Меню

Аминокислоты после тренировки для восстановления

ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2019-11-07 Просмотры: 31 349 Оценка: 4.9

Думаю — каждый из вас понимает, что после каждой тренировки организму на восстановление нужно не только время, но и ресурсы. И бывает так, что организм не успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке и усталость накапливается всё больше.

Проявляется это обычно в упадке сил, апатии, потере аппетита, плохом сне и нежелании тренироваться. Причём, не обязательно у вас сразу будут присутствовать все эти симптомы. Однако, даже неопытный человек начинает понимать, что он просто не успевает восстанавливаться. И тут есть 3 варианта решения этой проблемы:

  • Снижать нагрузку (объём работы на тренировке).
  • Увеличивать время отдыха (реже тренироваться).
  • Давать организму больше ресурсов на восстановление.

И эта статья будет именно про последний вариант. То есть про то, как дать организму больше ресурсов на восстановление при помощи спортивного питания. Чтобы лучше ответить на этот вопрос и чтобы вам было понятнее, нужно вначале разобраться из чего состоит восстановление после тренировок:

  • Восстановление потраченной энергии.
  • Восстановление потраченных минералов.
  • Восстановление структуры мышц.
  • Восстановление психо-эмоциональных ресурсов.

Последний вариант слабо относится к спортпиту. Здесь просто нужен покой и сон. А вот в первых 3-х спортпит может помочь достаточно сильно.

1. Гейнеры

Гейнеры служат именно для восстановления потраченной энергии. К примеру, мужчина весом 100 кг во время силовой тренировки за полтора часа потратит примерно 600 ккал. А если этот же мужчина будет бежать без перерыва в течение часа, то это будет 900 – 1000 ккал (подробнее — здесь). Их как-то нужно восполнять. А самый лучший способ восполнить энергию, это углеводы. Причём – быстрые. И здесь индустрия спортивного питания уже давным-давно предложила свой вариант. Это гейнеры, которые в среднем на 70% состоят преимущественно из быстрых углеводов.

Многие воскликнут: а как же мне быть, если я худею! Тогда мне нельзя принимать гейнер, ведь он же для роста массы. Я скажу так: если вы успеваете восстанавливаться между тренировками, тогда он действительно будет для вас лишним. Но если усталость накапливается день за днём и вам просто не хватает времени на восстановление, то придётся принимать гейнер, или приготовьтесь к тому, что тренироваться вы будете все реже и слабее, так как у вас просто не будет сил.

Именно для восстановления сил подойдут недорогие гейнеры, где много углеводов (около 70%). Вот примеры:

  • Mutant Mass от Mutant
  • Real Mass от Maxler
  • Mass Builder от VPLab

2. Витаминно–минеральные комплексы

Они нужны для восстановления потраченных микронутриентов и минералов. В первую очередь это калий, натрий и магний, но остальных минералов и витаминов это тоже касается, просто, в меньшей степени. Подойдут как аптечные витамины, например «Олиговит» и «Компливит», так и спортивные:

  • Multi Pack от Nutriversum
  • Vita-min Multiple sport от Olimp
  • Multi A-Z от PurePro

Можно, в принципе, покупать калий и магний отдельно и есть больше соли (соль, это натрий + хлор), но это хоть и будет дешевле, но не возместит все остальные элементы.

3. ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

4. Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять. Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты.

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Max от Maxler
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

5. Протеин

Протеин служит для того же, для чего и аминокислоты. Более того, протеин, это и есть аминокислоты. То есть разницы между протеином и аминокислотами только в том, что в аминокислотах белок уже расщеплён до аминокислот. А в протеине — нет. Думаю, вы сами понимаете, что эта разница несущественная и в желудке всё равно всё расщепиться до аминокислот.

То есть и ВСАА, и аминокислоты, и протеин, это суть одно и то же: аминокислоты. Просто в ВСАА их 3, а в комплексных аминокислотах и протеине – 18. Но служат они все (в плане восстановления) для одной цели: восстановление структуры мышц. Поэтому, нет большого смысла брать их все, и в большинстве случаев достаточно взять протеин. Или, если вам тяжело съесть столько еды или у вас проблемы с перевариванием белка, то берите аминокислоты. Если же вы как-то чувствуете, что вам не хватает именно ВСАА, то можете и их тоже добавить в свой рацион.

