Меню

Аминокислоты abc для тренировок

BCAA АМИНОКИСЛОТЫ — КАК ИХ ПРИНИМАТЬ?

BCAA – это комплекс незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепочками – Лейцин, Изолейцин, Валин. В чём же смысл их приёма при занятиях бодибилдингом?

Прежде всего, нужно понимать, что такое Аминокислоты и зачем они нужны. Наши мышцы строятся из белков, а белки в свою очередь – из аминокислот. При употреблении белковой пищи в нашем теле происходит расщепление белков до аминокислот, которые затем используются для строительства мышц.

Однако не все Аминокислоты имеют одинаковую биологическую ценность. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться из незаменимых. Обратный же процесс невозможен, все незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей.

Спортивная добавка ВСАА включает в себя три незаменимых аминокислоты – Лейцин, Изолейцин, Валин. Всего 20 незаменимых аминокислот нужно для строительства мышц, причём мышечная ткань примерно на треть состоит из аминокислот ВСАА, по этой причине их потребление настолько важно для роста мышц.

ЭФФЕКТ ОТ ПРИЁМА ВСАА

Обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот для успешного роста.

Получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок.

Жиросжигающий эффект при условии соблюдения диеты.

Защита мышц от разрушения.

Сохранение повышенного уровня тестостерона после тренировок.

ВСАА КАК ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ НА ТРЕНИРОВКЕ

ВСАА, в отличие от большинства аминокислот, метаболизируются (расщепляются) не в печени, а в мышечной ткани, что позволяет использовать их во время продолжительных тренировок в качестве дополнительного источника энергии и предохранить мышцы от разрушения. Употребление ВСАА на тренировке увеличивает уровень аланина в крови, который в свою очередь превращается в печени в глюкозу и транспортируется обратно в мышечную ткань для использования в качестве дополнительного источника энергии. Также приём ВССА позволяет восстанавливаться после тренировок быстрее.

За счёт большего количества энергии, Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее, а более короткий срок, необходимый для восстановления, позволит заниматься чаще. В результате Вы получите больший мышечный рост. Также, согласно многочисленным исследованиям, ВССА стимулируют расщепление жира при истощении запасов гликогена во время тренировки.

ВЛИЯНИЕ ПРИЁМА ВССА НА ГОРМОНЫ

Разный уровень гормонов – то, что отличает профессиональных спортсменов от любителей, звёзд бодибилдинга от рядовых посетителей качалки, мужчин от женщин. Гормоны, отвечающие за рост мышц, называются анаболическими. Это прежде всего Тестостерон, Инсулин и Гормон Роста. Доказано, что приём ВСАА может повлиять на уровень этих гормонов в организме.

Тестостерон – наиболее известный анаболический гормон. Во время тяжёлой тренировки уровень Тестостерона естественным образом возрастает, а после постепенно снижается. Проводились исследования – у тех, кто принимал ВССА до тренировки, после неё уровень тестостерона не снижался ещё несколько часов. В то же время у тех, кто не принимал ВСАА, Тестостерон резко падал сразу же после тренировки.

ВССА влияют на уровень Кортизола – катаболического (разрушающего мышцы) гормона. Одновременно с повышением уровня Тестостерона, уровень Кортизола падает, что в конечном итоге даёт больший рост мышц и предохранение их от разрушения.

Одна из составляющих комплекса ВСАА, аминокислота Лейцин, может повышать чувствительность к инсулину. Вкратце, чувствительность к инсулину – показатель, характеризующий эффективность работы инсулина в Вашем организме. Если всё в порядке, жир сжигается легче, мышцы растут лучше, нет опасности заболевания диабетом.

ВСАА И ЖИРОСЖИГАНИЕ

BCAA могут помочь Вам при сжигании жира. Но не стоит думать, что можно круглосуточно есть пиццу, запивая её ВСАА, и всё равно худеть. Однако ВССА помогут Вам ускорить процесс жиросжигания на диете с дефицитом калорий. Происходит это за счёт их способности увеличивать чувствительность к инсулину.
Во время диеты Вы теряете не только жир, но мышцы. Приём ВСАА помогает не только строить мышцы, но и защищает их от разрушения на низкокалорийной диете.

ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В АМИНОКИСЛОТАХ ВСАА

Потребность в дополнительном приёме аминокислот ВСАА будет зависеть от вашего веса (причём чем больше у Вас мышечной массы, тем больше норма) и того, насколько покрывается потребность в аминокислотах Вашим текущим питанием. Т.е. при одинаковом весе мужчине с низким % жира нужно больше ВССА, чем мужчине с высоким % жира. Если Вы любитель, но при этом питаетесь регулярно и разнообразно, тщательно следите за тем, чтобы употреблять около 2г белка на 1 кг собственного веса каждый день, то скорее всего, дополнительный приём аминокислот не понадобится. Лучше всего эффект от ВССА почувствуют профессиональные спортсмены, а также те, у кого не всегда есть возможность питаться правильно и скрупулёзно считать БЖУ, но при этом хочется увидеть стабильный рост мышечной массы.

Читайте также:  Тренировки по гиревому спорту в москве

КАК ПРИНИМАТЬ АМИНОКИСЛОТЫ ВСАА?

ВСАА выпускаются в виде порошка, капсул и в жидком виде. Какому виду аминокислот отдать предпочтение – выбирать Вам. Для большинства спортсменов удобнее всего принимать ВСАА в порошке – так проще всего отмерить необходимую порцию, а также пить приготовленный раствор на тренировке. Капсулы могут быть неудобны тем, что их нужно употребить достаточно много за весь день, также они иногда бывают больших размеров (больше обычных капсул в 2-3 раза). Готовый же раствор аминокислот стоит в несколько раз дороже, чем ВСАА в порошке, но если Ваш бюджет на спортивное питание неограничен, то жидкие ВСАА – оптимальный вариант.

Рекомендации по приёму ВСАА для тех, кто занимается бодибилдингом, следующие:

при весе до 75 кг – до 10 г в день
при весе 75 кг и более – 10-15 г в день

Наилучшее время приёма ВСАА: до, во время и после тренировки. Для максимального эффекта можно употреблять аминокислоты и в течение дня – во время завтрака, между приёмами пищи, перед сном – в том числе в дни отдыха. Приём ВССА в дни без тренировок особенно актуален для тех, кто хронически недобирает белков в диете

Источник

Аминокислоты при занятиях фитнесом. Как выбрать и нужны ли они тебе?

Практически каждый человек, занимающийся спортом, фитнесом или просто ведущий активный, подвижный образ жизни, хоть раз задумывался о принятии спортивных пищевых добавок. В настоящее время существует множество различных добавок, предназначенных для разных целей, имеющих разный эффект, состав, форму выпуска, не говоря уже о разнообразии производителей. И этот ассортимент будет только увеличиваться.

Так как же определиться с выбором из этого множества баночек, пакетиков, бутылочек и коробочек с многообещающими яркими этикетками? На какой добавке прежде всего остановить свой выбор?

Что же выбрать?

Вся пища, которую мы употребляем, в процессе переваривания расщепляется на простые элементы. Углеводы пищи распадаются до глюкозы, жиры — на триглицериды и свободные жирные кислоты, а белки — на аминокислоты. Эти самые аминокислоты являются очень важными элементами в нашем организме. Они принимают участие во многих процессах, например, в энергетических и пластических. В спорте и фитнесе они ценятся потому, что аминокислоты являются основным строительным материалом наших тканей и в частности мышц.

Аминокислоты делятся на две группы.

Заменимые — могут синтезироваться в организме из других аминокислот по мере необходимости.

Незаменимые — поступают в организм из вне, то есть в виде пищи и пищевых добавок.

Существуют определенные нормы потребления белка с пищей. Нормы эти весьма размыты и зависят от многих факторов, как минимум от двигательной активности и физиологических особенностей человека.

Активная физическая работа и энергетические затраты повышают потребность в белке и аминокислотах. Так же, чем выше показатели роста, веса и количества сухой мышечной массы, тем выше потребность в аминокислотах.

В большинстве случаев человек не добирает эту норму из пищи, отсюда и потребность в дополнительном употреблении пищевых добавок, содержащих аминокислоты.

Плюс ко всему, повышенный уровень аминокислот в крови является одним из стимулов для сохранения и роста мышц.

