Меню

Анаболические и катаболические тренировки

Метаболизм, катаболизм, анаболизм I Что это и как влиять?

Метаболизм и его стадии

«Метаболизм» — это слово мы часто слышим от диетологов и спортсменов, фитнес-инструкторов и вечно худеющих знакомых. Чаще всего его употребляют имея в виду «обмен веществ». Давайте подробнее разберемся в том, что же это такое.

Итак, метаболизмом называется основа процессов, происходящих во всех живых организмах, предназначенных для поддержания их жизнедеятельности. Рост, размножение, заживление повреждений, похудение и набор веса – всё это можно назвать клиническими примерами метаболизма.

Качество метаболизма зависит от:

  • пола: у большинства мужчин метаболизм на 15 — 20% выше, чем у женщин;
  • возраста: у людей старше 25 лет скорость метаболизма начинает снижаться в среднем на 3-5% каждые десять лет;
  • веса: чем больше общий вес внутренних органов, костей и мышц, тем больше калорий требуется организму;
  • физических нагрузок: в первые 2-3 часа после тренировки метаболизм увеличивается в среднем на 25-30%, в течение последующих суток после тренировки – на 5-7%.

Конечно, в научной терминологии не существует такого понятия, как «скорость метаболизма», однако оно часто употребляется для удобства восприятия. Необходимо помнить, что метаболизм каждого человека уникален. В результате проведенных исследований, ученые доказали, что действительно замедленный метаболизм наблюдается лишь у людей, подверженных ряду сложных заболеваний, таких как гипотиреоз. Люди же, страдающие от лишнего веса, в большинстве своем не могут похудеть не из-за болезней, а в связи с энергетическим дисбалансом. Это означает, что в организм этих людей поступает больше питательных веществ, чем нужно для преобразования в энергию, и в результате они складируются про запас.

Процессы метаболизма принято делить на две стадии: созидательную, которую еще называют анаболизмом, и разрушительную – ее называют катаболизмом.

Анаболизм

Анаболизм – это процесс, при котором посредством поглощения энергии создаются новые клетки, клеточные структуры, органические вещества и ткани организма. В результате анаболических реакций в организме развиваются и растут новые ткани, в том числе и мышцы; обновляются и восстанавливаются биологические структуры (клеточные и тканевые); происходит минерализация костей.

Примеры анаболизма: рост волос, ногтей, увеличение мышечной массы, заживление ран, трещин и переломов костей, увеличение жировой прослойки в организме, синтез белков и гормонов и т.д.

Скорее всего, многие слышали словосочетание «анаболические стероиды» — это запрещенные препараты, использующиеся некоторыми спортсменами. Содержащиеся в них вещества, вмешиваясь в гормональную систему человека, ускоряют процессы создания новых клеток и веществ. Однако гормональная система под их воздействием постепенно разрушается, а это, в конечном итоге, чревато нарушениями обмена веществ, травмами и серьезными сердечными, почечными и печеночными заболеваниями.

Поэтому, если вы хотите как-то ускорить анаболические процессы, принимайте только разрешенные спортивные добавки, такие как протеин, белково-углеводные смеси, витамины и аминокислоты. Не рискуйте своим здоровьем! Укрепляйте свой организм, а не разрушайте.

Катаболизм

Катаболизм – это энергетический обмен, когда сложные вещества расщепляются до простых, а старые клеточные структуры, ткани и органы распадаются. Катаболические процессы преобразовывают потребляемую нами пищу в энергию, которая в дальнейшем расходуется организмом на различные нужды (создание клеток, регенерация организма, т.е. на анаболизм).

Процессы катаболизма провоцируются голоданием, физическими нагрузками, стрессами и другими ситуациями, при которых наблюдается повышение уровня адреналина.

Три этапа катаболизма

Выделяют три основных этапа катаболизма:

  • расщепление в пищеварительном тракте крупных молекул до простых (это белки, жиры и углеводы);
  • поступление простых молекул в клетку, начальная стадия образования энергии;
  • дыхание: при этом наблюдается поглощение кислорода, а затем выделяются углекислый газ, вода и большое количество энергии.

