Меню

Alexei shredder программа тренировок

Алексей Клакоцкий (Шредер) — тренировки, питание, рост, вес, параметры натурального атлета и фитнес блогера на ютуб

Алексей Клакоцкий, известный в Сети под псевдонимом Шредер, — беларусский популяризатор фитнеса, спорта и бодибилдинга. Шредер ведет канал на ютубе, посвященный натуральному бодибилдингу и принципам ЗОЖ. Алексей не раз отрицал употребление химии, даже согласился пройти процедуру проверки на полиграфе.

Антропометрические данные

» Настоящее имя? Алексей Клакоцкий
» Рабочий псевдоним: Алексей Шредер (Alexei Shredder)
» Дата рождения: 37.03.1981 г.
» Возраст: 37 лет
» Место рождения: Минск, Беларусь
» Рост: 183 см
» Вес: 97 кг

Биография Алексея Клакоцкого

Данных о детстве и юности Шредера в Сети практически нет. Известно, что первые тренировки Алексей проводил в подвале Дома Культуры в родном селе. Потом с братом Павлом Шредер поступил в Горецкую сельскохозяйственную академию. Братья продолжили занятия в качалке, а Алексей перешел в пауэрлифтинг. Атлет предпочитает не выставлять свою личную жизнь на всеобщий суд. Известно, что спортсмен родился в столице Беларуси, г. Минск. Со временем Алексей Клакоцкий перебрался в Москву.

Приход в фитнес

Участие в зарубах: Войтенко и Спасокукоцкий

В ноябре 2012 года Шредер, Войтенко, Столяров и Спасокукоцкий поучаствовали в батле-зарубе «100 кг за 100 раз». Выступления спортсменов вызвало взаимные претензии и возмущение. В сопутствующих видео на своих каналах бодибилдеры выражали свое мнение друг о друге. Для выяснения первенства среди атлетов была организована вторая заруба.

Согласно правилам чемпионатов, для такого рода состязаний применяется коэффициент Уилкса. Показатель позволяет сравнивать результаты бодибидеров при выполнении жима лежа с учетом их массы. Расчет веса, который должен поднять атлет, провел только Шредер (112 кг). Остальные участники жали по 100 кг.

Первым упражнение завершил Столяров. Спасокукоцкий получил травму в районе плеча, но продолжил зарубу. Вторым стал Спасокукоцкий, а Войтенко и Шредер замкнули круг.

Алексей Шредер против Виктора Блуда

На арене Vortex Sport Battle 11 августа 2018 г. Встретились Алексей Шредер и Виктор Блуд. Виктор Блуд – основатель движения «Силачи старой школы» и мастер спорта международного класса по армлифтингу. Атлеты сошлись для выяснения ответа на вопрос, кто же из них окажется сильнейшим. Спортсмены выполняли 20 повторов упражнений, которые включали:

» Выход с силой на турнике
» Рывки гири 32 кг
» Фронтальные приседания со штангой 90 кг
» Отжимания на брусьях с цепью в 20 кг
» Становая тяга одной рукой со штангой в 60 кг

Победителем батла стал Виктор Блуд.

Ютуб канал: история создания

В 2014 году Алексей Клакоцкий запостил первое видео на ютуб под названием «How to be shredded for everyday». Канал Шредера посвящен тренировкам, спорту и натуральному бодибилдингу. Влогер выкладывает видео о правильной технике выполнения упражнений, о принципах питания и выбора спортпита. Часто для популяризации своего канала и мотивации фанатов, Шредер участвует в зарубах и батлах с другими популярными спортсменами и спортивными влогерами. Среди атлетов, с которыми сотрудничал Алексей: Денис Семахин, Григорий Скурахин, Виктор Блуд, Юрий Спасокукоцкий другие. В 2018 году на канал Алексея Клакоцкого было подписано 200 тыс. фанатов.

Тренировки и питания Алексея Клакоцкого

Программа тренировок

Алексей Клакоцкий утверждает, что он натуральный бодибилдер и никогда не принимал химия для стимуляции роста мышц. Свой рельеф атлет получил только благодаря правильному питания, хорошей генетике и упорным тренировкам. Со временем фитнес-программа атлета претерпевала значительные изменения, в зависимости от поставленных целей, задач и возможностей. В одном из видео Шредера представлена его любимая программа для роста силы и мышц.

