Меню

Анаэробный режим тренировки это

Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Интервальный тренинг.
  • Поднятие тяжестей.
  • Упражнения тяжелой атлетики.
  • Спринтерская взрывная работа.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы , так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Читайте также:  Тренировка скорости бега 2 километров

Анаэробные виды спорта:

  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

  • Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
  • Кроссфит (определенные комплексы).
  • Американский футбол.
  • Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

Источник

Анаэробная тренировка

Содержание:

Все виды физических нагрузок делят на аэробные и анаэробные. О последних и будет идти речь в этой статье. Геракл не совершил бы столько подвигов, если бы у него не была развита именно анаэробная сила. И подобных примеров много. Что она представляет собой? Это особый вид физнагрузки, включающий упражнения и элементы, выполняются которые при участии энергии, полученной бескислородным способом.

Анаэробная тренировка представлена разных спортивных направлениях, где предполагается выполнение повышенной нагрузки за минимальный временной промежуток.

Что такое анаэробные тренировки?

Анаэробный тренинг – повышенная нагрузка на мускулатуру на протяжении 3-5 минут, по истечении которых предусмотрен небольшой отдых-восстановление. Упражнения выполняются исключительно с дополнительными весами (гири, штанги, гантели). Направлены на рост и развитие мышечной массы.

Для анаэробных нагрузок не требуется кислород. Энергия черпается из ресурсов, которые накоплены в мускулатуре. Этого объема достаточно для совершения усилия в течение 30 секунд. Как только данное время заканчивается, внутренние системы переключаются на кислород.

Именно по этой причине анаэробные тренировки представляют собой кратковременные или высокоскоростные нагрузки, на осуществление которых затрачивается минимум времени. На сегодняшний день существует несколько их видов:

Чем анаэробные нагрузки отличаются от аэробных

Основное отличие между двумя видами нагрузок заключается в применении энергетических ресурсов:

  • При аэробных тренировках или продолжительной низкоинтенсивной нагрузке в качестве главного энергоресурса используется кислород. Его хватает для эффективного выполнения необходимого упражнения. Яркий пример аэробной тренировки – аэробика.
  • Анаэробные нагрузки предусматривают пополнение энергетического баланса за счет расщепление веществ в мышечных волокнах на мельчайшие частицы, но уже без участия данного элемента (химическая реакция). Если аэробные тренировки могут проводиться в течение длительного времени, то в этом случае требуется всего несколько минут.

Интересный факт. Аэробный тренинг направлен на активное жиросжигание и повышение выносливости. Анаэобный же способствует усиленному росту мускулатуры с развитием таких показателей, как сила и мощи.

Польза

Анаэробные тренировки невероятно эффективны и способствуют общему улучшению состояния организма. В первую очередь такие нагрузки повышают силу и массу мышц. Значительно ускоряют обменные процессы. Помогают в укреплении костей и хрящей, что снижает риск травмирования в обычной жизни. В целом польза анаэробных нагрузок заключается в следующем:

  • Выпрямление искривленного позвоночника – исправление осанки.
  • Выведение шлаков и других вредных веществ из организма.
  • Нормализация режима сна.
  • Укрепление иммунной системы.
  • Повышение энергичности.
  • Эффективная профилактика сахарного диабета.

Интересный факт. Чтобы получить максимум пользы от анаэобных тренировок, необходимо грамотно выполнять каждое упражнений в программе. Это не так сложно. А если возникают проблемы, всегда можно обратиться за помощью к персональному тренеру.

Противопоказания

Анаэробные тренировки предполагают работу с тяжелыми весами, поэтому не все люди могут позволить себе посещать их. В первую очередь повременить с занятиями придется новичкам. Также тренинг противопоказан других категориям лиц:

  • Беременные женщины.
  • Спортсмены, перенесшие серьезные травмы.
  • Люди с нарушениями опорно-двигательного аппарата.
  • Люди с проблемами сердечно-сосудистой системы.
Читайте также:  Отек ног после тренировки

Популярные анаэробные направления и упражнения

На 100% чистых анаэробных тренировок достаточно мало. В большинстве своем разнообразие представлено смешанными типами нагрузок. Если говорить об исключительно анаэробных занятиях, то стоит отметить тяжелую атлетику, армреслинг, пауэрлифтинг. К смешанным относят бодибилдинг, кроссфит и пр.

Основные примеры упражнений и направлений выглядят так:

  • Прыжки – либо в высоту, либо в длину.
  • Спринты – скоростные пробежки на короткие дистанции (чаще всего на 100 метров).
  • Отжимания и подтягивания – входят любые варианты упражнений, в том числе и без отягощений и утяжелителей.
  • Подъемы тяжелых предметов – работа с гантелями, штангой, гирями. Главное условие – число повторов не должно быть более 15, а передышка между подходами – не менее 60 секунд.

В неделю достаточно двух анаэробных тренировок. При этом нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу. Например, в понедельник тренируем ноги и дельты, а в среду – грудь и спину.



Источник

Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробных, как совмещать?

Тренировки принято делить на анаэробные или иначе силовые и аэробные, которые также называют кардио тренировками. Под силовыми в данном случае понимаются любые занятия вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга, армреслинга и др., во время которых задействуется максимальное число мышечных волокон (прим. — не групп!). Анаэробные тренировки предназначены для увеличения силы и набора мышечной массы. Именно во время такого рода занятий происходит мышечная гипертрофия. Чем отличается силовая тренировка от кардио, и какой эффект она оказывает на весь организм?

Что такое анаэробный гликолиз?

