Меню

Аир джамп программа тренировок

Аир Алерт

Аир Алерт (Air Alert) – это комплекс упражнений на эффективное увеличение прыжка, заряженности и силы ваших ног, для баскетболистов и волейболистов

Автор: L4H Admin
Дата записи

Аир Алерт (Air Alert) – это программный комплекс разработан американской компанией TMT Sport. Этот комплекс упражнений эффективен для увеличения прыжка, заряженности ваших ног. Программа требует высокого настроя, серьезного подхода и отношения к упражнениям

О программе

Курс баскетбольных упражнений рассчитан на 12 недель (3 месяца), 3 дня в неделю, каждая неделя расписана в таблице (смотрите таблицу ниже). За время тренировок ты увеличишь свой прыжок в среднем на

20-30 сантиметров. Я сам занимался по этой программе и результаты даже превзошли эти числа, но и программа дополнилась, то есть увеличилось количество и подходов, и раз выполнения. Поэтому в этой статье я предоставлю Тебе на выбор две таблицы, одну официальную, которую нам предоставила компания TMT Sport и вторую от меня, программа из тех же упражнений, только увеличилось количество раз и подходов.

Хочу отметить, что этот комплекс баскетбольных упражнений Air Alert отлично подойдет для всех видов спорта, где необходимо выпрыгивать с места или с разбегу, например:

Упражнения на прыжок

Перед тем как выполнять комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert) подготовьтесь к нему головой и телом.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо хорошо разогреть мышцы.

Не знаешь, с чего начать разминку, тогда переходи по нашей ссылке: «Разминка»

Комплекс упражнений Аир Алерт (Air Alert)

ПРИМЕЧАНИЕ:

*для баскетболистов упражнения можно выполнять с мячиком в руках

**все упражнения выполняются в спортивной обуви

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

1.Прыжки в высоту

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, присев примерно на 1/3

Выполнение упражнения: выпрыгивайте, насколько можете вверх выпрямляя ноги, затем обратно в ИП – это первый прыжок.

Важно: как можно быстрее выпрыгивайте каждый раз, время, проведенное на земле минимальное. Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

2.Подъемы на носках

Исходное положение: встаньте на любой подъем, так, чтобы ваши пятки не соприкасались с полом (книга, или несколько книг, скамейка, лестница и так далее), я использовал несколько старых книг, перемотав их скотчем.

Выполнение упражнения: на одной ноге, на носках, поднимайтесь как можно выше, используя только икры. Повторите то же упражнение на другую ногу.

Перерыв между подходами: 30 секунд.

3.Степ-апы

Исходное положение: поставьте одну ногу на возвышенность, высотой примерно до уровня колена (стул, скамейка), другая нога опорная на полу.

Выполнение упражнения: поднятой ногой толкнитесь вверх, сменяя ноги в воздухе, повторите те же самые действие с другой ногой.

Перерыв между подходами: 4 минуты.

4.Прыжки на носках

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

Выполнение упражнения: оттолкнитесь как можно сильнее, используя только икры ног.

Важно: смысл упражнения заключается в том, чтобы подпрыгивать как можно выше в небо, и задерживаться как можно меньше на земле (чем быстрее выпрыгиваете от земли, тем лучше). Следите за тем, чтобы колени ног при прыжке и при приземлении не сгибались, ноги прямые.

Читайте также:  Методики тренировок на массу

Перерыв между подходами: 1 минута.

5.Выжигание

Примечание: техника выполнения похоже из упражнения 4 «Прыжки на носках».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, ноги вместе.

Выполнение упражнения: выпрыгивать, используя только икры.

Важно: высота выпрыгивания, примерно 1-1,5 см, основной упор ведется на скорость выполнения. Следите за тем, чтобы пятки не касались пола, только на носках! После выполнение упражнения, скорее всего вы будете чувствовать жжение ног в голенях и икрах, оттуда и название «выжигание».

6.Прыжки в приседе

Примечание: для дополнительной нагрузки и равновесия возьмите в руки мяч, если мяча нет, то можно без него, это не обязательно.