Какие бывают аминокислоты в виде пищевых добавок

Итак, аминокислоты — это более легкая форма белка для усвоения нашим организмом. Можно выделить несколько критериев для классификации, с которыми можно столкнуться при выборе:

1. Комплексные аминокислоты , как видно из названия, содержат все аминокислоты, и заменимые и незаменимые, но в небольшой дозировке. В названиях обычно присутствует либо ami, либо amino и цифра показывающая количество миллиграмм в одной порции, например amino 3600.

2. Отдельные аминокислоты , что также видно из названия, содержат какую-либо одну аминокислоту. Название таких пищевых добавок, как правило, совпадает с аминокислотой ее содержащей.

3. Незаменимые аминокислоты . В пищевых добавках выделяют три особо важных незаменимых аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. На упаковке это выражается в названии BCAA и цифре, показывающей соотношение этих аминокислот в порции соответственно, например 3:1:1.

4. Порошковые аминокислоты. Наиболее дешевый вариант аминокислот и наиболее неудобный с точки зрения транспортировки. Как правило выпускается с различными вкусами и подсластителями. Удобно употреблять во время занятия, вместо обычной воды на тренировке.

5. Таблетированные аминокислоты . Безвкусные, зачастую очень большие и неудобные для глотания таблетки. Но удобны тем, что можно носить с собой в таблетнице. Зачастую дороже, чем порошковые.

6. Капсульные аминокислоты . Удобные для транспортировки и для употребления, но дороже, чем таблетированные.

Читайте также:  Тренировка для пресса и ягодиц видео

7. Жидкие аминокислоты , представляют из себя либо уже готовую бутилированную смесь, либо сильно концентрированную, предназначенную для самостоятельного приготовления путем смешивания с водой или соком. Форма выпуска на любителя, можно сказать экзотическая. Не очень удобно при транспортировке, приготовлении и достаточно дорого по сравнению с порошковыми формами.

Цена зависит от:

— количества аминокислот в упаковке.

Как дополнительные рекомендации можно выделить следующее:

1. Аминокислоты следует принимать равными порциями с приемами пищи.

2. Отдельный прием можно привязать к тренировке. До, во время и непосредственно после занятия.

3. Начинайте прием с указаной или несколько заниженной порции и лишь при хорошей переносимости увеличивайте ее.

4. С осторожностью относитесь к приему различных добавок при заболеваниях жкт.

5. Таблетированные и капсульные формы запивайте достаточным количеством воды.

6. Не так важна разовая порция, как общее количество аминокислот, поступивших в течение дня.

Так какие же аминокислоты выбрать?

Аминокислоты — это одна из тех добавок, которая подойдет практически всем, не имея существенных противопоказаний. Её можно рекомендовать как начинающим, так и опытным занимающимся. Людям из любого вида спорта и двигательной активности. Людям разных возрастных категорий. Для худеющих и для тех, кто хочет набрать вес.

В зависимости от Вашей цели можно сделать тот или иной выбор аминокислот.

Если вы хотите набрать мышечную массу , то оптимально взять комплексные аминокислоты в таблетках или капсулах и принимать их либо с каждым приемом пищи, либо с приемом пищи, в котором, по вашему мнению, мало белка. Дополнительно к этому можно принимать отдельные незаменимые аминокислоты BCAA до и после тренировки и разводить аминокислоты в порошке или из концентрата для приема непосредственно во время занятия. Это позволяет чувствовать себя бодрее во время занятия, а также быстрее и качественнее восстанавливаться после него. Во время набора мышечной массы мало аминокислот не бывает и каждый их прием будет к месту.

Если цель просто поддержание формы , то достаточно будет внести несколько приемов комплексных аминокислот в любой форме. Как вариант можно каждый раз чередовать. Пропить курс комплексных в течение дня, затем курс бсаа перед и после занятия, затем непосредственно во время занятия. И посмотреть что для Вас было лучшим вариантом.

Если Вы хотите просто чувствовать себя бодрее во время занятия , то необходимо внести прием комплексных аминокислот или бсаа за 20 минут до тренировки в капсулах и во время занятия в порошке.

Понравилась публикация? Поставьте лайк и подписывайтесь на канал , а я продолжу Вам рассказывать про полезное из мира фитнеса и питания!