Протеин я советую есть примерно 1 грамм на 1 кг веса тела в день. Эту порцию так же лучше делить на 2 приёма: утром и вечером. Так лучше усвоится. Из протеинов я советую выбирать обычный сывороточный концентрат, где примерно 70% белка и более. Например:

  • Matrix от Syntra
  • ProStar Whey от Ultimate Nutrition
  • Golden Whey от Maxler

Выводы

Что можно добавить в конце этой статьи? Лично я считаю, что главное для восстановления, это сон, обычная еда и поменьше стресов. Однако, добавление спортпита может ускорить ваше восстановление примерно на 25%. Много это или мало — пусть каждый решает сам. Я думаю, что это не так уж и мало. Тем более в условиях, когда большинство людей много работают и постоянно не высыпаются.

Ну и прежде чем скупать всё, что я перечислил выше, нужно понять, где у вас слабое звено. Например, если вам банально не хватает энергии, то покупка аминокислот не решит проблему с восстановлением. Или, если у вас авитаминоз, то гейнеры не помогут. Ну и так далее.

Но частенько случается так, что у организма есть нехватка ресурсов во всех 3-х направлениях. Просто где-то больше, а где-то меньше. В любом случае, надо уметь прислушиваться к своему организму и понимать когда и чего вам не хватает. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Пищевые добавки для быстрого восстановления после тренировки.

В этой статье ты узнаешь как максимально быстро восстановить не только свои мышцы но и весь свой организм после тренировки и какие пищевые добавки самые нужные для этого.

Здорово! После тяжелой тренировки спортсмену необходимом восстановление. Но чтобы начать заниматься восстановлением, нужно понимать что произошло на тренировки с нашим организмом чтобы знать от чего восстанавливаться. А произошло у нас следующее: первое — были потрачены энергетические запасы (это гликоген, креатин). Второе — микро и макроэлементы (то есть витамины и минералы). Третье — во время тренировки были повреждены мышцы, которые надо восстанавливать. Четвертое, от поврежденных мышц начинается воспалительный процесс в организме. А если тренировка была очень тяжелая, то придя домой у человека от воспалительного процесса может и температура подняться выше 37 градусов. Пятое, ЦНС от тяжелых тренировок очень страдает и ее тоже нужно восстанавливать. И шестое, гормональная система, гормональная система также сильно подавляется от занятий с тяжестями и ее тоже надо восстанавливать как можно скорее, чтобы как можно скорее запустились корректные процессы в нашем организме.

Ну, начнем с самого простого, пополнения энергетических запасов и витаминно-минеральных элементов, это и так всем понятно, нужно просто прийти домой и покушать как следует, принять витаминные комплексы. А вот что касается восстановления поврежденных мышечных волокон, это лучше делать сразу не отходя от кассы, то есть в раздевалке после тренировки. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, на 35-40 процентов нарастили мышечной массы и показали прирост силы больший чем те, кто его не принимал. Самые основные добавки которые можно употреблять после тренировки для восстановления мышц это протеин, бса и глютамин. По моим ощущениям глютамин работает лучше всех, принимая глютамин мышцы практически не болят. Кстати, пока не забыл, от сильной боли в мышцах еще очень хорошо помогает хорошая порция магния. Существуем мнение что после тренировки не обязательно принимать сразу протеин, потому что у нас организм все равно работает на накопление и ничего с тобой не произойдет, если ты не выпьешь протеина или аминокислот после треньки. И я с этим полностью согласен, с ума сходить тоже не надо. Но, это касается большинства людей, потому что большинство людей тренируются скажем так средненько и им добавки как правило ничего не дают. Но если человек тренируется довольно тяжело, то у него из-за разрушения мышц происходят сильные воспалительные процессы, которые необходимо сразу купировать, еще в раздевалке, используя для этого либо аминокислоты, либо протеин, который уже в свою очередь к тому же уменьшает воспалительный процесс. Тем более если доверять этим исследованиям, то затыкание белковых окон после тренировки существенно увеличивает прогресс, а увеличивает он прогресс не потому что протеин-протеин, а потому что он восстанавливает. Протеин и аминокислоты также восстанавливают гормональную систему и поддерживают иммунитет, потому что гормоны и иммунитет формируются из белков. Я сначала после тренировки выпиваю аминокислоты, иду в душ, а потом после душа пока одеваюсь, выпиваю протеин.

