Меню

Анаболическое окно после тренировки

«Белковое (анаболическое) окно» после тренировки.

Идея состоит в следующем. Сразу после тренировки мышцы активно потребляют все, что вы принимаете. Ведь мышцы были повреждены и гликоген (запас углеводов организма) был израсходован. Значит, нужны углеводы и белок, да поскорей, пока катаболизм не начал свое грязное дело.

Откуда растут ноги у этой идеи? Издалека. Еще в золотой век бодибилдинга Арнольд с компанией употребляли еду сразу после тренировки. Некоторые спортсмены говорят, что если ничего не съесть сразу после тренировки, значит вы по больше части провели тренировку напрасно. Как часто вы видите в раздевалке ребят, уминающих банан с протеином? Я вот регулярно.

У этой идеи есть даже научные обоснования. Было проведено исследование, в котором было показано, что прием углеводов с белками в течении 45 минут после тренировки повышал анаболизм. Однако, вскоре после этого был проведен мета-анализ , в котором были рассмотрены 20 исследований, со строгими критериями.

Результаты были следующими:

Эффект от приема белка после тренировки на рост сухой мышечной массы был слабо выражен.

Более тщательный анализ показал, что результаты разных атлетов сильно различались. Отличия в результатах можно было объяснить различным количеством употребленного белка в течении дня.

Есть еще одно интересное исследование 1997 года , которое показало, что сама по себе силовая тренировка резко увеличивает синтез белка в мышечных клетках, как минимум в течении 48 часов после ее окончания. Пик этого синтеза длится около 3 часов, снижаясь на 50% лишь через двое суток.

Так же, не стоит забывать, что прием пищи перед тренировкой обеспечивает кровь глюкозой и аминокислотами (углеводы и белок) на протяжении нескольких часов. Так что если вы поели перед тренировкой, то у вас будет не менее 3 часов, чтобы получить все плюсы анаболического окна. Если же вы тренировались на голодный желудок, стоит поесть как можно скорее после тренировки, но даже и это не так критично, ведь у вас будет 48 часов.

Иными словами, не стоит есть бананы в раздевалке, вдыхая аромат чужого пота и дезодорантов 🙂

Друзья, если статья понравилась, ставьте палец вверх, очень мотивирует писать дальше, спасибо!

Источник

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Анаболическое (углеводное) окно окно после тренировки

Анаболическое (углеводное) окно представляет собой метаболическое состояние, при котором организм испытывает острую потребность в питательных веществах (главным образом, в белках и углеводах), которые при употреблении в определенный момент времени приводят к максимальному анаболическому отклику при отсутствии прироста жировой ткани.

Многие специалисты утверждают, что именно анаболическое окно и его своевременное заполнение дают наибольший импульс для прироста мышечной массы. Кроме того, данное окно играет более важную роль, чем все другие приемы пищи.

Теоретически, прием белково-углеводной пищи в период анаболического окна в определенном соотношении должен приводить к запуску процессов восстановления мышечных волокон и восполнении энергетических запасов по принципу суперкомпенсации. Однако многие авторы все же признают, что значение и даже наличие этого окна может варьироваться в зависимости от целого ряда факторов. К тому же, значимость и достоверность этих сведений до сих пор не подвергалась научному анализу. Более того, некоторые исследования и вовсе опровергли классические представления об анаболическом окне в части взаимосвязи между временем приема питательных веществ и развитии анаболических процессов.

Читайте также:  Появились растяжки после тренировок

Мнение официальной науки

Несмотря на логичность и массовость мнения о том, что немедленный прием белково-углеводной пищи после тренировки очень важен для роста мышц, все же научное подтверждение этому довольно слабое. Большинство экспериментов и теоретических основ базируются на условии, что тренировка выполняется на голодный желудок, сопровождаясь распадом мышечного протеина (за счет негативного аминокислотного баланса), который сохраняется и после окончания тренировки (независимо от того, что физические упражнения стимулируют синтез мышечной ткани). Понятно, что в этом случае действие анаболического окна может иметь место – желая экстренно восполнить запасы энергии и аминокислот, организм начнет поглощать все, что в него попадет. При этом, если пища будет сбалансирована по белкам и углеводам, то данный прием пищи, естественно, приведет к положительному аминокислотному балансу со всеми вытекающими последствиями (подавление катаболических процессов, создание условий для нового роста мышечной ткани). Здесь вопросов, думаю, ни у кого нет.

