анатомия силовых упражнений вейдера

Программа тренировок Джо Вейдера

Джо Вейдер – великий спортсмен и тренер. Основал Международную Федерацию Бодибилдинга, известную каждому любителю такого вида спорта. За долгое время своей профессиональной деятельности Джо разработал тренировочные принципы и правила. Также Вейдер представил всем методику тренировок – Система построения тела.

Общие сведения

Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо.
Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году.
Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений Джо Вейдера для новичков:

Данная программа рассчитывается на 2 месяца тренировок. Занятия проводятся 3 раза в неделю, ничего не меняя и не дополняя.
Пресс. Исходное положение — лежа. Поднятие туловища. 2 сета по 20—30 повторений.
Жим штанги. Исходное положение — лежа на лавке. 3 сета по 8—12.
Тяга штанги. Исходное положение — стоя узким хватом . 2 сета по 8—12 повторений.
Тяга верхнего блока за голову 3сета по 8—12 повторений.
Жимы гантелей. Попеременные поднятия вверх стоя. 3 сета по 8—12 повторений.
Разгибание ног . Исходное положение — сидя на специальном станке. 2 сета по 10—15 повторений.
Упражнения на мышцы трицепса. Жимы рук вниз на верхнем блоке. 2 сета по 8—12 повторений.
Упражнения на мышцы ног. Жимы на специальном станке. 3 сета по 10—15 повторений.
Сгибание рук со штангой. 3 сета по 10—15 повторений.
Поднятие на носки со штангой на спине в специальном устройстве. 3 сета по 15—20 повторений.

Подробнее о каждом упражнении рассмотрено здесь.

Комплекс упражнений Джо Вейдера для спортсменов средней подготовки:

Понедельник

Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.

Вторник

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.

Четверг

Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
«Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
Наклоны в бока с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.

Пятница

Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.

Джо Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снарядов. Порой у вас на занятии будет больше или меньше энергии, и вы будете в состоянии поднять больший или меньший вес.

Тренировочные принципы

Система нескольких подходов. Эта система выполняется при каждом упражнении для того, чтобы полностью изнурить тренируемую мышцу (руппу мышц), а также обеспечить их стимулирование и максимальное развитие.
Принцип шокирования мышц.Никогда не стоит давать мышцам адаптироваться к тренировочной программе. Чтобы мышцы росли их нужно держать в постоянном стрессе. Поэтому необходимо изменять количество подходов и повторений.
Принцип мышечной изоляции.Работа мышц может быть в изоляции друг от друга. Если вы хотите развить определенную мышцу необходимо изолировать ее от других мышц. Добиться этого можно используя анатомическую позицию.
Принцип приоритета. Самой слабой мышце отдавайте приоритет и начинайте ее тренировку первой на каждом занятии, пока ваша энергия максимальна.
Принцип «пирамиды». Не стоит начинать работу с отягощения большого веса. Работа должна начинаться с малого веса, а затем уже идти на его увеличение. Начинайте тренировку с отягощением 50 % от максимального и выполните упражнение в 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторов. Так нарастите вес отягощений до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
Принцип построения циклов на тренировках. На начальном этапе вы подготавливаете программу тренировок и наращивания мускульной ткани. На следующем этапе необходимо увеличить количество повторов и сократить паузы между подходами.
Принцип «читинга». «Читинг» рассматривается не как способ снятия нагрузки с мышцы, а наоборот для ее увеличения. Поэтому данная методика должна использоваться для того, чтобы выполнить дополнительные повторения или помочь работающим мышцам путем подключения мышц другой части тела.
Принцип «отдых-пауза». Если вес ваших отягощений настолько большой, что вы не можете выполнить более двух или трех повторов, необходимо дать мышцам отдых 30-45 секунд и сделать еще несколько повторов.
Принцип двойного разделения. Большинство атлетов тренируют одну или две части тела утром, а затем возвращаются в зал после обеда или вечером, чтобы проработать еще пару мышц.