Еще одна супер крутейшая вещь для снятия воспалительных процессов в организме, кстати при простудных заболеваниях тоже — это янтарная кислота. Бывает что от тяжелой тренировки может подняться температура, в таком случае смешиваешь 3 грамма этой кислятины с пол литра воды и выпиваешь. Мало того что янтарная кислота снимает воспаление в мышцах, она еще и восстанавливает нервную систему. Что также нам крайне необходимо при тяжелых тренировках.

ЦНС у нас это самый такой — терпила. Начиная от того как ты проснулся услышав будильник и до самого отбоя, цнс подвержена постоянному напряжению. А если ты еще и хорошенько потренировался, то она очень сильно угнетается. И самая лучшая и дешевая добавка для нервной системы это глицин. Потому что нервная система в принципе состоит из глицина, формируется из глицина. Поэтому перед сном, порция глицина даст вам более крепкий сон и восстановит вашу нервную систему.

Подводим итоги лучших пищевых добавок для более быстрого восстановления нашего организма после тренировки. Первое — протеин, глютамин или бса или все сразу, чтобы наши разрушенные мышцы сразу начали восстанавливаться и давали меньше воспалительных процессов и восстанавливали гормональную систему. Второе — янтарная кислота, для снятия воспалительных процессов и восстановления нервной системы. Третье — это глицин, который непосредственно отвечает за строительство нервной системы, а так же он вам позволит лучше спать и не нервничать в течении всего дня, что в свою очередь очень позитивно скажется на вашем результате. Четвертое — витаминно-минеральный комплекс, для восполнения потраченных микро и макроэлементов. Также при очень сильных мышечных болях можно употребить перед сном внушительную порцию магния, он расслабляет мышцы и снимает боль. Но если на постоянной основе пить аминокислоты и правильно их пить, то мышцы не должны сильно болеть.

Друзья, подписывайтесь на мой канал в Яндекс Дзен, а так же на мой канал в Ютубе, где только полезная и самая оригинальная информация для настоящего, бесконечного прогресса. Вся информация основанная и проверенная многолетними испытаниями моего body и опыте моих подопечных!

Источник

Аминокислоты для восстановления мышц

Аминокислоты — составляющие белков. Прием аминокислот практикуется в сфере бодибилдинга, так как белки требуются для наращивания мышечной массы. Волокна мышц строятся из белков. Добавки помогают регулировать гормональный баланс, восстанавливать, укреплять и приумножать мышечный рельеф. Правильное употребление аминокислот способствует общему укреплению организма — человек становится выносливым и сильным, имеет устойчивую психику и продуктивную работу мозга, успешно сжигает лишний жир. Представляем вашему вниманию краткий пост про аминокислоты для восстановления мышц.

Свойства и польза аминокислот

Известно, что в человеческом теле есть 20 наименований аминокислот протеинового происхождения. Из этого списка 9 аминокислот относят к незаменимым, это значит, что наше тело неспособно их производить в достаточном объеме. Другие аминокислоты относят к заменимым. А еще существует несколько аминокислот, не включенных в белковую структуру, но существенно влияющих на обмен веществ.

Добавки с аминокислотами показаны к применению тем, кто желает стремительно вырастать качественные мышцы и ускорить период восстановления после тренировок. Сообразно характеру спортивных нагрузок, аминокислоты применяют с целью роста мышц в объеме или повышения их плотности.

Обычно новичкам специалисты рекомендуют принимать добавки для старта роста мышц и закрепления результатов. Для начинающих уместно пить аминокислоты для мышц до 4 доз ежедневно, длительность курса определяется индивидуально. Добавки полезны тем спортсменам, кто по каким-либо причинам не может получать 5-6 полноценных приемов пищи в день.