Костяк программы составляют базовые упражнения, по желанию Клакоцкий дополняет их изолирующей нагрузкой.

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Тяга штанги в наклоне
3. Французский жим
4. Тяга штанги вверх
5. Молоток

Читайте также:  Mma тренировки в минске

1. Подтягивания с весом
2. Приседания в Смите
3. Жим гантелей в наклоне 45 градусов
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Кроссовер

1. Становая тяга
2. Отжимания на брусьях с весом
3. Сгибание рук со штангой стоя
4. Шраги на трапеции
5. Разведение рук с гантелями

Принципы питания

Алексей Шредер предпочитает придерживаться рационального питания, без этапов сушки. Всего в сутки 3 приема пищи без четкой привязки ко времени. Спортсмен точно не высчитывает БЖУ и калории. Шредер придерживается принципа, что в конце приема пищи человек должен оставаться немного голодным.

На завтрак атлет употребляет белок, чаще всего – 300 грамм соленого творога с медом. Свекольный сахар полностью исключен из рациона. В качестве десерта Шредер позволяет себе 1-2 плиточки черного шоколада или винограда.

Обед Клакоцкого состоит из порции углеводов, белка и салата. Источником протеина выступает мясо или рыба: семга, окунь, говядина, утка или индейка. Углеводы представлены картофелем, пастой или рис. Салат состоит из помидоров, зеленых овощей, капусты.

Перекус может быть представлен фруктами (виноград, дыня) или черный шоколад.

На ужин Шредер съедает порцию протеина (рыба или яйца) с овощами (свежие овощи). Иногда Алексей предпочитает 5 яиц или сырники.

Упражнения

» Рабочий вес Шредера: 150-155 кг.
» Начинает атлет с 60 кг на 12 повторений — разминочный сет. До конца руки атлет не выпрямляет.
» Отдых 60 сек.
» Следующий сет – 90 кг за 8 раз.
» Отдых — 1,5 минут.
» Далее – 110 кг на 7 повторов.
» Отдых 2 минуты.
» Четвёртый подход – подготовка к рабочему, вес – 5 жимов по 130 кг.
» Отдых – 2,5 м.
» Последняя подготовка: 140 кг 3-4 раза.
» Отдых 4 минуты.
» Рабочий сет – 155 кг за 5 повторов. Выполняется упражнения обязательно со страховкой.
» Отдых 5 минут.

С максимальным рабочим весом (162 кг) Алексей делает один жим. Потом следует отдых длительностью в 20 секунд и повторный жим. Такой подход максимально нагружает мышцы, что стимулирует их рост. В то же время, риск травмы снижается максимально и мышцам дается время на отдых. Дополнительная нагрузка – снятие штанги с весом со стойки. После последнего рабочего жима Алексей отдыхает 5 минут, а потом выполняет многократный повтор на выносливость со 120 кг.

Итог: рабочий вес – 155-162 кг.

количество рабочих подходов: 3.

Становая тяга – универсальное упражнение для прокачки силы, мощи и рельефа. Для дополнительной прокачки ягодиц и внутренней стороны бедра можно выполнять упражнение в стойке сумо, а для акцента нагрузки на спину – с узкой постановкой ног.

Шредер выполняет становую тягу со штангой 224 кг. Для снижения риска травматизации спины, атлет выполняет упражнения в стойке сумо. Максимальное количество повторов: 9 раз с соблюдением идеальной техники.

3. Подтягивание на турнике

Шредер считает подтягивания одним из базовых упражнений для прокачки спины и плеч. Кратность выполнения упражнения – 1 раз в 2 дней. Алексей работает для повышения характеристик выносливости и силы, поэтому выполняет упражнения с отягощением.

Разминочный сет – 10 подтягиваний с собственный весом. После отдыха атлет подтягивается 8 раз с 24 кг. Третий подход (рабочий) — +48 кг на 15 раз. Шредер старается работать на износ, чтобы побить мировые рекорды. Последнее достижение спортсмена – 10 подтягиваний с 64 кг. Последний сет – с собственным весом. Отдых между циклами – до 5 минут.