В качестве примера катаболического процесса можно привести сжигание жира, при этом жировая прослойка становится тоньше, наступает похудение.

Связь между процессами анаболизма и катаболизма

В организме анаболические и катаболические процессы могут временно преобладать один над другим или находиться в состоянии равновесия. Если анаболический процесс преобладает, то происходит накопление массы тела и рост тканей, если же катаболический – разрушаются структуры тканей и образовывается большое количество энергии. Так как же связаны эти два совершенно противоположных процесса?

Дело в том, что результатом катаболизма является образование энергии и веществ, необходимых для протекания анаболизма. В то же время, в процессе анаболизма происходит поставка веществ, которые требуются для катаболических процессов.

Почему бодибилдеры должны регулировать процессы анаболизма и катаболизма в организме?

Каждая тренировка представляет собой стресс для организма, который запускает катаболические реакции. Поэтому в результате физических нагрузок организм начинает получать энергию не только из жиров, но и из белков. В результате можно не только похудеть, но и потерять мышечную массу (катаболизм мышц). Конечно, это неприемлемо для спортсменов.

По этой причине атлеты и бодибилдеры уделяют особое внимание катаболизму белка – процессу расщепления протеина мышц до аминокислот. Главной задачей спортсменов становится уменьшение белкового катаболизма и увеличение анаболических реакций. По этому принципу выстраиваются системы отдыха и питания спортсменов, с учетом комплексов спортивных добавок.

Каким образом можно влиять на эти процессы?

  • Следите за своим питанием, старайтесь потреблять больше белка. Помните, что протеин – это основной строительный материал для построения мышц и клеток, однако он будет менее эффективен, если пища будет низкокалорийной, так как организму будет недоставать энергии. Поэтому очень важно питаться сбалансированно!
  • Можно потреблять пищевые добавки – аминокислоты, они быстро усваиваются и помогают мышцам восстанавливаться быстрее и увеличиваться в объеме.
  • Сокращение времени тренировок до 30-40 минут также позволит снизить катаболические реакции.
  • Старайтесь больше спать, выделять больше времени на отдых.
  • Помните о витаминах! Употребление кальция, железа, фолиевой кислоты и витаминов группы В улучшает метаболизм.
  • Избегайте стрессов и переутомлений.
  • Пейте больше воды, не менее 2,5-3 литров в день.
Читайте также:  Тренировка боксеров 8 букв кроссворд

Помните: баланс анаболических и катаболических процессов создает в организме правильный обмен веществ и хорошее самочувствие!

Источник

Анаболическая диета или как «выжать» максимум из своих тренировок.

Итак, друзья, сегодня поговорим про анаболическое питание. Т.е., такое питание, которое максимально подходит для решения задач построения мышечной массы и силы. Вопросы питания — краеугольные в бодибилдинге и от них зависит непростительно много. Про это слишком часто забывают люди, когда начинают заниматься. Да, об важности питания для роста мышц слышали почти все. Но на практике изменения в питании чаще всего ограничиваются покупкой протеина с красивой этикеткой и лишним куском мяса во время обеда. А между тем, Питание — главный анаболик. И это говориться не в переносном смысле, а в самом что ни есть прямом, потому что скорость и сама возможность приростов ПРЯМО ЗАВИСИТ ОТ ПИТАНИЯ.

Рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который идет по двум направлениям:

  • Нужна ЭНЕРГИЯ для его обеспечения
  • Нужен СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для создания новых мышц.

Например, растения могут вырабатывать энергию с помощью фотосинтеза. Но, им нужна вода и углекислый газ из вне. Вопрос. А откуда мы получаем энергию и строительный материал? Ответ очевиден: ИЗ ЕДЫ

РОСТ МЫШЦ = ИЗБЫТОК Ккал

Очевидно, что чем БОЛЬШЕ здание, тем больше ЭНЕРГИИ нужно на то, чтоб его ПОСТРОИТЬ и ОБСЛУЖИВАТЬ! Т.е., больше, чем обычно расходуется. Это очевидные вещи вытекающие из законов равновесия в мире. Их можно прикладывать к чему угодно. В том числе и к вопросам анаболического питания.

