Меню

Алекс фитнес программа тренировок

Как начать тренировки после перерыва? Простая и понятная инструкция

Без малого 3 месяца мы провели в режиме ограничений. Ходили в онлайн-кинотеатры, занимались в онлайн-школах и даже стояли в онлайн-очередях. Мы вышли из зоны комфорта, что отразилось на физическим и моральном состоянии. Да, кто-то находил в себе силы заниматься дома или на улице.
Сейчас ситуация такая, что фитнес-клубы возвращаются в строй. Это здорово. Вот только организм невозможно сразу подготовить к определенной дате.

Мы подготовили для вас инструкцию по плавному возвращению в фитнес-режим.

Инструкция о том, как легко начать тренировки даже если вы долго не занимались

На базовом уровне следует понимать следующее – ваш организм выработал привычку меньше двигаться. Любое «внеплановое» и интенсивное движение может привести к травмам и другим похожим последствиям. По этой причине сразу себя настраиваете на то, что первые тренировки будут идти по нарастающей в плане нагрузки.

1. Проверьте свою форму

Вот прямо дома оденьте спортивную обувь и одежду. Совершите несколько активных взмахов руками, пару приседаний. Вам нужно убедиться, что в этой форме вам также комфортно как и раньше: движения не сковываются, чувствуется свобода. Если таких ощущений нет – меняйте форму.

2. Измерьте свои параметры

Вам нужно понять какие изменения произошли за это время. Как изменился вес, обхват талии и бедер. Если вы раньше этого не делали, то сравните себя по ИМТ и замерам. Данные помогут определить какие проблемные зоны появились. В соответствии с ними можете выстроить тренировочную программу.

3. Узнайте условия работы вашего клуба

Порядок сейчас поменялся. Поэтому после получения новости об открытии сразу звоните в клуб и уточняйте условия – нужно ли предварительно записываться, предоставляют ли средства защиты (перчатки, антисептики), в каком формате существует допуск к занятиям.

4. 3 дня до первой тренировки

Вам надо постепенно приучать организм совершать нагрузки. Начните с самого элементарного – чуть больше ходьбы, гимнастика по утрам. Физиология так устроена, что резкие изменения вызывают отрицание. Плавные, наоборот, формируют привычку.

5. День тренировки

Итак. У вас удобная форма, вы знаете как работает клуб. Организм уже стал привыкать к нагрузкам. В день первой тренировки возьмите побольше воды для восстановления баланса. И настройтесь на то, что сегодня вам не нужно бить рекорды, нужно возвращаться в колею.

6. Отношение к тренировке

Классика: разминка, тренировка и заминка. И самое важное сейчас – получать удовольствие от процесса. Это называется позитивное подкрепление. Поднимайте комфортные веса, бегите удобную дистанцию. Не забывайте пить воду.

Читайте также:  Левитация тренировка в лесу

7. Планирование дальнейших занятий

После первой тренировки составьте план дальнейших занятий и постепенно увеличивайте нагрузку и интенсивность, чтобы вернуться к «допандемическим» показателям. Таким образом вы плавно войдете в тренировочный режим.

8. Социализация

Общайтесь с единомышленниками, которые тоже начали ходить в зал. Социализация поможет восполнить отсутствие коммуникации в период пандемии. А тренировки с людьми, которые движутся в одну сторону – это здорово, так ведь?

Заключение

Так вышло, что мы сейчас живем в новой реальности. Фитнес-индустрия претерпела тоже большие изменения. Только мы с вами будем адаптироваться к нынешним условиям. Все-таки наша задача становиться лучше. Переходите на сайт, выбирайте свой город и приходите на первую тренировку. Мы вас ждем

Источник

Путеводитель по фитнес тренировкам онлайн — из дома и бесплатно!

Режим самоизоляции, который был введен из-за пандемии коронавируса, привел к появлению большого количества свободного времени и массовой гиподинамии. Для сохранения формы и избавления от лишнего веса в домашних условиях подойдет формат тренировок в онлайн-режиме. Про них мы сейчас и расскажем.

Что такое онлайн-тренировки?

Онлайн-тренировки – это занятия, которые проходят в домашних условиях и без личного присутствия тренера. Вы сами контролируете время начала и продолжительность занятий. Прообразом онлайн-тренировок были трансляция занятий по гимнастике в СССР и телепрограммы с аэробными упражнениями в США. В условиях карантина такой способ фитнеса, пожалуй, единственная возможность поддерживать себя в тонусе.

В чем преимущества и недостатки онлайн-тренировок?

  • Основное преимущество таких занятий в том, что они экономят время – не нужно ехать в фитнес-клуб. Также, для них не требуется профессионального спортивного оборудования. Плюс ко всему, они экономят бюджет. Например, если надо включить видео по йоге и повторять за тренером.

  • Главный недостаток онлайн-тренировок заключается в абсолютной самостоятельности от человека. Не у всякого есть сила воли заставлять себя вставать с дивана и начинать заниматься. Также, никто не будет вас контролировать, ругать или хвалить. То есть, это занятия без социализации.
  • Онлайн-тренировки дома. С чего начать?