Итог: рабочий вес: 64 кг

количество рабочих подходов: 2-3.

4. Программа для плеч Алексея Шредера

Чтобы расширить плечи (прокачать дельты) Шредер предлагает такую программу:

1. Тяга штанги к подбородку (подъем локтей) широким хватом
2. Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье
3. Разводка гантелей сидя
4. Тяга за спиной в Смите
5. Разведение гантелей в стороны стоя
6. Подъем грифа перед собой
7. Разведение в кроссовере (бабочке)

Читайте также:  Плохо засыпаю после тренировки

Разоблачение на полиграфе

В 2016 году онлайн-журнал о фитнесе и спорте «Железный мир» заподозрил Алексея Клакоцкого в использовании стероидов. Журнал предложил спортсмену пройти освидетельствование на полиграфе (детектор лжи). После публикации ролика, между редакцией и Шредером состоялась бурная дискуссия о правдивости видео, спортсмен высказал предположение о монтаже. В ответ «Железный мир» предложил опубликовать копию отчета экспертов (что сделано не было). Кроме того, атлет сдал анализы в национальном антидопинговом агентстве Республики Беларусь. Результаты пришли отрицательные.

В Сети фанаты также бурно обсуждали итуацию, хот большиснтво верит заявлениям Шредера о его натуральности. В целом, фанаты сходятся, что скандал был всего лишь пиар ходом.

Личная жизнь и семья

Популярный беларусский влогер Алексей Клакоцкий женат на Светлане Боярин. Светлана поддерживает мужа в его любви к здоровому образу жизни и увлекается восточными танцами, а также здоровым питанием. У пары есть дочь Лиза.

У Шредера есть брат Павел, который также занимается спортом. Рост: 193 кг, вес: 83 кг. Бедро: 60, талия: 84, грудь: 109, бедро и голень: 38 (см). Павел занимается около 17 лет, работает агрономом в Институте плодоводства и растит дочь.

Видеотренировки Алексея Шредера

Фото Алексея Шредера

Интересные факты и ответы на вопросы

Алексей Шредер: химик или натурал?

Точной информации о том, употребляет ли Шредер стероиды, нет. Негативные результаты тестов на допинг и скандальная проверка на полиграфе так и не разрешили вопроса о натуральности атлета. Сам Шредер утверждает, что он – не химик и полностью отрицает употребление веществ, запрещенных Международным олимпийским комитетом.

Сколько зарабатывает и где живет?

На 2018 г. Алексей Шредер проживал в Москве, Россия. Данных о доходе атлета с канала на ютуб, рекламы и работы тренером нет.

Мнение о спортивное питании

Алексей Шредер позитивно относится к спортивному питанию. В обязательном списке добавок, который должен принимать натуральный бодибилдер, числятся:

» Глютамин для профилактики мышечных болей, вялости и поддержки иммунитета.
» Креатин для стимуляции роста мышечной массы.
» Витаминно-минеральные комплексы для поддержки энергии, иммунитета и ускорения восстановления.
» Карнитин для преобразования жира в энергию.

Источник

Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера

Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!

Я даже думал снять видео или написать статью «10 самых полезных советов от Алексея Шреддера». Но увы, Вы мои любимые подписчики интересуетесь в основном скандальным контентом, а спрос рождает предложение!

Поэтому топ 10 полезных советов Алексея я перечислю вам тоже сегодня:

1. Низкое или среднее количество повторений в подходе для роста силы и мышечной массы

2. Поддержание дефицита калорий для сжигания жировых отложений

3. Работа на увеличение силовых показателей для роста силы и массы

4. Неприятие пампинга, наполнения мышц, дропсетов и суперсетов для роста силы и мышечной массы

5. Достаточно большой перерыв между сетами при работе на силу и массу, три-четыре минуты и более

6. Тяжелая тренировка одной мышечной группы не чаще одного раза в неделю

7. Акцент на выполнение базовых упражнений для развития силы и массы

8. Выполнение сетов до отказа или почти до отказа

9. Короткие тренировки не более 60-90 минут.

10. Пропаганда натурального бодибилдинга (как минимум формально).