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

Источник

Аминокислоты BCAA — что это такое? Для чего нужны БЦА и как их принимать?

BCAA — это спортивное питание, содержащее в составе три наиболее важных для метаболизма аминокислоты. Аббревиатура BCAA (или БЦА) расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными цепочками) и подразумевает лейцин, изолейцин и валин.

Употребление этих аминокислот во время тренировки защищает мышечную ткань от распада (по сути, BCAA останавливает катаболизм) и регулирует выработку ряда гормонов — включая тестостерон. Это делает БЦА важным помощником для сжигания жира и набора сухой мышечной массы.

// Что такое BCAA?

Аминокислоты ВСАА (произносится как “БЦА”) — это спортивная добавка, ключевая польза которой заключается в повышении выносливости организма при тренировках. В дословном переводе аббревиатура означает “аминокислоты с разветвленными боковыми цепями”.

По сути, BCAA — это комбинация из трех аминокислот, наиболее важных для обмена энергии. Однако, хотя БЦА необходимы для процессов метаболизма, они не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Суммарная потребность в этих аминокислотах — 5-6 г в день.

Прием BCAA полезен как при соблюдении диеты (они уменьшают аппетит, не содержа существенного количества калорий), так и при активных силовых тренировках. В частности, аминокислоты БЦА замедляют катаболические процессы, помогая быстрее наращивать мышцы и эффективнее сжигать жир.

// BCAA — польза:

  • замедляют катаболические процессы
  • уменьшают усталость при тренировках
  • ускоряют восстановление
  • снижают чувства голода

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA — для чего нужны?

Аминокислоты — это составные части любого белка. Всего выделяют 22 различные аминокислоты, 8 из которых являются незаменимыми (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин). В свою очередь, BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Читайте также:  Как не набрать массу при тренировках а похудеть

Входящий в состав BCAA лейцин важен для выработки гормона роста и нормализации уровня глюкозы в крови. Изолейцин способствует повышению общей выносливости организма, а валин останавливает процессы разрушения белка, улучшает азотистый баланс и сокращает время заживления микротравм.

Несмотря на то, что эти аминокислоты содержатся в различных белковых продуктах (как в изоляте протеина, так в мясе, яйцах и злаковых), прием BCAA в порошке или капсулах предпочтителен во время тренировки. В конечном итоге, польза БЦА определяется максимальной скоростью усвоения аминокислот.

// Читать дальше:

BCAA — отзывы

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о приеме и о пользе аминокислот BCAA. Свой отзыв вы можете оставить в конце страницы.

Без аминокислот BCAA давно не могу обойтись, сейчас принимаю обязательно во время и после тренировки. Пью в капсулах.

БЦА во время тренировки заметно сокращают время на восстановление между подходами.

Как принимать BCAA?

Как Фитсевен упоминал выше, прием аминокислот BCAA необходим для ускорения процессов восстановления, стимулирования роста новой мышечной ткани и замедления процессов разрушения существующей — то есть, для остановки катаболических процессов.

При силовых тренировках аминокислоты BCAA рекомендуется принимать непосредственно во время тренинга. В этом случае лучше подойдут БЦА в капсулах, поскольку в виде порошка они не смешиваются с водой. Рекомендуемой дозой является 0.5 г (500 мг) на каждые 30 минут тренировки.

Отметим, что BCAA входят в состав спортивного протеина — на них приходится не менее 20% от массы белка. По сути, прием порции протеина перед тренировкой покроет потребности организма в БЦА. Кроме этого, источником аминокислот может стать порция мясной пищи, съедаемая за 2-3 часа перед тренировкой.

// Читать дальше:

Аминокислоты BCAA для похудения

Говоря простыми словами, BCAA словно «обманывают» организм, заставляя его считать, что в желудке находится высококалорийная пища. Это активирует метаболические процессы и запускает трату калорий — однако при отсутствии реальной пищи в ход идут жировые запасы.

При этом БЦА не являются жиросжигателем и не могут напрямую влиять на похудение. Сжигание жира достигается исключительно за счет остановки катаболических процессов во время активной тренировки. Единственной прямой пользой BCAA является то, что они помогают снизить чувство голода.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

Источник

Adblock
detector