Для того чтобы человек мог осуществлять какую-либо физическую деятельность, ему необходима энергия. Ее источником всегда выступает молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В небольшом количестве (приблизительно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ содержится в наших мышцах, но этого запаса хватает лишь на несколько секунд физической нагрузки. Однако человеческий организм — система уникальная, и в ней предусмотрены многочисленные процессы, которые обеспечивают восстановление этой энергии. В зависимости от того, какого рода выполняется нагрузка (аэробная или анаэробная), процессы восстановления АТФ отличаются.

Если перевести буквально, «анаэробный» означает «без участия кислорода», «аэробный» — «с участием кислорода». Т.е. разница именно в его наличии или отсутствии. По сути – это совершенно разные биохимические процессы. Так как сейчас речь идет о силовых занятиях, то разбирать мы будем первый, который называется – анаэробный гликолиз.

Энергия образуется в результате расщепления молекулы АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат. Этот процесс сопровождается в большей части выделением тепла и где-то на треть в виде выработки энергии для механической работы. Так как этой энергии хватает всего на несколько секунд, необходимо восстановление АТФ, т.е. обратное соединение АДФ и фосфата, а для этого также нужны ресурсы. И здесь принято выделять алактатное расщепление и лактатное. В первом случае речь идет о креатинфосфате, который в небольшом количестве содержится в мышцах. Этот ресурс вырабатывается, когда нужна внезапная очень интенсивная нагрузка, например, рывок штанги. Креатинфосфат также быстро истощается, и его хватает на 15-30 секунд интенсивной работы или 5-7 секунд предельной интенсивной работы. Для более продолжительной работы со средней интенсивностью больше подходит такой энергоноситель как гликоген.

Гликоген – основной углеводный запас организма. Является результатом расщепления глюкозы и откладывается в печени и мышцах.

При условии, что в данном процессе кислород не принимает участие, гликоген расщепляется на молочную кислоту (лактат), которая обеспечивает восстановление АТФ. Именно ее мы начинаем чувствовать, когда мышцы, что называется, «горят». Наглядно в видео ниже.

Читайте также:  За какое время перед тренировкой принимать аминокислоты

Чем опасна молочная кислота?

Почему аэробными нагрузками мы можем заниматься довольно продолжительное время без перерыва – бегать, прыгать, скакать часами, а силовые нагрузки мы можем выполнять, только совершая подходы (сеты) с перерывом на отдых? Все дело в том, что анаэробный режим тренировки истощает все энергозапасы, а лактат (молочная кислота), выделяющийся при подобном гликолизе, «забивает» мышцы и препятствует дальнейшей работе. Достигает так называемый порог — когда образование лактата уже превышает его распад.

Молочная кислота производиться очень быстро во время анаэробной работы, при этом компенсировать, разложить или вывести ее кровью или за счет дыхания невозможно. При продолжительной силовой нагрузке кислые продукты разложения приведут к повышенной концентрации лактата в мышцах и крови, что в свою очередь будет препятствовать дальнейшему разложению гликогена и восстановлению АТФ. А здесь важно отметить следующее:

АТФ необходимо не только для обеспечения мышечной работы, но и для последующего расслабления мышцы.

Поэтому, чтобы такая тренировка была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать режим, делать перерывы между подходами. За это время часть молочной кислоты покинет мышечные волокна, АТФ восстановиться, и вы сможете продолжить работу. Но, это не значит, что вы можете делать бесконечное число подходов. Как уже было сказано, АТФ быстро восстанавливается за счет гликогена, но он сам восстанавливается значительно дольше. Поэтому с каждым подходом, даже при условии перерыва на отдых, сил на выполнение упражнения будет все меньше и меньше. Вот почему длительность силовых тренировок редко превышает 1 час.

Восстановление всех энергозапасов и расщепление лактата происходят уже только во время аэробных процессов, поэтому рекомендуется перерывы между силовыми подходами сопровождать низкоинтенсивной нагрузкой, например, легкий бег, аэробика, плавание или же растяжка, главное не стоять без дела. Т.е. желательно всегда совмещать оба режима. Смешанный формат занятий — это оптимально.

Конечно все очень индивидуально. Процессы и скорость восстановления, запасы гликогена и креатинфосфата зависят во многом от уровня подготовки человека и сторонних факторов – питание, сон, добавки и т.д.

Чем полезна силовая тренировка?

Основной целью силовой тренировки чаще всего является набор мышечной массы и увеличение силы. Однако это далеко не все достоинства. Анаэробная тренировка позволяет:

  • Сделать кости более крепкими;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Сократить риск развития сахарного диабета;
  • Бороться с депрессией;
  • Улучшить настроение;
  • Избавится от лишнего веса (очень хорошо способствует похудению и жиросжиганию, особенно в комплексе с кардио);
  • Побороть бессонницу;
  • Повысить выносливость;
  • Очистить организм от токсинов и т.д.

Силовые тренировки также показаны людям с ВСД (вегето-сосудистой дистонией), так как значительно облегчают симптомы.

Кому нельзя заниматься силовым тренингом?

Данный вид тренировок имеет массу противопоказаний. В первую очередь сюда стоит отнести повышенное давление, астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца. Осторожно к тренировкам необходимо подходить при проблемах с ОДА, во время критических дней, при беременности и патологиях щитовидной железы – здесь обязательно необходимо консультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Если вы ни разу не занимались подобными, то не стоит начинать в домашних условиях, сначала потренируйтесь в тренажерном зале под наблюдением специалиста, который сможет контролировать ваш пульс. Но не стоит заранее ставить на себе крест, всегда можно подстроить программу тренировок под ваше здоровье, исключив те или иные упражнения.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
  • Селуянов В. Н. «Технология оздоровительной физической культуры»

Источник

Adblock
detector