11. Низкое количество упражнений на тренировке

К сожалению никто из нас не идеален, и даже такой прекрасный спортсмен, такой популярнейший блогер как Алексей Шреддер тоже совершает нижеследующие методические ошибки:

Читайте также:  Тренировка трицепса в тренажерном зале для мужчин

1. Отказ от принципа читинга для развития бицепсов и дельтовидных мышц

2. Утверждение что бицепсы развиваются лучше от подтягиваний чем от сгибания рук со штангой на бицепс.

3. Неправильное выполнение тяги штанги к подбородку, в связи с чем трапеции и задние дельтовидные мышцы крадут нагрузку у средних дельт, и плечи не получают круглую форму.

4. Очень спорная, и я бы сказал контрпродуктивная для натурального бодибилдинга, программа тренировок 2018 года. Ссылку прилагаю.

5. Утверждение что аминокислоты BCAA это бесполезная спортивная добавка.

6. Набор мышечной массы на дефиците калорий (длительное время).

7. Тренировка выносливости без совершение кругового тренинга (впоследствии было исправлено самим Алексеем).

К сожалению подробное разоблачение всех этих семи принципов это огромный материал. Сегодня я кратко поясню почему именно эти советы вредные, и дам ссылки на видео, где все очень подробно рассказано, и где есть аргументы и факты которые подтвердят мои краткие тезисы.

Читинг. Существует такое понятие как плато. Когда не растут мышцы или силовые. Плато есть у натуральных бодибилдеров и у «химиков». И те и другие преодолевают плато, и получают рост благодаря читингу. Поэтому критиковать читинг который помогает, там где не работает подконтрольное выполнение, нелогично и бесполезно. Ссылку прилагаю:

Даю и ссылку на Дмитрия Головинского, где он рассказал почему читинг может быть более правильной техникой с точки зрения механики:

Подтягивания для бицепса . Есть 2 техники подтягивания обратным хватом, для бицепса и спины. Алексей показал технику для спины и сказал что это развивает бицепс. Про технику для бицепса он ничего не сказал. Получается он просто не знает, что это два различные движения или просто он перепутал. Развернуть руку ладонью к себе недостаточно, но Шреддер об этом не говорит. Нужно чтобы кто то рассказал правду!

Неправильное выполнение тяги. Чрезмерный выворот локтей вверх и чрезмерное опускание предплечий ведет с разгрузке средней дельты, и переносу нагрузке на трапеции. Я убрал эту ошибку и увидел, что мои средние дельты начали расти, а посмотрев на Алексея его дельты, и его трапеции, мы видим, что нагрузка очевидно ложится на трапеции. Средняя дельта нагрузки не получает.

BCAA бесполезны. Все блогеры снимавшие видео о бесполезности bcaa снимали видео о питании на профиците калорий, когда бца можно получать из мяса и протеинового порошка, причем дешево. Но, в режиме работы на рельеф, мы не можем пить протеиновый порошок, так как он препятствует сушке, от него «заливает», и увы во все протеины нелегально кладут сахар и углеводы, поэтому ценность BCAA резко возрастает. Вот ссылка на достоверные и современные научные исследования:

Набор массы на дефиците калорий невозможен длительное время, поскольку дефицит калорий означает что вы постоянно будете терять больше энергии чем вы тратите. Согласно закону сохранения энергии, энергия не может тратиться из неоткуда, когда у вас снизится жировая прослойка, начнутся серьезные проблемы, истощение, потеря силовых, катаболизм, и вплоть до летала. Ссылка прилагается:

Программа тренировок 2018 года:

Программа на три тренировки, тренировка грудных мышц есть на каждой тренировке, и работа до отказа!

1 тренировка жим лежа

2 тренировка жим гантелей на наклонной

3 тренировка брусья с весом

Даже если делать эти 3 тренировки за 10 дней, поскольку повторения выполняются до отказа, то восстановление у натурального атлета, у которого уже веса как у Алексея или близко к этим, не будет происходить, прекратится рост силы, рост массы, также произойдет истощение эндокринной системы и начнется перетрен. Если это все на фарподдержке, то нужно это было уточнить, но Алексей не уточнят что эта программа предназначена для химического тренинга.

Источник

Adblock
detector