Меню

Аэробный режим тренировок это

Вся правда о аэробный и анаэробной тренировке

Сегодня мы с вами поговорим о двух видах нагрузок аэробной и анаэробной. Посмотрим, чем они отличаются друг от друга и какие у них особенности. По большому счёту это два разных теплоснабжения организма энергией.

Во время аэробных нагрузок происходит взаимодействие молекул жиров и углеводов с молекулами кислорода , таким образом высвобождается энергия и в ходе этих химических реакций образуется вода и углекислый газ. Эти элементы, точнее вещества не так уж вредны для организма и даже способствует его трудовым нагрузкам во время анаэробной нагрузке. Происходит другая ситуация- молекулы жиров и углеводов взаимодействуют между собой освобождая энергию, но без участия кислорода, таким образом образуется лактат и и молочная кислота, которые забивают мышцы и осложняют тренировку. Как правило аэробные нагрузки характеризуется умеренной или низкой интенсивностью , что позволяет развивать сердечно-сосудистую систему в наиболее безопасным режиме. Такие нагрузки наиболее приемлемые для людей только начинающих заниматься спортом или людей которые имеют избыточный вес. В таком режиме ваше сердце будет успевать отрабатывать в полной амплитуде как фазы сжатия так и фазу расслабления , таким образом она будет набирать силы но не терять при этом эластичности.

  • бег, плавание , быстрая ходьба
  • езда на велосипеде
  • прыжки через скакалку
  • плавание

При интенсивных и высоких нагрузках сердце и лёгкие не будут успевать справляться с поставкой кислорода в кровь. Таким образом ваш организм начнёт переключаться на анаэробный режим нагрузки, то есть расщеплять жиры и углеводы без взаимодействия с кислородом. В этом режиме вы почувствуете, после выделения молочной кислоты и лактата, как ваши ноги одеревенеют. Возможно вы даже почувствуете жжение в груди. В таком режиме вы не сможете продолжать долго тренироваться без специальной подготовки и вам придется, либо прервать тренировку на какое-то время, либо существенно замедлить темп. В таком режиме сердце не будет успевать отрабатывать в полной амплитуде. Таким образом она будет стремиться к быстрым движением но в сокращенной очень амплитуде . Конечно в таком режиме тоже происходит развитие сердечной мышцы сердца.

Анаэробные тренировки это силовые упражнения:

  • становая тяга
  • приседания со штангой
  • жим лежа

Источник

Аэробная и анаэробная нагрузка, в чем разница?

При выборе вида тренировки возникает вопрос, какие виды упражнений следует выполнять? Существуют два вида тренировок: аэробные и анаэробные.

Аэробные тренировки – это длительные тренировки, направленные на усиление выносливости организма, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Целью таких тренировок является сжигание подкожного жира в организме и повышение его выносливости. Аэробные тренировки длятся 30-60 минут. 20 минут организм пользуется энергией от съеденной пищи, а остальное время начинает питаться, расщепляя жир, накопленный в теле.

К аэробным тренировкам относятся бег, ходьба, фитнес, аэробика, танцы, езда на велосипеде, плавание.

Преимущества аэробных тренировок:

  • улучшение работы сердца;
  • усиление органов дыхания;
  • укрепление мышц скелета;
  • быстрое расщепление жировых отложений;
  • улучшение общего самочувствия и настроения.
Читайте также:  Растяжка рук после силовой тренировки

Анаэробные тренировки – это упражнения, направленные на тренировку мышц и рост мышечной массы, усиление скелета, улучшения осанки.

Такие тренировки нужно проводить короткими подходами не больше 12 секунд, так как после они становятся аэробными, так как для выработки энергии задействуется кислород. По прошествии 12 секунд стоит отдохнуть 2-3 минуты и приступать к следующему подходу.

К анаэробным упражнениям относятся прокачка всех групп мышц, бодибилдинг, тренировки на силовых тренажерах.

Преимущества анаэробных тренировок:

  • укрепление всех видов мышц;
  • прирост мышечной массы;
  • улучшения обмена веществ;
  • тренировка скелета;
  • выведение шлаков из организма;
  • исправление осанки.

Разделить полностью эти виды тренировок нельзя, так как они всегда проходят вместе. Определить вид тренировки можно по пульсу. При аэробных тренировках пульс не должен превышать 130 ударов в минуту, если пульс поднимается выше, то это уже анаэробная тренировка.

Во время всех аэробных тренировок нужно следить за пульсом и поддерживать его в одном диапазоне, тогда тренировка будет эффективной.

В зависимости от поставленных целей делается упор на те или иные упражнения, но в любом случае эффективнее будет грамотная комбинация этих тренировок.

Так если целью является похудение, то упор следует делать на аэробные упражнения 3 раза в неделю и подключать анаэробную нагрузку в остальные дни. При этом качать мышцы нужно небольшими подходами не больше 12 секунд с последующим отдыхом.

Если важно увеличить мышечную массу и накачать мышцы, то упор следует делать на силовые упражнения с постепенным увеличением нагрузки и в промежутке проводить аэробные тренировки.

Немаловажным в обоих видах тренировок является питание. Перед любой тренировкой следует воздержаться от еды на 2 часа.

Для увеличения мышечной массы нужно увеличить потребления белковой и углеводной пищи. Для похудения следует делать упор на овощи и белок.

После аэробной тренировки тоже лучше не есть час, полтора, так как процесс расщепления жиров продолжается.

После анаэробной тренировки, направленной на мышцы, рекомендуется через пол часа съесть белок или выпить протеиновый коктейль, чтобы организму было откуда брать материал для увеличения мышц.

После анаэробной тренировки для похудения следует воздержаться от приема пищи час и после ограничиться творогом, овощами или отварной нежирной рыбой или мясом.

Также обязательно поддержание водного баланса, так как обезвоживание при любом виде тренировок губительно для организма.

Таким образом эффективнее всего будет использовать оба вида тренировок, делая упор на необходимый результат.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!

Источник

Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием. В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ. Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Читайте также:  Программа тренировок для начинающих по гиревому спорту

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена. Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него. Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах. В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток. Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал. Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате. Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Читайте также:  Тренировка ног в кроссовере

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

  • Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
  • Укрепляются скелетные мышцы;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • Снижает риск диабета;
  • Нормализуется давление;
  • Снижается стресс;
  • Сжигается лишний жир;
  • Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

  • Сердечная недостаточность;
  • Отек легких;
  • Ревматизм;
  • Мио- и эндокардит;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е., если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья. Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома. Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Источник

Adblock
detector