10

“I really try to keep it as healthy as possible. However, if I feel like having a cheat meal once or twice a week, I go for it!”


Andrei says he relies on his genetics for his ripped physique. However, there are some rules he will follow and certain food groups he’ll stick to the most. Hi diet consists of clean sources of protein, complex carbs, and healthy fats.

“I usually stay lean year round, but at the same time, I try to put on some quality muscle.”

Andrei’s Diet

  • 1st Meal: 2 Whole Eggs, 6 Egg Whites, 1 cup Oats, 2 ounces Berries and 1 teaspoon Peanut Butter
  • 2nd Meal: 7 ounces Chicken Breast, 5 ounces White Rice and 1 cup Broccoli
  • 3rd Meal: 5 ounces Fish or Chicken and 7 ounces Sweet Potato
  • Post Workout: 2 scoops Whey Isolate and 1 ½ ounces Dextrose
  • 4th Meal: 7 ounces Chicken, 5 ounces Sweet Potato and 1 cup Vegetables
  • 5th Meal: 5 ounces Steak and 1 cup Green Beans
  • 6th Meal: 1 cup Cottage Cheese or Greek Yogurt and 1 handful Almonds
Читайте также:  Норма сахара в крови после тренировки


  • Protein
  • BCAA’s
  • Fish Oil
  • Flax Seed
  • Multi and Mineral Vitamins
  • Fat Burners
  • CLA’s

Editor’s Tip

Inspired to reach your true potential like Andrei? Read our in-depth guide on how testosterone boosting supplements can really enhance your game!

“The results and improvements that I see day by day continue to motivate me and keep me hungry for more. The more I achieve, the higher I raise my goals.”

Idols and Influences

It’s clear to see Andrei is hungry to improve on his physique year after year, his motivation comes from wanting to become the best version of himself possible. He’ll work tirelessly to make sure his workouts are better than the one previous, along with making lean gains, and a diet that is on-point.

What we can learn from Andrei Deiu

Andrei wasn’t always the healthiest of people, his playing video games all day long and eating junk food non-stop soon caught up with him. This along with the bullying at school really started to get him down. But Andrei’s a fighter, and he knew he had to do something about it and quickly.

Rising above all of these difficulties, Andrei shows us it’s not too late to make a positive change. It wasn’t all smooth sailing, there were plenty of moments he had to learn and adjust to his new diet and training schedule. However, Andrei never gave up.

There are three pieces of advice Andrei gives to anyone looking to make a positive change in their life. These are;

  1. Stay consistent and dedicated.
  2. Always be hungry.
  3. Never give up. –Andrei Deiu


Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы!

Убойная программа и советы от Дориана Ятса! В помощь натуралам!

Привет всем, кто посетил сайт о Натуральном Бодибилдинге ! В этом посте я расскажу, что такое эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, которую рекомендует Дориан Ятс.

Почему вдруг я решил взять за основу химозу и написать пост для натуралов? Простое решение, тренинг Дориана основан на коротких интенсивных базовых занятиях, то что и нужно натуралу. Об таких тренировочных схемах, еще за долго до Ятса писал в своей книги «Думай – Бодибилдинг без стероидов» , появившийся на свет в 1991г.

Стюарт МакРоберт, человек, который перевернул с ног на голову вес современный бодибилдинг и его методики того времени, и назвал их ошибочными, для тех кто качается без химии. Он взорвал мозги любителям натуралам и преподнес совершенно новый, революционный подход к тренировкам. Сам Джо Вейдер оценил его труд и назвал его сенсацией. Ну, я отвлекся, давайте к Дориану вернемся.

Дориан Ятс, родился 19 апреля 1966 года, Бирмингем, Англия, шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» (1992 —1997).
Ранние годы: Дориан Ятс родился в посёлке Хёли неподалеку от города Бирмингема. Его мать была инструктором по конному спорту. Когда Дориану было тринадцать лет, его отец умер от сердечного приступа. Через год Дориан с матерью и сестрой переехали в Бирмингем.
Дориана арестовали в девятнадцать лет из-за участия в массовых беспорядках и приговорили к шести месяцам содержания под стражей в Исправительном Молодёжном Центре Уоттон, где он и занялся бодибилдингом.
Карьера культуриста: После освобождения атлет начал ходить в небольшой тренажёрный зал, и вскоре выступил на первых соревнованиях. В 1986 году Дориан выиграл Чемпионат Британии. Через год он приобрёл свой спортзал в Англии. В 1987 году Дориан порвал бедренную мышцу, и ему пришлось делать операцию.
В 1990 году Дориан уехал в Нью-Йорк, чтобы участвовать в соревнованиях «Ночь Чемпионов». Затем, получив профессиональный статус в Международной Федерации Бодибилдеров, он занял второе место после Ли Хейни на конкурсе «Мистер Олимпия» в 1991 году. На следующий год он выиграл этот конкурс.
В 1997 году за три недели до конкурса «Мистер Олимпия» Дориан разорвал трицепс на левой руке, но, несмотря на травму, он в шестой раз выигрывает конкурс. Так как ранее у него уже был разрыв бицепса на этой же руке, то после этой победы Дориан Ятс был вынужден завершить карьеру культуриста.