Для того, чтоб построить новые мышцы нам НУЖЕН избыток Ккал (ЭНЕРГИИ) . Поэтому, мы должны получить ее больше, чем достаточно в обычном состоянии. А так, как источник энергии для нас — это еда, ТО для РОСТА МЫШЦ НАМ НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕМ ОБЫЧНО (чем нужно для поддержания базового обмена веществ). В противном случае ничего не выйдет.

Этот простейший, но важнейший вывод большинству людей, как оказалось, крайне сложно понять. Поэтому они и не растут.

  • РОСТ (мышц, жира) = избыток Ккал (пищи)
  • РАЗРУШЕНИЕ (мышц, жира) = недостаток Ккал(пищи)

На этапе набора мышечной массы ЛУЧШЕ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ Ккал, чем нужно для роста мышц, ЧЕМ ПОЛУЧИТЬ МЕНЬШЕ необходимого количества. Пусть вы наберете лишний жир, в фазе набора «мышечной массы», чем вы не наберете НИЧЕГО и только потратите свое время зря.

Допустим до тренажерного зала вы ели 3 раза в день. Не меняя количество пищи в тарелке добавьте еще 2 приема пищи (чтоб стало 5), а перед сном выпейте протеиновый коктейль (чтоб стало 6 приемов пищи).

Причем это минимум. Если есть возможность добавить еще прием пищи, тогда не стесняйтесь и делайте это. Чем чаще вы кушаете, тем быстрее обмен веществ и быстрее рост мышц.

ПРОПОРЦИЯ БЖУ В ПИТАНИИ

Пропорция нутриентов (Белков, Жиров, Углеводов) очень важная вещь в любом правильном (здоровом) питании. И особенно в правильном анаболическом питании. Проблема современного человечества — это атеросклероз и заболевание сердечно сосудистой системы. Это происходит из-за нарушения пропорции хороший-плохой холестерин, что на 99% зависит от ПРОПОРЦИИ БЕЛКОВ — ЖИРОВ в вашем РАЦИОНЕ.

У большинства людей слишком много ЖИРОВ и слишком мало БЕЛКОВ, что меняет уровень холестерина и приводит сердечно сосудистым болезням. Среди взрослых людей старше 20 лет 75% умрут от этого дисбаланса (холестерин — атеросклероз — сердечно сосудистые болезни — отказ сердца). Такова статистика.

Для правильного питания важно менять пропорцию. Белка должно быть примерно в два раза меньше, чем углеводов. А жира должно быть примерно в 2-3 раза меньше чем белков.

Помимо пользы для здоровья такая пропорция БЖУ нужна для РОСТА МЫШЦ т.к. в ней достаточно БЕЛКА для синтеза (белкового) мышц, и правильное количество «правильного жира» для синтеза новых анаболических гормонов (из хорошего холестерина)

Очень важный вопрос, который может полностью ЛИМИТИРОВАТЬ любые ваши попытки в плане набора мышечной массы. Вопрос настолько важный, что мне не понятно, почему до сих пор его никто не рассматривал глубоко.

Мы, как любые млекопитающие, проводим свою жизнь превращая органическую матери в г..(в отходы). И чем эффективнее мы умеем это делать, тем лучше мы себя чувствуем, потому что получаем больше энергии.

Когда нам нужны БЫСТРЫЕ, а когда МЕДЛЕННЫЕ протеины?

Быстрые нужны после длительного голода:

  • Сразу после пробуждения утром
  • Сразу после тренировки

Медленные нужны тогда, когда будет долго голодать:

Когда нужны БЫСТРЫЕ и МЕДЛЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ?