    Начать нужно с осознанной цели – для чего вам это нужно. Посмотрите на предыдущий абзац. Ваш ориентир – ваша мотивация для тренировок . Вы знаете для чего вы встаете из-за компьютера. Это фундамент.

    Как грамотно поставить цель тренировок?

    1. Измерить текущие антропометрические показатели, выписать желаемые (по весу и объемам) и установить к каким цифрам и к какому сроку нужно прийти к цели.
    2. Следующим шагом, вам необходимо подготовить пространство. Определить место в квартире или доме, где будут проходить занятия. Вполне достаточно будет 4 кв.м. свободной площади для выполнения упражнений.
    3. Потом определитесь с имеющимся инвентарем: гантели, эспандеры, утяжелители, фитнес-гаджеты.
    4. Определите, в какое время вам удобнее всего будет заниматься. Вспоминаем – после 23:00 шуметь в квартире нельзя.
    5. С какого устройства вы планируете просматривать или принимать видео? Ловит ли Wi-Fi в планируемом месте тренировок?

    Сейчас всё это кажется мелочью, но в процессе занятий может доставить сильные неудобства. Позаботьтесь заранее, чтобы их не было. Подготовка совершена, самое время выбрать формат занятий.

    Какие есть форматы онлайн-тренировок?

    • Можно заниматься через специальные приложения, в которых собраны видеозанятия. Например, в одном из приложений можно отслеживать свой прогресс, соревноваться с другими пользователями.

    Читайте также:  Чем полезен хамам мужчинам после тренировки

    Есть и такие люди, которые читают список упражнений прямо с сайта, запоминают и выполняют его. Плюс подхода в том, что можно задействовать минимальное участие гаджета. Правда, под большим вопросом техника исполнения.

    Прямые эфиры и записи тренировок на YouTube тоже подходящий вариант. В описании к видео вы можете найти ссылку на тренера, изучить биографию, достижения и отзывы учеников. Таким образом, вы поймете, подходят ли эти занятия и этот тренер именно вам.

  • Участие в онлайн-марафонах . Подобный формат помогает решить проблему социализации, поскольку участников таких занятий может быть от нескольких десятков до нескольких тысяч. Общение с единомышленниками психологически помогает, особенно, в период самоизоляции.
  • Онлайн тренировки с персональным тренером

    Мы вынесли это в отдельный пункт, чтобы была полная картина того как все должно происходить при занятиях с тренером. Перед началом занятий он собирает информацию о вас. Антропометрия, противопоказания по здоровью и другие показатели. Затем спрашивает о цели, вы вместе корректируете ее. Тренер составляет план занятий и только потом должно состояться первое занятие.

    Первое занятие оно разведочное. Тренер узнает и фиксирует возможности вашего организма. Корректирует план занятий. И да, все это происходит в онлайн режиме. По возможности, синхронизируйте показатели спортивных гаджетов для замера пульса.

    Качественная онлайн-тренировка состоит из трех главных этапов

    1 Этап – Разминка. Упражнения на растяжку, легкая гимнастика для разогрева мышц и запуска кровотока.

    2 Этап – Тренировочные сеты. Большинство домашних онлайн-занятий состоят из тренировочных упражнений с собственным весом. Распределяйте их так, чтобы в каждый день нагружалась своя группа мышц, чтобы избежать перетренированности.

    3 Этап – Заминка. По сути та же самая разминка. Необходимо для восстановления дыхания и профилактики мышечных травм

    Как часто заниматься? Прислушивайтесь к своим ощущениям, но в идеале – 1 выходной и 6 дней с занятиями. Приучайте организм заниматься в одно и то же время, чтобы началась формироваться привычка.

    Что еще важно при онлайн-тренировках?

    Питание. Результат труднее достигнуть при неправильном питании и постоянных тренировках, чем наоборот. В рационе должно быть сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов и достаточное количество жидкости.

    Читайте также:  упражнения пилатес для рук с картинками

    При составлении меню ориентируйтесь на медленные углеводы (гречка, овсянка) и натуральные источники сахара (фрукты, овощи). Если вы придерживаетесь вегетарианского стиля питания, то вместо мяса можно использовать соевые заменители, орехи и тофу.

    Итак, мы теперь знаем, что заниматься дома – это здорово и дешево. Какие есть трудности? — Отсутствие тренера, социализации, готовой программы тренировок под вас и индивидуального (сбалансированного) плана питания.

    Источник

    Как составить программу тренировок?

    Сегодня предлагаем раз и навсегда разобраться, как самостоятельно составить продуктивную программу тренировок.

    • Составь базовый план занятия. В начале тренировки идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего — 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и в завершении тренировки — заминка (5-10 мин). Если хочешь похудеть как можно быстрее, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.
    • Определи главные приоритеты. Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода планки, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.
    • Выбери подходящие упражнения. В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности. Однако непосредственный выбор упражнений зависит прежде всего от того, какие снаряды и тренажеры имеются дома или в твоем зале.
    • Распланируй количество подходов и повторов. Суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

    Запомни: с правильной программой твои тренировки станут куда эффективнее! А в идеале обратись к тренерам ALEX FITNESS, и благодаря их помощи достигай отличных результатов!

    Источник

    Adblock
    detector