Исходное положение: сядьте на носки (пятки поднять), ноги согнуты в коленях под углом 90° градусов, ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.

Выполнение упражнения: подпрыгните на 10-15 сантиметров, соблюдайте параллельность бедер и пола, после приземление оттолкнитесь снова. Выполняя последний раз прыжок, выпрыгивайте как можно выше из положения сидя вверх.

Перерыв между подходами: 3 минуты.

Растяжка

После прохождения программы на прыжок Аир Алерт (Air Alert) необходимо растянуть все группы мышц, которые были задействованы в упражнениях.

Вот ссылки на два вида растяжек:

Таблица упражнений на прыжок Аир Алерт

Скачать программу по увеличению прыжка – Аир Алерт (Air Alert) в форматах:

Таблица №1. Аир Алерт (Air Alert). Программа тренировок для прыжка.

Неделя Прыжки в высоту Подъемы на носках Степ-апы Прыжки на носках Выжигание Прыжки в приседе
1 2 3 4 5 6
1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
11 6×50 4×30 2×35 2×90 2×275 5×30
12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
13 Отдых
14 3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
15 4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

*2х20 означает – 2 подхода по 2 раз;

**выберите время тренировок. Наиболее подходящее время для мышц 13.00 — 15.00;

***комплекс выполняется в обуви (если вы баскетболист в баскетбольной);

****комплекс упражнений выполняйте на амортизирующей поверхности (паркет, спорт площадка и так далее), чтобы снизить риск травмы колен;

Источник

Jet System – Обзор программы для увеличения прыжка

Всем привет, сегодня я разберу программу для увеличения прыжка от известных в СНГ (да и за рубежом) данкеров – Smoove и Miller. Но для начала, несколько пунктов:

  • Ничего личного – я хорошо отношусь ко всем данкерам, и Дима с Вадимом явно не исключения.
  • Я понимаю, что это может выглядеть как «черный пиар» конкурентов программы » Система Полета «, поэтому постараюсь говорить лишь фактами – что вижу, то и пишу. Выводы делайте сами.
  • Самое важное для многих – а «может ли эта программа увеличить мой вертикальный прыжок?» Ответ – увеличить ваш прыжок может много чего! Люди прыгали выше и после Air Alert, люди прыгали выше, когда просто выходили на кольцо и прыгали по 1-2 часа каждый день! Что с того? На каждого увеличившего прыжок на 5-10-20-40 см приходится половина тех, кто просто наврал про свою прибавку (чтобы не выглядеть «лохом»), и остальные те, кто не получил прибавку/травмировался/даже не начинал прохождение программы. Не в этом основная задача программы.

Для меня, качественная программа – это та, что учит атлета, как нужно правильно тренироваться . Учит его техники выполнения упражнений, самим упражнениям, разминке, периодизации тренировок, и подходу к тренировочному процессу в общим, а также специфике в контексте вертикального прыжка.

Буду сразу писать про две программы – Jet Home (для домашних условий, цена – 10 долларов/660 рублей) и Jet System (с тренажерным залом, цена – 20 долларов/1320 рублей). Приступим!

КОМПЛЕКТАЦИЯ

Что Home , что System – это просто файлы в ворд. Для дома – 7 страниц, для тренажерного зала – 14 страниц. Нет никакой теории, нет видео выполнения техники упражнений, что я считаю, важно как для дома, так и для ТЗ: домашнюю программу обычно берут атлеты, которые вообще не знают техники выполнения упражнений, а в ТЗ достаточно много вариаций и условностей по технике. Если бы авторы сняли видео выполнения этих упражнений (именно в той технике, которую они считают подходящей) – это бы здорово повысило мое отношение к ней. Да и покупатели однозначно были бы довольны!

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Два цикла по 6 недель, 3 тренировочных дня на 1.5 недели (то есть, вы выполняете тренировки через день – Тренировка №1-Тренировка №2-Тренировка №3) вне зависимости от недели.