Это всего лишь несколько самых часто употребляемых принципов тренировок по Джо Вейду.

Питание

Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:

Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания. Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
Правильно распределяйтеисточники калорий:
60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы. Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.
20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.
25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии.
Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.

Об этом мы рассматривали более подробно в следующих статьях:

Видео упражнений

Базовая тренировка от Джо Вейдера (часть 1)

Запись старая, так что качество видео не айс, но ведь не это важно!

Источник

Тренировочные принципы Джо Вейдера (Уайдера)

Конечно, Джо Вейдер сам по себе легендарная личность. Помимо того, что в молодости он имел очень неплохие физические данные, можно говорить и о том, что он стал основателем бодибилдинга именно в том виде, в котором мы его знаем сейчас. Было бы правильно, мой уважаемый читатель, посвятить этому без преувеличения великому человеку отдельную статью.

А сейчас в рамках этой статьи мы поговорим о тренировочных принципах, им предложенных для построения качественной мышечной массы. Тем более, именно эти принципы привели его воспитанника Арнольда Шварценеггера 7 раз на вершину конкурса «Мистера Олимпия», который Джо Вейдер впервые организовал и провел.

Итак, тренировочные принципы Джо Вейдера

Источник: журнал «Muscle & Fitness» № 306 за 1999 год.

Джо Вейдер разделял применение своих принципов на три уровня подготовки атлетов:

Принципы Джо Вейдера для начинающих атлетов

Принцип прогрессивной нагрузки (Progressive-Over- Loadprinciple) подразумевает увеличение нагрузки на мышцы путем увеличения рабочих весов снарядов, количества подходов.
Принципизоляции (Isolation Training Principle). Необходимо подбирать упражнения, делающие более сильный акцент на тренирующуюся мышцу.
Принцип смешения (Confusion Training Principle) или по — другому его называют принцип «конфьюжн принцип». Это различные вариации на тему упражнений, подходов и сетов. Делается это для того чтобы, не вызвать привыкание к нагрузке.

Принципы Джо Вейдера для средних атлетов

Сплит – принцип (Split-Sistem Training Principle). Это довольно известный принцип разделения тела на группы мышц и прорабатывания их на разных тренировках, что дает дополнительную нагрузку и время для восстановления.
Циклывтренировке (Cycle Training Principle). Весь тренировочный процесс делится на циклы. Как сейчас говорят: массонаборный, сушка, рельеф.
Суперсеты (SupersetTrainingPrinciple). Этот принцип Вейдер предполагал применять для прорыва, если спортсмен вошел в зону застоя (плато). Заключается этот принцип в тренировке мышц – антогонистов. При тренировке попеременно связки бицепс – трицепс, неработающая мышца восстанавливалась лучше, когда противоположная работала.
Принципкомпаунда (Compound Sets Principle). Соединение двух упражнений в один сет без отдыха между упражнениями.
Принциппирамиды (Pyramid Training Principle). Это известный принцип. Повышение от подхода к подходу рабочих весов. Вейдер также советовал обратную пирамиду: с больших весов к малым. Кстати Арнольд прибегал неоднократно к этому принципу.
Принципцелостности (Holistic Training Principle). В этом принципе Вейдер рекомендовал всячески менять параметры проведения упражнения. Такие как: скорость, количество повторений, рабочие веса, выполнение упражнений под разными углами.
Принципфлашинга (Flushing Trainig Principle). Тоже довольно известный принцип. Это выполнение нескольких упражнений на целевую группу мышц, для обеспечения максимального кровенаполнения.
Принцип изометрического напряжения. (Iso-TensionTrainingPrinciple). Удерживание веса в неподвижном состоянии. Вейдер приводит в качестве примера Лу Фериньо, который держал вес между подходами. Фериньо говорил, что это ему помогает лучше концентрироваться на мышечной группе в периоды позирования.