  • БЫСТРЫЕ нужны после тренировки.
  • БЫСТРЫЕ нужны утром
  • МЕДЛЕННЫЕ нужны в течении дня
  • УГЛЕВОДЫ не нужны вечером (перед сном)

Важный момент: транспорт питательных веществ — это инсулин, поэтому БЫСТРЫЙ БЕЛОК + БЫСТРЫЙ УГЛЕВОД = более быстрое попадание АМИНОКИСЛОТ в кровь!
(Именно это нужно делать сразу после тренировки)

ЖИР есть насыщенный (ПЛОХОЙ) и ненасыщенный (ХОРОШИЙ)

  • ПЛОХОЙ: Все что очень вкусное — Сливочные масла, жареное курица, бутерброд облитый майонезом — это плохой ( насыщенный жир ).
  • ХОРОШИЙ: Все что менее вкусно — Растительные масла, рыбий жир, Омега-3, Омега-6 — это хороший ( ненасыщенный жир ).

Люди часто не предают нужного значения питанию. Мне это не понятно. Человек готов тратить кучу времени на тренировки и кучу денег на покупку спортивного питания. И не готов понять, что ему нужно!

Источник

Анаболические и катаболические тренировки

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ПРИ КАТАБОЛИЧЕСКОЙ И АНАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКАХ

Читайте также:  Крис бамстед программа тренировок

Питание – фундамент, на котором строится все наше физическое и эмоциональное состояние. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии в организме. Одни лишь физические нагрузки или правильно подобранный отдых не укрепляют здоровье. Физические нагрузки, питание и отдых должны быть подобраны индивидуально для каждого занимающегося, с учетом его типа телосложения, образа жизни. В шейпинге потребности в энергетическом и пластическом снабжении организма зависят от тех конкретных задач по совершенствованию фигуры, которыми занимаются в данный период. Это зависит от уровня физического состояния, задач периода по совершенствованию фигуры, фазы менструального цикла. Эффективность катаболической и анаболической тренировок во многом зависит от питания.

Питание при катаболической тренировке

Как показывает практика шейпинга, самая распространенная задача, которую решают все, кто борется с лишними килограммами, это снижение количества жира, а иногда и лишней мышечной массы.

Какие продукты можно и нужно включать в ежедневный рацион для создания катаболических условий занимающихся шейпингом?

Прежде всего, доступные и те, которые по своим пищевым качествам и особенностям химического состава максимальным образом способствуют мобилизации и использованию собственного жира вашего организма. Это разнообразные овощи, зелень, коренья, травы, фрукты и ягоды в достаточном количестве (овощи, зелень – до 450 г., ягоды – до 300 г.).

В химический состав этих продуктов входит: клетчатка, пектиновые вещества, большое количество витаминов, макро- и микроэлементы, органические кислоты и фитонциды. Все эти составляющие способны создавать выгодные условия в обмене веществ для реализации процессов, заданных физическими нагрузками. Клетчатка и пектиновые вещества снижают уровень моно- и дисахаридов, а также жиров в крови, способствуют выведению вместе с «живой водой» шлаков, накопившихся в результате тренировки и частичного голодания до и после тренировки.

Витамины в рассматриваемой ситуации снижают потребность в белке и обеспечивают активность всех ферментов, участвующих в катаболических процессах. Органические кислоты и другие биологически активные компоненты растительной пищи участвуют в использовании жира организма как источника энергии в период частичного голодания до и после тренировок. Овощи, зелень, фрукты – это относительно малокалорийные продукты, и обладая большим объемом, они «обманывают» желудок, активизируют моторику кишечника и таким образом способствуют хорошему самочувствию при низкокалорийной диете.

Из продуктов животного происхождения следует отдавать предпочтение творогу, рыбе, отварному мясу говядины или птиц. Творог и рыба помогают организму расходовать лишний жир. Творог – за счет своей оригинальной аминокислотной формулы, а рыба – за счет содержания в ней биологически ценных жирных кислот. Поскольку катаболическая тренировка проводится в постменструальную фазу физиологического цикла, важно включать в рацион нежирное мясо. Мясные продукты содержат много железа и в сочетании с овощами и фруктами, содержащими витамин «С», хорошо восстанавливают естественные потери железа с кровью. В рацион обязательно следует включить до 20–25 граммов нерафинированного растительного масла, которое употребляется в течение дня в свежем виде в составе разнообразных овощных салатов. Учтите, что при нагревании растительных масел их полезные качества во многом утрачиваются, поэтому их лучше добавлять в уже готовые блюда.