3 цикла по 4 недели (адаптация, гипертрофия и сила, максимальная сила и реализация). Недели внутри цикла делятся на тяжелую, среднюю, очень тяжелую, и легкую. В первом цикле у нас 3 тренировки, в остальных по 4. Разбивать можно как 2+2, или через день (но тогда, понятно, цикл будет идти дольше 4 недель).

ОБОРУДОВАНИЕ

Казалось бы, оборудования не нужно – домашняя же! Но прыжки в длину, спрыгивания и прыжки в глубину нуждаются в тумбах и пространстве. И еще раз повторю – тренироваться дома, босиком, на бетоне – это очень плохая идея в любом случае! Идите на площадку, обувайте тренировочную обувь, или в баскетбольный зал.

Тут также будут нужны тумбы и пространство для спринта. Лучше всего иметь легкоатлетический манеж с тренажерным залом. Каких-то замысловатых тренажеров не нужно.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В ограниченных условиях дома/спортивной площадки, лимитирован и набор упражнений – различные прыжки на месте, в длину, с колен, латеральные, колени к груди, прыжки в выпаде. Для силовых – болгарские сплит-приседы, ягодичный мост, зашагивания, выпады. Для кора – вариации планок.

Меня смутило только два момента – наличие спрыгиваний и прыжков в глубину в программе «для самых маленьких», причем, кое-где даже на одной ноге!

И второе – полное отсутствие нагрузки на верх тела. Ну отжимания-подтягивания хотя бы добавить можно было. Да, это не «специфично», но мы говорим о слабых и начинающих атлетах – им это точно не повредит.

Тут все серьезнее. По полной используется ударный метод, мульти-контактные прыжки (типа тройной прыжок в длину с места), ускорения и многоскоки.

Силовые движения – различные типы приседаний, выпады, зашагивания, ягодичный мост, румынская тяга

Кор – гиперэкстензии, прогулки фермера с весом в 1 руке, и т.д.

Верх тела – подтягивания и отжимания, очень немного жимов и подтягиваний

Тут снова, нагрузки на верх тела очень и очень мало. Даже если и учесть, что это «программа для прыжка». В той же » Системе Полета » есть два отдельных тренировочных дня для верха тела, что только плюс для развития атлетизма в любом виде спорта.

ЛОГИКА СИСТЕМЫ

Ну какая логика в системе со своим весом? Если честно, то все нормально: нет сотни и десятков повторений, нормальный отдых между подходами, в динамической работе тоже нет кучи объема.

Единственное, что включение серьезного ударного метода (спрыгивания, прыжки в глубину) явно не контролируется: кому-то это пойдет на пользу, но если брать среднего пользователя программы, то ему банально не хватит ни сил, ни техники на такие упражнения. Бодивейт система сама по себе сильно ограничена, поэтому больше тут сказать нечего.

Очень много где написан % от 1 ПМ, когда этот 1 ПМ явно не будет выясняться. В описании сказано, что его знать не обязательно – почему тогда просто не написать «3 по 12 тяжело», «12 ПМ»? Это было бы намного понятнее, чем высчитывать проценты от «пустого места».

Есть вводный этап, это хорошо для тех, кто вообще начинает с малого. В нем много нагрузки, которая подготовит к будущим фазам. Есть ДУ присед/тяга, махи гирей, прыжки со штангой. В выходе на пик присутствует полуприсед со сверх-нагрузкой. Что, вроде как и хорошо, но, например в « Системе Полета », Крис напротив делает снижение веса в приседе, чтобы дать организму отдохнуть и выйти на пик. Тут же, и плиометрика, и силовые идут вверх – достаточно трудно будет показать при таких нагрузках максимум прыжка.

Удивило также, что в 4ой тренировке пиковой фазы нужно три недели подряд выходить на разовый максимум в становой тяге – очень спорное решение для ЦНС.

Разминка: в домашней версии ее нет, в версии с тренажеркой – суставная разминка, роллинг, мобильность, динамическая разминка. Просто, но эффективно.

Источник

Adblock
detector