Подведем итог. Комплексные препараты принимают для достижения следующих целей:

  • угнетение аппетита, сжигание калорий;
  • быстрый рост мышц, усиление эффекта от силовых занятий;
  • приумножение доли белка в рационе (повышенные дозы белка способствуют увеличению тестостерона, а значит, мышцы растут быстрее).

Предназначение аминокислот

Нижеперечисленные аминокислоты для восстановления организма при спортивных нагрузках являются важнейшими.

Валин, Лейцин и Изолейцин — это названия аминокислот из категории ВСАА. Эти вещества отличаются разветвленными цепями в составе.

Валин — это мощный поставщик энергии к клеткам мышц, предотвращает падение концентрации серотонина.

Лейцин — контролирует производство и прирост мышечных волокон, препятствует распаду белка на молекулярном уровне, организует выработку белка.

Изолейцин — восполняет энергетический запас клеток мышц, при дефиците данного вещества преследует сонливость, вялость, критически снижается процент сахара в составе крови и человек утрачивает мышечную массу.

Также необходимо перечислить другие важные аминокислоты для тренировок.

Аргинин — необходим для эффективного восстановления тела после усиленных тренировок, помогает уменьшить долю холестерина.

Лизин — основной элемент, помогающий организму производить карнитин, а также благодаря лизину более активно действует аргинин.

Треонин — регулирует производство иммуноглобулина для корректного функционирования иммунитета.

Фенилаланин — ускоряет производство белка, помогает печени и почкам естественным образом очищаться, этот гормон щитовидки регулирует метаболизм, а при дефиците данного гормона, появляются проблемы с развитием и ростом организма.

Метионин — защищает от ожирения печени, способствует своевременному обновлению печени и почек, поддерживает производство белка, облегчает процесс восстановления после нагрузок, на фоне дефицита метионина затормаживается нормальный прирост мышечной массы.

Подытожим информацию. Основные задачи ВСАА:

  • приумножение силы;
  • предохранение мышц от распада;
  • уменьшение жировых отложений;
  • прирост веса за счет мышечной массы, а не жира.

Как принимать аминокислоты?

Для набора мышечной массы употребляют добавки с аминокислотами до и после тренинга. Удобно и полезно разводить ВСАА в соке. Некоторые эксперты не одобряют добавки, содержащие слишком много видов аминокислот вместе. В продаже можно встретить аминокислоты в виде жидкости, капсул, порошка, таблеток. Лучший вариант — это принимать жидкую добавку, так как всасывание аминокислот в данном случае происходит с максимальной скоростью. Правда, жидкие аминокислоты дороже.

Самые востребованные добавки включают полный спектр незаменимых и заменимых аминокислот. Желательно отдавать предпочтение авторитетным брендам. Важно получить консультацию у тренера, ведь рамки приема добавок у разных людей могут отличаться ввиду различия в тренировках, телосложении и целях. Общепринятый вариант — принимать 4-12 г аминокислот.

Для спортсменов, вес которых в диапазоне 70-80 кг, рекомендуется употреблять на каждые 30 минут нагрузок 5 г аминокислот. Традиционно — прием до и после занятий. Когда длительность тренировки значительная, принимают дополнительные 5 г непосредственно в процессе работы.

Существует ли вред аминокислот?

Достоверно известно, что ВСАА представляют собой аминокислоты, выработанные из естественных белков. Очевидно, что эти добавки совершенно безвредны, организм не пострадает при правильном приеме. Напротив, тело будет снабжено стройматериалом для роста и развития. Опасность для здоровья отсутствует.

И все же, надо учитывать, что добавки имеют противопоказания, данную информацию можно найти на упаковке. В случае неправильного употребления можно нанести вред своему организму. В случае с ВСАА к противопоказаниям относят индивидуальную непереносимость компонентов добавки, также не стоит принимать значительные порции при патологии печени, почек и ЖКТ. В большинстве случаев никто не жалуется на побочные эффекты.

Источник

Читайте также:  Тренировка плеч для натурала
Adblock
detector