Однако в этой связи возникает другой вопрос – как повлияет прием пищи перед тренировкой на рост мышечной массы? Согласно исследованиям (Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197-206), небольшие дозы аминокислот (6 грамм), принятые перед тренировкой, повышают концентрацию аминокислот в крови примерно на 130%, сохраняя повышенный уровень около 2 часов. Немного позднее исследования того же автора доказали, что прием 20 грамм сывороточного протеина перед началом тренировки повышает концентрацию аминокислот в организме до 440%, сохраняя ее в таком состоянии на протяжении 3-х часов.

Таким образом, опираясь на описанные выше исследования, можно сделать вывод о том, что нет необходимости в срочном приеме протеина сразу после тренировок, так как к этому моменту уровень аминокислот в крови атлета все еще достаточно высок. Поэтому прием пищи может быть отсрочен на 1-2 часа без ущерба для роста и восстановления мышц.

Если вам приходится идти на тренировку после работы или учебы (последний прием пищи был 4-6 часов назад) и нет возможности принять белково-углеводную пищу или коктейль, для поддержания анаболических процессов в организме сразу после занятий необходимо принять пищу или выпить протеиновый коктейль. В этом случае анаболическая эффективность тренировки будет значительно выше, чем в случае отсутствия питания сразу же после тренировки.

  • Для полного обеспечения нужд анаболических процессов необходимо принимать высококачественный протеин (сывороточный, яичный, говяжий). Величина одной порции – 20-40 грамм, каждую из которых следует принимать до и после тренировки.
  • Промежуток между предтренировочным и послетренировочным приемами пищи не должен превышать 3-4 часа.
  • Беря в расчет среднюю продолжительность тренировки 45-90 минут, анаболическое окно длится около 1,5 часа до начала и 1,5 часа после окончания занятий.
  • Тренировка может быть смещена ближе к предтренировочному или послетренировочному приему пищи, но с выдержкой интервала не более 3-4 часов между ними.

Источник

Анаболическое окно — правда или миф?

Сторонники теории про анаболическое окно планируют режим питания в соответствии со своими убеждениями. Они всегда приносят в зал протеиновый коктейль, чтобы выпить его после занятия, или сразу же бегут домой, чтобы как можно скорее поесть. У этой теории есть и противники, они утверждают, что анаболическое окно — это плод ненаучного воображения, и что нет необходимости создавать себе лишние сложности. Чтобы понять, кто прав, следует обратиться к научным исследованиям.

Читайте также:  Аптечные жгуты для тренировок

Те, кто верят в существование белково-углеводного окна, называют так особое состояние организма человека в первые 30 минут после интенсивного тренинга. Согласно их убеждениям, в этот период тело способно особенно качественно усваивать полезные вещества из поглощенной еды, что стимулирует ускоренное восстановлению. Ввиду чего спортсмены после занятий сразу же пьют протеин или употребляют высокобелковую пищу с целью укрепления мускулатуры. Также предполагается, что анаболическое окно после тренировки для похудения позволяет съесть что-то, что нельзя себе позволить в другие периоды. Разберемся, оправдывает ли себя такое убеждение.

Суть теории

При зарождении теория опиралась на тот факт, что физические нагрузки истощают запасы гликогена в мышечной ткани и приводят к повреждению волокон. Исходя из этого предположили, что питание сразу же после нагрузок будет способствовать интенсивному восстановлению. В качестве такого питания рассматривают продукты с легкоусвояемым протеином и легкими углеводами, например, коктейль на основе сывороточного протеина с добавлением декстрозы.

Насыщение аминокислотами и глюкозой гипотетически необходимо для:

  • ускорения восстановления мышечной ткани;
  • усиления выработки телом белков;
  • восстановления запасов гликогена;
  • стимуляции роста мускулатуры;
  • повышения показателя силы.

Теория звучит привлекательно, в нее хочется верить. Она вписалась в концепцию индустрии фитнеса, бодибилдинга, спортивного питания, во многие стратегии похудения. Но исследования продемонстрировали, что на практике организм человека работает не так.

Как на самом деле?

Для спортсменов и тех, кто хочет набрать массу, важно увеличивать синтез аминокислот и предотвратить распад ткани. Организм реагирует на употребление углеводов выбросом инсулина, от чего катаболические процессы останавливаются. В свою очередь, аминокислоты стимулируют производство новых клеток мускулатуры. Если синтез станет выше, чем его распад, то мышцы будут расти и становиться сильнее, но питание после тренинга — не то что для этого нужно.