Основными источниками крахмала могут быть картофель, рис, гречневая, овсяная крупы, ржаной хлеб. Рекомендуются к потреблению продукты с низким значением гликемического индекса, например: мед, варенье, овощи и фрукты, которые поставят для организма нужное количество моно- и дисахаридов. Сахар и кондитерские изделия с содержанием сахара рекомендуется по возможности исключить из рациона по причине малого пищевого смысла их употребления.

При расчете количества того или иного продукта в рационе следует

помнить, что в рекомендациях по питанию, которые выдаются после

шейпинг-тестирования, указано количество в граммах белков, жиров, моно- и дисахаридов, полностью усваиваемых организмом. Это значит, что нужно иметь ясное представление о неизбежных потерях компонентов пищи при разной кулинарной обработке.

Холодная кулинарная обработка – это освобождение от костей, соединительных тканей и сухожилий (мясо, птица, рыба), снятие кожуры и сердцевины (овощи, картофель, коренья, фрукты).

Горячая кулинарная обработка – это варка, тушение, жарка и т.д. Во время этих приемов неизбежно теряются либо часть самого продукта, либо белки, жиры и углеводы в их составе.

Чтобы катаболическая тренировка была результативной, необходимо соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Питание должно быть 4–5-разовое.

2. На каждый прием пищи должно приходиться не более 20 граммов моно- и дисахаридов. Продукты, содержащие более 10 % моно- и дисахаридов (кроме фруктов), можно есть только отдельным приемом пищи.

3. За три часа до тренировки (или других форм значительной физической активности) нельзя употреблять животные белки (можно только растительные).

4. Три часа после тренировки нельзя употреблять никакой пищи, кроме чая или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводно-минеральных напитков.

5. После трехчасового голодания надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, а позже, через два часа, возможен нормальный прием пищи.

6. Следить за тем, чтобы в рацион были включены все продукты, овощи, фрукты, белковые продукты.

7. Никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи в рационе быть не должно, чтобы не стимулировать аппетит.

8. Время последнего приема пищи должно быть не позднее трех часов до сна.

9. Ничего более разрушительного, как прием пищи на ночь, для фигуры придумать нельзя. Для того чтобы не наедаться на ночь, необходим дробный прием пищи в течение дня, с небольшими, временными промежутками, который не позволяет почувствовать голод. Избавиться от чувства острого голода поможет прием теплых и горячих низкокалорийных напитков: чай без сахара, фиточай, имеющий успокоительный характер, настой шиповника. Употребление пищи с низким гликемическим индексом.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями в домашних условиях на неделю для мужчин

10. При соблюдении различного рода ограничительных правил питания желательно переключать внимание от мыслей о еде на другие стороны жизни, например, на профессиональные вопросы, увлекательную деятельность, хобби.

11. Необходимо стараться в этот период нравиться себе и окружающим, хотеть быть любимой и желанной – это самый надежный фактор, позволяющий перенести все трудности и муки пищевых ограничений. Но самое главное – это знать меру во всем. Главное – не превращайте еду в культ, а диету – в навязчивую идею.

12. Не давайте легкому чувству голода превратиться в волчий аппетит.

13. Необходимое условие правильной организации питания – планирование дня.

14. Помните, что самый лучший диетолог – вы сами. Попробуйте дробное питание. Это позволит вашему желудку немного уменьшиться в размере, а аппетиту – поутихнуть. Поменяйте переедание и лишний вес на легкость и стройность!

15. Не думайте, что вы уж совсем особенная и устроенная иначе, чем все. Помните: знание – сила. «Кто мало знает, тот много плачет», – сказал Лопе де Вега.

Человек, который хорошо выглядит, уже более чем наполовину успешен, потому что находится в прекрасной форме, излучает положительную энергию и позитивно относится к жизни.

Примерное меню для катаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 час 30 мин, ее продолжительность – 55 мин. Начало сна в 23 часа, а его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 07:30

– пудинг из творога 80 г;

– желе из клюквы 50 г;

– чай без сахара или настой трав 200 г.