По окончании своей спортивной карьеры Дориан не оставил этот спорт и до сих пор занимается бодибилдингом и тренерской работой. Со временем он разработал свою методику и программу тренировок, которая на 100% подходит для натурала, о которой пойдет речь ниже.

Читайте также:  Тренировка по информатике 5 класс на компьютере

Вот основные принципы методики Дориана о которых пойдет речь :

  • Частота тренировок
  • Выбор упражнений
  • Объем тренинга
  • Диапазон повторений
  • Отдых и восстановление
  • Питание для набора массы

Теперь давайте разберем каждый из этих пунктов подробней.

Как часто проводить тренировки? Занятие по науке!

По мнению Дориана, которому с полной уверенностью можно доверять, весь тренировочный процесс пойдёт насмарку, если не будет достигнута самая важная часть в послетренировочный период, это восстановление — суперкомпенсация.

Говоря простым языком если мы нарушим процесс восстановления, то мы не увидим результата от наших тренировок, роста мышечной массы. Он с полной уверенностью говорит, что тренировать каждую отдельную мышечную группу нужно 1 раз в 5-7 дней, а то и больше.

По мере опыта в своих тренировках Вы должны сами определиться какой лучше интервал будет для вас. Но это определяющий фактор в тренировках любителя, натурала.

Какие лучше упражнения включать в свою тренировку?

Ну, тут я думаю с выбором упражнение намного всё проще, чем с остальными аспектами. Все мы знаем, что для эффективного роста мышечной массы и увеличение силовых показателей, свою программу тренировок нужно строить на основе базовых, многосуставных упражнениях таких, как приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания.

Но в своих тренировках, говорит Дориан, к базовым упражнениям я обязательно добавляю изолирующие упражнения так, как это позволяет бомбить наши мышцы под разными углами, и в тоже время придавать им классическую форму.

Например жим из-за головы в основном воздействует на передний пучок дельт, в то время, как средний пучок относительно мало включается в работу. Поэтому я всегда делал махи в стороны стоя в дополнении к жимам.

Основной принцип такой, ваша программа тренировок должно состоять, как из базовых упражнений, так и изолирующих. Поступая так вы добьетесь намного лучших результатов, если бы просто делали базовые или наоборот изолирующие упражнения.

Объемный или интенсивный тренинг? На что делать упор?

Здесь уже по сложнее, но попытаюсь рассказать по доходчивей.

Тут снова я хочу взять за основу слова Дориана, что он говорит по этому поводу?

Так сколько же подходов нужно сделать в одном упражнении? Если 5 подходов это лучше, чем 1, то почему не делать 50 или 100? Лёгкие веса с большим объемом работы, никогда не стимулировали рост мышц. К примеру возьмем парня со стройки, который 8 часов в день копает траншеи.

При таком раскладе, если бы высокий объем строил мышцы, у этого бы парня спина, плечи и руки были бы, как у профессионального культуриста, но у него с точностью всё до наоборот, высокий объем — 8 часов работы и вес земли в его лопате — низкая интенсивность.

Со временем я определил, что 1-2 интенсивных тяжелых сета в одном упражнении, соответственно после хорошей разминки, вполне будет достаточно для максимального роста мышцы. Поэтому если я делаю больше 1-2 сетов, то я урезаю свои возможности к восстановлению и росту мышц.

Когда я урезал объём своих тренировок, я сразу же увидел значительную прибавку в увеличении объемов своих мышц. С тех пор я пропагандирую только такой подход к тренировкам.

Сколько повторений нужно для лучшего роста мышечной массы?

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы. Уже много сказано и много утверждений по этому поводу, но все же давайте прислушаемся к чемпиону и возьмем это к сведению. Дориан Ятс говорит, что может быть мое мнение не совпадает с чьими то утверждениями и рекомендациями других спортсменов.

Я всегда утверждал и был уверен в том, что для верха тела является оптимальный диапазон повторов в упражнении 6 – 8, иногда можно достигать и 10, но ни в коем случае не больше. А вот для нижней части тела я выполняю по 10 – 12 повторений, в некоторых упражнениях, например жимы ногами, могу увеличить их до 15.

Лично мое мнение, если оно кому то интересно, по поводу этого вопроса, то я полностью солидарен с Дорианом, но иногда все же довожу в приседаниях количество повторений до 20.