Принципы Джо Вейдера для продвинутых атлетов

Принцип сетов и три сетов. (Double – Triple-Split Training Principles). Этот принцип предполагает разделенные тренировки дважды, а то и трижды в день. Круто, в общем. Да, наверное, действительно для продвинутых атлетов. Я знаю, такие тренировки с такой частотой практиковали и Арнольд Шварцениггер и Джей Катлер, особенно, в предсоревновательный период. Поэтому они и становились победителями несколько раз «Мистера Олимпии».
Гигантскиесеты (Giants Sets Training Principle). Нагрузка на мышечную группу в нескольких сетах (обычно от 4 до 6) и в нескольких подходах.
Принципотдых-пауза (Pause Training Principle). Как вы видите, в английском эквиваленте он переводится «тренировочный принцип паузы», но для понимания я оставил русский перевод. Вот как его описывает Вейдер в статье: « Берете такой вес, с которым можете сделать три повторения, отдыхаете 35-40 секунд. Делаете еще 2-3 повторения. Отдыхаете 40-60 сек. И еще повторения и опять отдых 60-90 секунд. Делать до тех пор, пока сможете делать не меньше 3 повторений».
Принципскорости (Speed Training Priciple). Скорее всего, этот принцип относится к «взрывному» типу начала движения со снарядом. Изменение скорости как раз и приводит к более активному, а стало быть «взрывному» усилию.
Принциппиковойконцентрации (Peak-Concentration Training Principle). Вейдер рекомендует в конце последнего движения остановиться и постараться удерживать вес настолько насколько можно именно в максимально сокращенном состоянии мышцы.
Принципэклектики (Eclectic Training Principe). Немножко странное слово – эклектика. Смысл, который в него вкладывает Вейдер, заключается в чередовании работы на массу и на рельеф. Тяжелых подходов с легкими. Так и слово это переводится как смешение стилей.
Инстинктивнаятренировка (Instinctive Training Principe). Этот принцип действительно относится к продвинутым бодибилдерам, так они на уровне ощущений чувствуют, чем и как они будут заниматься на очередной тренировке. Что называется «слушайте свой организм».
Форсированные повторения, негативные повторения (ForcedReps, Reverse-GravityTrainingPrinciples). Здесь, в общем-то, ничего сложного для понимания. Форсированные повторения – это когда на последнем повторении вам помогают справиться с весом, а негативные повторения – это когда поднимать вес вам помогают, а в негативной фазе вы опускаете его сами.
Шахматный порядок тренировки (StaggeredSetsTrainingPrincipe) Тренировка маленьких мышц вместе с большими. Например, грудь тренируется с голенью, причем вперемешку: голень, грудь, голень, грудь.
Читинг (CheatingTrainingPrinciple). Принцип читинга заключается в том, что вы помогаете всем телом тому движению, которое не можете закончить. Проблема начинающих в том, что они помогать начинают слишком рано. Поэтому этот принцип не для начинающих, а для продвинутых атлетов.
Предварительноеутомление (Pre-Exhaustion Training Principle). Для того чтобы уровнять большие и малые мышечные группы нужно первые предутомить. Например, сделать кроссовер на грудные, а после уже жимы на скамье лежа.
Частичныеповторения (Partial Reps Training Principle). Принцип позволяет взять дополнительный вес при неполной амплитуде повторения.
Сбросвеса (Descending Sets Training Principle). После отказа мышечной группы выполнять дальнейшие повторения вы можете попросить или сами сбросить небольшой вес со снаряда и продолжить повторять упражнение. Остановились – снова сбросили и так пока не останется один гриф.

Да-а статья большая получилась. Так и принципов много. Я советую вам не запоминать их все, а потихоньку брать и пробовать и смотреть за собственными ощущениями.

И помните, что работает для всех, не значит, что будет работать у вас. Но то, что какая- то методика сработает, можете в этом не сомневаться.

Источник