Второй прием пищи в 09:20

– чай черный байховый с лимоном 210 г;

– салат зеленый с петрушкой и сыром 80 г;

Третий прием пищи в 12:30

– салат из квашеной капусты 200 г;

– картофель отварной 150 г;

– масло подсолнечное 5 г.

Четвертый прием пищи в 14:30

– тушеная фасоль с луком 250 г;

– минеральная вода 200 г.

Пятый прием пищи в 16:00

Шестой прием пищи в 19:00

– минеральная вода 200 г.

Питание при анаболической тренировке

Для тех, кто желает, чтобы тренировка принесла максимум анаболического эффекта, следует соблюдать следующие рекомендации по питанию:

1. Придерживаться высокой кратности питания (5–6 раз в день).

2. На каждый прием пищи должно приходиться 20–25 г. полноценного белка. Причем важно не только их количество, но и разнообразие. Лучшие источники белка: постная говядина, курица, рыба, молоко, творог, яйца. Нельзя есть мясные полуфабрикаты, колбасу, сосиски, копчености и сладкие молочные продукты.

3. Дополнительно принимать сбалансированный комплекс витаминов и

минералов: Центрум, Витрум, Супрадин, Юникап, Теравит, Дуовит и др.

4. Никогда не пропускать завтрак. Это приводит к снижению скорости обмена веществ.

5. Выпивать около 1,5–2 литров воды в день.

6. Сочетать употребление белков животного происхождения с овощами и фруктами.

7. За 2 часа до тренировки необходимо обязательное употребление

сложных углеводов, содержащих крахмал, полисахариды, дисахариды, чтобы насытить свой организм энергией и не позволить расходовать белок на энергетические цели. Весь белок должен уходить на процессы построения мышц.

8. Включать в с вой рацион высокобелковые коктейли – протеины

(предпочтительней сывороточные, яичные).

9. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть 30 г полноценного белка. Лучше в сочетании с любым фруктом.

10. Через 20 минут после тренировки необходимо восстановить запасы

гликогена в печени и мышцах. Для этого употребляем 30–50 г углеводов с высоким гликемическим индексом стакан сока, бананы, изюм, чай с медом. Через 1,5–2 часа после тренировки нужно съесть продукты, содержащие 30 г полноценного белка с гарниром рис, печеный картофель, овощи.

11. За час до сна выпить молочно-белковый коктейль.

12. Никогда не допускать чувства голода – оно «уничтожает» мышечную массу.

13. В состоянии длительного, устойчивого стресса анаболическую тренировку лучше исключить.

14. Соблюдать регулярность тренировки и питания.

15. Придерживаться сбалансированного рациона питания в течение дня, который включает в себя наиболее ценные для здорового питания продукты:

– мясо, рыба, птица (отварить);

– дары моря: крабы, креветки, кальмары;

– обезжиренный творог и молочные продукты;

– крупы: гречневая, овсяная, рис, пшено;

– бобовые: фасоль, горошек (отварить или консервировать);

Таким образом, в катаболической и анаболической тренировках, направленных на решение определенных задач, питание играет важную роль. Оно имеет свои особенности, которые нужно учитывать для получения наилучшего эффекта в достижении поставленной цели. Сбалансированное питание в сочетании со специально направленной физической нагрузкой – это залог здоровья, красоты, отличного самочувствия, бодрого настроения и успеха.

Примерное меню для анаболической тренировки

Меню разработано с условием, что начало тренировки в 17 часов

30 минут, продолжительность тренировки 60 минут. Начало сна в 23 часа, его продолжительность – 8 часов.

Первый прием пищи в 7:30

– гречневая каша 200 г;

– чай с лимоном 200 г;

Второй прием пищи в 10:00

– сок яблочный 200 г.

Третий прием пищи в 13:00

– суп из фасоли 150 г;

– говядина отварная 150 г;

– овощи тушеные 150 г;

Четвертый прием пищи в 16:00

– яйцо отварное 2 шт.;

– зеленый горошек 100 г;

– сок томатный 200 г.

Пятый прием пищи в 19:00

Шестой прием пищи в 20:30

– молочно-белковый коктейль (молоко – 100 г, белок яйца – 2 шт., мед – 10 г).

Источник

Adblock
detector