Читайте также:  Программа тренировки на массу для девушек новичков

Важнейший момент в наборе массы, отдых и восстановление!

От физиологии не уйти, это аксиома, верь не верь и, как не крути. Все кто занимается бодибилдингом, знает, что мышцы растут не во время тренировки и работы в зале, а во время полноценного отдыха и сна.

Для каждого период восстановления это индивидуальный вопрос, кому то хватает 5 – 6 часов, как например восьмикратному мистеру Олимпия Рони Колману. А кому то и не хватит и 10 часов.

Всему должен служить критерий собственное самочувствие. Тут придется каждому определиться лично, сколько ему надо для сна для восстановления.

Что же говорит Ятс по этому поводу? Когда я выступал, мне всегда нужен был 8 часовой ночной сон, и 1 час дневного сна. К тому же я всегда ограничивал себя от любого вида активности вне зала. Поэтому все определяется с познанием самого себя.

Как часто надо питься и что нужно есть для увеличения массы?

Слушаем звезду бодибилдинга, что говорит он. Я всегда ел по 5 – 6 раз в день, пропуск приема пищи не приемлем в наборе массы, так же как и пропуск тренировки.

Протеин обеспечивает нас новыми строительными блоками для строительства новой мышечной ткани, поэтому белок должен стать приоритетом в наборе массы.

Я всегда ел по 3 грамма белка на кг веса тела, теперь делим это все на количество приемов и получаем количество белка, который мы должны съесть за один прием. Всегда думайте о примах пищи, как о строительстве своего дома.

Каждый день вы ложите все больше и больше кирпичей. К этому всему, обязательно ведите дневник и записывайте все, что вы ели в течении дня. Это нужно для того, что бы у вас было полное понимание того, что было для вас наиболее эффективным в тот или иной период.

Программа тренировки на массу от Дориана Ятса! Убойная штука!

Ну, на конец мы подошли к самому основному в этом посте, к программе тренинга на массу. Эта программа взята мной из видео уроков, где Дориан преподносит нам свой подход к тренировкам на массу. Все видео уроки вы можете посмотреть на моем канале по этой ссылки . На мой взгляд эта программа достойна внимания, особенно для новичков.

Так же я взял на себя ответственность немного под корректировать программу именно для начинающих, т.к. считаю, что пятидневное построение недельного цикла, это многовато для новичка.

Я переделал ее на трехдневный сплит, что даст вам меньший стресс на вашу психику, что в свою очередь приведет к лучшему восстановлению всего организма. Все остальное, упражнения, подходы и т.д., все на месте.

Делать вы будите по 2 – 3 подхода, включая разминочные, в каждом упражнении. При чем каждый подход должен быть до отказа. Отдых между подходами 1 минута, между упражнениями 5 минут.

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Разгибания ног в тренажере 2 подхода 10 – 15 повторений.
  • Приседания со штангой 2 х 10 – 15
  • Жим ногами в тренажере 2 х 8 – 10
  • Сгибания ног в тренажере 2 х 8 – 10
  • Подъем на икры стоя 2 х 10 – 15
  • Подъем ног в висе 2 х 25

Грудь, плечи, бицепс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Жим штанги лежа 3 х 8 – 10
  • Жим гант. на накл. скамье гол. в верх 2 х 8 – 10
  • Разводка гант. лежа 2 х 8 – 10
  • Жим штанги стоя 2 х 8 – 10
  • Подъем гантелей через стороны 2 х 8 – 10
  • Конценр. сгибания с гантелью 2 х 8 – 10
  • Подъм штанги стоя 2 х 8 – 10

Спина, трицепс, пресс

  • Разминка, кардио 5 – 10 минут, растяжка.
  • Пуловер в тренажере или с гантелью 2 х 8 – 10
  • Тяга верхнего блока к груди 2 х 8 – 10
  • Тяга гантели к поясу в наклоне 2 х 8 – 10
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя 2 х 8 – 10
  • Подъем гант. через стор. в наклоне 2 х 8 – 10
  • Становая тяга 2 х 8 – 10
  • Разгибания рук в верхнем блоке 2 х 8 – 10
  • Французский жим лежа 2 х 8 – 10
  • Скручивания 2 х 25

Ну, вот и все друзья, я закончил этот пост. Теперь только все зависит от вашего выбора, я думаю эта эффективная программа тренировок для набора мышечной массы, даст вам определенный толчек в развитии телосложения. Берите на вооружение и применяйте, я считаю к мнению Дориана Ятса в построении мышечной массы нужно прислушаться. Дерзайте, всех вам благ и удачных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта и тренер по бодибилдингу, в теме любительского культуризма с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения , как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице, ЖМИ!