Даже после выполнения тяжелых силовых упражнений катаболические процессы не будут настолько выраженными, чтобы их опасаться. При тренировках на голодный желудок распад тканей будет немного выше. Если ты не работаешь натощак, то можешь не переживать, что нагрузки лишат тебя массы. Силовые программы для наращивания массы настолько тяжелые, что вряд ли кто-то приступит к ним, предварительно не подкрепившись.

По данным последних исследований употребление аминокислот и углеводов сразу после физических нагрузок не оказывает никакого влияния на скорость восстановления и мышечный рост. В рамках исследования проводились эксперименты, в ходе которых участники принимали пищу в течение первого часа после нагрузок и спустя три часа, влияние на производство новых клеток и восстановление было одинаковым. Это опровергает теорию анаболического окна после тренировки, которое должно длиться около получаса.

Употребление углеводных продуктов будет способствовать восполнению гликогена, это факт, но значимость этого процесса преувеличена. Дело в том, что работа с весом не сжигает весь резерв, это может произойти лишь при многочасовых аэробных нагрузках. Силовые практики не бывают настолько длительными, исследования подтвердили, что даже полуторачасовой тренинг не сможет привести к такому результату.

Читайте также:  Тренировка спины на тренажерах хаммер

Как быстрее восстановиться?

Выходит, употребление питательных веществ в первые полчаса после тренинга не является обязательным условием для ускорения восстановительного процесса. Для того, чтобы добиться такого результата, необходимо принять другие меры.

Важно знать свои потребности в БЖУ, и каждый день обеспечивать свое тело необходимым количеством питательных веществ. Нельзя пренебрегать ни одним из компонентов питания: протеин обеспечивает рост мышц, углеводы — обеспечивают тело энергией, жиры — необходимы для каждой клетки для организма и тоже используются для обеспечения энергией.

Приемы пищи должны распределяться по времени бодрствования равномерно с учетом спортивных нагрузок. За два-три часа до занятия предпочтительно употребление белка и углеводов в сбалансированном соотношении. На переваривание белка уходит некоторое время, благодаря чему во время тренинга в кровь будут поступать необходимые аминокислоты. Прием пищи после тренировки важен, но нет никакой необходимости торопиться с этим в первые полчаса после занятий. Если до тренировки употреблялись белковые продукты, то прием пищи после тренировки должен состояться спустя 2-4 часа.

Соблюдение этих принципов поможет добиться всего того, к чему так стремятся сторонники теории анаболического окна: высокой эффективности, хорошей регенерации тканей, роста объема и силы мускулатуры, восполнения гликогена в тканях. Также важно следить за балансом калорий, если необходимо набрать массу, то количество поступающих калорий должно быть больше, чем потраченных. Если суточная активности, включая тренинг, будет уничтожать больше энергии, чем поступает с питанием, то мышцы будут разрушаться, даже если есть и до, и после нагрузок.

Придерживаясь этих рекомендаций, можно избавиться от лишнего веса при сохранении мышц, но одновременно худеть и набирать мускулатуру не получится, это невозможно.

Выходит, протеин после тренировки не нужен?

Наука доказала, что протеиновое окно — это заблуждение, возникшее на почве недостатка исследовательских данных. Но если у тебя есть привычка пить протеиновый коктейль после занятий, не спеши от нее отказываться. Дополнительный белок нужен хотя бы потому, что полностью удовлетворить потребность в нем только при помощи пищи очень сложно. Шейкер с любимым коктейлем — это просто, удобно и вкусно, повышение потребления белка при возможности контролировать каждую поступающую калорию.

От протеиновых коктейлей вряд ли откажутся те, кто принимают креатин, и правильно сделают. Производители рекомендуют принимать креатин с соком или чем-то сладким только для того, чтобы забить ужасный вкус этой добавки. Но не у каждого в рационе есть место для лишних сахаров и калорий, поэтому прием креатина в протеиновом коктейле — это оптимальное решение. Также протеин выручит в ситуации, когда нет возможности полноценно поесть перед занятием, белок обеспечит стабильное высвобождение в кровь аминокислот.

Исследования выявили, что анаболического окна не существует, и это скорее хорошо, чем плохо. Не нужно усложнять себе жизнь и мчаться домой в первые полчаса после занятия, нужно всего лишь сбалансировано и регулярно питаться. Этого достаточно для набора мышечной массы и повышения силы, быстрого восстановления после тренировок.

Источник

Adblock
detector